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Dicen que uno segun va aprendiendo cosas, se va dando cuenta que cada vez sabe menos, y es lo que me pasa a mi, por mas que leo y leo, cada vez tengo mas lios en la cabeza.Bueno, al grano.
Llevo entrenado cosa de 2 mes con una rutina fullbody de 3 dias, y todos los de mi gimnasio, incluido 2 amigos que llevan siete años en esto me han comentado que tengo que cambiar la rutina drasticamente.He notado alguna mejora, pero tampoco mucha.Utilice algo parecido al HST.

Me han propuesto realizar la siguiente rutina:

dia 1: antebrazos y biceps
3 ejercicios de cada uno de ellos , con 4 series cambiando el peso.Total: 12 series por ejercicio.
Se podrian hacer abdominales.
dia 2: pecho + hombros. En total 12 series de pecho, en 3 ejercicios diferetes, mas un ejercicio de hombro de 4 series.

dia 3: espalda + hombros(ejercicio diferente al anterior)+piernas.

No se como lo veis, pero las dudas que me surgen son las siguientes

1) soy ectoformo,65 kilos, recupero bien, quiero ganar volumen, y quizas centrarme tanto en un musculo no pueda.
2) llevo cosa de 7 meses entrenando
3) He oido que solo hay una serie efectiva, lo demas es gastar calorias,entonces?¿?Poruqe la gente hace tantas series.
4)Despues de hacer fullbody y pasar a rutinas divididas(llevo 1 semana) , he notado que congestiono mas el musculo al hacer tantas series, pero no se si seria conveniente para mi este metodo.
5)DE SER posible me gustaria entrenar 4 dias a la semana y de ser posible y fuera conveniente para mi , entrenar el mismo musculo la misma semana, en luagr de dejar una semana de descanso.Oi algo de que el musculo se regenera entre las 44 y 72 horas.Aumque no estoy seguro

saludos y perdon por no tener ni IDEA de musculacion

>>> dia 1: antebrazos y biceps
dia 2: pecho + hombros.
dia 3: espalda + hombros(ejercicio diferente al anterior)+piernas.

¿Llevan 7 años de gimnasio y te recomiendan una rutina con un día íntegro de brazos, dos días seguidos de hombros y un día en el que sólo trabajas dos o tres musculos pequeños (antebrazo y biceps) frente a otro dia en el que trabajas TODA la espalda, TODA la pierna, y encima hombros?

Wow.

Si quieres volumen, estarían bien las siguientes pautas:
- Cambia de rutina. Una de tres dias a la semana estaría bien. Tres series de 10-12 repeticiones, controlando el movimiento, etc. Sobre qué ejercicios para una rutina de volumen, creo que hay gente mejor que yo para asesorarte, ya irán apareciendo.
- Recomiendo movimientos compuestos si lo que quieres es coger peso. Cuando haya algo que definir, ya definirás. Ahora tienes que poner masa.
- Come mucho. Muchísimo. Con 65 kilos y ectomorfo, vas a tener que comer un montón. Más de lo que estás pensando. Mucha cantidad y mucha calidad.
- Duerme mucho: un descanso abundante es fundamental. Imprescindible. Creces de noche, no de día, así que apaga la luz pronto y duerme tus 8 horas.

>>> saludos y perdon por no tener ni IDEA de musculacion

No pidas perdón por eso, hombre.

- Come mucho. Muchísimo. Con 65 kilos y ectomorfo, vas a tener que comer un montón. Más de lo que estás pensando. Mucha cantidad y mucha calidad.

Reele esto. La dieta es lo mas importante para un ectomorfo.

En cuanto a la rutina, yo haría una rutina de tres días (la que te recomendarón tus amigos es regular para abajo). Lunes: piernas, Miercoles: torso, Viernes: fullbody
Algo así:
Lunes: piernas
sentadilla 2x5-8
peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
cur femoral 2x10-12
gemelos 3x12-15

Miercoles: torso
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales con manc. 2-3x10-12
Biceps 2x10-12
Triceps 21x10-12

Viernes fullbody
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Press plano 3x8
Remo o Jalones en polea 3x8
Press militar o con manc. 3x8

Vaya entrenamiento te han recomendado , con poco sentido.

La rutina de Sebarc la veo muy bien, si no tambien tienes la opcion de una dividida de 3 días o de 4.

Una idea, a ver que os parece: de la rutina de Sebarc (muy buena a mi parecer, por cierto) el día de fullbody, a fin de implicar a más músculos y ¿por qué no? variar un poco los ejercicios, ¿podría cambiarse la sentadilla normal por una Zercher y el peso muerto rumano por peso muerto al uso?

