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Buenas!!
Después de ver el post sobre lo que se levanta en press de banca, me he quedado un poco acomplejado
La verdad es que llevo ya bastante tiempo, como varios años, unos cuatro, entrenando pesas, pero antes lo hacia dos veces por semana como complemento de correr y sin ninguna dieta ni rutina particular, vaya, que he tenido pocas ganancias de músculo y de fuerza. Más de fuerza, pero como he sido poco constante en ejercicios, porque me gusta variar, hay ejercicios que aunque ahora opino que son fundamentales, no los he trabajado como debiera, vease el press de banca. tengo épocas que me he puesto más en serio en los ejercicios, pero nunca en la dieta.
Desde unos 4 meses voy mis tres días, y hago dieta de definición con mis 5 comidas y he perdido buena parte de mi grasa y marcado los músculos.
Esto era para poneros en antecedentes. El caso es que hay un ejercicio que no progreso como en los otros y es el press de banca.
Si en jalones (95kg) o en biceps (mancuernas de 22.5) hago marcas como las que veo y leo por aquí , el press lo hago con dos pesas de 30kg y noto que tb voy retrasado con otra gente que veo en el gym. Es un ejercicio que he trabajado poco y que me gustaría mucho mejorar.
Ahora mismo lo trabajo con tres series de calentamiento y una cuarta a tope con las dos pesas de 30kg, pero estoy estancado.
Os agradecería algún truco o alguna idea para mejorar en este ejercicio
Por cierto trabajo el pecho dos veces por semana, con press inclinado en máquina y con las mancuernas para press banca.
Muchas gracias.

Haz 4 series de 12-10-10-8 y cada 2 circuitos o cada semana súbele el peso, aunque sea 2,5kgs. Otra cosa muy importante, te lo creas o no, es tener a alguien ayudándote en press...Prueba ésto! saludos

--Entrena los grupos musculares que ayudarán al levantamiento de la barra en el Press Banca, es decir, principalmente el Pectoral, Hombros y Triceps.
-Trabajar sobre las 10-12 repeticiones y a la cuarta-quinta semana de una rutina se bajan progresivamente las repeticiones a la vez que se suben las series y el peso.
-La primera semana se empieza con cargas que se puedan manejar con cierta facilidad para así progresar en la segunda semana. Así se evita el quedarse estancado enseguida por mover todas las semanas cargas muy cercanas al límite.
- trabaja el resto de grupos musculares aunque impliquen el pecho aunque en menor medida para no sobreentrenar.
- Mete otro día que no hagas pecho un ejercicio básico para que el impacto anabólico sea mayor y la progresión en el Press Banca más grande.

para tirar de press banca hay que trabajar sobretodo el hombro. yo tiraba con 120 kilos cuando hacia pesas de todos los musculos. ahora casi no hago hombro xq ya lo peto en el muay thai y no llego a los 100 kilos. esos 20 kilos de diferencia pueden ser los de hombro y triceps

Hace una rutina de fuerza.

Muchas gracias por vuestras respuestas bur y cia.Ciertamente el otro músuclo que podría pensar más retrasado es el hombro... triceps voy bien.
Lo de la rutinade fuerza lo tenía en mente. Utilizaré el buscador, pero si alguien me puede recomendar alguna que le este dando buenos resultados .... creo que incluso había gente en el foro que participaba en campeonatos.

saludos.

Pon tu rutina completa...

Pues ahora trabajo de esta manera:

L- A1- Pecho, tricepes. hombro. espalda
X- B1- piernas, biceps , antebrazos
V- A2=A1 pero otros ejercicios.
L- B2=B1 pero con otros ejercicios
X- empieza el ciclo
etc....
Hago tres de calentamiento y una al fallo. Es similar a la que leí en el libro de flaco a musuloso que ya se que no es popular aquí...pero estoy abierto a cambiarla, por eso pregunto.
He probado de todo en todo el tiempo que he estado entrenado. Weider, HD, HIT,Fullbody este verano, en fin... me gustaba cambiar de rutinas y de ejercicios porque enseguida me aburría. Pero ahora, como os digo, me he puesto a entrenar los 3 días y seguir una dieta.
Esta rutina ya la probé en otra etapa y me fue bien para progresar en fuerza por eso la he retomado ahora. Que conste que soy de los que piensa que las rutinas no son tan importantes, que lo más importante es la dieta.

Antes hacía mucha máquina y poca mancuerna... iba al gimnasio sin mucho animo de crecer y sin dieta ni constancia. Y press de banca es un ejercicio que equivocadamente he hecho poco. Hacia aperturas o inclinado en máquina...
Lo que que me gustaría es alguna sugerencia para mejorar en press de banca...que es donde no progreso en peso.
He visto alguna rutina de fuerza en plan:
5seriesx5 repetiticones
progresando a 6x4, 7x2..

