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hola , tengo 23 años, mido 1.77 y peso 74 kilos. Voy 3 veces en semana al gimnasio y os keria pedir por favor q me digais una dieta a seguir para ganar volumen y ponerme algo cachas.Entreno de 7:30 a 8:30 de la tarde
Gracias de antemano

Lo que se te ofrecería lo tienes en el foro compañero, nadie se va a currar una dieta para tí. Usa el buscador...

Una buena dieta para volumen es la que excede las kcalorías que gastas con un buen reparto de los 3 macronutientes y la adecuada ingesta de micronutientes.
Como comprenserás no podemos darte una dieta sin saber nada de ti. En tu caso me dedicaría a leer, saber la composición de los diferentes alimentos y en base a eso comenzar en un principìo con unos hábitos alimentecios adecuados para luego ya entrar, si lo ves conveniente, a estructurar una diea mas seria.

Procura que los macronutrientes vengan de estos alimentos:

Proteinas: carne, pescado, huevos, lácteos.

Hidratos de carbono: avena (principalmente), arroz integral, pan integral, legumbres, verduras y pasta (esto último sobre todo para después de entrenar o si eres ectomorfo).

Grasas: Frutos secos, pescado.