Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hasta ahora (por ejmplo) en press banca con 64 kilos hago 3 reries de 10 repeticiones.¿hago bien? o seria mejor hacer 12 repeticiones con 60 kilos, 10 repeticiones con 64kg y 8 con 70 kg? mejor 3 o 4 series?digo pres banca por decir algo pero tb me refiero al resto de ejercicios

Segun como quieras enfocar tu entrenamiento. Si con ese peso haces 10 hasta el fallo siempre, no esta mal, pero si vas sobrado en rep deberias incrementar peso.

Un saludo.

Si lo que buscas es ganar masa muscular 8-10 repeticiones 3-4 series. Mientras progreses en pesos, adáptalo como tú veas: 3 X 12-10-8, 4 x 8-8-10-12 etc.

Entonces tengo que ir subiendo el peso?

Procura ir manteniendote en un rango de reps entre 6-12 y si, tienes que ir subiendo los pesos, pero en ese rango de reps.

Lo ideal es ir subiendo el peso, pero haciendo las mismas repeticiones para aumentar la tensión muscular. Si por ejemplo tu estás haciendo 6 series de 10, son 60 repeticiones, mientras que si tu aumentas el peso y empiezas a hacer 6 series de 6, son 36 repeticiones. Aunque subas el peso, estás haciendo menos trabajo, por lo tanto, lo que ganas de un lado lo pierdes por el otro. Puede funcionar para ganar fuerza, pero para hipertrofia no, te lo aseguro. Guíate más por las repeticiones totales que por las series, si lo que buscas es ganar masa muscular.

Un saludo.

Hiperius escribió:Lo ideal es ir subiendo el peso, pero haciendo las mismas repeticiones para aumentar la tensión muscular. Si por ejemplo tu estás haciendo 6 series de 10, son 60 repeticiones, mientras que si tu aumentas el peso y empiezas a hacer 6 series de 6, son 36 repeticiones. Aunque subas el peso, estás haciendo menos trabajo, por lo tanto, lo que ganas de un lado lo pierdes por el otro. Puede funcionar para ganar fuerza, pero para hipertrofia no, te lo aseguro. Guíate más por las repeticiones totales que por las series, si lo que buscas es ganar masa muscular.

Un saludo.

Y por qué es tan importante fijarse en unas repeticiones concretas?, si en lugar de hacer 6 series de 10 reps con 50Kg hago 6 series de 6 rps. con 85Kg tambien estaré aumentando la tension muscular no?, en lugar de hacerle a mi musculatura soportar una tension para 50Kg le estoy obligando a que soporte 85Kg

Bajo mi punto de vista me inclino más hacia la opinión de Hiperius. Interpreto que sencillamente aumentas el peso a costa de una disminución del volumen de trabajo. La masa muscular aumenta bien por un aumento de las cargas de trabajo o bien por un aumento del volumen de trabajo. Estarías quitando volumen para subir de peso, el estímulo es diferente sí, pero de cara a hipertrofiar no lo acabo de ver.

Hablo desde la intuición partiendo de un supuesto, matizo

si en lugar de hacer 6 series de 10 reps con 50Kg hago 6 series de 6 rps. con 85Kg tambien estaré aumentando la tension muscular no?,

Hombre, en este caso si, pero te has pasado un poco eh?, si tu máximo de 10 repes son 50 kg, es imposible que con 35kg más te hagas 6. En realidad, si tu máximo con 10 repes es 50kg, con 6 repes, serían algo así como 57kg, calculándolo con un programa de esos que miden tu 1RM.

Por lo demás, es justo lo que ha dicho Boni, al final, 6 series de 10 repes con 50kg son un total de 3000kg de tensión, mientras que 6 series de 6 repes con 57 kg, son 2052kg. Es un 33% menos de tensión muscular en esa sesión. Por eso, yo aconsejo que se mantenga el mismo número de repeticiones cuando se aumenta la carga, para así asegurarnos de que nuestras fibras, están sufriendo una tensión de trabajo por sesión mayor. Aunque es cierto que esto tampoco es así de matemático, porque al manejar mayor peso, también se aumenta más la fuerza, también es más dura la fase excéntrica de cada repetición, también es más lenta la cadencia de cada repetición, etc, pero a grandes rasgos, creo que es más fiable lo que yo he propuesto.

