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Buenas! Escribo este post para ver si me podéis echar un cable con mi rutina. Antes de nada comentar que hago en casa y de momento así tengo que seguir, así que hay cosas que lamentablemente no puedo hacer (sobre todo me limita haciendo dorsal y pierna). Os pongo la rutina que estaba haciendo hasta ahora:

DIA 1

Dorsal

Remo barra 4x15-12-10-8
Dominada frontal 4x6
Remo mancuerna 4x6-8-8-10

Pectoral

Ss.Pull-over tumbado banco 4x15
Ss.Aberturas inclinadas 4x6
Press banca declinado 4x8x10x12x15

DIA 2

Deltoides

Ts.Elevación frontal barra 3x8
Ts.Press tras nuca 3x10
Ts.Elevación posterior sentado 3x12

Piernas

Sentadilla 4x12-10-8-8
Gemelo de pie 3x8

DIA 3

Bíceps

Curl barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo simultaneo 4x8-8-6-6
Curl concentrado 4x10

Tríceps

Ss..Patadas traseras simultaneas 4x8
Ss.Elevación tras nuca con barra Z 4x8
Press agarre corto 4x8-10-12-15

Ya tendría que haber cambiado pero no sé qué rutina hacer. Un amigo me ha pasado una que hizo él en el gym pero no sé si será adecuada para mí. Os la comento por encima:

DIA 1
Pectoral y bíceps
DIA 2
Dorsal y pierna
DIA 3
Deltoides y tríceps

En la mayoría de músculos los ejercicios son: 4x10-5-3-fallo en el primero y los dos siguientes 3x8 o 3x10.

Hasta ahora siempre he hecho DIA 1 – descanso – DIA 2 – descanso DIA 3 – descanso y así siempre. Me pregunto si sería conveniente también cambiar ese sistema. Al hacer en casa puedo hacer más o menos siempre que me toca y puedo hacer los domingos por ejemplo. Intento hacer algo de aeróbico pero me cuesta más y como mi idea es coger fuerza y volumen de momento no me preocupa demasiado (me cuesta coger peso). Ahora mismo peso 71 kg y mido 1.78. Por comentar, tomo dos batidos de protes al día.

Las rutinas que podáis recomendarme doy por hecho que están enfocadas al gym pero no hay pegas ya que intento adecuar los ejercicios del gym a lo que puedo hacer en casa (banco, barra, mancuernas y barra Z) o cambiar algún ejercicio en el que trabaje más o menos el músculo de la misma manera.

Un saludo y gracias de antemano, a ver si puedo empezar pronto con una rutina nueva.

Se me olvidaba comentar que soy ectomorfo y me gustaría coger peso y volúmen, algo que me cuesta bastante. Como he dicho peso 71 kg y mido 1,78. Me gustaría estar 3 o 4 meses cogiendo peso y luego ponerme a definir. La dieta ya lo tengo preparada y aunque me cuesta comer más voy a intentar comer algo más de ch y meter batidos de avena, etc. Lo que más me preocupa es la rutina, saber que rutina es la más adecuada, los días de descanso, etc.

Saludos y gracias!

Hola. He leido tu rutina y te comento lo que he visto por encima:
La rutina no esta mal enfocada, quizás yo haria menos repeticiones (no 15 como tienes en algunas) y me centraria en incrementar la intensidad. 8-10 rep con intensidad alta. Ya que lo que quieres es volumen.
Veo pocas series para las piernas: en total 7 series para toda la pierna! Yo haría 12 de cuadriceps al menos, 12 de femoral y 8 de gemelos.
He de decirte, que si piensas hacer dia si y dia no, seria mejor una rutina tipo full-body, ya que pasan más de 48h entre entrenos, pudiendo de esta manera mantener una estimulación mayor de tus musculos a lo larga del continum de entrenamiento.

Por lo demas, si no se me escapa nada, lleva bien la dieta y listo.

