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Hola a todos. Aquí os presento una dieta que he preparado, me gustaría saber si opinais que es una buena dieta para volumen y si está bien repartida.

No obstante, voy a seguirla en principio durante un mes y después analizaré los resultados.

Indicar, en primer lugar, que el pan lo sustituiré por alguno de mejor calidad, como pan integral de panadería o el semilla de oro y que el contenido calorico que se indica es el mínimo de la dieta, ya que falta añadir algunos valores en algunos alimentos que ahora mismo desconozco y tampoco he puesto las ensaladas de las comidas ni el aceite de oliva con que aliñaré platos y ensaladas.



PD: Una duda que me queda es si se debe comer lo mismo los dias de descanso, ya que al no entrenar no se quema las mismas calorías, y no se abre la famosa "ventana post entreno" de asimilación de nutrientes.

hasta luego!

Sí, debes comer lo mismo, pues es en los momentos de descanso cuando crecerás.

Respeto a tu dieta noveo fruta por ningún lado. Deberías tomar unas 3-4 piezas al día: plátano, manzana, naranja...Recuerda que las frutas son hidratos de rápida asimilación, te serán buenos para antes de entrenar ( te darán energía) o para justo después ( recuperarás energías ) También puedes meterlas en el desayuno.

Tampoco veo carnes, ternera,buey, caballo...puedes meterlas en la comida y siempre a la plancha, asadas...nunca fritas.

Si vas a empezar en el gimnasio ahora justo cuando comiences las dieta, es probable que en un mes no aprecies si la dieta te es efectiva. Si ya llevas unos 3 meses o más podrás darte cuenta con más facilidad.

Podrías postear también tu rutina...Un saludo

Muchas gracias por tus observaciones, boni36.

Esto que he puesto arriba es un ejemplo de dieta para un dia. Mi intención es variar los alimentos, como me comentas, manteniendo en la medida de lo posible las cantidades que se indican en los horarios que se indican, por eso lo que quería someter a análisis es si el reparto de calorías y nutrientes a lo largo del dia es bueno, y si la cantidad es conveniente. En cuanto a los alimentos concretos, se deben variar.

Ya llevo algún tiempo en el gimnasio, cerca de un año, pero lo único que he conseguido ha sido perder peso. Pasé de 64kg a 55kg en unos pocos meses, para echarse a llorar. ¿El problema?, la dieta, seguro. Hacía 3 comidas al dia y sin control. Por eso mi interés en comer bien, para intentar mejorar.

Hace un par de meses empecé a comer más, y ahora peso 60Kg. Demasiado peso en poco tiempo, todo lo que he ganado ha debido ser grasa, por eso me he tomado ahora la dieta más en serio.

En cuanto a mi rutina, aquí la posteo:



El problema que tengo para la rutina es que hago Martes y Jueves una hora de capoeira. Preferiría entrenar Lunes, Martes, Jueves y Viernes, pero estaría rematado para capoeira, de manera que no entreno los jueves y los martes hago el músculo que menos me influye en el entrenamiento de capoeira. Cuando se que voy a poder entrenar el sábado, paso la sesion de pesas del martes al sábado.

También distribuí así los dias para dejar descanso entre triceps y pecho, así como entre espalda y bíceps. Aún no tengo resistencia suficiente como para entrenar con suficiente intensidad pecho y triceps el mismo dia Pero dentro de poco lo haré (pecho/triceps, espalda/biceps)

una vez más, gracias por tu aporte. hasta luego!

¿Cuál es tu tipo somático?

En principio me parecen pocas calorías, y poquísimas proteínas (de calidad).

que putada! se me ha caido la conexion justo al darle a enviar, como jode!

Hola Fernin!

Pues lo que comentaba en el post que acabo de escribir... no se muy bien como determinar mi tipo somático. Decía que cuando no hacía ejercicio regularmente y comía normalmente, sin privarme de nada pero sin excesos, pesaba unos 65-66Kg, con mis michelincillos y tal, pero poca cosa. Mido 1,69, así que supongo que eso será endomesomorfo. No sabría determinarlo con más precisión.

Y decía tambien que a mi tambien me parecieron 2000Kcal pocas para una dieta de volumen, pero es que peso muy poquico, y haciendo estas cuentas es lo que me da:

HC=> 58 Kg de peso x 4,5gr/Kg x 4Kcal/gr = 1044 Kcal
P => 58 Kg x 2gr/Kg x 4Kcal/gr = 464 Kcal
G => 58Kg x 1gr/Kg x 9Kcal/gr = 522 Kcal

Total = 2030Kcal

Se supone que si tomo más proteínas, no las voy a asimilar, las grasas tampoco las puedo subir más, y los hidratos de carbono... tal vez sí los puedo aumentar, pero durante unos dos meses he estado comiendo más (aunque sin mucho control) y he subido como 5Kg de peso, y estoy seguro que de músculo no son, por eso quería ajustarme un poco más a esto y hacer un seguimiento más minucioso, anotar lo que como y volver a pesarme dentro de un mes, y ya hacer ajustes

Por otro lado queria preguntar sobre las proteínas. Me dices que faltan proteínas de calidad. Quizá las de los yogures no son de calidad. Se podrían sustituir por una tortilla de una yema y dos o tres claras, pero, ¿las proteínas de la avena, el pollo, el atún, el pescado y el jamón no son de calidad? ¿Y las de la leche en polvo no lo son? Te agradecería un poco de ayuda con esto.

