Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, mi nombre es Rodrigo y soy de Uruguay (América del Sur, aclaro porque somos muy chicos y pocos nos conecen). Y bueno la verdad que los felicito por el foro. Siempre hice pesas, ya que toda la vida hice deportes. Pero hace un par de años me puse las pilas y pasé de 78 a 88 kgs en unos 6 meses (mido 1,78). La cosa es que el año pasado hice pesas muy esporádicamente y casi nada de aeróbicos, por lo que me fui a 94. Este año arranqué con pesas de nuevo, pero paré varias veces ya, y la dieta que tengo es un desastre (debido a que trabajo 9 horas por día y los estudios no le he dado bola a esto), lo que me llevó a 94 kilos. O sea no me veo gordo tipo con panza, soy bastante grande vestido, pero no tengo casi definición, y el "six pack" abdominal no lo tengo. Además ahora con 26 y sin practicar deportes como lo hice toda la vida, si no me cuido en las comidas no adelgazo nada. Mi plan es este, en 3 meses bajar todo lo que pueda tratando de perder lo mínimo de músculo. Después de esto si ponerme a ganar kilos pero seco. Acá les dejo mi rutina y dieta. Ojalá pueda saber que opinan de las misma ya que veo que hay mucha gente acá que sabe.

NOTA: Acá en mi país los suplementos son un desastre, muy difíciles de conseguir, y no tengo plata para hacer por ejemplo muchas comidas "proteicas" al día. O sea gano bien, pero el costo de vida acá es muy caro, y con las clases y los gastos mensuales no me queda lo que me gustaría para el entrenamiento. Otra cosa, salgo todos los fines de semana y me gusta tomar, y sé que esto es un problema medio complicado para los que hacemos pesas. Espero consejos y muchas gracias desde ya.

DIETAS

DÍAS LABORABLES (que hago pesas, lunes, miércoles y viernes)

Desayuno: 4 cucharas (soperas) de avena con 200 ml de leche descremada, 1 sándwich con pan negro Light, 1 feta de jamón magro y queso de untar Light.

Pre-entreno pesas: 1 banana (30 minutos antes)

Post-entreno: 2 cucharas (soperas) de whey protein y 2 de caseinato de calcio en agua y 1 manzana (enseguida). 6 claras de huevo y 1 yema tipo omelete (1 hora después).

Almuerzo: 2 sándwichs de pan negro Light con jamón o lomito, queso magro, lechuga, tomate, zanahoria y morrón. 1 fruta.

Merienda: 1 vaso leche descremada con 1 sándwich de pan integral Light con queso magro y jamón magro.

Media tarde: 1 fruta

Cena: 2 bifes carne magra o pollo con ensalada variada.

DÍAS LABORALES (que hago aeróbicos solo)

Post-entreno (aeróbicos en ayunas): 1 cuchara de whey y 1 de caseinato en agua en agua.

Desayuno (1 hora después del aeróbico): mantengo y agrego 6 claras de huevo tipo omelete.

Media mañana: 1 banana

Almuerzo: 1 pascualina o tortilla de verduras. 1 fruta.

Merienda: 1 vaso de leche descre,ada con con 1 sándwich de pan integral Light con queso magro y jamón magro.

Media tarde: 1 fruta

Cena: 1 plato de lentejas con ensalada de verduras varias.

DÍAS NO LABORABLES Y SIN ENTRENAMIENTO (siempre me levanto tarde acá)

Desayuno: mantengo el de día de las pesas

Almuerzo: lo que haya (o sea lo que cocine mi madre), pero sin abusar

Merienda: 1 vaso leche descremada con 1 sándwich de jamón magro y queso untable Light.

Media tarde: 1 fruta

Cena: o carne con verduras o lentejas con verduras.

NOTA DIETA: -todas las comidas las acompaño con 1 o 2 vasos de agua.

ENTRENAMIENTO

PESAS (lunes, miércoles y viernes)

Lunes: Pecho y espalda.