Un saludo.

musculationscience escribió:Hola. He leido tu rutina y te comento lo que he visto por encima:
La rutina no esta mal enfocada, quizás yo haria menos repeticiones (no 15 como tienes en algunas) y me centraria en incrementar la intensidad. 8-10 rep con intensidad alta. Ya que lo que quieres es volumen.
Veo pocas series para las piernas: en total 7 series para toda la pierna! Yo haría 12 de cuadriceps al menos, 12 de femoral y 8 de gemelos.
He de decirte, que si piensas hacer dia si y dia no, seria mejor una rutina tipo full-body, ya que pasan más de 48h entre entrenos, pudiendo de esta manera mantener una estimulación mayor de tus musculos a lo larga del continum de entrenamiento.

Por lo demas, si no se me escapa nada, lleva bien la dieta y listo.

Un saludo.

Buenas, gracias por la ayuda. Con los ejercicios de piernas tengo dos problemas, la limitación de hacer en casa y que tengo las rodillas algo delicadas (rótulas bipartitas, puedo hacer ejercicio sin problemas, pero ya meterle caña en pesas...me da miedo). Como tampoco voy a ponerme con 90 kilos limpios no me preocupa que me queden las piernas desproporcionadas, haciendo más o menos como estoy haciendo y metiéndole caña a la bici no creo que vaya a verme desproporcionado (ojalá! Eso querría decir que me he puesto....tela.... )

En cuanto a lo de hacer un día sí y uno no la verdad es que me da igual, la rutina que he puesto es la que he estado haciendo unos meses y la que quiero cambiar. Ahora intento encontrar la rutina que mejor me venga para fuerza y volumen, no me importa hacer un día de descanso por cada día de pesas como hasta ahora o hacer 2 o 3 seguidos o lo que sea, me es indiferente.

De momento tomo nota, menos repeticiones y más peso. Y en cuanto a hacer más músculos por los descansos demasiado largos igual me vendría mejor dejar menos descansos pero seguir separando músculos, no?

Saludos y gracias otra vez

¿Como veis esta rutina?

DIA 1

PECHO Y BICEPS

Press Banca 3x10 8 6
Aperturas inclinadas 3x10 8 6
Press declinado mancuernas 3x10 8 6

Curl con barra 3x10 8 6
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10 8 6
Curl barra Z invertido 3x10 8 6

DIA 2

PIERNA Y HOMBRO

Sentadillas 3x10 8 6
Peso muerto rumano 3x10 8 6
Extensiones de gemelos 3x10 8 6

Press militar de pies 3x10 8 6
Remo al cuello 3x10 8 6
Elevaciones laterales 3x10 8 6

DIA 3

ESPALDA Y TRICEPS

Remo con barra T 3x10 8 6
Remo con mancuerna 3x10 8 6
Peso muerto espalda 3x10 8 6

Fondos entre bancos 3x10 8 6
Extensión de brazos sentado con barra Z 3x10 8 6
Extensión vertical 3x10 8 6


Bueno, antes de nada comentar que mi idea es conseguir una buena rutina de volumen. Hasta ahora he estado haciendo un poco a medias de todo, ni definición ni volumen, por miedo a coger demasiado peso. Pero estoy viendo que no avanzo así que quiero volumen 100% y luego a ver que tal se me da eso de adelgazar que no lo he tenido que hacer en la vida!

Bueno, en cuanto a la rutina, me gusta más hacer las repeticiones decrecientes, pero he leído que para volumen puede ser interesante hacerlas de manera creciente. La última rutina he hecho algunas crecientes pero entre subir de repeticiones y aumentar algo el peso se me hacía muy pesado la verdad. ¿Cual sería la mejor manera?

Mi idea es Dia 1, descanso, Dia 2, Día 3, descanso y vuelta a empezar. ¿Es suficiente con dos días de descanso? Hasta ahora he estado haciendo un día de descanso por cada día de pesas pero pienso que sería mejor no descansar tanto. Además después de hacer pierna y hombro creo que no necesito tanto descanso como para los otros dos días de pesas.

No me convence el poner todo tan repetitivo (3x10 8 6) pero no sé en que ejercicios sería interesante cambiar eso (3x8, superseries, meter una serie más, hacerlo al revés como he comentado -3x10 8 6- o no sé). ¿Veis algún fallo importante? Comentar dos cosas, que hago en casa (y por lo tanto el tema de ejercicios lo tengo muy limitado y que las rodillas no las tengo para muchos trotes, así que los ejercicios que tengo de pierna los dejaría tal cual yo creo.

Saludos y gracias de antemano!