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Hola, tengo un banco de pesas, que me salió muy barato, por 50 euros, y no puedo usarlo para ejercitar de ninguna manera ningún ejercicio de piernas, pero como siempre decís que hay que ejercitarse todo el cuerpo en general, asi que me gustaría que me dijeseis como puedo organizarme, para ejercitar todo la parte superior con el banco de pesas, y ejercicios para ejercitar la parte inferior.Espero que penseis en ello, que no puedo ejercitar todo tipo de ejercicios.

Un saludo, y muchas gracias.

¿Que material tienes a parte del banco?

y no puedo usarlo para ejercitar de ninguna manera ningún ejercicio de piernas

Con la barra puedes hacer desplante...

Buenas cacereño, yo también me ejercito desde casa con sólo una barra, dos mancuernas regulables, barra Z, un banco donde puedo hacer press plano y otros ejercicios, y muchos kilos en discos.

Ayudaría saber qué material posees, para que los compañeros puedan ayudarte. También tus objetivos ayudarían.

Si posees algo como lo mío, tal vez podrías basarte en mi rutina para hacer la propia:

- Press plano.
- Peso muerto.
- Remo con mancuerna (o con barra, si sólo posees la barra y no mancuernas).
- Curl concentrado (o con barra a falta de mancuernas).
- Abdominal con peso.
- Press francés.
- Elevamiento de talón con mancuerna.


Dos días por semana a 3 series de 6-12 repeticiones. Me ha funcionado bastante bien y aún no pienso cambiarla.

Pero como te dije, ayudaría conocer la totalidad de lo que dispones para ayudarte mejor.

Os cuento mi material completo.

Cuento con el banco, que puedo colocarlo o bien plano, o bien a 45 grados.
Y para el banco tengo una barra grande, a la cual puedo colocarle los siguientes pesos:
Tengo dos de 5 kg, y seis de 2,5 kg, que suman 25 kg en total.
También tengo una barra más pequeña, para poder ejercitar un brazo sólo.
Del banco de pesas, solo puedo hacer uso del soporte para colocar la barra grande, porque el resto está estropeado.

Mi idea es la de mantenerme en forma.Estoy bien de peso, mido 1,72 y peso 64 kilos, pero no quiero ganar peso.Tengo las piernas gorditas, y no quiero que cuando deje el gimnasio, debido a tanta masa muscular tenga aún más gorditas las piernas.Y sobre el cuerpo, pues estar fuertote en general, ahora tengo poco brazo.

Un saludo, y espero que con esta información podais ayudarme.

Muchas gracias!

Mi opinión es que si no buscas resultados musculares, trabajes con autocargas en la medida de lo posible: flexiones, isométricos, dominadas, fondos, tijeras para cuádriceps, sentadillas, elevaciones de gemelos...todo con tu propio peso. No sientas haber comprado en vano nada, puedes hacer press banca, puedes hacer curl biceps, extensión tríceps, patada tríceps, press hombro...Sobre todo por variar de ejercicios en el tiempo. Puedes combinar las pesas con las autocargas...

"No exiges" resultados por lo que el ser pulcros en una rutina no va a ser necesario. Muévete por rangos de 15-20 repeticiones

Boni36 muchas gracias.Me voy a ir mañana durante 15 días, y cuando vuelva espero que entre todos, tal vez mejorándoos unos a otros, pueda tener unos ejercicios "definitivos" cuando llegue.
Bueno, resultados es cierto que no exigo, sobretodo en piernas, aunque por la parte de arriba, si ganase algo de brazo, y bajase barriga, estaría mejor, pero siempre tengo miedo a ganar demasiada masa muscular, por si acaso cuando deje de ejercitarme(por eso digo lo de las piernas, porque si gano mucha masa muscular, cuando deje los ejercicios, las tendré aún más gorditas!)

Bueno, teniendo en cuenta esto, espero que en estos 15, hasta el día 2 de julio que no podré estar, me ayudeis, porque yo no podré pasarme.

