Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Un saludo a todos, hacía tiempo que no participaba en el foro, que no he dejado de leer.

Querría consultaros algunas dudas que tengo para poder seguir progresando. Para comenzar, os posteo la rutina que estoy siguiendo y mi dieta, se trata de una rutina full body y mi objetivo es volumen y fuerza.

DIA 1 (martes)

sentadillas
dominadas
fondos en paralelas
press militar con mancuerna
curl de bíceps con mancuerna
gemelos de pie

DIA 2 (viernes)

peso muerto
remo con barra
press de banca con mancuerna
remo al menton
jalones de triceps en polea
gemelos sentado

2-3 series 8 repeticiones

DIETA

7.30 desayuno: un batido con avena o en su defecto cereales, un platano, cola-cao, miel y leche
10.30 almuerzo: sandwich de pavo y un platano
2.15 comida: normalmente un plato de pasta, legumbres o arroz, en ocasiones un filete de segundo
7.00 merienda: dos sandwich, uno de pavo y otro de atún, un vaso de zumo de naranja y un puñado de nueces
A las 8.00 suelo entrenar los días que toca
9.00 / 9.30 cena: normalmente filete de carne o pescado y ensalada, un vaso de leche de postre

La rutina es una posteada hace tiempo por el forero Týr que llevo siguiendo desde Marzo, con buenos resultados, ya que he incrementado mi peso de 78 a 90 kg., habiendo llegado a los 94 kg. antes del verano, que suelo adelgazar ya que soy más bien ectomorfo. La dieta, para mí es lo más complicado y me la he currado aprendiendo en el foro de todos vosotros, no será perfecta pero sí he notado mejoría al comer cinco veces diarias. Actualmente me noto estancado con los kilajes, ni subo de peso ni aumento el peso que levanto.

Después de poneros en situación, os planteo mis dudas:

- La dieta, ¿cómo la veis?, ¿cambiaríais algo?, y, la comida pre-entreno, ¿debería incluir mejor carbohibratos en lugar de proteína?
- La rutina, creo que se me ha terminado, ¿debería cambiarla, otra full body distinta, tal vez pasar a una dividida (en principio preferiría continuar con fb)?
- Suplementación, nunca he probado nada, ¿sería buena idea o una mejora significativa incluir por ejemplo un batido de proteínas?, en este caso, ¿cuando?
Por supuesto cualquier otro apunte que queráis hacer o cualqueir carencia que veáis será bien recibido.

Pues de momento esto es todo, espero haber sido claro, gracias por la atención y espero alguna ayudita para seguir aprendiendo y mejorando.

Actualmente me noto estancado con los kilajes, ni subo de peso ni aumento el peso que levanto.

Eso es porque necesitas más comida compañero.

La dieta, ¿cómo la veis?, ¿cambiaríais algo?, y, la comida pre-entreno, ¿debería incluir mejor carbohibratos en lugar de proteína?

Si, cambiaría algo, comer un poco más . En cuanto a la comida pre-entreno, yo no sé como todavia hay gente que no toma carbohidratos antes de entrenar...Para entrenar bien, hace falta energía, y ésta procede de los carbohidratos, por lo tanto, claro debes tomarlos antes, son mucho más importantes que la proteina.

- La rutina, creo que se me ha terminado, ¿debería cambiarla, otra full body distinta, tal vez pasar a una dividida (en principio preferiría continuar con fb)?

Cambia los ejercicios, eso te puede ayudar tanto física como psicologícamente. También puedes variar el rango de repeticiones, o hacer un dia por ejemplo 5x5 y otro dia 3x15 en superseries, por ejemplo. Si sólo puedes entrenar 2 dias a la semana, yo no te aconsejo una rutina dividida, la verdad.

Gracias por la respuesta Hiperius.

Entonces, carbo antes d entrenar, ¿y protes después para recuperar, quizás?, es que a veces he leído que después del entreno también hay que tomar carbohidratos, y este es un punto que me gustaría tener claro.

Si quieres variar la rutina a fin de evitar la lógica monotonía, te recomiendo probar durante tres o cuatro meses una rutina 5x5. A nivel psicológico es muy duro (siempre te quedas con la molesta sensación de haber trabajado pocos ejercicios), pero los niveles de fuerza se incrementan de forma muy notable en poco tiempo.

Entonces, carbo antes d entrenar, ¿y protes después para recuperar, quizás?, es que a veces he leído que después del entreno también hay que tomar carbohidratos, y este es un punto que me gustaría tener claro.

Después de entrenar, yo optaría por un buen batido de proteínas. Al fin y al cabo lo que pretendes es incrementar tu masa muscular y regenerar las fibras rotas durante el entrenamiento.

Siempre despues del entreno hay que comer carbohidratos.

Entonces, carbo antes d entrenar, ¿y protes después para recuperar, quizás?, es que a veces he leído que después del entreno también hay que tomar carbohidratos, y este es un punto que me gustaría tener claro.

Lo mejor es tomar carbos y proteina antes de entrenar. El primero para tener energía, y el segundo para minimizar la degradación de amioácidos. Después de entrenar, lo primero que va a hacer tu cuerpo es reponer el glucógeno muscular y hepático, por lo tanto, si sólo tomas proteinas después de entrenar, éstas serán usadas para reponer glucógeno y no para reparar fibras. Por lo tanto, lo ideal es tomar carbos y proteinas después de entrenar para que cada uno cumpla su función y agilizar la recuperación.

Un saludo.

Bien, con vuestras indicaciones creo que podré variar un poco para tratar de superar mi actual estancamiento.

Gracias a los tres por vuestra ayuda.