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Hola a todos los foreros!!

Os planteo una duda para saber vuestra opinion acerca de como distribuis vosotros el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana para una rutina de hipertrofia.

Despues de leer un monton de post parece ser que el mejor entrenamiento son unos 4 dias por semana trabajando cada grupo muscular una vez por semana para evitar el sobreentrenamiento. El caso es que un amigo mio que lleva 4 años en INEF, me ha dicho que eso es una tonteria y que el mejor entrenamiento para el desarrollo muscular es una rutina de 5 o 6 dias por semana, trabajando todos los grupos musculares todos los dias pero a menor intesidad obviamente, digamos que con 4 series de un ejercicio por grupo muscular al dia seria suficiente. Digamos que algo asi como un circuito. Al final resulta ser el mismo volumen de entrenamiento pero distribuido en lugar de en un dia a la semana, a lo largo de ésta.

Asi que estoy hecho un lio ahora mismo, y quiero desliarme, porque empiezo a entrenar otra vez despues de un paron de año y medio y me gustaria empezar hacviendo bien las cosas.

Que opinais? Algun otro consejo util que deberia saber?

Muchas gracias a todos. y espero vuenstras respuestas.

Javi

El caso es que un amigo mio que lleva 4 años en INEF, me ha dicho que eso es una tonteria y que el mejor entrenamiento para el desarrollo muscular es una rutina de 5 o 6 dias por semana, trabajando todos los grupos musculares todos los dias pero a menor intesidad obviamente

Entrenar todos esos dias seguidos los musculos no respeta el descanso de 48 horas necesario para crecer,aparte tampoco deja descansar el sistema nervioso...


Tu amigo no tiene muchos conocimientos de musculacion...

--Existe una cosa clara; el músculo crece en el descanso...de ahí haz lo que quieras, puedes hacerte una rutina de 6 días perfectamente pero no podrás realizar un mismo músculo más de 2 veces en la misma semana pues no lo darías tiempo a recuperar, tendrías que dejar minimo 48 horas de descanso. Yendo al gimnasio 6 veces a la semana como no lo lleves bien el programa,te alimentes perfecto y no descanses lo suficiente corres el riesgo de llegar al sobreentreno muscular.

Ok, muchas gracias, seguiré vuestro consejo. Me decantaré por la rutina de 3-4 dias semanales.

Mejor, que hay dias en los que ir al gimnasio es un esfuerzo sobrehumano despues de currar, jeje.

Para gente "normal", currante y muchos quehaceres diarios, lo ideal creo que es una rutina de 3 días semanales y sin mucha carga de trabajo. En verano, que tenía todo el tiempo del mundo he entrenado 6 días semanales repitiendo los músculos 2x semana y no me ha ido mal.

karkian escribió:Entrenar todos esos dias seguidos los musculos no respeta el descanso de 48 horas necesario para crecer,aparte tampoco deja descansar el sistema nervioso...


Tu amigo no tiene muchos conocimientos de musculacion...

Superman martinez, el medallista olimpico español de lanzamiento, entrena 6 dias en semana como un campeon, y todos los dias los mismos musculos. Creo recordar que Arnold tambien entrenaba 6 veces en semana.


Lo del descanso de 48 horas "obligatorio" y necesario es un mito, y de los gordos.

Al margen de eso, le recomiendo al OP que entrene 3 o 4 dias por semana, sobre todo si trabaja, tiene novia, amigos, etc

Lo del descanso de 48 horas "obligatorio" y necesario es un mito, y de los gordos.

El descanso mas que un mito es fisiologia pura y dura, puedes enfocar el entrenamiento de mil maneras y luego a cada uno puede responderle el cuerpo de una manera o de otra pero el descanso es basico.
Manolo Martinez no creo que busque tamaño muscular ni tampoco creo que tenga una genetica normal, Arnold tampoco la tiene y ademas tuvo ayudas que te permiten progresar entrenando cuando quieras y como quieras.
Lo ideal son 3/4 dias con una distribucion equilibrada en mi opinion.

--el musculo crece cuando descanza, porque es en ese momento cuando se reparan las fibras que se rompen durante el entrenamiento. Algunas se multiplican permitiendo el aumento del volumen muscular, otras solo se reparan, depende de la intensidad del entrenamiento, el ejercicio, y siempre que disponga de nutrientes suficientes.

