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Hoy mismo voy a probar un nuevo protocolo de entrenamiento, a medio camino entre el HIT y el CrossFit. No es que difiera mucho de lo que ya venía haciendo, pero sí es añadir un grado superior de intensidad a la rutina. A grandes rasgos, es una rutina '3x3' (nada que ver con la '5x5' a pesar de las similtudes del nombre.

Básicamente consiste en tres circuitos de tres ejercicios compuestos, realizados consecutivamente y sin descansos, a fin de maximizar los beneficios cardiovasculares y metabólicos. Cada uno de los tres ejercicios trabaja agrupaciones musculares diferente, por lo general comenzando por las piernas y seguido por movimientos empujón y tirón para el torso. Las piernas reciben un número de repeticiones más alto (20-15-10), mientras que el torso tiene un trabajo algo más moderado (12-10-8).

Unas pocas rutinas de ejemplo:

1. Sentadillas - Dominadas - Fondos en paralelas.

2. Peso muerto - Fondos en paralelas - Dominadas.

3. Sentadillas - Remo con barra - Fondos en paralelas .

4. Peso muerto - Press de banca - Dominadas .

5. 'Thrusters' (sentadilla frontal y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas

6. 'Power clean' - Fondos en paralelas.

7. 'Clean squat press' (peso muerto, remo al cuello, sentadilla y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas.

8. 'Clean squat press' - Fondos en paralelas.

Ejemplo de 'thrusters':

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Ejemplo de 'clean squat press':

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Como mucho, añadiré algo de trabajo para los gemelos y la sección media. Eso es todo. Ya iré contando impresiones...

Para acabar de entenderlo,

Un circuito sería una repetición del ciclo, por ejemplo, Sentadillas - Dominadas - Fondos en paralelas. No? y no se harían pausas ni entre ejercicios ni, si entendí bien, entre circuito?

Entonces, tus objetivos ahora son, sobre todo, resistencia, no?

Un saludo,

X.

Un circuito sería una repetición del ciclo, por ejemplo, Sentadillas - Dominadas - Fondos en paralelas. No? y no se harían pausas ni entre ejercicios ni, si entendí bien, entre circuito?

Exacto. Desde que empiezas hasta que acabas sin parar más que lo justo para completar las repeticiones y moverte al siguiente ejercicio.

Entonces, tus objetivos ahora son, sobre todo, resistencia, no?

Hmmm... Sí y no. Quiero experimentar con ejercicios de fuerza funcional. Por lo que he estado viendo y leyendo, las cargas que pueden llegar a moverse en esta clase de rutinas son importantes (aunque de momento seré muyyyyy conservador).

Primeras impresiones post-entrenamiento: suputamadre.

Seguiré un mes o así con la rutina '3x3' (me gusta probar todo a fondo antes de descartar o modificar alguna de sus partes) y luego me sospecho que haré un híbrido entre la filosofía '5x5' y la '3x3' (hacer las cosas en circuito posee grandes beneficios cardiovasculares, pero me deja completamente insatisfecho -aunque derrotado, eso sí- en cuanto a la cantidad de peso movido).

Posiblemente alternar dos o tres meses de '5x5' al lo '3x3' con descansos entre series (o circuitos completos, eso tengo que verlo con detenimiento) con uno de circuito 'non-stop' sea un buen compromiso para desarrollar plenamente potencia, funcionalidad y resistencia.

E insisto: suputamadre.

Týr escribió: suputamadre

Vaya!

La verdad es que tiene muy buena pinta, al menos, para conseguir un nivel de resistencia más que aceptable. Yo quería probarlo también. ¿Cuáles crees que son los inconvenientes más importantes? Poco peso quizá? Poco tiempo de ejercicio? ¿Cómo has distribuido las series? Eso sí, parece que es agotador

Un saludo.

La verdad es que tiene muy buena pinta, al menos, para conseguir un nivel de resistencia más que aceptable. Yo quería probarlo también.

Altamente recomendable. El '3x3' es auténticamente matador, pero merece la pena (al menos como parte de un macrociclo de entrenamiento más amplio).

¿Cuáles crees que son los inconvenientes más importantes? Poco peso quizá? Poco tiempo de ejercicio?

Hmmm... En las primeras sesiones es lógico que el peso se resienta muchísimo (ayer apenas podía con un 20% de lo que suelo mover; ojo, no un 20% menos, sino un 20% de lo habitual) y que el tiempo entrenando sea bastante escaso. Pero, a medida que el cuerpo se vaya adaptando, cargas y resistencia se incrementan notablemente.