---edito---
Hum... me acaba de comentar un compañero que las proteínas de los vegetales son de valor biológico muy bajo, en cuyo caso solo hay que contar como proteínas (de los requerimientos de 2grs/Kg al dia) las de origen animal como huevos, carne y pescado. Tal vez a eso te refieres Fernin. Entonces, ¿las de la leche son de origen animal, no? de hecho, de suero de leche son muchos batidos
-------------

hasta luego!

PD: Esta vez voy a copiar el mensaje antes de darle a enviar... jeje

Aquí puedes ver lo del tipos somático:

http://www.neogymonline.com/foro/showthread.php?t=3235

La rutina la veo bien aunque no soy de los que piensa que bajar de 8 repeticiones sea conveniene para volumen.

Tú mismo has comprobado que el problema es la dieta, come bien, "todo lo que puedas" y cada 4-5 horas. Si piensas en variar los alimentos, excelente. Lo que te dicen también es cierto, date cuenta que 2000 kcal son las calorías que se pueden tener en una dieta de adelgazamiento de una persona de peso normal y también el tema de las proteínas, no hay mucha calidad. Carnes,pescados y lácteos... LA del huevo es la de mejor calidad. Tómate una tortilla de 3-4 claras y 1-2 yemas cada 2 días. No tomes las claras crudas en batidos...Finalmente puedes tomar también queso curado o semicurado, leche en polvo, atún, chuleta. pavo, pollo, sepia...

Te dejo también un link en el que puedes ver los valores nutricionales de miles de alimentos:

http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Suerte con tus metas.

Pues lo que comentaba en el post que acabo de escribir... no se muy bien como determinar mi tipo somático. Decía que cuando no hacía ejercicio regularmente y comía normalmente, sin privarme de nada pero sin excesos, pesaba unos 65-66Kg, con mis michelincillos y tal, pero poca cosa. Mido 1,69, así que supongo que eso será endomesomorfo. No sabría determinarlo con más precisión.

Supongo que serás endo-mesomorfo entonces.

Y decía tambien que a mi tambien me parecieron 2000Kcal pocas para una dieta de volumen, pero es que peso muy poquico, y haciendo estas cuentas es lo que me da:

HC=> 58 Kg de peso x 4,5gr/Kg x 4Kcal/gr = 1044 Kcal
P => 58 Kg x 2gr/Kg x 4Kcal/gr = 464 Kcal
G => 58Kg x 1gr/Kg x 9Kcal/gr = 522 Kcal

Total = 2030Kcal

Se supone que si tomo más proteínas, no las voy a asimilar, las grasas tampoco las puedo subir más, y los hidratos de carbono... tal vez sí los puedo aumentar, pero durante unos dos meses he estado comiendo más (aunque sin mucho control) y he subido como 5Kg de peso, y estoy seguro que de músculo no son, por eso quería ajustarme un poco más a esto y hacer un seguimiento más minucioso, anotar lo que como y volver a pesarme dentro de un mes, y ya hacer ajustes

No pienses en tomar las proteínas justas sólo porque no las vayas a "asimilar". Si por asimilar se entiende utilizarlas para construir músculo, es obvio que llegado a un punto no puedes ganar más, pero lo que "sobre" irá destinado a proporcionarte energía, como cualquier otro nutriente. Sólo que eligiendo otro nutriente para esta tarea probablemente ganes bastante más grasa.

¿Por qué no puedes subir más las grasas? Precisamente dado nuestro tipo somático conviene tomar más grasas y menos hidratos. Utiliza el aceite de las ensaladas, los frutos secos...

Yo el cálculo lo haría a partir de unas calorías totales, por ejemplo 2500, y le aplicas unos porcentajes. A mi me funciona bien el 40-30-30 que te comento ahi arriba. Pruebas con la dieta y a las 2 semanas miras a ver lo que ha pasado con el peso. Se busca ganar entre 0'5 y 1 kg al mes. Si te has quedado corto subes a 2750, le aplicas los porcentajes y pruebas de nuevo, etc...

