Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas a todos!

Finalmente he logrado estructurar ya mi plan a seguir para definir estos meses que siguen después de una larga etapa de volumen, pero me quedan algunas dudas con las que espero puedan ayudarme, para ya comenzar !. Mis datos son: 20 años, Endomorfo, 88 kilos, 1.78 estatura. Planeaba una rutina consistente en días de cardio de baja intensidad en ayunas por la mañana durante 60 minutos, y fullbody de 3 días por semana por la tarde (Torso/Piernas/Fullbody, con las mismas pautas que seguía para volumen), y claro, cuidar la dieta y sobre todo los carbohidratos.

Mi primera duda es ¿Es esta perspectiva de definir correcta para mis características?. Ahora:

Respecto a la rutina:

- Mi duda radica en los días de cardio... Ya que yo puedo hacerlo los días que se requieran en vías de buscar que sea lo más eficiente posible la quema de grasas, me preguntaba, ¿qué cantidad de días de cardio sería lo mejor siendo endomorfo 5 días? 4? Diario? Todo compaginándolo con mi rutina fullbody.

- En función de la respuesta a la pregunta anterior, pregunto: ¿Puedo hacer el mismo día de cardio, mi rutina de pesas? ¿O tiene alguna importancia especial y debería hacer un día cardio, otro pesas?

Respecto a la dieta:

- Sé que al ser endomorfo, tengo que ser muy cuidadoso con los carbohidratos. También sé que si hago 5 comidas, debo ir reduciendo conforme transcurre el día los carbos glucémicos, siendo para la 4º y 5º libres de ellos, pero si mi 4º comida es justo después de mi rutina de pesas ¿Debo en esta comida ingerir estos carbos o no?.

- Mi cardio será en ayunas, ¿requeriría tomar algo en especial antes de hacerlo? Porque no tengo problema alguno en hacerlo justo al levantarme, sin nada más que agua; y luego tomar el desayuno normal.

- En la cena (última comida), ¿está bien tomarse 500 ml de leche semidesnatada?

- Sobre las frutas, ¿Puedo comerme una o dos en la 4º comida?

Sería todo por el momento. Si me sale otra duda, se las pongo. Gracias!

Jeje, bueno, me ayudarían por favor con los días de cardio? Es que realmente no tengo idea, y no quisiera equivocarme. Puedo hacer 6-7 días sin que esto sea un problema?

__ValkyrioN__ escribió:Mis datos son: 20 años, Endomorfo, 88 kilos, 1.78 estatura. Planeaba una rutina consistente en días de cardio de baja intensidad en ayunas por la mañana durante 60 minutos, y fullbody de 3 días por semana por la tarde (Torso/Piernas/Fullbody, con las mismas pautas que seguía para volumen), y claro, cuidar la dieta y sobre todo los carbohidratos.

Con una estatura de 1,78 y un peso de 88 kilos, intenta averiguar si estás reteniendo líquidos. A veces ocurre, y es un factor que suele pasarse por alto a menudo. Si estás empezando a definir, tomátelo con calma. No es necesario que implantes todos los cambios a la vez, puedes ir poco a poco.

__ValkyrioN__ escribió:Mi primera duda es ¿Es esta perspectiva de definir correcta para mis características?

Depende. Lo que te va bien a ti, puede irle muy mal a otros. Lo que sí es seguro es una cosa. Aunque entrenes del mismo modo, si cuidas más la nutrición y añade algo de aeróbicos notarás cambios. Seguro.

__ValkyrioN__ escribió:- Mi duda radica en los días de cardio... Ya que yo puedo hacerlo los días que se requieran en vías de buscar que sea lo más eficiente posible la quema de grasas, me preguntaba, ¿qué cantidad de días de cardio sería lo mejor siendo endomorfo 5 días? 4? Diario? Todo compaginándolo con mi rutina fullbody.

Normalmente, tres días a la semana es suficiente para notar resultados. Matarse a hacer aeróbicos destruye mucho más de lo deseado, y suele llevarse bastante músculo por delante. Sobretodo, asegúrate de que tu hidratación es suficiente. Sí, incluso en los días en los que haga frío.

