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buenas, soy un chico de 22 años que lleva 3 años en el gimnasio, mido 1.69 y peso 63 kg, hasta ahora he estado realizando una rutina dividida de tres dias pero creo que voy a pasar a una de cuatro. soy ect-mesomorfo y busco un par de kilos limpios o mantenerme.

Lunes (pecho + triceps)12-10-8
press plano
press declinado
press inclinado
cruce de poleas
extensiones de triceps en polea alta

Martes( espalda+ biceps) 12-10-8
remo en polea baja
dominadas en pronacion
polea al pecho agarre estrecho
polea tras nuca
curl de biceps alternos en supinacion

Miercoles
Descanso o algo de cardio suave

Juves (piernas + hombros) 12-10-8
elevaciones laterales con mancuernas
elevaciones frontales
press militar
curl de piernas en maquina
elevacion de talones
sentadillas
prensa

Viernes (biceps+triceps) 12-10-8
curl alterno en supinacion
martillo
banco scott alterno
press frances
extension alternada de brazos en supinacion
extension de triceps en polea alta


Bueno pues aqui esta la duda es si en lso viernes me aconsejais superseries o dejarlo tal como esta, y tambien decirme si dejo cambiar algun ejercicio de lugar o cambiar las series de algun ejercicio. por otra parte las abdominales las realizo tres veces por semana dos con peso y una sin ellas en tres series de treinta, saludos

Sentadillas y prensa hasta el final de la sesion??



Si haces hombro y al dia siguiente triceps no dejaras descansar los triceps...

No hagas ejercicios tras nuca...

buenas, muchas gracias por contestar, pues sentadillas y prensa lo dejo para el final para poder realizar mejor femoral y gemelos qeu los llevo algo retrasados, y al hacer hombros tambien se toca triceps? eso no lo sabia me podria alguien decir como adaptarla para qeu sea en esos 4 dias y manteniendola mas o menos asi ah por cierto qeu ejercicio utilizo para sustituir al de polea tras la nuca, muchas gracias

Al hacer sentadilla o prensa ya haces femoral...


Si queires darle prioridad a algunos musculos entrenalos mas veces por semana...

En definitiva no haria sentadilla y prensa al final de la rutina...

eso no lo sabia me podria alguien decir como adaptarla para qeu sea en esos 4 dias

Haciendola 3 dias...



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