Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola!!
tengo 23 años, mido 163 cm (si, soy un poco bajito ) y actualmente peso unos 66 kg, y estoy bajando pokito a poco.
Mi intención es bajar la grasa acumulada, sobretodo en la barriga, e intentar fortalecer un poco los musculos. No quiero aumentar mucho de volumen, quiero ganar fuerza, resistencia y sobretodo velocidad, puesto que practico futbol sala y un gran volumen influiría mucho en mi estilo de juego, puesto k mi gran baza es mi velocidad y aceleración, vamos, un messi pero en malo, jejeje.
Hasta ahora entreno a futbito martes y miercoles a las 10 de la noche y los partidos son los viernes x la noche.
Supongo k una rutina fullbody sería lo mejor y convinandolo con algo de aeróbico. Correr no me cuesta gran trabajo, pero la bicicleta sin embargo me cansa mucho, y supongo k seria el ejercicio adecuado para el aerobico.
Respecto a la rutina he visto esto x ahí en el foro:

Rutina 1

Sentadilla x2
Press de banca x2
Dominadas x2
press militar x2
Curl de biceps x1
Fondos x1
Abdominales x2
Gemelos x2

Rutina 2

Prensa x2
Press inclinado x2
Remo x2
Pájaros x 2
Curl Bíceps x1
Press frances x1
Abdominales x2
Gemelos x2

Supongo k tendria k alternar un dia una y el siguiente otra pero, como hago para compaginarlo con el futbito??? Las mañanas a partir del 16 de febrero las tendré libres, puesto k acabaré los examenes el 15.

Además, como haría lo de los pesos, las repeticiones y las series siendo mi intención ganar fuerza, resistencia y velocidad y el menos volumen posible?????

Me he enrrollado mucho y lo siento pero es k tengo muchas dudas, no kiero k perjudique a mi afición.

Gracias!!!!

A ver que te cuentan los expertos, pero creo que una rutina de fuerza tendrías que hacer pocas repeticiones y en cambio de resistencia más.... Para las pesas intenta que sean siempre antes del aeróbico. SI haces fullbody puedes hacer solo 2 días a la semana, como por ejemplo Lunes y Jueves o lo mejor sería Domingo y Jueves asi dejas un dia más de descanso. Si quieres 3 días: Lunes, Jueves, Sábado.
En cualquier caso la rutina no es tan importante como la dieta y sino haces dieta no vas a conseguir sacar volumén, asi que por eso no te preocupes. Además haces bastante aeróbico con lo cual es todavía más dificil.
Si cuidas la dieta, haciendo aeróbicos no tendrás problema en quemar grasa. Baja los Hidratos de Carbono y reparte las comidas a lo largo del día, cada 3 horas más o menos.

Suerte!

gracias por tu respuesta "elmiguel", lo de ganar fuerza, resistencia y velocidad a la vez ya se k es dificil, pero si intento hacerlo para ganar velocidad en todos los músculos, también se gana resistencia y fuerza no??? quizás menos k haciendolo especificamente para ello pero algo si se ganaría supongo.
Lo de la dieta t refieres k si no me dedico a comer para aumentar, no puedo ganar mucho volumen no??? si es asi, me kitas una gran preocupación de encima.
Creo k me decidiré por una fullbody de dos dias a la semana, lunes y jueves por la mañana como dices (lo de los domingos no lo veo factible )
Por cierto, sería importante realizar estiramientos después para no perder flexibilidad no???

Ahora me voy a jugar el partido de liga, a ver si ganamos k nos hace falta subir puestos, jeje

Venga gente, y gracias!!!

Fuerza y potencia, eh? Allá vamos!

Los dos días curl de biceps? Para coger fuerza y potencia... en el biceps? El segundo día quita curl y mete peso muerto, eso SI trabajará a fondo tu fuerza. Con el resto de la rutina, tienes dos opciones, a mi parecer: puedes mantener los ejercicios que tienes, con algunas variaciones, y que quede una cosa así:

Rutina 1: 8 repeticiones, con la subida fuerte y controlando, poco a poco, el peso a la bajada. Con ritmo y buena cadencia. En cuanto al peso, pon una cantidad que te permita hacer las ocho repeticiones... y te haga tomarte un descanso antes de empezar la siguiente, pero sin llegar al fallo ni nada de eso.