__ValkyrioN__ escribió:- En función de la respuesta a la pregunta anterior, pregunto: ¿Puedo hacer el mismo día de cardio, mi rutina de pesas? ¿O tiene alguna importancia especial y debería hacer un día cardio, otro pesas?

Cardio después de pesas es una combinación que suele funcionar muy bien. De hecho, con la mayoría de personas que he visto es la que mejor ha funcionado. Esta no quita para que cada persona sea un mundo, y funcione de forma diferente.

__ValkyrioN__ escribió:Respecto a la dieta:

- Sé que al ser endomorfo, tengo que ser muy cuidadoso con los carbohidratos. También sé que si hago 5 comidas, debo ir reduciendo conforme transcurre el día los carbos glucémicos, siendo para la 4º y 5º libres de ellos, pero si mi 4º comida es justo después de mi rutina de pesas ¿Debo en esta comida ingerir estos carbos o no?.

Si, siempre. Cuando el cuerpo necesita energía con cierta prisa, te valen incluso azúcares rápidos. De hecho, yo considero imprescindible tomarlos después de entrenar (con alguna cosilla más, pero ahora no estamos hablando de eso). Evidentemente, azúcar en vena no sirve.

Bebidas carbonatadas, no sirven. Tampoco creo en la cervecita post-entreno, por mucho que haya estudios que resalten sus beneficios; obviando que algo con propiedades diuréticas no es lo mejor para un momento que el cuerpo aprovecha para rehidratarse, de forma deliberada.

Pero esto sólo es mi opinión. Nada más.

__ValkyrioN__ escribió:- Mi cardio será en ayunas, ¿requeriría tomar algo en especial antes de hacerlo? Porque no tengo problema alguno en hacerlo justo al levantarme, sin nada más que agua; y luego tomar el desayuno normal.

Si será en ayunas, justo al levantarte, pues... ya no podrá ser justo después del entreno.

Si aún no has empezado con ello, yo lo haría después de levantarme cuando tuviera ya algún rodaje. La mayoría de personas se adaptan mejor así, les cuesta empezar directamente a primera hora.

__ValkyrioN__ escribió:- En la cena (última comida), ¿está bien tomarse 500 ml de leche semidesnatada?

Mi consejo es que, si tu cena incluye carne, pescado o fruta, entre otras cosas (pero sobretodo, este tipo de alimentos), no lo hagas. No hacen buenas migas.

__ValkyrioN__ escribió:- Sobre las frutas, ¿Puedo comerme una o dos en la 4º comida?

Si, puede que incluso te venga bien.

Un saludo.

Yo coincido con Mancuerna kamikaze en su mayor parte. Me gustaría, sin embargo, comentar algo:

Cardio después de pesas es una combinación que suele funcionar muy bien

Suele ser muy común, pero confío más en separarlos en el día. La razón que me hace apoyarlo es que tu actividad metabólica media y diaria será mayor, vamos, que quemarás más calorías. Llevar de la mano ésto junto con la correcta alimentación debería reducir la pérdida de músculo.

Además, y un poco al margen, optaría por una rutina de más repeticiones, menores cargas y ejecuciones rápidas. Quemarás más calorías.

Personalmente, para crear un déficit calórico considero mejor apoyarse en mayor medida en éstas pautas y no tanto en la reducción de alimentos. La correcta alimentación pasa por ser "constante" en todos los aspectos.

Además, piensas tomarte meses para definirte...Mi consejo es que no modifiques todas las variables de golpe. Personalmente, te recomendaría, obviamente, las mías.

Un saludo.

Respecto a la rutina:

Yo te aconsejo que mantengas los pesos que mueves ahora pero haciendo superseries de músculos antagonistas y descansando poco entre series. Asi aumentarás la produccion de ácido láctico y de hormona de crecimiento, una hormona muy lipolítica. En cuanto al cardio, te recomiendo que hagas mejor HIIT, hay estudios que demuestran que para pérdida de grasa es mucho más eficiente que el cardio de baja intensidad, y además mantiene tu metabolismo alto durante muchas horas. Puedes hacerlo en ayunas o después de las pesas, aunque coincido con Boni, si lo haces en dias diferentes, mantendrás el metabolismo más alto durante toda la semana.

pero si mi 4º comida es justo después de mi rutina de pesas ¿Debo en esta comida ingerir estos carbos o no?.

