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Lo qué busco con este entrenamiento no es ponerme grande ni mucho menos, quiero marcarme un poco y que los músculos cojan forma, ya que practico atletismo, aunque ahora lo voi a dejar un poco de lado.
Corro los dias de hacer pesas uno hora a trote suave unos 9.5 kilometros en una hora y martes y jueves me meto en la pista para hacer series rápidas y hago todos los dias abdominales


LUNES

Pecho: (4X12rep)
Press incl.-aperturas incl.- Press incl. Con mancuernas
Press banca – Fondos – pull over.
Bíceps: (3X10rep)
Curl con barra de pie – curl con mancuerna sentado – curl de concentración.

MIERCOLES

Dorsal:(4X10rep)
Dominadas – jalones tras nuca – remo con barra.
Remo sentado en polea – remo con mancuerna – hiperextensiones.
Tríceps:(3X12rep)
Extensión de triceps en polea – Press francés
Fondos – patadas.

VIERNES

Hombro:(4X12rep)
Press tras nuca – elevaciones con mancuerna sentado – elevaciones laterales
Pájaro sentado – elevación al cuello – encogimientos por detrás
Cuadriceps:(4X15rep)
Extensiones de cuadriceps – sentadillas – Zancadas con peso
Bíceps femoral:(4X15rep)
Bíceps femoral tumbado – peso muerto
Gemelos:(4X15rep)
Elevaciones de gemelo pié – gemelo sentado

Lo veo fatal.

¿Cinco ejercicios para pecho y tres para el biceps? ¿Otros cinco ejercicios para la espalda y cuatro para el triceps?

Mejor déjalo en dos o tres ejercicios a lo sumo para pecho y dorsal respectivamente y no más de un ejercicio o dos para biceps y triceps.

Lo mismo vale para el hombro: con dos tres ejercicios ya es más que suficiente.

Disocia la sentadilla del peso muerto y hazlo en días diferentes. Con estos dos ejercicios no hace falta nada más para las piernas (salvo el gemelo). Además, en entramiento de la pierna (sea el día de sentadilla o de peso muerto) ha de realizarse antes que cualquier otro músculo.

pull over.

El pullover es para el dorsal..
Cambia el press tras nuca por delante...


En los ejercicios no utilizes mas de 12 reps..

Deberias ejercitar abdominal...

Corro los dias de hacer pesas uno hora a trote suave unos 9.5 kilometros en una hora y martes y jueves me meto en la pista para hacer series rápidas y hago todos los dias abdominales

a eso se le llama sobreentrenamiento...