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Saludos!, me permito hacerles tres consultas variadas pero sencillas compañeros, que no valdrían para distintos posts. Si pudieran asesorarme un poco, se los agradecería mucho!.

1- Llevo 2 meses y medio ejercitándome en mi rutina de volumen. Sé que más o menos dado un tiempo así es recomendable tomarse una semana de descanso de las pesas. Yo entreno Lunes y Viernes (Fullbody), y el lunes que acaba de pasar no lo hice, ni tampoco lo haré el viernes. Me preguntaba, ¿Ustedes empezarían de nuevo el mismo lunes de la siguiente semana, o hasta el otro viernes?

2- Como ya mencioné, mi rutina es fullbody dos veces por semana, pero ahora que regrese del descanso quisiera cambiarla un poquito para potenciar mi desarrollo, sobre todo donde no últimamente no veo avances. Entreno desde casa y sobre todo con ejercicios compuestos (Press plano, Remo, Sentadilla, Peso muerto, Press frances, Curl concentrado y Elevación de talón). Mi duda es, ¿es posible modificar ésta rutina de tal manera que entrene el tren superior dos días, y el inferior otros dos días? Algo así para una fullbody-dividida de 4 días. ¿Tal vez añadiendo algunos ejercicios más específicos a cada día, como hombro, trapecio, dorsales en el tren superior y más de pierna/gemelos para el inferior, podría confeccionar una?

3- Sobre los abdominales: He leído que debemos hacer los ejercicios abdominales con peso, ya que de otra manera, es inútil hacerlos. Aquí van dos dudas:
- He intentado hacer crunches sencillos con peso para 12-15 repeticiones abrazando algún disco para el peso, pero me llega a doler un poco el cuello y el lumbar, por lo que concluyo que o los estoy haciendo mal, o no es el ejercicio correcto para ponerles peso. He buscado, pero no he visto imágenes de ejercicios para el abdominal donde muestren a alguien haciendo los ejercicios con peso (excepto en máquinas) para poder aprender a hacerlos. Me pueden guiar al respecto?.
- Derivado de lo anterior, deduzco que ésta forma de ejecutar los ejercicios es buscando hipertrofiar los músculos abdominales, pero ¿no es ésto contraproducente si no se quiere un abdomen voluminoso? Ya que soy endomorfo, sí quisiera un abdomen musculado, pero no abultado... Sólo quería confirmar si siguiendo éstas pautas de ejercicio no obtendré eso que no deseo, por favor!

Gracias foreros por su atención! Saludos!

Te voy a dar mi opinión amigo:

1-Yo recomendaría un descanso de al menos 15 días cada 6 meses de cualquier actividad física. Una semana de descanso cada 2 meses, te impide obtener resultados en el tiempo. Los descansos son necesarios para paliar los efectos negativos que derivan de forzar el cuerpo, como la aparición de readicales libres,

2-Lo que estás buscando es una rutina dividida. Si vienes de una fullbody notarás el cambio con el estímulo una vez por semana, es decir, 3 días de entrenamiento. ya que la intensidad de trabajo aumenta. La mayoría de las rutinas de este foro son divididas, escoge una que te guste y, en el caso de que no te veas capaz de modificarla, postéala que la gente opinará.

3- No coloques pesos en tu trabajo abdomninal, tu razonamiento es correcto, te hará hinchar el vientre. Sí dan resultados los ejercicios abdominales con autocargas, además de mejorar las vascularización del abdomen. Podrías, en algún ejercicio trabajar con sobrecargas pero de manera muy muy moderada, con pesos muy muy ligeros, no obstante, en tu caso no es necesario, debido a no ser ectomorfo y verte con suficiente volumen en la zona.

Un saludo.

Gracias por tu respuesta boni!

Aunque me temo que nuevas dudas me han surgido:

boni36 escribió:1-Yo recomendaría un descanso de al menos 15 días cada 6 meses de cualquier actividad física. Una semana de descanso cada 2 meses, te impide obtener resultados en el tiempo. Los descansos son necesarios para paliar los efectos negativos que derivan de forzar el cuerpo, como la aparición de readicales libres,

Bueno, ésto lo propuse debido a que hace ya tiempo, aquí mismo pregunte acerca del tiempo de descanso necesario y cada qué tanto tiempo hacerlo! Obtuve las siguientes respuestas:

sebarc escribió:Yo diría que cada 3 meses se debe tomar una o dos semanas de descanso total.

NeKeR escribió:entre cada 2-3 meses de entrenamiento duro se deben descansar de 2 semanas a un mes completo

Neomikron escribió:Pues mi consejo es d cada tres meses, MINIMO descanso d una semana, o dos

stress escribió:En mi opinion, cada 8 semanas de entreno, 1 de descanso esta bien

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 48346.html

De ahí es que me basé para preguntar lo anterior, y la replanteo: Si entrené el lunes, y este viernes no lo haré, empiezo el siguiente lunes o el viernes de la próxima semana?

boni36 escribió:2-Lo que estás buscando es una rutina dividida. Si vienes de una fullbody notarás el cambio con el estímulo una vez por semana, es decir, 3 días de entrenamiento. ya que la intensidad de trabajo aumenta. La mayoría de las rutinas de este foro son divididas, escoge una que te guste y, en el caso de que no te veas capaz de modificarla, postéala que la gente opinará.