- Press banco plano con mancuernas, 2 series de 10-12, 1 serie 21 (7+7+7)
- Press banco inclinado con mancuernas, 2 series de 10-12, 1 serie 21
- Apertura banco plano, 1 serie 10-15
- Polea al pecho, 2 series 10-12, 1 serie 21
- Remo banco inclinado, 2 series 10-12, 1 serie 21
- Jalón dorsales, 2 series de 10-15
- Lumbares, 3 series de 10-20 con peso

Miércoles: Piernas

- Sentadillas, 3 series de 10-15
- Camilla cuadriceps, 2 series de 10-15, 1 serie 21
- Tijeras barra, 2 series 10-15
- Máquina femorales parado, 3 series 10-15
- Máquina gemelos parado, 3 series 12-18

Viernes: Hombros, trapecio, tríceps, bíceps, antebrazo

- Press militar en Hammer, 2 series de 10-12, 1 serie 21
- Vuelos laterales polea, 2 series 10-15
- Encogimiento de hombros barra, 3 series 10-15
- Francés barra, 2 series 10-12, 1 serie 21
- Polea tríceps, 2 series 10-15
- Banco Scott barra, 2 series 10-12, 1 serie 21
- Alternado mancuerna, 2 series 10-15

NOTA
- Después de cada sesión de pesas, hago 30 minutos de aeróbicos (entre 120 y 140 pulsaciones), salvo el día de piernas ya que no quiero sobre-entrenar piernas.

AERÓBICOS (martes, jueves, domingos)

Entre 45-60 minutos de trote suave (entre 120 y 140 pulsaciones). Más los 2 días de la semana de aeróbicos post-pesas.

La sesión de aeróbicos la hago en ayunas, solo tomo 500 ml antes y después de la misma para mantener hidratación.

NOTAS GENERALES: - También me gustaria saber que es lo mejor para tomar cuando recién vengo de la salida nocturna, generalmente después de haber tomado alcohol y estar varias horas en una disco. No pretendo milagros lo sé, pero algo que minimize al máximo el efecto malo de la salida nocturna. Muchas gracias por todo!

Hola Rodrigo, bienvenido al foro. Pese a ser pequeño, en España al menos, se conoce tu país bastante bien...

Exigencias sin compromisos...eso es dificil amigo, a ver que se puede hacer:

Lo que más tira en tu contra es el alcohol, constituye una fuente de calorías vacías y a su vez provoca una pérdida de habilidades en tu organismo para quemar grasa, además de que "aumenta" el apetito...Para reducir su efecto, yo no conozco nada milagroso, puedes beberte, en todo caso, 2 buenos vasos de agua antes de acostarte para reducir la deshidratación...otra cosa no se me ocurrre.

Procura hacer algo más de aeróbico, reduce nº de ejercicios y sube series.

Respeto a tu dieta, la veo hipocalórica, propia para la definición. Además la veo falta de pescados, grasas, pastas,arroz...Y no hagas una comida con sólo una fruta, has de comer algo con proteína, por ejemplo una lata de atún. otro aspecto importante sería aumentar el consumo de proteína y bajar las calorías ingeridas si es necesario, así, de paso, te podrías ahorrar la proteína en polvo y comprarte glutamina, que es de lo que se compone el músculo principalmente, eso te ayudará a reducir la pérdida de masa. Igual sí, en tu caso suplementarte lo podría ver "recomendable".Tienes una estatura y un peso que no te proporcionan un consumo basal bajo...No obstante, si ves que no consigues bajar de peso igual deberías comer algo menos, sin excederte...

Finalmente, como bien intuyes, no te esperes ningún milagro con fines de semana sumergidos en alcohol y una vida atareada que te impide prestar más atención a tu cuerpo. No bstante, te animo a que veas como reacciona tu cuerpo a los cambios y saques tus propias conclusiones que te permitan optimizar tu desarrollo.

Para el ritmo de vida que llevas,

Veo un buen plan. Lo del alcohol, sin excesos, no lo veo mal. Puedes hacer un truco que aprendí en la universidad para evitar la absorción de alcohol: antes de salir toma dos cucharadas soperas de aceite vegetal (asqueroso, pero funciona).