Al igual que el bebé tiene un disparador genético que le estimula a crecer, nuestro estímulo es el ejercicio intenso en la sala de pesas; pero mientras nos entrenamos, el músculo no crece, es más, se deteriora y pierde fuerza. El cuerpo, al detectar este deterioro, y si le damos material suficiente y un tiempo prudencial de descanso, repara esos daños, y si puede, aumenta su capacidad para que ese mismo estímulo no le dañe la próxima vez; por eso hemos de aumentar la carga cada semana de entrenamiento, y no machacalo muchos dias pues si no no le dejaremos crecer lo suficiente.
Todas las revistas del tema hacen hincapié en el entrenamiento y la ingesta (además de los cientos de anuncios sobre suplementos caros, absurdos e innecesarios), pero ninguna se preocupa del descanso. El cuerpo necesita descansar, y se repara en el descanso.Duerme todo lo que puedas, 7 horas mínimo todos los días, y si son ocho mejor. Durante el sueño hay un aumento de las hormonas anabólicas (como la GH), que estimulan el crecimiento muscular y la reparación de tejidos,
--La seceta secreta para aumentar músculo
Entrena breve, entrena duro, descansa mucho, come adecuadamente, duerme todo lo que puedas. Fácil ¿no?.

--Ah, y se me olivada decir que tal vez gente culturista entrene 5 ó 6 dias..pero lo que no sabemos si toman algún recuperador artificial. ...por decirlo de alguna manera.

Superman martinez, el medallista olimpico español de lanzamiento, entrena 6 dias en semana como un campeon, y todos los dias los mismos musculos. Creo recordar que Arnold tambien entrenaba 6 veces en semana.

Entonces cuantas horas??2?

48 horas es lo que afirman los estudios de mas credibilidad del momento...

Bueno,pues ya lo dijeron los foreros:

el musculo crece cuando descanza

y se me olivada decir que tal vez gente culturista entrene 5 ó 6 dias..pero lo que no sabemos si toman algún recuperador artificial.

Manolo Martinez no creo que busque tamaño muscular ni tampoco creo que tenga una genetica normal,

Arnold tampoco la tiene y ademas tuvo ayudas que te permiten progresar entrenando cuando quieras y como quieras.

rudeboy escribió:El descanso mas que un mito es fisiologia pura y dura, puedes enfocar el entrenamiento de mil maneras y luego a cada uno puede responderle el cuerpo de una manera o de otra pero el descanso es basico.

Descansar (es decir, dormir bien y 8 horas) es una cosa, y que no puedas tocar el musculo en 48 horas es otra. Muchas rutinas entrenan el ejercicio basico de ese deporte todos los dias. Dentro y fuera del mundo de las pesas, en especial a medida que se acerca la fecha de competicion. Martinez no busca una hipertrofia sarcoplasmatica ni quedar simetrico, pero si que busca crecer y ser enorme y, de paso, tener una fuerza explosiva de aqui te espero.

Por poner un ejemplo, Nadal mete raquetazos dia si dia tambien mil horas al dia mil veces por hora. Lance Amstrong le da caña a los cuadriceps dia si dia tambien, 6 horas al dia. Paul tergat se corre 35 km al dia de lunes a sabado, alternando fartleck, series, progresivos y demas ejercicios, que tambien son carrera. Algunas rutinas de powerlifter hacen sentadillas en cada entreno. Un boxeador pasa horas a diario dandole al saco. Marius Pudzanoski entrena 2horas por las mañanas y una hora y media por las tardes, casi siempre haciendo lo mismo (pesas por las mañanas, y por las tardes los ejercicios de strongman)

Lo que no es posible es llevar el musculo al fallo muscular total hoy, y mañana entrenarlo otra vez. Pero en ningun lado esta escrito en piedra que tengas que llegar al fallo muscular para entrenar.

Lo ideal son 3/4 dias con una distribucion equilibrada en mi opinion.