Me gustaría entrenar con una dividida, pero no me va a ser posible hacerlo. Verás, entreno desde mi casa en fullbody debido precisamente al material del que dispongo, y no puedo optar por una dividida porque carezco del material suficiente. Mi idea era hacer lo que en alguna parte leí, de parte de Hiperius y stress sobre todo: Que recomiendan una combinación de fullbody/dividida entrenando la parte superior del cuerpo un día o dos, y la inferior otro(s) día(s). Así, un día puedo trabajar con más intensidad el tren superior al no ejecutar sentadillas y ése tipo de ejercicios muy demandantes (y viceversa). Así que lo que pretendía, era trabajar dos días toda la parte superior y dos días la inferior haciendo uno o dos ejercicios por músculo (ejercicios básicos y claves, claro está; y los que me permita mi material). Mi pregunta es, ¿ésto que pretendo no es erróneo?

Respecto a mi tercera dudam ha quedado resuelta! Gracias boni! =).

Espero puedan apoyarme con mis dos dudas restantes compañeros!

Verás, es muy común escuchar diferentes opiniones, sobre todo porque cada uno defiende lo que a su cuerpo le va bien, pero cada cuerpo es distinto. Te voy a dar mi fundamento teórico y objetivo, por el cual defiendo no distribuir los descansos en el tiempo, sino hacer uno o dos al año de más tiempo, considero lo correcto.

Los resultados al ejercicio, no exclusivamente muscular, sino a nivel cardiovascular, motor...etc. no son esporádicos, es decir, necesitan un tiempo ( aproximadamente 15 días ) para apreciarse, por lo que si al mes o dos meses te tomas una semana de descanso, abandonarás un punto en el que tus avances pueden, fácilmente, estar siendo óptimos. Y no sólo éso, sino que podrás perder parte de lo conseguido, sobre todo si ha sido poco. Por otro lado, el ejercicio estimula la aparición de los famosos radicales libres cuyo exceso no es bueno, pues promueve el envejecimiento celular y la propensión a enfermedades como el cáncer, ya que los radicales libres, son moléculas inestables con electrones de menos, que buscan el equilbrio electroquímico y para ello intentan "robar" electrones a las células de nuestros tejidos. Sin embargo, los radicales libres son necesarios en nuestro organismo aunque su vida sea nanosegundos. Como nota, decirte que el consumo de antioxidantes es clave para paliar sus efectos.

Por otro lado, por el hecho de que los resultados físicos, en muchas ocasiones se aprecien al cabo de 15 días, es necesario un descanso mínimo de tal tiempo, preferiblemente un mes. No debemos ser egoistas con el descanso, nuestro cuerpo necesita reposo, pues el ejercicio le supone un esfuerzo.

Mi consejo por tanto es, 15 días cada 6 meses o 1 mes cada 12 meses.

__ValkyrioN__ escribió:Así que lo que pretendía, era trabajar dos días toda la parte superior y dos días la inferior haciendo uno o dos ejercicios por músculo (ejercicios básicos y claves, claro está; y los que me permita mi material). Mi pregunta es, ¿ésto que pretendo no es erróneo?

No es erróneo amigo, el estímulo muscular 2 veces por semana es lo más recomendable para obtener resultados. Sin embargo, los cambios de intesidad, como los que suponen el paso de una rutina fullbdy a una dividida, también es bueno para el crecimiento muscular, consiguen lo que se conoce como "sorprender al músculo". ¿Has descartado totalmente las divididas? ¿te has cerciorado de que no existen ejercicios que te lo permitan? Seguramente existen ejercicios que desconoces: http://www.rutinasentrenamiento.com/gui ... sculacion/

Otra opción sería mantenerte en la fullbody y variar el número de series y repeticiones, lo que implica variaciones en los pesos. Ésto también fomentaría tu desarrolo muscular.

Un saludo.

Bueno, referente al descanso, veo que eres el primero que pone su opinión basada en un marco teórico boni!. Sólo en dado caso que lograras recordar ¿Me dirías dónde puedo encontrar más información al respecto? =).

Respecto a la rutina: Me gustaría empezar con divididas una vez que consiga cierto material que estoy planeando obtener pronto!. Mientras tanto, al no estar errado, entonces intentaré confeccionar una rutina como la que propuse y la posteo para que me la pudiesen inspeccionar!. Dicho sea de paso, he variado en mis entrenamientos (piramide descendente, pesos y cadencias distintos) cada 3 semanas en la misma rutina, pero ya me gustaría cambiarla!.

