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Hola,tengo 20 años,mido 1.85,y peso 80 Kg. Yo me considero que estoy delgado,y me gustaria cojer musculacion,tanto de volumen,como definicion.Aki os dejo mi rutina,k me e inventado yo,para k me digais k os parece,y como mejorarla.La sigo muy a rajatabla,la dieta tmb,con el consiguiente esfuerzo k conlleva,asi k me gustaria k me dijerais si me va a servir para conseguir mis objetivos,x no seguir cansandome a lo tonto si la respuesta es no.

Voy 4 dias al gym x semana,Lunes,Martes,Jueves y Viernes.

Los 3 grandes grupos musculares,hombro,pecho y espalda,los ejercito uno cada dia,y el 4º de la semana,repito uno de ellos.Cada semana repito uno distinto,de forma k cada ciclo de 3 semanas,ejercito el mismo numero de veces los 3.El k repito,lo ago Lunes y Viernes,para dejar el maximo descanso posible.Los ejercito con 3 ejercicios distintos x dia,3 series x ejercicio,y llevando cada serie al fallo al ser posible,con no mas de 8 repeticiones.

El biceps y triceps,k minteresa muxo desarrollar,los ejercito cada uno 2 dias x semana.Lunes y Jueves biceps,y Martes y Viernes triceps.Ago para cada musculo,un dia de crecimiento muscular,con 3 ejercicios,3 series x ejercicio,y llevandolas al fallo,con no mas de 8 repeticiones,si es posible menos....y el otro dia,definicion,con menos peso,12 repeticiones de cada serie,con 3 series x ejercicio,y 3 ejercicios distintos.


La pierna no minteresa muxo,y el cardio,no me gustaria sudar muxo,ya k me considero delgado....pero juego minimo 2 partidos de futbol a la semana,creo k con esto ya me sirve de esfuerzo aerobico.Abdominales,aun no empezado,peo voy a empezar a acer 300 o 400 cada dia,los 7 dias de la semana.

En cuanto a la dieta,e suprimido lo maximo posible las grasas,no tomo ningun alimento k las lleve en cantidad....y como me considero aora mismo delgado,y kiero ganar volumen y musculo,como muchisimo,5 veces al dia,y cada una destas comidas ricas en carbohidratos,y proteinas,tomando para ello muxo pavo,claras de wevos,atun....pero repartiendo bien las proteinas en cada comida.Ademas,al final de cada entreno del gym,tomo un batido de proteinas.


Weno,esto llevo aciendolo 1 mes....y seguire el tiempo k aga falta,si me dais vuestra confirmacion de k voy x el camino correcto,asi kespero vuestras respuestas,y deseando escuxar vuestros consejos para mejorar la rutina,la dieta....o kualkier ayuda k me kerais prestar,muxas gracias

estas muy de lejos de ir por el camino correcto.....lee lee lee lee y vuelve a leer y cuando estes cansado de leer vuelves a leer y a leer y asi sucesivamente y luego ya pregutnas cosas concretas y te ayudaremos

makoy escribió:Voy 4 dias al gym x semana,Lunes,Martes,Jueves y Viernes.

Bien

makoy escribió:Los ejercito con 3 ejercicios distintos x dia,3 series x ejercicio,

Regular. Grupos musculares grandes, más series 16-18. Pequeños 8-10.

makoy escribió: llevando cada serie al fallo al ser posible,con no mas de 8 repeticiones

Regular. Si quieres hipertrofia haz 10-12 rep, y si quieres alguna a 6-8 rep.

makoy escribió:.El biceps y triceps,k minteresa muxo desarrollar,los ejercito cada uno 2 dias x semana.

Bien, siempre y cuando no se pisen con pecho y espalda. Los grupos grandes usan grupos pequeños en la gran mayoría de los ejercicios. Desarrollar los brazos no implica necesariamente hacer más brazos a la semana, crecen más si se realizan ejercicios básicos para grupos grandes (domindas, press...) De hecho hay gente que ni realiza ejercicios específicos de brazos, y sin embargo los tienen desarrollados.

makoy escribió:Abdominales,aun no empezado,peo voy a empezar a acer 300 o 400 cada dia,los 7 dias de la semana.