Para un entreno de culturista, probablemente sea lo mas facil, para no caer en sobre-entrenos. Pero se puede entrenar a diario sin sobreentrenar, es cuestion de saber controlar y no pegarse a los hierros como si cada levantamiento fuese a ser el record del mundo, sino llevando una periodizacion y controlando lo que haces. Y no todo el que levanta pesas pretende ser culturista

karkian escribió:Entonces cuantas horas??2?

dices martinez?
Bueno, respondido por el mismo en su pagina web http://www.manuel-martinez.com/index2.p ... df=1&id=35

a una entrevista en 2005, sobre como es su dia normal dijo:

"Me levanto y desayuno luego me voy a entrenar hasta la hora de la comida, después de comer duermo algo de siesta y
a las seis empiezo la sesión de tarde que suele durar cuatro horas y así llega la cena, antes de dormir veo un poco la tele
o leo un libro y hasta mañana."

48 horas es lo que afirman los estudios de mas credibilidad del momento...

Pues una de dos, o Martinez deberia leerse esos estudios, o mejor aun, los que hicieron esos estudios deberian leerse a Martinez.

Pongo su ejemplo porque es el que conozco, pero muchos atletas profesionales entrenan todos los dias mañana y tarde en fase de competicion. Claro esta que nosotros no tenemos su fisico, su genetica, y su condicion. Pero si superman Martinez puede entrenar 4 horas cada tarde tras haber entrenado cada mañana... cualquiera puede entrenar cada dia. Que no soy el? no claro, por eso no me levanto los 390 kilos en sentadilla que se levanta el ni mando la pelotita de hierro a 21 metros. Pero es perfectamente posible entrenar a diario, incluso mañana y tarde, con tal de no sobreentrenar. El entrenara al 50% de su RM, que sera un monton, y yo al mio, que sera una mierda.

Martinez no busca una hipertrofia sarcoplasmatica ni quedar simetrico, pero si que busca crecer y ser enorme y, de paso, tener una fuerza explosiva de aqui te espero.

Y que puedes decir acerca de la genetica y los roids??

Nadal mete raquetazos dia si dia tambien mil horas al dia mil veces por hora.

Paul tergat se corre 35 km al dia de lunes a sabado, alternando fartleck, series, progresivos y demas ejercicios, que tambien son carrera

Un boxeador pasa horas a diario dandole al saco

Algunas rutinas de powerlifter hacen sentadillas en cada entreno.

Eso nos devuelve ah:
l
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v

y se me olivada decir que tal vez gente culturista entrene 5 ó 6 dias..pero lo que no sabemos si toman algún recuperador artificial.

ni tampoco creo que tenga una genetica normal,

Ademas de que varios de los estimulos que mencionaste no son iguales a las pesas...

Pero se puede entrenar a diario sin sobreentrenar

No todos pueden...

karkian escribió:Y que puedes decir acerca de la genetica y los roids??

??
Que con buena genetica y esteroides se consiguen mejores resultados que con mala genetica y sin ellos. Y que tiene eso que ver con que no puedas entrenar todos los dias?

Eso nos devuelve ah:
l
l
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y se me olivada decir que tal vez gente culturista entrene 5 ó 6 dias..pero lo que no sabemos si toman algún recuperador artificial.

Bueno, te lo pongo mas facil. En el equipo de basket juvenil fememino de mi pueblo entrenan cinco dias a la semana y no, no toman esteroides.

ademas que pueden no tener una genetica normal

Yo dije "un boxeador", no "mike tyson". No todo el que se pone unos guantes de boxeo es, directamente, un privilegiado genetico. Y todos son capaces de pasar horas dandole al saco. Los que tengan una genetica espectacular seran campeones del mundo y el resto campeon de su barrio o ni eso, pero todos entrenaran los mismos ejercicios musculares dia tras dia

Ademas de que varios de los estimulos que mencionaste no son iguales a las pesas...

No, pero se puede entrenar pesas todos los dias tambien. En el gim donde yo estoy, preparan opositores, van 5 dias por semana, y aunque tienen rutinas divididas, TODOS los dias hacen dominadas (que es una de las pruebas que les miden) Y francamente, mejoran en dominadas una BABARIDAD en tiempos record, mucho mas que gente que hace entrenamiento "culturista" de espalda.

Ah... y no, no se dopan con esteroides. Son chavalines normales y corrientes, ninguna maravilla de la genetica.

Pero se puede entrenar a diario sin sobreentrenar

No todos pueden...