Existe una rutina de CrossFit muy similar a los entrenamientos que puse, que requiere de hacer tantos circuitos como sea posible en un máximo de 20 minutos (cosa que, ahora mismo, me da ganas de hacerme un ovillo en el suelo y llorar, suplicando clemencia).

Los mayores inconveniente que veo en este caso son:

- Aunque físicamente el entrenamiento es devastador, psicológicamente "sabe a poco". Pero vamos, que es la misma clase de sensación que tuve al cambiar la rutina tipo Weider por una Fullbody hace ya años, o cuando me pasé del Fullboby al '5x5' estricto. Si hay resultados es cuestión de entrenar la mente para que no se quede con ganas de más.

- Necesitas bastante espacio en el gimnasio (sobre todo para los movimientos que comienzan con la barra en el suelo y acaban con la misma por encima de la cabeza) y, particularmente, que nadie ocupe la barra de dominadas, el banco de 'press', las paralelas, etc... so pena de cortar el excelente efecto cardiovascular de esta clase de entrenamiento. Lo cual puede ser un problema a poco lleno que esté la sala.

¿Cómo has distribuido las series?

Una sola serie gigante, de Sentadilla-Dominadas-Fondos-Sentadilla-Dominadas-Fondos-Sentadilla-Dominadas-Fondos. Sin más descanso que el tiempo justo para dejar la barra en los soportes e ir hasta el emplazamiento siguiente.

Eso sí, parece que es agotador

La última repetición del circuito fue agónica, con movimientos lentos, todo el cuerpo temblando y la respiración agitada a más no poder. Hoy me duele absolutamente todo: supongo que el agotamiento general hace que se recluten paquetes de fibras que normalmente no se utilizarían. El caso es que camino y me muevo como Robocop.

Ahora estoy pensando en (para cuando haya transcurrido un mes así), reducir intensidad cardiovascular e incrementar las cargas: bien haciendo un solo circuito y descansando unos 90-120 segundos antes de comenzar el siguiente, o incluso haciendo los ejercicios de forma secuencial (todas las sentadillas, luego todas las dominadas y por último todos los fondos) y con descansos breves (60-90 segundos).

De momento las sensaciones físicas son buenas, pero las psicológicas... (eso de mover pesos ridículos, aunque sea al principio...).

Pero vamos, que me gusta.

Con esos movimientos tan básicos y sin descanso sí que tiene que quemar, lo que pasa es lo que comentas, en los dos últimos ejercicios, y sobre todo en el último, el peso movido es bastante inferior al que realmente puedes, una opcion podría ser alternar su orden y no empezar siempre por pierna, con el riesgo de llegar a la sentadiila muy tocado y posibilidad de lesionarse, pero como el peso será inferior... puede que no se de el riesgo de lesión.

Otra cosa que veo es que comentas que es agotador, y claro, te agotas a nivel cardiovascular, pero a nivel muscular?, las sensaciones son de un trabajo intenso?

No obstante, veo bien ese tipo de pruebas para así conocer como reacciona el cuerpo a otro tipo de estímulos y que aplicación podría tener.

Seguremos esperando que impresiones sacas cuando lleves algo más de tiempo con ello.

Saludossss.

Con esos movimientos tan básicos y sin descanso sí que tiene que quemar, lo que pasa es lo que comentas, en los dos últimos ejercicios, y sobre todo en el último, el peso movido es bastante inferior al que realmente puedes

No, si la cosa es peor aún: las tres series son con el mismo peso. Y no veas lo que frustra llegar a la tercera iteración del circuito y ver que eres incapaz de sacar más de cuatro repeticiones con un peso que es inferior al de un calentamiento.

Otra cosa que veo es que comentas que es agotador, y claro, te agotas a nivel cardiovascular, pero a nivel muscular?, las sensaciones son de un trabajo intenso?

Hacía años (literalmente) que no me dolían tanto ciertas zonas del cuerpo. Las agujetas son "profundas", las percibo enquistadas muy dentro del músculo (supongo que he reclutado muchas más fibras de lo habitual). Una cosa curiosa es que yo jamás tengo agujetas en los hombros y esta mañana, a pesar de no haber recibido el deltoides trabajo directo, me he levantado con un pinchazos estupendos. Y han bastado tres series de dominadas para dejarme la espalda sanamente dolorida.

A medida que va transcurriendo el día me van gustando más las sensaciones que me ha dejado el entrenamiento: siento que he trabajado bien, a fondo... aunque mi mente me sigue recordando la ridiculez de los pesos movidos (lo mismo me pasaba con las tres o cuatro primeras series de las rutinas '5x5').

