Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos!!!
soy nuevo en el foro, asi que me presento. Soy daniel, tengo 26 años.
Quiero comentar un poco mi situación antes de "pedir" nada, no solo porque esto no es un servicio sino que la gente que responde lo hace de buena onda (y no se puede andar diciendo "quiero esto" y pretender que aparezcan mil respuestas), sino tambien para poner en contexto.
volvi al gym despues de dejar como 8 meses masomenos... ya he ido y tengo una idea de los ejercicios, rutinsa, ciertos trucos (siempre se sigue aprendiendo igual), etc.
La cuestión basicamente es que cuando fui anteriormente, como 1 año y pico seguido, logré un avance importante en los primeros meses, pero luego como que me estanqué. Mido 1.75, peso 63-65 (tendría que pesarme nuevamente ya que hace un tiempo que no lo hago, pero por ahi anda). Digamos que soy flaco, aunque lo era más. Hacer una rutina orientada a hipertrofia me ayudó a mejorar todo el aspecto físico, pero como dije, despues de un tiempo no pude subir más. En parte por no ir demasiadas veces (2 veces por semana, algun tiempo fui 3)
Mi idea ahora es hacer al menos por un tiempo una rutina mas intensa, y luego mantener. Pienso ir 4 dias a la semana, descansando 1 en el medio. Con esto, repetir cada semana al menos 2 veces cada músculo.
Sacando de lado la rutina, lo que mas me interesa y de lo que tengo poco y nada de conocimiento (salvo algunas cosas que leí por internet) es el tema dieta.
Tengo ganas de orientar mis comidas a poder mejorar la eficacia del entrenamiento, pero sin centrarme especificamdente en ello. Quiero empezar de a poco, y luego si me engancho, hacerlo mas fuertemente. Con esto voy a que me gustaría evitar comentarios que digan que vaya y me compre creatina, suplemento protéico y demás. Me gustaría una ayuda en cuanto a dieta (todo lo que pueda ser teórico, y tambien práctico, nombrandome cosas especificas, cantidades y momentos mas propicios para ingerir) basada solo en cosas naturales y nada super específico para entrenar.
jPor cierto, un dato no menor es que por el trabajo tengo que entrenar a la mañana, enseguida despues de levantarme.
agradezco todo comentario, sugerencia, guía, y disculpen por el post tan largo
saludos!!

Daniel

Hola Daniel. Te aconsejo que busques en el buscador del foro, pues ahi vas a encontrar gran cantidad de información sobre el tema. Prueba con palabras claves tipo: DIETA, NUTRICION, ALIMENTACIÓN, COMER...

Un saludo!

estoy en eso, aunque algunos consejos mas personalizados me vendrian bien =)

DanielPerez escribió:estoy en eso, aunque algunos consejos mas personalizados me vendrian bien =)

Lo que pides no es personalizado, es igual para todo el mundo...

Comer mucho (7 comidas) y entrenar adecuadamente. Ni más, ni menos...Todos los post te van a decir lo mismo.

Cuando tengas dudas, después de leer, entonces pregunta algo más específico.

Un saludo.

Hola Daniel, te escribe otro Daniel jeje Pues te voy a ayudar en lo que pueda. Yo tenía el año pasado el mismo problema que tú, mido 1,75 también y pesaba poco 65-66 kg, por lo que sé cuando dices que estas muy delgado, yo estaba igual. En un año me he puesto en 74 y la verdad estoy genial. Te diré que es muy difícil cuando se está tan delgado, tienes que comer mucho y al principio el estómago no está acostumbrado y puede que sientas que vas a reventar, por eso tienes que empezar poco a poco, pero al final lo consigues. Si quieres ser un tío grande y fuerte tienes que comer bien y mucho. Sobre el entrenamiento no tienes que matarte ni hacerlo intensivo, al menos no de continuo, puedes hacerlo más intensivo por temporadas, alguna semana, pero por lo general intenta trabajar todos los músculos del cuerpo, con un peso de entre 5 y 10 kg para las mancuernas y de 10 a 15 para barras. Lo importante no es trabajar con mucho peso, sino hacer los ejercicios correctamente, con un recorrido completo. Con mancuernas y barras puedes trabajar todo el cuerpo y en principio no necesitas nada más. Luego puedes ejercitarte 3 dias por semana, está bien, no es intensivo pero tampoco vas a estar parado. La dieta que yo hago es algo como lo que te voy a poner ahora, tampoco es exactamente lo que hago pero tú puedes modificarlo con otros alimentos que te gusten más. Al principio puede que te sientas muy lleno al comer tanto, pero es normal, poco a poco te acostumbrarás, de todas formas no tienes porqué hacerla exactamente como te la pongo, deberías empezar suave e ir acostumbrandote.

