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Hola a todos,

Os explico mi caso antes de que me digáis que dos días son pocos .

Actualmente hago deportes de contacto (Boxeo y Kick Boxing), 4 días por semana de lunes a jueves.

Llevo dos años y medio entrenando, durante los cuales he bajado el peso, actualmente mido 1.87 m y peso 78 kg.

Me gustaría cambiar mi entreno para hacer 2 días de musculación y 2 días de entreno, a fin de ganar un poco de masa muscular, pero no se como dividir los grupos musculares.

Ejemplo:
Día 1: Espalda + Pecho
Día 2: Hombros + Biceps + Triceps

¿Que me proponéis?

Gracias.

Día Uno:

- Peso muerto.
- Press de banca.
- Gemelos sentado.
- Dominadas.
- Press militar.

Día Dos:

- Sentadillas.
- Remo con barra.
- Gemelos de pie.
- Fondos en paralelas.
- Hang Cleans. <-- http://www.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198

Hola,

Gracias por la rutina.

¿Podrías explicarme como hacer los gemelos sentado?.

He buscado el resto de ejercicios y he encontrado referencias, pero de este nada.

¿No debería hacer biceps con mancuernas?.

Y por último, ¿no será muy difícil el último ejercicio?, alguno similar más fácil de realizar estaría bien .

Edito: ¿Cuantas series/repeticiones estarían bien?

¡Muchas gracias!

¿Podrías explicarme como hacer los gemelos sentado?.

De todos modos, puedes repetir los gemelos de pie. Era simplemente por variar un poco la rutina.

¿No debería hacer biceps con mancuernas?

Si observas la rutina, verás que no hay ningún trabajo directo para los brazos (ni biceps, ni triceps). Creo que con los remos, presses, dominadas y fondos en paralelas ya trabajan lo suficiente. De todos modos, si al acabar la rutina te ves con fuerzas para ello, añade un par de series de biceps un día y otro par de series de triceps en la siguiente sesión.

Y por último, ¿no será muy difícil el último ejercicio?, alguno similar más fácil de realizar estaría bien .

Hmmm... Remo al cuello con barra. Menos completo, pero trabaja más o menos las mismas cadenas musculares.

Edito: ¿Cuantas series/repeticiones estarían bien?

Entre dos y tres series (yo no haría más de tres en ningún caso y, si ves que puedes hacerlas, es que no has entrenado lo bastante intenso). La cuestión de las repeticiones varías, dependiendo de lo que quieras desarrollar. A 'grosso' modo:

- Potencia: 4-8 repeticiones (si no llegas a seis, ni te plantees subir de peso).
- Masa: 6-10 repeticiones (si no llegas a ocho, ni te plantees subir de peso).
- Resistencia: a partir de 12-15 repeticiones.

Recomendaciones:

- Calienta **BIEN** antes de empezar.
- Los incrementos de peso han de ser casi ridículos (1.25 kg. a cada lado, una vez hayas alcanzado tu tope de repeticiones estipuladas), a fin de evitar el estancamiento y progresar adecuadamente. Si te parece poco visto así, ten en cuenta que eso significa añadir 10 kg. al mes en tus levantamientos (1.25 kg x 2 lados = 2.5 kg x 4 semanas = 10 kg.). Y eso es una burrada.
- Descansa suficiente, pero no te tires cinco minutos. Una vez hayas normalizado la respiración y veas que puedes "darlo todo", adelante.

Sólo me queda agradecerte la currada que te has pegado.

¡GRACIAS!

Sólo me queda agradecerte la currada que te has pegado.

Cualquier duda que tengas, ya sabes...