Una idea, a ver que os parece: de la rutina de Sebarc (muy buena a mi parecer, por cierto) el día de fullbody, a fin de implicar a más músculos y ¿por qué no? variar un poco los ejercicios, ¿podría cambiarse la sentadilla normal por una Zercher y el peso muerto rumano por peso muerto al uso?

Si por supuesto, lo mio fue solo una opción de rutina fullbody, pero puede haber muchas.

Yo es que a mi ver, ese es otro de los beneficios de entrenar solo. Cuando vas a un gym, todos los que tienen algo de volumen y de tiempo en él, se creen que saben todo lo que hay que saber, sólo por lo que han "progresado" (cuando no tienen ni idea), y se ponen a aconsejar a novatos basados en lo que otros les dijeron a ellos, y en la dizque experiencia que tienen.
Hay que ignorar a esa clase de gente, ya que sólo nos confunden y nos hacen dudar de nuestras rutinas, que por demás están bien pero que a los "chingones" del gym les parece malisima, nada más porque nunca la han hecho (ni tomado la molestia de conocerla). Sólo personas capacitadas y que saben del tema, y que además lo han estudiado (como tú que dices que has leido mucho, y los de este foro) te pueden aconsejar, por lo demás, sé constante en tus rutinas que te leas por aqui y haz oídos sordos a estos tipos. Puedes estar seguro de que estas rutinas de gente que sabe te servirán.

Por otro lado, estoy de acuerdo en que la dieta puede llegar a ser tu punto débil (no todo es la rutina en el progreso), podrías postearla para comentarla por aqui.

Cuando regrese del trabajo posteo mi entrenamiento, dieta, y objetivos que he ido consiguiendo.Decir que los articulos que he ido leyendo, pues llevo muchisimo tiempo por aqui, y entro todas las semanas varias veces,han sido sobre todo de karkarian, stress y sebarc, y la verdad me han ido muy bien, pero en el gimnasio que voy todos son muy entendidos entre comillas y se me hace duro sin tener las ideas claras , mantenerme firme con ellas.

A pesar de no llevar quizas una buena dieta, luego la posteare,ademas de la rutina que realizaba, he subido 5(6) kilos de peso, y he conseguido mi primera meta `pasar de 60 a 65 kilos, ahora mi segunda meta es pasar de 65 a 70 kilos.Tambien para no variar me han hecho recomendaciones sobre la dieta, como tomar un batido de proteinas antes de empezar y otro justo despues, con lo que tambien tira mis ideas de tomar carbonihidratos antes de entrenar y despues ya algo de carbo y proteinas.....

Saludos y luego escribo todo

Stress podrias postearme una rutina dividida para 4 dias o si lo consideras mas oportuno de 3 dias sabiendo que soy ectomorfo puro puro y bastante nervioso.Lo que COMO parece que antes de comerlo ya lo he desgastado, pues aunque despues de comer no podria comer nada mas,pues intento llenarme o me lleno enseguida, a la media hora ya vuelvo a tener hambre,...

1.-No entiendo tu duda.
2.-No entiendo tu duda.
3.-Por que hacer muchas series les da la sensaciones psicologica de "mucho entrenamiento".
4.-La congestion no tiene que ver..
5.-Podrias intentar con una rutina de Tren inferior-Tren superior a manera de que ejercites el cuerpo entero 2 veces por semana..

>>> Por que hacer muchas series les da la sensaciones psicologica de "mucho entrenamiento"

Uy, mucha gente piensa que cuanto más les duelen los músculos, más los machacan y más los maltratan, más y mejor están entrenando. ¿Quien no conoce el caso del típico chaval con un regimen de 15 repeticiones hasta el fallo con 10 negativas y trabajando un músculo dos días seguidos, que después de probar durante 2 semanas una buena rutina montada por un entrenador o alguien que sabe un poco vuelve a su vieja y desastrosa rutina porque con ella "siente más el ejercicio"/"nota más el calor"/"nota más el cansancio"/"siente que ha trabajado duro"?

Hoy he probado con algo parecido a la rutina que ha propuesto sebarc para el lunes


1)sentadilla 3x8(pesos 70 kg la primera de ellas, 75 kg la segunda y 80 kg la tercera)
2)Prensa 2x15 (52,5 kg, 60 kg)
3)Curl femoral 3x8-10(60 kg, 65, 70 kg, en esta tercera solo 7 repeticiones,)
4)Gemelos 3x12-15( 60 kg, 65 kg, 65 kg)
5)la maquina denominada por lo no expertos para hacer culo, 2x 12(35kg, 40 kg)
6) abdominales 2x 30( una sin peso y otra con peso,diferentes ejercios)

¿¿¿peso muerto rumano 2x5-8???? este ejercicio lo propuso sebarc , pero no se cual es¿?