Por otro lado, alguien me dirá que cómo voy a mantener las mismas repeticiones, subiendo el peso. Muy simple, márcate ese número de repeticiones y hazlas en las series que sean precisas. No es necesario llegar al fallo:

FAQ HST

I don't mean more fatigue, I mean more reps with a given load... Sounds like one in the same but it isn't really. To understand, consider the "effort" (A.K.A. CNS activation, or even "intensity" by its incorrect HIT terminology) it requires to do the 1st as compared to the last rep of your 10 rep max. The tension produced on the tissue doesn't change from the 1st rep to the last. The only thing that changes is the amount of CNS activiation required to contract the muscle under load.

No quiero decir más fatiga, me refiero a más repeticiones con una carga dada ... Se parece pero no es lo mismo. Para entendernos, considerar el "esfuerzo" (activación del SNC, o incluso "intensidad" de su terminología incorrecta HIT) que necesita para hacer la 1 ª en comparación con las últimas repeticiones de sus 10 repeticiones máximas. La tensión producida por el tejido no cambia a partir del 1 de repeticion hasta la última. Lo único que cambia es la cantidad de activacion del SNC necesario para contraer los músculos con una determinada carga.


Saludos.

No discuto ese punto de vista, sólo que no creo que sea tan tajante como decís, yo creo que para hipertrofia, siempre que nos mantengamos por encima de un rango mínimo de repeticiones por serie, ese minimo yo lo pongo en 6, aunque para mi lo ideal es entren 8 y 10, la hipertrofia se dará.

Si yo hago siempre 10 reps con 50 Kg, es muy dificil que mi fuerza aumente lo suficiente como para mejorar esa marca, debo obligar a mi cuerpo a esforzarse un poco más, y por eso subo el peso, pero no podré hacer 10 sino que deberé bajar a 8 o 7... hasta un mínimo de 6, a partir de ahí procuraré ir subiendo reps hasta 10 o 12 y vuelta a subir peso, esa me parece una de las formas más sencillas de mejorar en las cargas y creo que la tension muscula aumenta tambien.

Cuando muevo 50Kg 10 reps voy a estar casi el mismo tiempo bajo la carga que si hago 7 u 8 con 57Kg ya que como bien has dicho, me costará mucho más mover ese peso y la cadencia será menor.

No obstante, creo que por este camino entraríamos en el eterno y aburrido debate de la hipertrofia sarcoplasática, la miofribrilar, etc...

Siguiendo el ejemplo que has propuesto, hiperius, si hago siempre 6 series de 10 reps con 50Kg, cuando mejoro en pesos?,o aumento las reps? o amuento las series?, si aumento a 55 para 10 reps. y las consigo hacer, pro qué no hice antes con 55 si ya podía?, por qué ahora puedo? si no le he obligado a mi cuerpo a sueperarse, el se ha limitado a mover 50Kg 10 reps pero en ningún momento le digo que se prepare para más peso y por lo tanto no lo va a hacer, se acomodará donde esté.

PD. si, tienes razon me he pasado con los 85Kg

Si yo hago siempre 10 reps con 50 Kg, es muy dificil que mi fuerza aumente lo suficiente como para mejorar esa marca, debo obligar a mi cuerpo a esforzarse un poco más, y por eso subo el peso, pero no podré hacer 10 sino que deberé bajar a 8 o 7... hasta un mínimo de 6, a partir de ahí procuraré ir subiendo reps hasta 10 o 12 y vuelta a subir peso, esa me parece una de las formas más sencillas de mejorar en las cargas y creo que la tension muscula aumenta tambien.

Eso es cierto Stress, pero no es la única manera de aumentar la tensión. Tú puedes aumentarla mediante el aumento de la carga o del volumen. Puedes hacer la prueba, incluso manejando menos peso, si aumentas el volumen, te saldrán agujetas, creéme.