???
Eso es, simple y llanamente, erroneo. Basta con recortar el entrenamiento. Te pongo un ejemplo exagerado, a ver si asi ves lo que quiero decir:

Pongamos que el entreno consiste en
3 series de 10 repecticiones de mover un plumero
3 series de 10 repeticiones de levantar un boligrafo
3 series de 10 repeticiones de subirse a una silla.

Hasta mi abuela podria hacer ese entreno, 6 veces por semana.

Pongamos ahora, que el entreno es:
50 series de 100 repeticiones de empujar un camion
50 series de 100 repeticiones de levantar una nevera
50 series de 100 repeticiones de trepar cincuenta plantas.

Eso no lo hace ni Spiderman.

Tu y yo podremos hacer, sin sobreentrenar, una rutina que este en algun punto intermedio entre la que haria mi abuela, y la que haria Spiderman, mucho mas cercnana a la de mi abuela que a la de Spiderman, claro. Dependiendo de nuestra condicion fisica, uno podra hacer mas que el otro. Quizas tu puedas con 5 o 6 ejercicios de 10 repeticiones al 60% de tu RM, mientras que yo me quede con 4 ejercicios de 8 repeticioens al 50% del RM, mientras que superman martinez o Mariuz o Arnold podran hacer 20 ejercicios de 8 repeticiones con un peso del carajo. Y ninguno estara sobreentrenando, porque todos estaremos por debajo de nuestro limite: Mi abuela levantando plumeros, yo haciendo curl, tu press de banca, mariuz peso muerto y spiderman lanzando camiones por los aires.

Para no sobreentrenar, basta con entrenar por debajo de tu maximo. Se puede ir al gim dos veces por semana, y estar sobreentrenando (si vas y te pones a hacer series y mas series al 95% de tu maximo y forzadas y llegando a fallos musculares una y otra vez hasta que revientes el SNC). Y se puede entrenar todos los dias y no forzar la maquina nunca, usando siempre pesos bajos y controlados.

??
Que con buena genetica y esteroides se consiguen mejores resultados que con mala genetica y sin ellos. Y que tiene eso que ver con que no puedas entrenar todos los dias?

Jejeje,te pasaste con eso...
Mira,tu pusiste como ejemplo de martinez y un forero te menciono temas como:El objetivo,el doping y la genetica..Y tu en respuesta a eso solo tocaste el tema del objetivo...

Bueno, te lo pongo mas facil. En el equipo de basket juvenil fememino de mi pueblo entrenan cinco dias a la semana y no, no toman esteroides.

Yo no solo mencione roids tambien mencione genetica y otras cosas como que no es el mismo estimulo.....Das respuestas muy incompletas,no tocas todos los puntos...Seguro que no consumen roids,bueno si tu me dices te creo

Yo dije "un boxeador", no "mike tyson". No todo el que se pone unos guantes de boxeo es, directamente, un privilegiado genetico. Y todos son capaces de pasar horas dandole al saco. Los que tengan una genetica espectacular seran campeones del mundo y el resto campeon de su barrio o ni eso, pero todos entrenaran los mismos ejercicios musculares dia tras dia

Yo tambien mencione que no es el mismo estimulo y tu solo tocaste la genetica..Muy conveniente verdad??

No, pero se puede entrenar pesas todos los dias tambien. En el gim donde yo estoy, preparan opositores, van 5 dias por semana, y aunque tienen rutinas divididas, TODOS los dias hacen dominadas (que es una de las pruebas que les miden) Y francamente, mejoran en dominadas una BABARIDAD en tiempos record, mucho mas que gente que hace entrenamiento "culturista" de espalda.

Ah... y no, no se dopan con esteroides. Son chavalines normales y corrientes, ninguna maravilla de la genetica.

Eso es, simple y llanamente, erroneo.

Lo siento,ahi si te equibocas...Aunque no lo creas no todos podemos entrenar a diario...

Pues una de dos, o Martinez deberia leerse esos estudios, o mejor aun, los que hicieron esos estudios deberian leerse a Martinez.

Bueno,yo ya me flipe asi como dicen por el foro...


Cambio y fuera.

P.d:Tiendes MUCHO a repetir,repetir y dar vueltas en circulos en lo mismo..