Hace la rutina 5x5 para intermedios.

Rutinas 5x5 (para intermedios)

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

COMO INCREMENTAR LOS PESO:
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

Me parece interesante, si nadie tiene otra sugerencia, puedo probar dos meses y os cuento. Mis dudas:
Descanso entre series... supongo que al menos dos minutos... para recuperarse bien
Es necesario llegar al fallo?... es decir, que pasa si veo que ese dia tiro más de 5? o el dia que hay que subir de peso con 3, que hago si puedo hacer una cuarta?
El lunes pones que "se maneja el mismo peso que el viernes anterior"... no habría que subir?

Descanso entre series... supongo que al menos dos minutos... para recuperarse bien

El necesarió, como guía entre 2 y 5 minutos.

Es necesario llegar al fallo?... es decir, que pasa si veo que ese dia tiro más de 5? o el dia que hay que subir de peso con 3, que hago si puedo hacer una cuarta?

No no es necesario llegar al fallo (de hecho no hay que ir al fallo), si ves que haces mas de 5, no hagas otra repetición, pensa que en la semana siguiente vas a manejar mas peso. Esto evita que te estanques demaciado rapido.

El lunes pones que "se maneja el mismo peso que el viernes anterior"... no habría que subir?

Si , tendría que haber sido mas preciso. Es el mismo peso que en la serie de 3 rep. O sea que subiste un 2.5%. Tene en cuenta que lo del 2,5 es una guía porque si vos moves 50 kg. de press de banca para 5 rm, entonces el 2.5% serian 1,25 kilos de aumento. Cosa que va a ser muy dificil, en este caso aumenta 2 kg. (1 kg en cada lado de la barra)

OK, gracias a sebarc y a todos. Me gusta lo del 5x5 .Sobre finales de año recuperó el post y os cuento.

Tambien es importante el pectoral superior ya que hay gente que le tiene poco desarrollado y por ese motivo les cuesta subir peso; así que yo haría enfasis en presses inclinados y en unos meses arrasaras en press plano.

agur!

Al margen de las rutinas para mejorar ese grupo muscular, tambien es importante dos detalles:

1) tu biomecanica. No todo el mundo es igual. Si eres de torso estrecho, o braquiomorfo (brazos y piernas muy largos), te costara mas levantar peso en press de banca aunque estes igual de "fuerte" que otro con el torso ancho y los brazos cortos. Simplemente porque el tiene que bajar menos hasta tocarse el pecho (lo tiene mas grande) y tiene que subir menos hasta estar "codos estirados" (tiene brazos mas cortos). Tiene que desplazar menos distancia, pues normal que levante mas peso con la misma fuerza.

2) tu tecnica. Hay bastantes cosas que se pueden hacer para mejorar la cantidad de peso que se levanta en press de banca. Por ejemplo:

a) anchura del agarre. Agarra a una distancia tal que , al pegar la barra al pecho, tus antebrazos esten perpendiculares al suelo por completo. Eso es un poco mas ancho de lo "normal" (lo normal es que muchos cojamos y agarremos la barra tal que los antebrazos esten "rectos" al comenzar el movimiento, y no al finalizarlo

b) baja el peso hacia el esternon, mas que hacia el cuello. La porcion inferior del pecho es mas poderosa (razon por la que se tira mas en declinado)

c) "arquea" la espalda. Eso te dara mas agarre, y implicara mas la porcion baja del pecho

d) las piernas al suelo, siempre. Con las piernas en el suelo puedes hacer fuerza contra el suelo, y levantas mas peso

e) "Junta" los omoplatos. Una vez colocado, antes de cargar la barra, inenta que las puntas de los omoplatos se toquen entre si, cerrando al minimo el espacio entre ellos.

PD: 95 kg en jalon y 67 en banca, ciertamente es mucha descompensacion. O tienes una espalda como un cangrejo, o seguramente necesitas currarte el press.

Muchas gracias por las sugerencias triqui. Mido 1.82m y de constitución natural soy ancho de espaldas, pero brazo fino y largo. Con las pesas he cogido más brazo y la espalda creo que la tengo bastante fuerte. Pero si que tienes parte de razón en que me debe de fallar también la técnica, porque las piernas no las pongo en tensión, ni arqueo la espalda. También tomo nota del agarre para fijarme mejor.
Ya empecé la semana pasada con 5x5 y en dos o tres meses os contaré