En cuanto a la fuerza, es cierto que manteniendo un rango fijo de repeticiones y peso, no estás forzando a tu SNC a mejorar la eficiencia neuromuscular, pero si aumentas la tensión a través del volumen, hipertrofiarás, y al final podrás mover más peso. Esto es lo que defiende HST, simplemente un método de hipertrofia, y ésta se consigue aumentando la tensión, o través del volumen o de las cargas.

Siguiendo el ejemplo que has propuesto, hiperius, si hago siempre 6 series de 10 reps con 50Kg, cuando mejoro en pesos?,

Cuando veas que te haces esas 10 repeticiones demasiado fácil, pero en lugar de subir a traves de la fuerza neuromuscular, estás subiendo a través de la hipertrofia de tus fibras. Yo llevo un tiempo haciendolo así, sólo me planteo un número de repeticiones con un peso dado, manteniéndome muy alejado del fallo, ya que sólo me interesa la tensión, y estoy obteniendo muy buenos resultados a la vez que recupero mucho mejor que cuando entreno cerca del fallo. Esto último se nota muchísimo, de verdad, y me permite entrenar con más frecuencia.

o aumento las reps? o amuento las series?, si aumento a 55 para 10 reps. y las consigo hacer, pro qué no hice antes con 55 si ya podía?,

No importa, si tu has aumentado el volumen, has aumentado la tensión, y por tanto, estarás hipertrofiando (siempre que comas bien, claro), da igual que no hayas aumentado el peso, ya lo harás cuando veas que ese peso te resulta muy fácil de mover. Para esto es muy útil tener como referencia las agujetas. Y antes de que alguien me diga que las agujetas no quieren decir nada, comentar, que las agujetas son una efecto inflamatario que indica que se está produciendo una reparación estructural como consecuencia de microroturas fibrilares causadas por una tensión a la que los músculos no están acostumbrados. Por lo tanto, si hay agujetas, es que se ha producido un estímulo hipertrófico. Esto no quiere decir que se vaya a crecer siempre que las haya, porque si uno no come en exceso, no crecerá. Además, las agujetas desaparacen cuando se entrena un mismo músculo muy frecuentemente, pero si que puede ser un buen medidor del tipo de trabajo que se ha realizado.

si no le he obligado a mi cuerpo a sueperarse, el se ha limitado a mover 50Kg 10 reps pero en ningún momento le digo que se prepare para más peso

En realidad al que obligas es al sistema nervioso, no a los músculos. Los músculos sólo saben de tensión. Si tu SNC puede coordinar mejor la fibras, moverás más peso, y por tanto, tus músculos recibirán más tensión, y como consecuencia, crecerán. Por este motivo los métodos de alta intensidad, funcionan, porque mientras tu SNC mejora la eficiencia neuromuscular, mediante repeticiones forzadas, parciales, pausa-descanso, etc, puedes mover más peso y como consecuencia creces. Cuando tu SNC acaba fundido, no puedes mover más peso y te estancas, por mucho que quieres aumentar la carga. Sin embargo, puedes aumentar la tensión sin aumentar la carga, simplemente haciendo más repeticiones.

Venga, saludos.

En cuanto a la fuerza, es cierto que manteniendo un rango fijo de repeticiones y peso, no estás forzando a tu SNC a mejorar la eficiencia neuromuscular, pero si aumentas la tensión a través del volumen, hipertrofiarás, y al final podrás mover más peso. Esto es lo que defiende HST, simplemente un método de hipertrofia, y ésta se consigue aumentando la tensión, o través del volumen o de las cargas.

HST también varía el numero de repeticiones y el peso, dices aumentar el volúmen, te refieres a hacer cada vez más series?, hasta cuantas?, 10 series por ejercicio?, buf, veo demasiadas series.

Cuando veas que te haces esas 10 repeticiones demasiado fácil, pero en lugar de subir a traves de la fuerza neuromuscular, estás subiendo a través de la hipertrofia de tus fibras.