Sentadilla x3
Press de banca x3
Dominadas x3
Curl de biceps x2
Fondos x2
Gemelos x2

Rutina 2: Idem.

Peso muerto x3
Prensa x3
Remo (vertical!) x3
Pájaros x 2
Press militar x2
Gemelos x2

O, la segunda opción, podrías hacer una rutina más breve, simplificada, orientada a fuerza y potencia y quitando todo lo que pueda "sobrar". 5 series de 5 repeticiones, colocando una cantidad de peso mayor que en la rutina anterior (obvio, dado que hay menos repeticiones) e intentando subir el peso, aunque sea un poco, cada dos series o cada día, en función de lo que puedas.

Día 1:
Sentadilas 5x5
Press de banca 5x5
Dominadas

Día 2:
Peso muerto 5x5
Clean & Jerk 5x5
Burpess

A ver que opinan el resto de contertulios... creo que estas rutinas podrían serte de interés. Ánimo!

>>> Por cierto, sería importante realizar estiramientos después para no perder flexibilidad no???

Por supuesto. Estirar bien y calentar antes, y estirar después.

Ok, quito el segundo día el curl de biceps, no me habia dado cuenta, pero era una rutina que habia visto por ahi... En cuanto al peso muerto, he visto que hay varios tipos y no lo entiendo del todo bien, cual sería el que tengo que hacer??
En cuanto a las opciones, me quedaré en un principio con la primera, me parece más segura para empezar y no cargarme las articulaciones, sobre todo las rodillas, más adelante ya veré. Nada de llegar al fallo y esas cosas, entendido pero... cuanto tiempo entre series y entre ejercicios????

Rutina 1:

Sentadilla: la tengo que hacer con carga guiada, no importa no???
Press de banca: OK
Dominadas: hasta lo k llegue en principio no??? porque no creo k llegue a 8
Curl de biceps: Con barra Z, con mancuernas o como???
Fondos: Ok
Gemelos: Ok

Rutina 2:

Peso muerto: Ya expuse las dudas anteriormente, jeje
Prensa: Ok
Remo (vertical!): en la polea alta pero con el agarre estrecho del remo no??
Pájaros: ufff, este me va a costar trabajo, jejeje
Press militar: es con barra o con mancuernas???
Gemelos:Ok

De acuerdo, estiraré y calentaré antes y estiraré después.

Gracias

>>> Sentadilla: la tengo que hacer con carga guiada, no importa no???

Mejor que la guíes tú. Estabilizas la musculatura e implicas más al cuerpo.

>>> Dominadas: hasta lo k llegue en principio no??? porque no creo k llegue a 8

Hasta que puedas.

>>> Curl de biceps: Con barra Z, con mancuernas o como???

Mancuernas de pie estaría bien.

>>> Remo (vertical!): en la polea alta pero con el agarre estrecho del remo no??

Sip.

>>> Press militar: es con barra o con mancuernas???

Yo hago con mancuernas, pero no sé si hay demasiada diferencia.

ironkarter escribió: Dominadas: hasta lo k llegue en principio no??? porque no creo k llegue a 8

¿No hay dominadas asistidas en tu gimnasio?. A mí esa máquina me ayudó a progresar mucho

gracias por tu ayuda therekiem, pero no me has contestado a 2 cosas, supongo k se te ha pasado.
k tipo de peso muerto hago?? no me gustaría joderme la espalda, kiero realizarlo correctamente.
y cuanto tiempo entre series y entre ejercicios???

por todo lo demás gracias.

PD: x cierto ajdegea si te refieres a lo de la polea alta si que hay en mi gimnasio pero por lo que he visto para hacer mejor las dominadas es mejor hacer dominadas, puesto k 5 o 6 si k me haré ahora mismo, poco a poco avanzaré digo yo

Press militar: es con barra o con mancuernas???