Muchas gracias anticipadas.

cacereño_69 escribió:Boni36 muchas gracias.Me voy a ir mañana durante 15 días, y cuando vuelva espero que entre todos, tal vez mejorándoos unos a otros, pueda tener unos ejercicios "definitivos" cuando llegue.
Bueno, resultados es cierto que no exigo, sobretodo en piernas, aunque por la parte de arriba, si ganase algo de brazo, y bajase barriga, estaría mejor, pero siempre tengo miedo a ganar demasiada masa muscular, por si acaso cuando deje de ejercitarme(por eso digo lo de las piernas, porque si gano mucha masa muscular, cuando deje los ejercicios, las tendré aún más gorditas!)

Bueno, teniendo en cuenta esto, espero que en estos 15, hasta el día 2 de julio que no podré estar, me ayudeis, porque yo no podré pasarme.

Muchas gracias anticipadas.

Muy buenas, ya he llegado despues de los 15 dias.
A ver si leeis este mensaje que cito, y me ayudais para empezar ya!

Un saludo!

Yo ya te recomendé una serie de ejercicios que puedes realizar, intentar concretar una rutina sería meternos en camisas de 11 varas. Empieza por probar los ejercicios que conoces y los que se te han comentado y según te vayan surgiendo dudas tipo: ¿este ejercicio es igual que este otro? ¿ Estaré haciendo bien este ejercicio?...Pregunta que aquí te ayudaremos, que una tercera persona que no te conoce te haga una rutina no es muy conveninente. MI consejo es ése, ve empezando por tu cuenta y las dudas las posteas. Un saludo y siento no poder hacer más.

Buenas.Es un placer volver a escribir, y espero que me respondan lo más rápido les sea posible.He pensado en hacer la siguiente rutina, simplemente porque he mirado ejercicios, y muchos de estos boni36 me los decía, y otros para tener de todos los músculos..os la presento, espero que me digais que cambiar:

2 DÍAS A LA SEMANA.3 SERIES DE 12 POR EJERCICIO

-Pecho----Press Plano
-Triceps---Press cerrado
-Biceps---Curl Biceps
-Espalda---Remo inclinado con barra
-Piernas---- Sentadillas con peso
Elevamiento de talón
-Hombros---- Press militar de pie
-Abdominales---Cada serie incluye 3 series de 40 de abdominales con peso


Espero vuestra ayuda, a ver si voy a estar haciendolo mal!!

Un abrazo y gracias

Es una rutina de cuerpo entero?

Me reitero en que, ya que "no exiges" resultados, tus pautas no requieren demasiada pulcritud. Ésa rutina podría ser,fácilmente, un comienzo, teniendo en cuenta, también, el material del que dispones. Sólo que lso abdominales más que hacerlos con pesos, debes hacerlos con autocargas y movimientos lentos...¿Quieres ganar tamaño en tu abdomen? ¿Hacer más grande tu cintura? No utilices pesos.

Ya que entrenas 2 veces por semana, podrías hacer 2 rutinas diferentes, para lo cual te aconsejo tener en cuenta que optes por ejercicios diferentes para el mismo músculo como por ejemplo: para hombro, press mancuerna y remo vertical; u otro ejemplo no tan antológico pero igualmente válido: planchas y aperturas con mancuernas inclinado.

Por otro lado, estuve releyendo el post y no deberías preocuparte por ganar demasiada masa muscular no es algo sencillo, ni es cuestión de unos meses.¡ Despreocúpate! Estaría genial que optases por hacer aeróbicos lo cual además de salud te hará menos propenso a ganar masa muscular. 2 veces por semana estaría bien durante 40-60 minutos, y podrías hacer cambios de ritmo, el tan de moda ahora por el foro HIIT, baja intensidad...etc.

Algo muy importante es que estires antes y después de los entrenamientos durante un tiempo que responda, al menos, al 20% del tiempo empleado en los ejercicios. La teoría defiende el 30%., pero bueno...nadie lo hace. Y también muy importante es que controles los movimientos, el entrenamiento con peso libre requiere de cierta técnica y si tienes que empezar a hacer press banca con 10 kg, empiezas, busca la correcta ejecución: barra recta, cadencias lentas controlando los movimientos negativos, movimientos que respondan a la antomía del cuerpo...etc.

Un saludo y suerte amigo.