Pero no veo como se va a sobrecompensar el cuerpo cuando ya lleves un tiempo con el mismo peso y mismas reps., cuando hago 10 reps cn 50Kg mi cuerpo se sobrecompensa hsta alcanzar esa meta, a partir de ahí no mejorara si no lo fuerzas, ok, tu propones meter una serie más en lugarde subir peso y bajar reps, yo prefiero el aumento de la carga y de la fuerza. No obstante tu cuerpo seguira preparado para hacer 5, 6,7... series con una carga, pero si aumenta la carga es dificil que mantengas las reps.

No importa, si tu has aumentado el volumen, has aumentado la tensión, y por tanto, estarás hipertrofiando (siempre que comas bien, claro), da igual que no hayas aumentado el peso, ya lo harás cuando veas que ese peso te resulta muy fácil

si sigues aumentando el volúmen te vas a un entrenamiento de 3 horas, insisto, si yo muevo 10 reps con 50Kg no lo voy a mover mas fácil porque lo haga 6 veces, mi cuerpo se habra mejorado hasta que mueva ese peso a esas reps

En realidad al que obligas es al sistema nervioso, no a los músculos

Para nada, obligo al musculo y al SNC, mejoro la coordinacion neuromuscular,pero tambien mejoro a nivel muscular, cada vez que subo la carga mi musculatura ha de esforzarse más y por lo tanto el daño que tambien lo sufre el musculo implicad y tendrá que adapatarse a ese nuevo requerimiento, al final la seccion transversal de mi musculo tendra que crecer y vcon ello la ferza y la hipertrofia, no solo se mejroan las cargas por mejorar la coordinacion ya que no le bajo de 6 reps, le obligo a que me mantenga esa fuerza durante un tiempo y le doy tiempo a que vaya agotando fibras.

No obstante, he probado varias veces HST, full bodys a mi aire, divididas normales, híbridas(hay post por el foro de hace unos años sobre esto en el hablamos MAX MUSCLE, Arkaitz, yo...) y sincéramente, con las de cuerpo entero no he ntado nada y con las divididas si, así que de momento, me quedo con dividida.

A la gente de mi gimnasio que he recomendado dividdas le ha ido muy bien, así que de momento, para mi un punto a las divididas.

Saludossssssssssss

HST también varía el numero de repeticiones y el peso, dices aumentar el volúmen, te refieres a hacer cada vez más series?, hasta cuantas?, 10 series por ejercicio?, buf, veo demasiadas series.

Exacto, me refiero a realizar más series con un mismo peso. De todos modos, en realidad yo apoyo los fundamientos de HST, pero no las rutinas de HST. En mi opinión, es más apropiado hacer rutinas divididas para así poder tener más facilidad para aumentar el peso o el volumen. Por lo tanto, hacer 10 series o más de un músculo en una rutina dividida es algo de lo más común. Pero claro, hacer 10 series por músculo en una rutina fullbody es una locura.

Pero no veo como se va a sobrecompensar el cuerpo cuando ya lleves un tiempo con el mismo peso y mismas reps.,

Entiendo a lo que te refieres, pero estás demasiado obcecado en que la única forma de aumentar la tensión es a través de la carga. Creéme, aumentando el volumen, también se aumenta la tensión. Te invito a que hagas la prueba. Realiza un 30% más de volumen en un músculo cualquiera usando el mismo peso, y verás como día siguiente tienes unas grandes agujetas.

si sigues aumentando el volúmen te vas a un entrenamiento de 3 horas,

Claro, en este momento es donde entra el desacostumbramiento estrátegico que tu bien conocerás. Cuando uno llega o bien a sus límites de fuerza o bien a sus limites de volumen, la única manera de volver a ser sensible a las cargas, es decansando un tiempo.

si yo muevo 10 reps con 50Kg no lo voy a mover mas fácil porque lo haga 6 veces, mi cuerpo se habra mejorado hasta que mueva ese peso a esas reps

Pruébalo durante un tiempo y verás como cada vez te cuesta menos mover esa carga.