Si, porque te ayudará a recuperarte antes.

¿está bien tomarse 500 ml de leche semidesnatada?

Para mi está perfecto, pocos carbos, y suficiente cantidad de proteina de asimilación lenta. Aunque seguro que dirá Boni que la leche es mala por esto y por lo otro, ¿a que si compañero ?. Bueno, lo único es que si te cuesta digerirla por el tema de la lactosa, tómatela sin lactosa o de soja, que tampoco tiene lactosa.

Sobre las frutas, ¿Puedo comerme una o dos en la 4º comida?

Pues yo casi te diría que no porque es una fuente de carbos glucémicos bastante importante, eh?. Si lo haces por las vitaminas, casi mejor es que en fase de definición te tomas un multivitamínico.

Además, y un poco al margen, optaría por una rutina de más repeticiones, menores cargas y ejecuciones rápidas. Quemarás más calorías.

Y te quedó añadir, "y quemarás más músculo". Para definición es preferible reducir el volumen (por el deficit calórico) y mantener o aumentar el peso (para que el organismo tenga una buena razón para mantener el músculo) que reducir el peso. Es cierto que quemarás calorias, pero dado que el peso movido es menor, tu cuerpo optará por destruir tejido muscular prescindible y mejorar el rendimiento aeróbico.

Un saludo.

Es cierto Hiperius, pero la preocupación debe ser mínima, lo que puedas perder lo recuperas en dos semanas. En muchos casos dicha pérdida adicional resultaría inapreciable ( en el caso de poderse comparar ) Además, estarás activando con diferentes ponderaciones, las diferentes fibras musculares. Es otro tipo de entrenamiento nada deshechable.

No me vale de mucho ser capaz de cargar una caja de 100 kg y no poder con 50 cajas de 2 kg. Ser polivalente en el ámbito deportivo es una gran aptitud que ninguno deberíamos descuidar.

Un saludo

boni36 escribió:Además, y un poco al margen, optaría por una rutina de más repeticiones, menores cargas y ejecuciones rápidas. Quemarás más calorías.

Yo esto sólo suelo recomendarlo a gente que lleve algo de tiempo entrenando, por un motivo que supongo os parecerá una chorrada. La mayoría de las personas que he visto entrenar de esta forma suele descuidar tanto la forma, porque confunden ejecuciones rápidas con campeonatos de velocidad. Al final, sus articulaciones acumulan tanta carga, que la cosa acaba siendo contraproducente.

No obstante, para alguien que recuerde mantener siempre un estilo correcto funciona.

boni36 escribió:Personalmente, para crear un déficit calórico considero mejor apoyarse en mayor medida en éstas pautas y no tanto en la reducción de alimentos. La correcta alimentación pasa por ser "constante" en todos los aspectos.

Pues ya coincidimos en algo más. Yo siempre seré partidario de generar mayor gasto calórico, en lugar de capar alimentos. Con lo primero, siempre que uno compense lo que necesite en cada momento, uno se asegura mejorar su estado de forma. Con lo segundo, lo único casi seguro (si el cuerpo se adapta rápidamente al nuevo ajuste calórico, ni eso se consigue) es la pérdida de peso. Y digo pérdida de peso, porque suele perderse tanto músculo como grasa.

En cualquier caso, hagas lo que hagas, lo importante es...que lo hagas.

El cardio suele ser un coñazo para muchos/as, así que busca alguna actividad que te guste. Suerte.

Un saludo.

Muchas gracias por sus respuestas Mancuerna Kamikaze, Boni e Hiperius! Ya había desistido en obtener una respuesta, de verdad, mis más sinceros agradecimientos. Tal parece que modificando esas pequeñas pautas, tendré resultados seguros. =).