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Hola a todos!
Mi problema, tras dos años de musculación y poco músculo es el siguiente:
Tengo 22 años, mido 1.92 y peso unos 87-90 kg. Estoy normal de peso, con algo de barriguilla y cartucheras.
Ambos problemas, poco músculo (algo tengo pero no lo que debería) y algo de grasa los achaco a mi dieta. Por ello quería perdiros si alguien me puede adjuntar una dieta que combine mis 3 días semanales de musculación con mis 2 días de cardio para perder peso. Por tanto la dieta que me gustaría sería aquella necesaria para ganar volumen sin ganar peso, y sin uso de batidos (solo postentrenamiento)
Os lo agradezco de antemano.

Nadie se va a currar una dieta por ti compañero. Con el buscador podrás encontrar dietas de foreros, pautas de alimentación...etc. Pierde media horita como poco leyendo y tras coger una idea hazte una y se te ayuda a perfeccionarla. Esperamos tu dieta

boni te dijo la verdad
tambien puedes cotratar a un entrenador

Puff...

Amigo, es casi imposible ganar musculo sin ganar grasa, yo tengo amargas experiencias de ganancias de definición pero con perdida de musculo por combinar sesiones duras de pesas y cardio con dieta baja en grasa. Lo mas recomendable es aumentar las proteinas y las calorías es decir aumentar unos kilillos (claro combinado con la rutina de pesas) te garantizará ganancia de musculo, es la manera que a mi me funcionó.

Mi estatura: 1.68 kilos
Cuando gané definición y perdí musculo llegue a pesar 63 kilos.

Ahora que aumente de masa corporal (grasa y musculo) estoy en 83 kilos, si me sometiera a dieta podría llegar a la misma definición de 63 kilos con solo bajar a 73 kilos (o sorpresa con diez kilos mas de musculo).

Saludos.

Ya he buscado varias dietas, sin embargo el tema de elegir una es una decisión muy importante y me asaltan muchas dudas. Como he dicho hago musculación tres días por semana, a la tarde, sin horario fijo.
Por ello me planteo si la típica dieta de claras de huevo se debe mantener todos los días o solo aquellos en los que vayas al gimnasio. Es decir, si el lunes hago pesas, martes cardio, miercoles pesas, jueves cardio y por último viernes pesas...¿¿¿debo mantener una dieta rica en proteínas todos los días??? Mis sesiones de musculación suelen durar 1.30 - 2 h

La dieta que me quedaría supongo que sería esta que es la menos aritifcial:


Comida 1 :
* 3 cucharaditas colmadas de crema de avena.
* Añadid un dosificador y medio de batido proteico.
* Edulcorante.
* Arándanos.
Comida 2 :
* Batido proteico preparado con una taza de agua, fresas y cinco cubitos de hielo.
Comida 3 :
* 150 gramos de pollo asado ( aliño sin sal )
* Ensalada con pimiento verde y amarillo, tomate, cebolla, pepino y lechuga.
* Aliño con aceite de girasol ( omega 6 ) , aceite de lino ( omega 3 ), vinagre, zumo de limon, salsa de soja , ajo y jengibre.
Comida 4 :
* Batido proteico preparado con una taza de agua , fresas y cinco cubitos de hielo.
Comida 5 :
* 150 gramos de pollo asado ( aliño sin sal )
* Ensalada ( ver comida 3 )
* Aliño con aceite de girasol ( ver comida 3 )
Comida 6 :
* Batido proteico preparado con una taza de agua , fresas y cinco cubitos de hielo.

Lo que no se de esta dieta es como sustituir el batido proteico por algo más natural. Solo quiero tomar proteínas en polvo postentrenamiento ya que no tengo dinero para hacerme tantos.

He releido tu post y me acabo de dar cuenta de una contradicción tuya: no se puede ganar volumen y no ganar peso. Ganar volumen es ganar masa muscular, y cuando ésta aumenta tu peso también. Por no hablar de la grasa que también se gana ( que no te heche ésto para atrás a la hora de decidirte, con una buena dieta y cardio no se coge a penas grasa en volumen ) Si defines, bajarás de peso, eliminarás grasa y parte de tu musculatura también se perderá. Primero decídete que es lo que quieres hacer: volumen o definición.

La dieta tanto en volumen como en definición debe ser diaria, tu musculo se desarrolla cuando descansa no cuando estás con las pesas entre manos. Te diré que no te hace falta en absoluto tomar suplementos si tu dieta es buena. Si llega el día en que te estanques y no progreses podríamos hablar de ellos.