Para nada, obligo al musculo y al SNC, mejoro la coordinacion neuromuscular,pero tambien mejoro a nivel muscular, cada vez que subo la carga mi musculatura ha de esforzarse más y por lo tanto el daño que tambien lo sufre el musculo implicad y tendrá que adapatarse a ese nuevo requerimiento, al final la seccion transversal de mi musculo tendra que crecer y vcon ello la ferza y la hipertrofia

Vaaaaale, tienes razón. Pero bueno, a lo que me refiero es a que si tu aumentas sólo el peso pero reduces el volumen, el SNC es obligado a coordinar mejor, pero como tus músculos reciben menos tensión (midiéndolo en kg totales movidos durante la sesión) no serán, en mi opinión, suficientemente estimulados para crecer. Para que me entiendas, si yo hago 10 repes con 50kg, mi repeticion máxima serian en torno a 67kg. Pues bien, lo que digo es que si yo hago 10 series de 10 repes con 50kg (5000kg totales), a nivel hipertrófico desarrollaré mucho más que haciendo 10 series de 1 repetición con 67 kg (670 kg totales), aunque el peso sea mucho mayor. En el primer caso, produciré grandes microroturas fibrilares y mi cuerpo reaccionará aumentando el tamaño de mis fibras. En el segundo caso, posiblemente sólo mejore a nivel neuromuscular.

A la gente de mi gimnasio que he recomendado dividdas le ha ido muy bien, así que de momento, para mi un punto a las divididas

Aqui estamos de acuerdo .

Te invito a que hagas la prueba. Realiza un 30% más de volumen en un músculo cualquiera usando el mismo peso, y verás como día siguiente tienes unas grandes agujetas.

Si, tendré agujetas, pero porque no estoy hecho a hacer muchas series del mismo ejercicio, pero cuando lo haga llegará un momento en el que tendré que seguir metiendo series o subiendo el peso, en este caso habría que parar o jugar con ambos parámetros, aumentar peso o reps. o series... y con ello tendrás mas opciones de mejora.

No obstante, todos los sábados juego a fútbol y casi siempre tengo agujetas, pero eso no hace que mis piernas sean más voluminosas, solo me indica que he trabajado otro tipo de fibras que tenía mas debilitadas.

Claro, en este momento es donde entra el desacostumbramiento estrátegico que tu bien conocerás. Cuando uno llega o bien a sus límites de fuerza o bien a sus limites de volumen, la única manera de volver a ser sensible a las cargas, es decansando un tiempo

Lo conozco y lo aplico, no se puede estar continuamente aumentado peso o series.

si yo muevo 10 reps con 50Kg no lo voy a mover mas fácil porque lo haga 6 veces, mi cuerpo se habra mejorado hasta que mueva ese peso a esas reps



Pruébalo durante un tiempo y verás como cada vez te cuesta menos mover esa carga.

En una misma sesion cada vez me cuesta más, para la tercera serie tengo que bajar peso o repeticiones, sería incapaz de hacer 6 series con un mismo peso, y si lo hago querra decir que en las primeras series me ha sobrado demasiada fuerza y no habrán tenido un gran beneficio.

Pero bueno, como seguiremos buscando en entrenamiento universal, aunque de momento creo que no existe.

PD. yo voy seguir desarrollando un entrenamiento que cuando llegue al gimnasio me ponga a mirar fijamente a alguien entrenando y me concentre tanto que desarrolle sin necesidad de tocar un hierro, jeje

Saludossss Hiperius

No obstante, todos los sábados juego a fútbol y casi siempre tengo agujetas,

Pero eso es porque eres un blando

En una misma sesion cada vez me cuesta más, para la tercera serie tengo que bajar peso o repeticiones, sería incapaz de hacer 6 series con un mismo peso, y si lo hago querra decir que en las primeras series me ha sobrado demasiada fuerza y no habrán tenido un gran beneficio.

Por eso yo hablo de repeticiones y no de series. Lo ideal es marcarse un número de repeticiones y hacerlas en las series que sean precisas manteniendose alejado del fallo. Pero claro, desde el punto de vista de HST, que sólo tiene en cuenta la tensión sin importar lo cerca que se está del fallo. En cambio, en Max-Sti, por ejemplo, se busca trabajar cerca del fallo para que se produzca una activación total de unidades motoras y un alto ratio de estimulación. Ya depende de lo que te fies más, de la teoria de los microtraumas o la energética.

Venga, saludos compañero.