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Vamos a ver operacion verano a saco, me gustaria que me ayudaseis con una rutina. Ahora mismo hago esto:

Lunes: Pecho+Biceps.
Press Plano; Press Inlcinado; Press Superior; Contractor; Fondos (4x12- o 15)
Araña, Poleas, Curl, Martillo (3x12)

Martes:Espalda+Hombro
Remo gironda; Remo mancuerna; Press tras nuca. 4x12
Press militar; Press Mancuerna; Elevacoines frontales; Deltoides-Trapecio (4x8)

Miercoles: Triceps+pierna
Pres frances; Cuerda con polea; Patadas, Fondos (3x12)
Prensa; Elevaciones; Femoral; Sentadilla (3x10)
Jueves=Lunes

Viernes: Espalda+Hombro
Remo gironda; Remo mancuerna; Press pecho. 4x12
Press militar; Elevaciones laterales; Pajaros; Poleas. 4x8


La cuestion es que ahora me he propuesto correr todos los dias despues de entrenar, lo que pasa que dispongo tan solo de 1 hora y media de entrenamiento 4 dias a la semana (por motivos de trabajo), y la verdad no se que hacer.. a parte de que estoy ya un poco cansado de esta rutina, que la llevo haciendo dos meses y medio. Si me aconsajais algo... estaria debuty!

Peso 76 kgs, mido 1.73 y hago dieta (excepto los sabados que la cerveza me puede xDDD). Tambien tomo mucha cafe diariamente, el te no me peta mucho ahaha

Esta mal dividida,si haces pecho el lunes y hombro el martes estaras interumpiendo el descanso del hombro...Igualmente si haces hombro el martes y tricep el miercoles estaras interumpiendo el descanso del tricep...

Como la pondrias tu?

Es imposible dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular y trabajar con ruinas divididas 4 o más días a la semana entrenando cada grupo 2 veces. Algo que te podría valer pudiera ser:

lunes: dorsal, lumbares, abdominales
martes: pecho hombro
miércoles: pierna y abdominales
viernes: bíceps y triceps

Por otro lado, cuando dices "operación verano" te refieres a definirte? Tu rutina de 4x12, 4x10... te dará volumen. Empieza por 3 x 15 lo stándar y cámbiala al mes y medio máximo. Las rutinas de definición hay que variarlas más a menudo ya que si te echas 3 meses haciendo 3 x 15 acabarás progresando en pesos y haciendo volumen. Por otro lado, el tiempo que debes correr no debería ser menos de 45 minutos al menos 4 días a la semana, para una buena definición y por supuesto mejor que no lo hagas después de comer, bien en ayunas, a mitad de tarde o a las 12 de la noche tras haber cenado sobre las 9 y algo...

Prueba a entrenar lunes-martes, jueves-viernes. El descanso también es importante, y a muchos que conozco les va mejor así. Tampoco tienes por qué ir a correr todos los días, basta con que lo hagas al ritmo apropiado los días que sí lo hagas.

Si vas muy justo de tiempo, siempre puedes reducir un poco el tiempo de descanso entre series. Acuérdate de reducir las cargas que mueves de costumbre, porque de lo contrario acabarás sobreentrenando o con las articulaciones hechas puré.

Y ya que estamos hablando de definición (lo supongo, al igual que boni36, por lo de la operación verano), adapta tu nutrición. Sube un poco la ingesta de proteína, reduce algo los hidratos de carbono por la tarde/noche, recurre a grasas vegetales y de pescado, etcétera.

Un saludo.

Es imposible dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular y trabajar con ruinas divididas 4 o más días a la semana entrenando cada grupo 2 veces

Imposible no es, solo depende del volumen que uses. Pero hay varias opciones de como trabajar cada grupo muscular con rutinas divididas dos veces por semana.

sebarc escribió:

Es imposible dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular y trabajar con ruinas divididas 4 o más días a la semana entrenando cada grupo 2 veces

Imposible no es, solo depende del volumen que uses. Pero hay varias opciones de como trabajar cada grupo muscular con rutinas divididas dos veces por semana.

Te agradecería un par de ejemplos de rutinas, más orientadas a volumen que a definición

Ejemplo 1:
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Prensa: 2-3x10-12
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea o dominadas 3x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano/ 3-4x6-8
Press inclinado 2-3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

Ejemplo 2:
Lunes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8 /3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

Para el entrenamiento del jueves se hace la misma rutina del lunes aunque si uno quiere puede hacer alguna variación (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas). El Viernes se hace el mismo entrenamiento que el martes.
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

Bueno el ultimo porque me aburri de escribir:
Lunes: pecho-espalda (3 ejercicios x 3 series para cada uno)
Martes: Piernas (2 ejercicios para cuadriceps, 2 para femorales, 2 para gemelos, 3 series de cada uno)
Miercoles: Hombro (2-3 ejercicios para hombro, 2 biceps, 2 triceps, 3 series)
Viernes: Fullbody (1 ejercicio por grupo muscular 3 series por ejercicio)

Sisi, hablaba de definicion. Osea que hago a la semana un grupo muscular, 5 ejercicios de 3x15 mas o menos no?