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Antes de nada, pedir disculpas porque va a ser un post muy largo pero quiero explicarme bien.

Buenas, perdón por el pedazo título, uno que cuando se pone...

Bien, explico el tema. Quiero tener un buen año en carreras populares. Bajar minutos de mis tiempos y para eso debo enfocar mis entrenamientos hacia el aeróbico. Pero claro, no quiero dejar de entrenar pesas...

Siempre he tenido la idea que cuando haces pesas enfocado a un deporte, lo mejor es elegir rutinas lo más cercanas a fullbody. Por ello, me he interesado (ya lo había mirado antes, incluso el año pasado realicé su rutina BBB algo customizada) en Waterbury.

Bien, pues creo (creo) que voy a intentar empezar en junio (y hasta mayo del año que viene, con una medio maratón como colofón), un entrenamiento basado en estos principos y metiendo muchísima caña al aeróbico.

Sobre el entrenamiento anaeróbico... Waterbury. La periodización (se dice así?, si no... el orden de las rutinas), será... empezar con la fullbody para abrir boca (algo customizada claro, que cada uno es un mundo y yo más), y luego...

INCREMENTAR FUERZA Y PERDER GRASA
BBB,TTT,SFM,WM,BBB,TTT,SFM,WM,BBB,TTT,SFM,WM

No es que necesite perder grasa pero bueno, no me voy a comer la cabeza con las de volumen cuando con todo el aeróbico que hago va a ser imposible ver resultados en ese aspecto, así que me centro en fuerza y afinar lo máximo posible. Si veo que me voy quedando escuchimizado habrá plan B...

Las rutinas las tengo en excel, pero están en inglés. Le pongo empeño y logro traducir muchas cosas pero tendré dudas así que utilizaré este hilo si os parece bien para consultar si hay gente interesada en Waterbury. Bueno, pongo en otro post la rutina que debería empezar a partir del 1 de junio (en anaeróbico).

Fullbody original de Waterbury: pongo las dudas en negrita.
DÍA 1

Sentadillas: 10x3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas: 4x6
A2 Remo o remo en poleas : 4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers Si lo cambio por un press francés me cargo el tema?B2 Curl biceps de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos Se hace en súper serie o empezar por uno y terminar con otro?

Abs encogimientos colgado: 4x6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas: 10x3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano): 4x6 Mi espalda no asume estos ejercicios pero un curl bíceps femoral cumpliría un poquito?
A2 Press militar de pie con barra: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie: 4x6
B2 Remo al mentón: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series) son series o súperseries?

Press estrecho (o Press francés): 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 5

Dominadas agarre supino: 10x3 Las dos mierdas de barras de dominadas tienen unas barras tan mal colocadas y los bordes curvos como para dificultar el agarre supino, así que serán pronos estas dominadas
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas: 4x6
A2 curl martillo de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado: 4x6
B2 Gluteos o extensión de pierna: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas No lo entiendo esto mucho

Carga

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

El entrenamiento aeróbico será el siguiente:

Junio y mediados de Julio. Comenzaré con entrenamientos un poco "a mi bola", porque el verdadero entrenamiento (sacado de runners), lo dejaré para las últimas catorce semanas.

El entrenamiento será así: Las primeras cuatro semanas:

Lunes: Pesas+ 30 minutos aeróbico (remo o elíptica).
Martes: 60 minutos de carrera continua.
Miércoles: Pesas+ 30 minutos aeróbico (remo o elíptica).
Jueves: 50 minutos en cinta gimnasio. Los últimos 20 minutos estilo HIIT (ritmo rápido 30 segundos, carrera contínua 1 min. 30 seg). Abdominales y lumbares antes y después.
Viernes: Pesas+ 30 minutos aeróbico (remo o elíptica).
Sábado: Descanso. Sauna.
Domingo: 80 minutos carrera contínua.

Ése es el planning para las cuatro semanas de junio. Fullbody de Waterbury y ese entrenamiento aeróbico. A ver qué tal.

Un saludo!

PD: Gracias a todos y, de nuevo, perdón por la chapa.