Mal. Entrena un día si y otro no. Haz ejercicios de abdominales puros y olvidate de cosas raras.

makoy escribió:En cuanto a la dieta,e suprimido lo maximo posible las grasas

Bien. Pero no olvides que hay grasas esenciales (omega 3...)

makoy escribió:me considero aora mismo delgado,y kiero ganar volumen y musculo,como muchisimo,5 veces al dia

Mal. Come más veces. 6-7 veces al día.


Animo y a seguir!

Un saludo!

Muxas grcias x tus consejos,voy a intentar adecuarlos a mi rutina....

X lo tanto,para los grandes grupos musculares 16-18 series al dia,deberia acer x ejemplo para espalda 5 ejercicios distintos,con 3 series cada uno...o x ejemplo 4 ejercicios,con 4 series cada uno?? X lo k abia oido y leido,me parecia excesivo,pero si tu lo dices lo tendre en kuenta,ya k se ve k sabes muxo del tema

Tienes razon en k ago pocas repeticiones x serie,la verdad esk lo acia xk ice un curso para tener el titulo de entrenador deportivo,para poder ser entrenador de futbol....y mexplikaron k la fuerza maxima,k con esta conseguiria aumentar el musculo,debia ser de 3 a 5 repeticiones al fallo....pero confio mas en tu consejo,asi k llevare la repeticiones asta 10-12.

Abdominales,estado viendo unas rutinas bastante interesantes,asi k adoptare una de acer abdominales cada 2 dias,siguiente ejercicios basicos como los k me indicaste en tu video.

En cuanto la dieta,la verdad esk asta kempece ace poco con el gimnasio,nunca abia exo ninguna...comia muxisimo....muxa grasa,muxa bolleria....peo como mi cuerpo no engordaba....pero aora,voy a comer todo lo k pueda,k la verdad esk es muxo,xk tengo muxo sake,y comere 6 o 7 veces al dia,incluyendo en cada comida proteinas,y un numero lo mas alto posible de hidratos.

Muxas gracias x tus consejos,ya ves k los e acojido con muxas ganas,y los voy a llevar a la practica a partir de mañana mismo....x ultimo,una duda k tengo....ya k no incluyo en mi rutina de musculacion la pierna....eso afectara tmb a la parte superior del cuerpo,empeorando su crecimiento??o simplemente,la pierna no se me desarrollara,peo el resto del cuerpo kentre lo ara iwal de bien....esk man contado x ai en el gym,k si no ago pierna,lo otro crecera muxo menos tmb:S:S


Gracias

respecto a lo que comentas sobre la pierna, hay gente qeu decia qeu si queires que te crezcan los brazos haz pierna, debido ha qeu se produce un regimne anabolico mayor, en mi gimnasio estoy cansado de ver a muchisima gente sin hacer pierna y esta grande, yo te aconsejaria qeu la hicieras..

makoy escribió: Muxas gracias x tus consejos,ya ves k los e acojido con muxas ganas,y los voy a llevar a la practica a partir de mañana mismo....x ultimo,una duda k tengo....ya k no incluyo en mi rutina de musculacion la pierna....eso afectara tmb a la parte superior del cuerpo,empeorando su crecimiento??o simplemente,la pierna no se me desarrollara,peo el resto del cuerpo kentre lo ara iwal de bien....esk man contado x ai en el gym,k si no ago pierna,lo otro crecera muxo menos tmb:S:S


Gracias

Las piernas son un grupo muscular más que hay que desarrollar, más que nada por cumplir el principio de unidad funcional, es decir, que tengas proporcionado tu cuerpo en cuanto a fuerza y estética, pues una falta de tono muscular en la parte inferior del cuerpo puede traducirse en problemas posturales, de espalda...por descompensaciones. En cuanto a si aumenta tu nivel anabólico o no al hacer piernas, no lo se a ciencia cierta, debería ver algún estudio. No obstante, si es cierto que los ejercicios compuestos de fuerza (press de banca, domindas, pesos muertos, sentadillas...) suponen un aumento de los niveles anabólicos, como respuesta al ejercicio, y por tanto puede favorecer al nivel anabólico general. Pero no implica que haciendo piernas desarrolles la parte superior del cuerpo.

Un saludo. Y animo!