Desayunos:

1) 1 taza de avena hervida con un chorro de leche, arándanos, miel y un plátano
2) 2 huevos revueltos con una cucharada de aceite de oliva, 1 tostada y 1 plátano
3) Tortilla de 3 huevos con ajetes, espárrajos, espinacas (lo que tú quieras), 1 tostada y 1 plátano
4) 2 tostadas con miel y 1 plátano

Como ves son desayunos muy diferentes, cada uno es para un momento diferente, es decir, no es igual un día de la semana en el que entrenas que otro en el que nó, no es lo mismo desayunar en casa y tener que salir de viaje y comer sólo un bocadillo, por lo tanto debes ajustar tú alimentación al momento y el día y así no dar pasos hacia atrás en tu progreso.

Comidas:

Mi preferida: 200 gr de pasta normal o integral, con aceite de oliva, perejil y ajo picado, y si vas a entrenar unos 150-200 gr de patata asada (yo la meto 5 o 6 minutos al microondas) te iría bien. De todas formas necesitas subir peso y ésta sería una buena comida. Puedes añadir carne o pescado, aunque hay quién piensa que mejor no mezclar con los hidratos

Lo mismo que antes: no vas a entrenar: pues una ensalada grande y variada y carne o pescado asado puede ser buena comida, aunque en el estado en el que partes, tus comidas deberían tener de 150 a 200 gr de pasta o arroz, a diario, cuando cogas algo de grasa puedes comer ensalada y carne una semana, hasta volver a la normalidad.

Cenas:

Pues como quieres ganar y partes de poco peso, te recomendaría al principio cenas con alimentos muy energéticos: pasta, patatas asadas, carne, pescado... e incluso una tostada de pan. Como la primera comida que te he puesto más o menos y añadir algunas más cosas. Cuantos más alimentos diferentes a la vez en una comida yo pienso que para crecer es mejor porque te aseguras todo, y al contrario de lo que piensan muchos, para ganar peso, la cena debe ser como la comida, si cenas poco, no subirás de peso.

Cuando quieras mantenerte o quitarte algo de grasa debes cenar carne o pescado con ensalada o simplemente carne o pescado, en cantidades de 250 gr a 300 gr para tener bastante proteína durante la noche.

Consejo: fíjate en como te sientes, si te sientes débil o cansado debes comer más alimentos energéticos. Yo hago una receta de galletas de avena caseras, del tamaño de una moneda de 50 centimos y unas 20 al día repartitas como tentempíe durante todo el día hará que estés pleno de energía. La receta es a base de 150 gr de harina, unos 50 de avena, 1 dedo de aceite de oliva, 1 huevo batido, 1/2 dedo de azúcar moreno, lo mezclas todo y añades gotitas de agua para que te quede una pasta consistente y húmeda, haces bolitas y las pones al horno, sobre papel albal en una bandeja, a 180 - 200º durante 10 15 minutos hasta que estén doradas.

Más o menos no puedo contarte más, de todas formas si luego se me ha olvidado algo lo pongo jeje Un saludo Daniel.

Daniel me re sirven todos tus comentarios, realmente super completo
te agradezco, voy a empezar a poner en práctica todo lo que me comentás, y te comentaré resultados ni bien tenga algunos
gracias y saludos!!!!!!!!!