Se suele hacer con barra cuando lo haces con un peso elevado, porque con mancuernas resulta incómodo y es más fácil lesionarse al colocarlas en la posición inicial.

Pero siempre puedes hacerlo con barra. Las diferencias no son muy importantes.

ironkarter escribió: PD: x cierto ajdegea si te refieres a lo de la polea alta si que hay en mi gimnasio pero por lo que he visto para hacer mejor las dominadas es mejor hacer dominadas, puesto k 5 o 6 si k me haré ahora mismo, poco a poco avanzaré digo yo

me refiero a esta máquina


Yo que tú no haría peso muerto si estás empezando. Haz más bien lumbares en la máquina de lumbares y te abrazas a un disco para ponerte algo de peso. tendrás menos posibilidades de hacerte daño.

Entre series y ejercicios deja 2 minutos de descanso. Con eso te recuperas bien.

hasta luego!

>>> k tipo de peso muerto hago?? no me gustaría joderme la espalda, kiero realizarlo correctamente.

Para hacerlo con buena forma, busca un entrenador o a alguien que tenga experiencia en trabajar con peso libre. Es muy dificil explicar la forma correcta por internet, aunque en YouTube hay videos a porrón (mete "deadlift" y "form" en el buscador, ya verás), así que mejor que alguien te lo explique en vivo y en directo.

>>> y cuanto tiempo entre series y entre ejercicios???

Un minuto entre series, dos minutos entre ejercicios. Piensa que luego tendrás tiempo de descansar, así que mientras haces el ejercicio, hazlo bien.

>>> Yo que tú no haría peso muerto si estás empezando.

¿Porqué tanto miedo al peso muerto? Realizado con buena forma, es uno de los ejercicios más beneficiosos que hay, junto con las sentadillas. Levantanas una buena cantidad de peso con un rango de movimiento generoso implicando a todo el cuerpo...es genial. Con una máquina de lumbares trabajará los lumbares, no fuerza y potencia; con el peso muerto sí: trabajas brazos, hombros, lumbares, piernas, el agarre...

No se trata de hacerlo antes o después, se trata de hacerlo bien desde el principio: la primera semana empieza con poco peso y cuidando mucho la forma. Cuando vayas cogiendo confianza, ve poniendo más platos de forma progresiva, sin saltos en el vacío, y siempre cuidando que lo haces bien. Las lesiones y problemas de espalda vienen de gente que, después de años sin tocar los lumbares como si fuese una zona prohibida, ponen su propio peso en la puñetera barra y la levantan como sea, es decir, doblando la espalda, casi sin bajar las piernas. He visto algunos casos simplemente estremecedores. Y luego pasa lo que pasa.

Hazlo bien, poco a poco y con cabeza, y verás los resultados.

Para Fernin:
De acuerdo, entonces empezaré con mancuernas hasta que llegue a pesos algo más elevados y entonces lo haré con barra.

Para Ajdegea:
Perdon, no sabia a que te referías, pero ahora ya si, jeje, y decirte que esa no la tenemos, no es un gimnasio muy grande, es más bien pequeño.
Respecto a lo de las lumbares, haré peso muerto pero con poco peso hasta que le coja el tranquillo, además no soy novato del todo, hace tiempo iba al gimnasio con intención de coger volumen y no me fue mal, pero mi intención ahora es fuerza y velocidad. Gracias de todas formas.

Para TheRekiem:
Te haré caso y practicaré el peso muerto, pero con las piernas semirrigidas, no el completo ese que doblas las piernas, pero empezaré poco a poco y haciendolo bien.
Respecto al tiempo ok, 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios.

Gracias a todos por vuestra ayuda, creo que ya no tengo más dudas, jeje, os tendré informados de mis progresos.

Un abrazo, y muchisimas gracias por vuestro tiempo.

>>> Gracias a todos por vuestra ayuda

Bienvenido al maravilloso y gratificante mundo del entrenamiento con pesos para fuerza y potencia.

Celebrémoslo con un video motivador!

gran video, si señor, me motiva muchisimo pero todavia no puedo empezar al gim, estoy en examenes, pero solo me keda unos dias y listo, jejeje

bye bye