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Hola, pues de aqui al verano quiero hacer una rutina de aumento de tamaño y otra de congestion,y la duda la tengo en como organizarlas, tengo pensado unos ejemplos,a ver que opinais y como creeis que es mas efectiva. Quiero subir volumen pero tampoco en exceso para no perder demasiada definicion.

Tengo pensado estas opciones:

1- 3 meses rutina de aumento de tamaño,3 meses rutina de congestion
2- Durante estos 6 meses hacer las semanas impares rutina de aumento de tamaño y las semanas pares rutina de contestion
3- Durante estos 6 meses hacer 2 semanas rutina de aumento de tamaño,2 semanas de contestion y asi sucesivamente

¿que opinais?

Saludos!!

Rutina de congestion?, no querrás decir de definición?

Lo mejor es que hagas volúmen hasta alcanzar el que quieras y los últimos meses(el número dependerá de como de rápido bajes peso) dedicarlos a la definición.

No se que pasa que no puedo entrar con mi usuario...Soy zerocoolspain

Es que leyendo por ahi (por ejemplo el especial de la revista muscle&fitness)he visto que diferencian definicion y congestion, por ejemplo en rutina de congestion hacen series de 10,10,30,30 repeticiones y en definicion no superan las 15-20 repeticiones. Por eso comentaba lo de congestion

El tema de combinar ambas rutinas era por saber si daria mejores resultados y no acostumbrar al musculo a una rutina. Pero si es mejor hacerlas por separado pues las hare por separado

El volumen quiero subirlo limpio ya que ahora he conseguido marcar y quedarme con muy poca grasa (con un volumen mediano,normalito), tampoco quiero subir demasiado, pero prefiero ganar 4kg limpios que 8 "sucios" por llamarlo de alguna manera

Mido 1,74cm y peso 72,6kg, me interesaria subir a unos 76kg-78kg como maximo (lo mas limpios posibles)

tampoco quiero subir demasiado, pero prefiero ganar 4kg limpios que 8 "sucios" por llamarlo de alguna manera

Eso depende de la dieta y el cardio,no de la rutina.

en definicion no superan las 15-20 repeticiones

Tonificacion,no definicion.

karkian escribió:

tampoco quiero subir demasiado, pero prefiero ganar 4kg limpios que 8 "sucios" por llamarlo de alguna manera

Eso depende de la dieta y el cardio,no de la rutina.

en definicion no superan las 15-20 repeticiones

Tonificacion,no definicion.

La dieta es muy baja en grasas,los hidratos tomo 140gr al dia (menos de 2gr por kg) y unos 135gr de proteina.Hago aerobico de intensidades en ayunas 4 dias a la semana (primero hago abdominales y luego el cardio)

Otra duda, he visto series que llaman "gigantes" para el desarrollo muscular que consisten en 4 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones, hacen una serie de cada ejercicio seguida sin descanso,descansando 3 min entre series, no se si me explico... Tenemos 4 ejercicios:A,B,C,D haremos 4 series de 10 rep por cada ejercicio. Entonces se hacen seguidas sin descanso 1 serie de cada ejercicio, se dejan 3 min y se va por la segunda y asi.

¿Este tipo de rutina puede desarrollar mas musculo que una simple rutina de volumen?

Deben de haber mas grasas y carbos.

por el tema de dieta (que es muy muy importante) no tengo problema ya que mi padre y mi hermana son nutricionistas deportivos,por lo que me adaptarian la dieta.

Voy a hacer 4 meses para subir y 2 para definir (quizas con ayuda de animal cuts que me vino genial la ultima vez).

Que me recomendais de estos 2 ejemplos?

** 4 ejercicios,5 series por ejercicio (6,6,8,10,12rep y 8,8,10,10,12re)
** 4 ejercicios, 4 series "gigantes" que ya he explicado mas arriba

Saludos

Tambien me han comentado de hacer en estos 6 meses 3 rutinas, 8 semanas de fuerza, 8 de hipertrofia y 8 de definicion

¿Que opinais?

Lo de las series gigantes me parece bien porque hace que los músculos trabajen fatigados, o lo que es lo mismo, a la máxima tensión, y esto es que lo que estimula el crecimiento muscular. En cuanto a los ciclos, yo soy más partidario de hacerlos cortos porque es más fácil ganar y perder peso rápidamente, en caso contrario, el organismo se acostumbra al déficit o superávit alimenticio y llega un punto en que cuesta horrores subir o bajar de peso. Yo creo que 1 mes de volumen y 2 semanas de deficinión podría ser una buena opción.

Saludos.

Pues a ver que os parecen estas opciones....

OPCION A:

2 meses de volumen-fuerza: 4ejercicios de 4-5 series de entre 6 y 12 rep
2 meses de series gigantes
2 meses definicion

OPCION B:

**4 meses de volumen-fuerza: 4ejercicios de 4-5 series de entre 6 y 12 rep, metiendo cada semana 1 dia de serie gigante, cada semana un grupo muscular distinto para "sorprenderlo" un poco

**2 meses de definicion


Para definicion me vale la rutina que usaba ya que en definicion la clave estuvo en la dieta y el cardio (que yo hice de alta intensidad: 5min de calentamiento trotando suave y luego series de 1min andando + 1min a sprint,asi durante 15 min), y la ayuda de mi amigo "animal cuts"