Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola como estais. Llevare asi como unos 2 mess llendo al gimnasio, al principio me digeron que pasara un tiempo haciendo ejercicio suave para que se fueran preparando los musculos y tal.. y ahora me gustaria empezar a entrenar en serio para conseguir volumen y si a la vez puedo dar definicion a los musculos pues mejor, el problema es que no se como hacerme la tabla, he mirado el post de rutinas pero esque no me entero de anda jaja porque no se que descansos hacer como entrenar y eso... me gustaria entrear cuatro dias a la semana lunes martes miercoles y viernes, pero no se como alternar los ejercicios, hace poco colgue una tabla a ver que os parecia y poco mas y me hechan jajaja, por eso si hay algun alma caritativa por aqui que me ayude a preparar mi tabla se lo agradeceria muchisimo.
Bueno un saludo, y gracias de antemano.

Conseguir volumen a la vez que definir es dificil, eso de entrada.

En cuanto a la tabla, mi consejo es que te dejes asesorar por un experto en persona, que te evalue y te mande una tabla según tus objetivos, ¿pero esto existe? En algunos sitios si que suele haber gente cualificada. Aun así, voy a darte algunas pautas y en función de estas te elaboras tu propia tabla:

-Deja un descanso entre grupos de 48 horas: esto es, que si el lunes haces pectoral el martes no debes hacer triceps, ya que estos son solicitados en el trabajo de pectoral.
- Haz entre 15-18 series para grupos grandes, y 8-10 para los pequeños
- Haz un volumen de ejercicio suficiente para cumplir el principio de carga: 3-4 series por ejercicio
- Si tu objetivo es el volumen haz 8-12 rep por serie
- Descansa entre series 1-2 min
- Realiza correctamente los ejercicios
- Incrementa el peso en cada serie, para que puedas llegar como mínimo a 8 rep. Lo ideal es que llegues a 10 y no puedes hacer 11.
- Varia tu rutina cada cierto tiempo, para que tu cuerpo no se adapte al ejercicio y se estanque.
- Come adecuadamente y descansa correctamente.

Por ejemplo podrias hacer lo siguiente:

LUNES: PECTORAL+TRICEPS+ABDOMEN
MARTES: DORSAL+BICEPS
MIERCOLES: PIERNAS+ABDOMEN
VIERNES: HOMBROS+ABDOMEN

Si algo se me olvida, algun forero seguro que lo completa . Un saludo.

¿que me aconsejais que haga antes? ¿definir o coger volumen?

Cuanto mides y cuanto pesas?

mido 180 mas o menos creo que en realidad es un poco mas 1 81 o asi, y peso 70 kg

xavito903 escribió:mido 180 mas o menos creo que en realidad es un poco mas 1 81 o asi, y peso 70 kg

Entonces deberias ganar volumen para poder definir. Me imagino que estaras bastante delgado... Yo por ejemplo mido 186 y peso 93Kg. En mi caso no quiero ganar más peso. Un saludo!

ok muchas gracias.

Si hace dos meses que vas al gimnasio hace mas frecuencia y menos volumen por ejemplo ya que queres ir lunes, martes, miercoles y viernes. Podes hacer los siguiente:

Lunes: pecho, espalda
Martes: piernas
Miercoles: Hombros, triceps, biceps
Viernes: fullbody

Lunes: Hace de no mas de 9 series para pecho y espalda.
Martes: Hace no mas de 6 series para cuadriceps, femorales y gemelos
Miercoles: Hace no mas 9 series para hombros y no mas de 6 para biceps y triceps.

El viernes hace un solo ejercicio (y solo 3 series por ejercicio) por grupo muscular, y no entrenes brazos. Por ejemplo.
Estocadas
Peso muerto
Press plano
Jalones en polea
Elevaciones laterales o press militar

Ha me olvidaba hace de 8 a 12 repeticiones. Con 1 a 2 minutos de descanso entre series.

Ha