Muchas gracias por la página, se ve completísima. De ahí intentaré estructurar mi rutina, espero poder tener la gracia de que la juzguen! =),

Saludos!, me permito hacerles tres consultas variadas pero sencillas compañeros, que no valdrían para distintos posts. Si pudieran asesorarme un poco, se los agradecería mucho!.

1- Llevo 2 meses y medio ejercitándome en mi rutina de volumen. Sé que más o menos dado un tiempo así es recomendable tomarse una semana de descanso de las pesas. Yo entreno Lunes y Viernes (Fullbody), y el lunes que acaba de pasar no lo hice, ni tampoco lo haré el viernes. Me preguntaba, ¿Ustedes empezarían de nuevo el mismo lunes de la siguiente semana, o hasta el otro viernes?
El entreno/descanso se debe planificar de forma anual, yo no se que has hecho antes de estos dos meses de fullbody pero seguramente con una rutina de dos dias semanales no necesites mas de 1 semana de descanso otra cosa esq te apetezca desconectar un par de semanas y tomarte un descanso pero yo al menos no descansaria dos semanas.
2- Como ya mencioné, mi rutina es fullbody dos veces por semana, pero ahora que regrese del descanso quisiera cambiarla un poquito para potenciar mi desarrollo, sobre todo donde no últimamente no veo avances. Entreno desde casa y sobre todo con ejercicios compuestos (Press plano, Remo, Sentadilla, Peso muerto, Press frances, Curl concentrado y Elevación de talón). Mi duda es, ¿es posible modificar ésta rutina de tal manera que entrene el tren superior dos días, y el inferior otros dos días? Algo así para una fullbody-dividida de 4 días. ¿Tal vez añadiendo algunos ejercicios más específicos a cada día, como hombro, trapecio, dorsales en el tren superior y más de pierna/gemelos para el inferior, podría confeccionar una?
A mi dos dias por semana me parece muy light a menos que utilices algun rest-pause..., puedes hacer una rutina abab dependiendo de loq tengas por casa:
Lunes torso
Mates Piernas
Jueves Torso
Viernes Piernas
Dentro de esa distribucion podrias repetir los dias de torso y pierna la misma tabla o cambiar algunos ejercicios de un dia para otro para ir variando angulos,intensidades....
3- Sobre los abdominales: He leído que debemos hacer los ejercicios abdominales con peso, ya que de otra manera, es inútil hacerlos. Aquí van dos dudas:
- He intentado hacer crunches sencillos con peso para 12-15 repeticiones abrazando algún disco para el peso, pero me llega a doler un poco el cuello y el lumbar, por lo que concluyo que o los estoy haciendo mal, o no es el ejercicio correcto para ponerles peso. He buscado, pero no he visto imágenes de ejercicios para el abdominal donde muestren a alguien haciendo los ejercicios con peso (excepto en máquinas) para poder aprender a hacerlos. Me pueden guiar al respecto?.
- Derivado de lo anterior, deduzco que ésta forma de ejecutar los ejercicios es buscando hipertrofiar los músculos abdominales, pero ¿no es ésto contraproducente si no se quiere un abdomen voluminoso? Ya que soy endomorfo, sí quisiera un abdomen musculado, pero no abultado... Sólo quería confirmar si siguiendo éstas pautas de ejercicio no obtendré eso que no deseo, por favor!
Yo lo unico que he conseguido entrenando el abdomen con peso es algun desgarro y cierta descompensacion poco estetica, entrenalos apretando y llevando bien la respiracion y pasa de cargas.

Gracias por tu respuesta rudeboy!.

El entreno/descanso se debe planificar de forma anual, yo no se que has hecho antes de estos dos meses de fullbody pero seguramente con una rutina de dos dias semanales no necesites mas de 1 semana de descanso otra cosa esq te apetezca desconectar un par de semanas y tomarte un descanso pero yo al menos no descansaria dos semanas.

Antes de estos dos meses no hacía nada, pero de nueva cuenta, pensé que el descanso debía ser así debido al post que puse un poco más abajo =). De igual manera, basado en la ayuda de boni, no descansé de hecho ningún día, y sigo continuo en el entrenamiento!.

A mi dos dias por semana me parece muy light a menos que utilices algun rest-pause..., puedes hacer una rutina abab dependiendo de loq tengas por casa:
Lunes torso
Mates Piernas
Jueves Torso
Viernes Piernas
Dentro de esa distribucion podrias repetir los dias de torso y pierna la misma tabla o cambiar algunos ejercicios de un dia para otro para ir variando angulos,intensidades....

Precisamente éso quería confeccionar! Dos días entrenar la parte superior y dos la inferior, ateniéndome al material del que dispongo, ya que una dividida creo que sería muy ligera por falta de ejercicios específicos.
Así, entrenaría el Torso un día, Piernas otro, y repetir una vez más, para ejercitarme 4 días =). Es lo que he tratado de estructurar!

Yo lo unico que he conseguido entrenando el abdomen con peso es algun desgarro y cierta descompensacion poco estetica, entrenalos apretando y llevando bien la respiracion y pasa de cargas.

Me reafirmo en la postura entonces. Gracias amigo!