Por otro lado queria preguntar sobre las proteínas. Me dices que faltan proteínas de calidad. Quizá las de los yogures no son de calidad. Se podrían sustituir por una tortilla de una yema y dos o tres claras, pero, ¿las proteínas de la avena, el pollo, el atún, el pescado y el jamón no son de calidad? ¿Y las de la leche en polvo no lo son? Te agradecería un poco de ayuda con esto.

---edito---
Hum... me acaba de comentar un compañero que las proteínas de los vegetales son de valor biológico muy bajo, en cuyo caso solo hay que contar como proteínas (de los requerimientos de 2grs/Kg al dia) las de origen animal como huevos, carne y pescado. Tal vez a eso te refieres Fernin. Entonces, ¿las de la leche son de origen animal, no? de hecho, de suero de leche son muchos batidos
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Efectivamente, me refiero a las que son de origen animal. La de la leche es buena, pero la leche en general debes evitarla. Los yogures lo mismo.
En tu dieta creo que las buenas rondan los 100gr. Olvida lo de si se asimilan o no, y deja esa cifra como un mínimo del que ningún día debes bajar. Mantenlo entre 120-130gr todos los días.

Muchas gracias por vuestras respuestas.

Me habeis aclarado muchas cosas. Esto de la dieta es como hacerse una casa, nunca se termina. Siempre se te ocurre tirar un tabique aquí, convertir una habitación en dos, hacer un jardicito allá... mejorando, mejorando y mejorando, jeje.

Pump Iron!

Estamos a 2 de diciembre, comentaré para enero como me ha ido.

hasta luego!

PD: Si no bajas de 8 repeticiones en volumen, ¿para qué otro objetivo habrías de bajar de 8? Yo incluso estaba pensando la serie de 12 bajarla a 10 :s, perdón por mi ignorancia.

ajdegea escribió: PD: Si no bajas de 8 repeticiones en volumen, ¿para qué otro objetivo habrías de bajar de 8? Yo incluso estaba pensando la serie de 12 bajarla a 10 :s, perdón por mi ignorancia.

Para el caso de fuerza creo que no son necesarias tantas repeticiones sino la cantidad de peso que le metas...

saludos

Efectivamente, me refiero a las que son de origen animal. La de la leche es buena, pero la leche en general debes evitarla

Hola Fermin, ¿porque hayq ue evitar la leche? yo bebo casi litro y medio al dia

creo que es por la lactosa, me suena que crea una capa de agua debajo de la piel e impide que te definas, pero mejor que lo explique alguien... jeje

de todos modos no hay que cogerle miedo a la leche, porque es muy buena, solo que no hay que pincharsela en vena, jeje. Yo por ejemplo no se otro modo de comerme la avena por la mañana que no sea con leche y un poco de cola cao, o mezclandola con un par de yogures desnatados. Una vez lo intenté con zumo de naranja y casi muero en el intento :s, y una tortilla de avena no se como estaría...

Hasta luego!

La leche provoca un pico de insulina, como el de los alimentos de alto IG. Por esto es que hace que acumulemos grasa.

La mejor opción es tomarla después de entrenar, como el resto de alimentos de IG alto.

Yo la he dejado en el post-entreno y en el desayuno.

Veo que tomas mucha semisuma...
Yo la quitaria un par de veces al dia!

AJAJJAJAJA Es coña!

Creo k voy a tomar nota de esta dieta y las cosas que te han ido diciendo para probarla....

jaja, la verdad que ha tenido gracia jej. He pensado que no voy a quitar las semisumas de la dieta, porque son muy ricas en chistes fáciles :p jeje

Pues haciendo un poco de revisión de los consejos que me dais, esto es una cosa creo que ya más o menos presentable, la cuelgo aquí:



Como veis, de los alimentos que tienes proteínas de bajo valor biológico, los he tomado como aporte cero, para contabilizar solo las proteínas de los huevos, leche, carne y pescado. He hecho lo mismo contabilizando solo hidratos de la avena, pan y arroz, y he metido frutos secos para las grasas. Más grasas buenas que hay son aceite de oliva para ensaladas y aliños y el del pescado azul (salmón).

Sobra decir que se debe variar los alimentos, como por ejemplo unos dias arroz, otros pasta integral, cambiar el pollo por pavo, ternera, el salmón por atún fresco, caballa, una tortilla... y otra cosa importante. El batido post-entreno está un poco chapucero. Mejor sería pillarse unos polvos mejor proporcionados que el aminostar que tengo yo :s. Algo que lleve el doble de proteínas que de grasas y el doble de hidratos que de proteínas, y las proteínas que sean de asimilación rápida, es decir, de suero de leche, y no de caseína que sería más bien para un batido de ir a dormir.

yo creo que así, y pegandose un buen repaso en el gimnasio, la cosa podría ir bien. ya comenatré resultados si me ha ido bien, porque estaré contento. Ahora voy a dormir que mirad que hora se me ha hecho y mis músculos necesitan repararse

Hasta luego!