Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Este es mi entrenamiento.
lunes pecho-hombro-triceps

press banca 3x8-12
aperturas banco plano 3x8-12
press militar 3x8-12
Remo al menton 3x8-12
Fondos triceps 3 x fallo

Martes pierna-espalda-biceps
Sentadillas 3x10
Extensiones 3x10
jalon al pecho supino 3x8-12
Remo sentado 3x8-12
Biceps 2x8

Miercoles descanso
Jueves igual que el lunes
Viernes igual que el martes

Que tal lo veis? es para coger masa muscular junto con una buena alimentacion que ya estoy en ello.

Yo la veo bien, aunque te falta gemelo. Tampoco haces abdominales, pero en fase de volumen la verdad es que casi es perder el tiempo.

Saludos.

Yo la veo bien, aunque cambiaría las aperturas por un declinado, y metería también unas laterales para el hombro. Respecto a los abdominales no estoy deacuerdo con Hiperius, creo que deberías trabajarlos aunque estés en volumen.

Saludos

gracias hiperius y Red-luigi! si, se que falta abdo y gemelos, los abdominales no me preocupa desarrollarlos mas y los gemelos es por no meter mas volumen, esta claro que lo ideal seria hacerlo pero si tengo que sacrificar algo para no pasarme en volumen prefiero que sea ese grupo.

Yo coincido con Red-Luigi, jugaría con declinado e inclinado para trabajar bien todo el pecho. Igual al decir press banca ya hacías referencia a declinarte e inclinarte.

Por otro lado, cambiaría el jalón al pecho supino por las dominadas o jalones trasnuca en polea alta. Supongo que ya lo sabrás pero lo aconsejo, aunque sea una minucia, por darle a la espalda un trabajo tanto con movimientos verticales ( que te hacen crecer a lo ancho ) como horizontales ( que te hacen crecer a lo grueso ) y con agarre supino, pese a ser vertical, tienes a elevar un poco el torax lo que,en parte, asemeja el ejercicio al trabajo horizontal. La rutina está bien, igual es un capricho mío esto último, una minucia como ya dije, no obstante, yo lo tengo en cuenta a la hora de diseñar rutinas y optaría por el trasnuca o la dominada.

Boni los ejercicios trasnuca no me gusta hacerlos, cuestion personal los veo mas lesivos, sin embargo en pecho si que veo mas justificado el inclinado y declinado, aunque soy de los que piensan q no se puede influenciar mas en una parte del pecho que en otra pero es un buen aporte a mi rutina, lo de hombros q ha dicho rei-luigi si lo voy a cambiar hare press-militar y elevaciones laterales
Veremos a ver como va esto de entrenar 4 dias que yo siempre he sido de fullbody 2 dias en los que coji mas grasa que musculo pero... algo de musculo tb.

Veremos a ver como va esto de entrenar 4 dias que yo siempre he sido de fullbody 2 dias en los que coji mas grasa que musculo pero... algo de musculo tb.

Hombre, el problema de eso es por culpa de tu dieta, no de la rutina.

a mi punto de vista te faltan mas ejercicios
y en dia de pierna se me hace insuficiente solo 3 series de sentadilla y 3 de extenciones
podrias meter ul desplante o leg press
y las femorales? peso muerto o leg curl no estan de sobra
saludos y repito es mi punto de vista nada mas

esta claro que faltan cosas pero no sabria como acoplar mas ejercicios sin pasarme de volumen y tiempo en el gym machacando

talibanet escribió:esta claro que faltan cosas pero no sabria como acoplar mas ejercicios sin pasarme de volumen y tiempo en el gym machacando

Esa es la razón por la que para volumen prefiero las rutinas divididas. Si optas por fullbody obviamente debes meter menos ejercicios y trabajar menos cada grupo. Se crece igual...

de acuerdo contigo tb boni ... pero en las rutinas divididas que planteas tu... puedo entrenar cada grupo muscular 2 veces x semana con intensidad y volumen adecuado?
las fullbody me gustan pero no me van bien xq es poco ejercicio dos dias, acumulo grasa, prefiero algo mas activo, mas dias, y las divididas en principio para dar caña a un musculo con un buen agrupamiento solo trabajas cada grupo muscular 1 dia a la semana, yo me inclino por dos veces mejor, y dentro de entrenar dos veces pues claro... busco la mejor forma

Espero que este post no derive en otra discusión sobre ¿fullbody o rutinas divididas en volumen? Lo único que quedó claro, perosnalmente, fue que para quien la que mejor le vaya.