LA VERDAD, es que he salido bastante contento, ademas de que no me ha llevado mas de 45 minutos hacerla.
Lo que ha propuesto Karkarian de hacer una dividia un dia tren inferior, otro tren superior me atrae bastante, ademas de que podría entrenar 4 dias a la semana como me gustaria hacerlo.
Mi rutina quedaria asi, a ver que tal lo veis:

LUNES

1)sentadilla 3x8(pesos 70 kg la primera de ellas, 75 kg la segunda y 80 kg la tercera)
2)Prensa 2x15 (52,5 kg, 60 kg)
3)Curl femoral 3x8-10(60 kg, 65, 70 kg, en esta tercera solo 7 repeticiones,)
4)Gemelos 3x12-15( 60 kg, 65 kg, 65 kg)
5)la maquina denominada por lo no expertos para hacer culo, 2x 12(35kg, 40 kg)
6) abdominales 2x 30( una sin peso y otra con peso,diferentes ejercios)

MARTES( aun por probar para confeccionar pesos y numero de repeticones...)

Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales con manc. 2-3x10-12
Biceps 2x10-12
Triceps 2x10-12

MIERCOLES(DESCANSO)

JUEVES(lo mismo que el lunes)

VIERNES(lo mismo que el martes)

La dieta en unos dias me la da un endocrino, segun mis necesidades.Nada mas que la tengo la posteo

Espero opiniones y muchas gracias por toda esta ayuda, que no tiene precio....

Nota: los ejercios los realizo al fallo -2 o -1.Es decir una repetición o dos repetiones antes de llegar al fallo doy por concluido el ejercicio, no quita que alguan vez vaya al fallo, pero la mayoria de las veces lo hago de esta manera.

>>> ¿¿¿peso muerto rumano 2x5-8???? este ejercicio lo propuso sebarc , pero no se cual es¿?

Usa el Google.

Técnica: http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... dlift.html
Demostración:
Perfeccionamiento: (muy bueno, T-Nation es la bomba) http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1502753

miguelangel23 escribió:Stress podrias postearme una rutina dividida para 4 dias o si lo consideras mas oportuno de 3 dias sabiendo que soy ectomorfo puro puro y bastante nervioso.Lo que COMO parece que antes de comerlo ya lo he desgastado, pues aunque despues de comer no podria comer nada mas,pues intento llenarme o me lleno enseguida, a la media hora ya vuelvo a tener hambre,...

3 Dias:Pongo solo la distribucin muscular
Lunes: Espalda+trapecio+Triceps
Miercoles: pierna+gemelo
Viernes: Pecho+hombro+biceps

Como eres ectomorfo no hagas mas de 4 ejercicios para espalda y pierna, 3 para pecho, 2 para hombro, triceps y biceps, y 2 series en cada uno.

4 Días:
Lunes: Espalda+trapecio
Martes: pecho+gemelo
Jueves: pierna
Viernes: Hombro+brazos

miguelangel23 escribió:Stress podrias postearme una rutina dividida para 4 dias o si lo consideras mas oportuno de 3 dias sabiendo que soy ectomorfo puro puro y bastante nervioso.Lo que COMO parece que antes de comerlo ya lo he desgastado, pues aunque despues de comer no podria comer nada mas,pues intento llenarme o me lleno enseguida, a la media hora ya vuelvo a tener hambre,...

Si te sirve de ayuda esta rutina para 4 dias a mí me hizo cojer 3 kilos mientras la hize, (eso no significa que a ti te pueda funcionar)

dia 1 (super series)

-pres frances 4x25 (casi sin peso)con press de pecho 4x12,10,8,6. (meto triceps con muy poco peso para asegurarme que cuando haga pecho lo aislaré mejor)
-tirón nudos triceps 4x10,8,6, con pres inclinado mancuernas, 3x 10,8,6
-contractor, 4x10,8,8

dia 2 (super series)
-biceps, 3x21(apenas sin peso) con dominadas 4 al limite (meto biceps con muy poco peso para asegurarme que cuando haga espalda lo aislaré mejor)
-curl biceps alterno, 3x20(sin peso, solo para cansar el biceps y asegurarme que casi no tiraré con él) con dominadas agarre paralel, 4 series.
-remo 3x 10,8,6 con jalón, 10,8,6

dia 3
-hombro, pres mancuernas, 4x 12,10,,6
-triserie; elevaciones laterales, frontales y pajaro.3x10,8,6

dia 4
- fondos triceps, 4 al limite
-jalón inverso 3x12,10,8 con press frances 3x10,8,6
-dominadas biceps, 4 series limite
-curl cable biceps, 12,10,8

(bueno en esta tabla faltaría la pierna que lo hago aparte debido a una condromalacia que tengo, pero tal vez el tren superior te pueda servir)