Esperamos tus respuestas una vez más.

¿¿¿debo mantener una dieta rica en proteínas todos los días???

Sí.


A simple vista me parece que esa dieta tiene pocas calorías. Se trata de que bajes poco a poco.

La única grasa que hay es la del aceite de las ensaladas. Añade algo de frutos secos.

Tampoco hay casi hidratos de carbono (salvo en el desayuno), así que añade verduras a lo largo de todo el día y después de entrenar cualquier tipo de hidrato (pasta, etc...).

Lo que no se de esta dieta es como sustituir el batido proteico por algo más natural. Solo quiero tomar proteínas en polvo postentrenamiento ya que no tengo dinero para hacerme tantos.

Sustitutos: Carne, pescado, queso fresco, huevos.


Suerte.

Iberico escribió: Mis sesiones de musculación suelen durar 1.30 - 2 h

--Te tiras haciendo pesas casi 2 horas???? ....mal entrenamiento para ganar volumen....

bur escribió:

Iberico escribió: Mis sesiones de musculación suelen durar 1.30 - 2 h

--Te tiras haciendo pesas casi 2 horas???? ....mal entrenamiento para ganar volumen....

Exacto.

Una pregunta. ¿Cuantos días a la semana entrenas?

Un saludo.

Por ello quería perdiros si alguien me puede adjuntar una dieta que combine mis 3 días semanales de musculación con mis 2 días de cardio para perder peso.

Veo mejor 3 dias de cardio y 2 de pesas....

Por tanto la dieta que me gustaría sería aquella necesaria para ganar volumen sin ganar peso

Imposible,el musculo pesa no es de aire...

Mis sesiones de musculación suelen durar 1.30 - 2 h

Demasiado,bajale a una hora...

Os agradezco mucho el interés y siento responder tan tarde.
Mis sesiones de musculación son de 3 días:
Lunes: Pecho, Biceps y abdominales
Miércoles: Espalda y triceps
Viernes: Hombre, abdominales y piernas (piernas no suelo hacer mucho, estoy gordete de nalgas y no las quiero más grandes)

Suelen ser 3-4 ejercicios de cada de los cuales el primero suele ser de calentamiento, con series de 20-15-12-10, seguidas por ejercicios de carga con series 12-10-8 y 3x12. Ej.: Pecho: Press de banco inclinada con mancuernas (20-15-12-10), Press de banca con barra (12-10-8), Aperturas en banco plano (3x12), Aperturas en contractor de pecho (3x12).

Los demás músculos siguen patrones similares. Son unos cuantos ejercicios, con descansos entre serie de unos 30-45 seg y entre ejercicios de 2 a 5 min., dependiendo de si está algún amigo mío en el gimnasio, en ese caso me distraigo más.

En cuanto a aeróbico estoy empezando a ir dos días semanales a spinning.

Mi configuración tiende al endoformismo, con un poco de cuerpo pera, caderas un rato anchas. Siempre he sido un tío delgado pero ahora con mis 22 años creo que mi metabolismo va algo más lento y el comer mucho bocadillo me ha creado alguna que otra "reserva extra" en forma de barriga y cartucheras.

Por lo general asocio mi falta de músculo a una dieta no específica para subir volumen. La comida de mi casa suele ser equilibrada, salvo las cenas que suelen ser bastantes veces carbohidratos y grasas(croquetas, fritanga, etc)

Para paliar este problema de la dieta me he comprado un libro de muscle&Fitness llamado Nutrición Total. En él se recogen dietas para subir volumen limpiamente, bajar peso sin bajar músculo, dieta zigzag, etc.
Sin embargo y dado que aún no marco abdominal (Nota: tengo grasilla pero tampoco estoy muy gordo) no se que dieta seguir, si la de volumen directamente o la de bajar peso para luego subir volumen.

No se si será posible por derechos de autor el escanear alguna de estas dietas y postearlas para que vierais como son.

Por último y en respuesta a Karkian, lo de ganar volumen a través de una dieta sin subir peso me refiero a no engordar, que es lo que no quiero dado que todavía no estoy definido.

La elección de definir o hacer volumen es algo personal, de lo "mal" que te veas hoy por hoy y hacia donde prefieras tirar. No obstante, viendo tu relación peso-estatura y sabiendo que no llevas una dieta, yo me atrevería a entrar en volumen sin demasiado miedo. Podrías postearla dieta que elijas y aquí la gente te ayudará a perfeccionarla.