Yo, al igual que tú, me van mejor las rutinas de muchos días por semana, al menos de momento. Te voy a postear mi rutina, pero me gustaría aclarárte que entreno 6 días, sí 6 días pero opto por una rutina de volumen moderado tirando a fuerza, es decir, gano peso más limpiamente tardando más y por otra parte me centro algo más en la fuerza-resistencia. A ver que te/os parece mi rutina:

DÍA 1: Espalda y tríceps

Jalón trasnuca 4 x 12-12-10-8.
Dominadas 4 x 12
Remo vertical con gironda 4 x 12
Remo sentado a 1 mano 4 x 12-12-10-8

Extensión tríceps polea alta agarre supino 4x 12-12-10-8
Extensión vertical 4 x 12-12-10-8
Fondos 4 x 12

DÍA 2: Pierna y hombro

Sentadillas 4 x 12
Extensión cuádriceps 4 x 12-12-10-8.
Curl femoral tumbado 4 x 12-12-10-8
Tijeras multipower 4 x 12-12-10-10 o prensa inclinada 4 x 12-12-10-8
gemelo multipower 4 series al fallo.
soleo sentado 4 series al fallo.

Press hombro multipower 4 x 12-12-10-8.
Elevaciones frontales 4 x 12
Elevaciones laterales 4 x 12
Remo vertical 4 x 12-10-10-8.

DÍA 3: Pecho y bíceps

Press banca inclinado 4 x 12-12-10-8
Aperturas plano 4 x 12-12-10-10
Pullover 4 x 12
Fondos 4 series al fallo

Curl martillo 4 x 12-12-10-8
Curl concentrado a 1 mano en máquina 4 x 12
Curl en polea baja 4 x 12-12-10-10.

Y que sí, que no me descansa 48 horas ni el bíceps, ni el tríceps...pero no busco un volumen puro,no preciso de tanto tiempo si trabajo también la fuerza. Además de que la intensidad, comparado con tablas anteriores la reducí. En ésta rutina no busco simplemente crecer. Además trabajo los lumbares y los abdominales y hago cardio día sí día no.

La verdad es que en una rutina de 5-6 días a la semana es IMPOSIBLE dar de descanso las 48 horas, lo que no significa que para un volumen moderado sean precisas. Se puede crecer igualmente, al menos en mi caso así lo llevo

No se si se ha comentado ya, pero a mi también me parece interesante algo del estilo:

Lunes -> Tren Superior

Martes -> Tren Inferior

Jueves -> Tren Superior

Viernes -> Tren Inferior


Un termino medio entre full-body y dividida. (O poco dividida, como se quiera ver )

Así podrías dedicarle un poco más de tiempo a cada parte, ¿no?

boni yo cuando he tirado hacia rutinas de fuerza he tirado muchas menos repeticiones ... pero es lo que tu dices ... a cada uno le puede ir mejor una cosa que otra..

Fermin esa rutina que has puesto si la habia oido, es interesante tambien, el problema es que el tren superior incluye pecho-espalda-hombro-biceps-triceps no? veo imposible entrenar fuerte todos esos grupos con intensidad y cierto volumen, alguien ha hecho ese tipo de rutina?

Hombre, ahora que lo dices, si quieres meter ejercicios aislantes para cada parte del tren superior, ese esquema no te vale.

Se utiliza más bien cuando la mayoría son ejercicios compuestos.