No obstante, veo bien ese tipo de pruebas para así conocer como reacciona el cuerpo a otro tipo de estímulos y que aplicación podría tener.

Para un artista marcial o deportista de contacto es un entrenamiento MUY interesante, o para cualquier atleta no especializado (aspirante a bombero, policía...). Asimismo, como ruptura de la rutina habitual o incluso como ciclo de descanso después de potencia o volumen me parece apropiado.

No obstante, echo de menos mover grandes pesos (en mi caso esto es MUY relativo de todos modos ).

Seguremos esperando que impresiones sacas cuando lleves algo más de tiempo con ello.

Seguro que comienzo siempre con algo así:

Pues cuanto más os leo...

Más ganas de probarlo. En serio.

Saludos,

X.

Pues cuanto más os leo...
Más ganas de probarlo. En serio.

Reconozco que, según estaba escribiendo el mensaje, pensaba especialmente en TheRekiem, Sajite y tú.

Dale una oportunidad, pero sé muyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy conservador con los kilajes. Vamos, que no pretendas subir más del peso que manejas en la primera serie de calentamiento. Al menos en las primeras sesiones.

>>> Reconozco que, según estaba escribiendo el mensaje, pensaba especialmente en TheRekiem, Sajite y tú.

Desde mi punto de vista, parece una especie de circuito masoquista de dolor, angustia y sufrimiento; una tortura lenta y agónica en la que cada paso es más terrible e ingrato que el anterior.

Y por lo tanto, me encanta. Tomo muy buena nota.

Hacía años (literalmente) que no me dolían tanto ciertas zonas del cuerpo. Las agujetas son "profundas", las percibo enquistadas muy dentro del músculo (supongo que he reclutado muchas más fibras de lo habitual). Una cosa curiosa es que yo jamás tengo agujetas en los hombros y esta mañana, a pesar de no haber recibido el deltoides trabajo directo, me he levantado con un pinchazos estupendos. Y han bastado tres series de dominadas para dejarme la espalda sanamente dolorida.

Has trabajado de otra forma, con otros descansos(ninguno en este caso) y distinta intensidad, y eso tu cuerpo lo nota y se daña, hubiese sido interesante saber qué tipo de fibras se han involucrado más(rojas, blancas), supongo que las agujetas las notarás sobre todo en las inserciones musculares que es donde más debilitado está el músculo.

A mi me suele pasar cuando juego a fútbol, ahora que juego de ciento a viento, cada vez que lo hago las agujetas en las piernas son enormes y en el gym me cuesta sacarles agujetas, distinto trabajo, distinta intensidad, distintas fibras involucradas, no creo que sea malo, así le das trabajo a todo tu conjunto muscular.

Por cierto, somos un poco tontos o masocas, pero como nos gusta esa sensación de dolor de las agujeras

Para un artista marcial o deportista de contacto es un entrenamiento MUY interesante, o para cualquier atleta no especializado (aspirante a bombero, policía...). Asimismo, como ruptura de la rutina habitual o incluso como ciclo de descanso después de potencia o volumen me parece apropiado.

Para ese sector no lo veo mal, pero combinado con temporadas de esos ejercicios pero con descansos y dándolo todo en cada uno.

A medida que va transcurriendo el día me van gustando más las sensaciones que me ha dejado el entrenamiento: siento que he trabajado bien, a fondo... aunque mi mente me sigue recordando la ridiculez de los pesos movidos (lo mismo me pasaba con las tres o cuatro primeras series de las rutinas '5x5').

Qué malo es nuestro ego verdad Tyr?, jeje, nos pasa a todos, cambias de entrenamiento y como bajes los kilajes la mente te martiriza, aunque estés consiguiendo mejores resultados, más vale que a base de años eso lo vamos controlando que si no...

Seguro que comienzo siempre con algo así:

jejejeje, sí, pero satisfecho y a la ducha bien contento

Qué malo es nuestro ego verdad Tyr?, jeje, nos pasa a todos, cambias de entrenamiento y como bajes los kilajes la mente te martiriza, aunque estés consiguiendo mejores resultados, más vale que a base de años eso lo vamos controlando que si no...

En este caso, el descenso de kilajes es aún más acusado. Ayer la barra con la que hacía sentadillas no habría desentonado en un clase de Power-Aerobics o como leches se llame.

hay algo que no me queda claro...

la rutina la haces para mejorar algo en concreto o porque te gusta?

hay algo que no me queda claro...

la rutina la haces para mejorar algo en concreto o porque te gusta?