Por los suplementos... tío, con los bifes que teneis en tu país!!! mejor guarda la plata para comprar bife en vez de polvos

Un saludo, en unos meses voy para tu tierra,

X.

Bueno, a la dieta le faltan proteínas en el almuerzo el día del aerobico. Pero bueno lo principal para bajar de peso es que controles el consumo calorico, si vos gastas por ejemplo 2500 calorias diarías entonces para perder peso vos tenes que consumir un 20% menos es decir 2000 calorias. Esto es basico, el control del gasto calorico es lo principal en la perdida de peso. Otra cosa, en cuanto a perdida de peso, para no tener una perdida excesiva de músculo hay que perder mas o menos 2 kilos de peso por mes.

Cuando estamos en definición hay dos estrategias a seguir en cuanto a entrenamiento con pesas se refiere.

La primera estrategia es entrenar pesado. Con bajo volumen y mayoria de ejercicios compuestos.
En un estado de restricción calorica el cuerpo entra en alarma y el cuerpo va a tratar de eliminar algo de tejido múscular para aliviar las necesidades energeticas diarias (no nos olvidemos que el músculo es el tejido que necesita mas energía) por esta razón hay que darle una muy buena razón al cuerpo para preservar la masa muscular.
Y esta razón es levantar pesos pesado, levantar pesos pesado requiere de mucha tensión muscular y esto requiere de musculos fuertes. Para mantener esta demanda el cuerpo no tiene elección y mantendra la mayor cantidad masa muscular posible.
Obviamente solo ejercicios compuestos son usados con esta estrategia. Puesto que estamos en restricción calorica, necesitamos minimizar el volumen total para no sobreestresar nuestra estructura. Durante una fase de restricción calorica no tiene mucho sentido usar alto volumen ya que nuestro cuerpo no agrega masa muscular, el objetivo aca es mantener la mayor cantidad de masa posible.

La segunda estrategia es el entrenamiento lactico. Hay una correlación entre la cantidad de lactato producido y la cantidad de hormona de crecimiento liberada. La hormona de crecimiento es altamente lipolitica (estimula la liberación de acidos grasos) y anticatabolica. Para esto se usan rutinas fullbody (a mayor cantidad de masa corporal trabajada, mayor liberación de hormonas) trabajando en circuito con cortos periodos de descanso y repeticiones altas (12-15 repeticiones).

Si hay que decidirse por alguna de las dos estategias lo mejor es decidirse por la primera, levantar pesado para mantener la masa muscular y confiar en la dieta y aerobicos para eliminar la grasa. Otra cosa que se puede hacer es combinar la dos estrategias. Por ejemplo entrenando tres veces por semana, hacer los siguiente:
Lunes: Entrenamiento lactico (fullbody en circuito)
Miercoles: Entrenamiento de fuerza (fullbody con pesos del 80-85% de 1RM)
Viernes: Entrenamiento lactico (fullbody en circuito)

La rutina lactica solo tiene sentido usarla sola cuando no tenemos gran cantidad de masa muscular que preservar.
Bueno, saludos

Bueno antes que todo estoy sumamente agradecido por los consejos. La verdad se ve que en este foro hay mucha gente capacitada y está bueno ver los consejos de todos.

Lo del alcohol voy a intentarlo bajar mucho. El tema que estoy soltero y cuando esto pasa salgo demasiado y por ende bebo demasiado. Este fin de semana me lo puse como meta ser el último por lo menos del mes para abusar de la bebida.

Me olvidé de decir que en mi dieta no hay pescado debido a que soy alérgico al mismo. Cuando era niño comí un par de veces y casi muero, por ende no quiero probar hasta no hacerme algún tipo de test, pero no sé si esto existe.

Voy a hacer algunas modificaciones entonces a la dieta y en el entrenamiento, en base a lo que me han aconsejado. Pero creo que lo más importante es bajar la "jodita" de los fines, no las salidas sino el consumo alcohólico. Muchas gracias por todo y postearé aqui mis progresos. El lunes arranco, espero comprometerme seriamente con esto. Saludos!