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Saludos, compañeros:

Busco conseo sobre programa o rutina. Llevo muchos años en el gimnasio, pero no he obtenido demasiados resultados. Ahora quisiera hacer una rutina de volumen y perder algo de grasa (mido 1,80 y peso 89 kilos).

Si alguien a tenor de la foto, pudiera aconsejarme un programa le quedaré muy agradecido, y prometo postear otra foto con los resultados.

Como véis tengo cierta masa muscular de base, pero demasiada grasa abdominal, además tengo la cintura ancha. Los muslos y los glúteos también bastante desarrollados en comparación con el resto del cuerpo, por lo que creo que debo centrarme en desarrollar el tren superior, en especial pecho, hombro y espalda.

Puedo ir al gimnasio 3 o 4 días por semana.

Cualquier recomendación será bienvenida, gracias a todos.

Mi foto:

http://dpro.000webhost.org/1.jpg

No se puede ganar volumen y perder grasa a la vez...

Debes centrarte en ganar músculo (ganarás algo de grasa también) o perder grasa (te llevarás algo de músculo).

Entonces empieza por lo que creas más conveniente, pero lo más importante es que aprendas a llevar bien la dieta.

Una vez que decidas lo que quieres hacer te podremos aconsejar mejor.

Muy amables, creo que lo mejor sería entonces trabajar para la ganancia de masa muscular. ¿Cuantos meses serían recomendables? ¿Algún programa apropiado para mi fisionomía?

Gracias!

Pues hombre... yo viendo tu foto te recomendaría perder algo de grasa antes de empezar con volumen... pero vamos que es una opinión personal, cada uno puede hacer lo que quiera con su body.

Saludos

Red-Luigi escribió:Pues hombre... yo viendo tu foto te recomendaría perder algo de grasa antes de empezar con volumen... pero vamos que es una opinión personal, cada uno puede hacer lo que quiera con su body.

Saludos

opino igual, yo perdería algo de peso y luego intentaría subir más limpio.

Pues ya se que muchos opinais que no se puede perder grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo pero....yo lo hice ; asi que no opino igual. Supongo que sera en casos excepcionales en los que a lo mejor el metabolismo o genetica de la persona lo permita o algo asi ; pero poder se puede creedme.

Sí, remy. Normalmente cuando comienzo la época de gimnasio recorto de forma natural algunos kilos de peso aunque no haga aeróbico y me alimente bien.

¿Qué os parece este programa? Las piernas las tengo bastante desarrolladas en comparación con el resto, y los hombros subdesarrollados, por eso la diferencia de trabajo. Además pienso suplementar con proteína y creatina:


---LUNES---

PECHO
Press de banca plano 3x10
Aperturas en banco inclinado 3x10
Pull over con mancuerna 3x10
Fondos en paralelas 2xfallo

TRICEPS
Extensiones en polea agarre invertido 3x10
Press francés 3x10


---MARTES---

PIERNA
Sentadilla 3x12
Extensiones cuádriceps 2x10
Elevación de talones 3x15

HOMBROS
Press sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 3x12
Pájaro (tronco inclinado) 2x12

ABDOMINALES
Crunch 3x20
Elevación de piernas en banco inclinado 3xfallo
Hiperextensiones 3x15


---VIERNES---

ESPALDA
Dominadas 3xfallo
Polea tras nuca 3x10
Remo en polea baja 3x10
Remo horizontal con barra 2x10

BICEPS
Curl con mancuernas 3x10
Curl de martillo 2x10

El problema con tu rutina es que los hombros estan implicados en los ejercicios de pecho y como vos entrenas lunes y martes no les estas dando suficiente descanso. Ademas si queres desarrollar mas hombros yo los entrenaría dos veces por semana.

Gracias, sebarc, ¿qué tal así?

---LUNES---

PECHO
Press de banca plano 3x10
Aperturas en banco inclinado 3x10
Pull over con mancuerna 3x10
Fondos en paralelas 2xfallo

HOMBROS
Press sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 3x12
Pájaro (tronco inclinado) 2x12


---MARTES---

PIERNA
Sentadilla 3x12
Extensiones cuádriceps 2x10
Elevación de talones 3x15

TRICEPS
Extensiones en polea agarre invertido 3x10
Press francés 3x10

BICEPS
Curl con mancuernas 3x10
Curl de martillo 2x10


---VIERNES---

ESPALDA
Dominadas 3xfallo
Polea tras nuca 3x10
Remo en polea baja 3x10
Remo horizontal con barra 2x10

HOMBROS
Remo al cuello 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Encogimiento con mancuernas 2x12

ABDOMINALES
Crunch 3x20
Elevación de piernas en banco inclinado 3xfallo
Hiperextensiones 3x15

estas repitiendo lunes y martes 2 zonas , si no les das descanso las sobreentrenas.

TRICEPS
Extensiones en polea agarre invertido 3x10
Press francés 3x10

Al hacer pecho o hombro tambien haces triceps....


Mira,mejor no entrenes dias seguidos..Asi no tendrias ese problema...

karkian escribió:

TRICEPS
Extensiones en polea agarre invertido 3x10
Press francés 3x10

Al hacer pecho o hombro tambien haces triceps....


Mira,mejor no entrenes dias seguidos..Asi no tendrias ese problema...

Es cierto, ha sido un error mío, la rutina en realidad es lunes, miércoles y viernes (con un día de descanso entre sesiones). Ahora, observando el programa en sí, ¿os parece adecuado para mis objetivos? ¿Alguna sugerencia?
Muchas gracias!

--LUNES---

PECHO
Press de banca plano 3x10
Aperturas en banco inclinado 3x10
Pull over con mancuerna 3x10
Fondos en paralelas 2xfallo

HOMBROS
Press sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 3x12
Pájaro (tronco inclinado) 2x12


---MIÉRCOLES---

PIERNA
Sentadilla 3x12
Extensiones cuádriceps 2x10
Elevación de talones 3x15

TRICEPS
Extensiones en polea agarre invertido 3x10
Press francés 3x10

BICEPS
Curl con mancuernas 3x10
Curl de martillo 2x10


---VIERNES---

ESPALDA
Dominadas 3xfallo
Polea tras nuca 3x10
Remo en polea baja 3x10
Remo horizontal con barra 2x10

HOMBROS
Remo al cuello 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Encogimiento con mancuernas 2x12

ABDOMINALES
Crunch 3x20
Elevación de piernas en banco inclinado 3xfallo
Hiperextensiones 3x15

No es mala