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Tras 1 mes de gimnasio las cuales he estado haciendo circuitos para evitar agujetas (ya he hecho gym antes y tengo un físico bueno, definido, delgado pero llevaba tiempo de inactividad) tocando todos los músculos cada día

Ahora empiezo a tocar, prácticamente, una vez a la semana cada músculo así que tendré que entrenarlo a MUERTE, al 100% y sentir que trabajo muy duro.

Voy a empezar la siguiente rutina (para subir VOLUMEN):

PECHO, BICEPS, TRAPECIO

PECHO: 4 ejs x 4 s. 10reps
Press de banca plano
Press de banca horizontal en máquina
Aperturas
¿? Inferior

BICEPS: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Curl con barra o polea baja
Curl alterno con máquina
Curl alterno con mancuerna (predicador/concentrado)

TRAPECIO: 1 ej x 4 s. 10 resp
Con barra

DORSAL, TRICEPS, GEMELO

DORSAL: 4 ejs x 4 s. 10reps
(Lumbares)
Remo polea alta al pecho
Remo horizontal
Remo horizontal 2
¿?

TRICEPS: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Paralelas
Tirones en polea alta
Press cerrado

GEMELO: 3 ejs x 4 s. 10 resp
En prensa
¿+? de pie es tontería habiendolos trabajo en prensa ¿cómo los entreno mejor? en mi gimnasio no hay gemelos sentado, solo de pie o prensa

PIERNA (Cuádriceps, Femoral, Gemelo) y Hombro Los cuadriceps no me interesa tocarla demasiado, la tengo bien asi y encima se me desarrolla rápido (femoral si porque me cuesta mas desarrollarlo que cuadriceps) que este dia se me hará liviano. ¿qué puedo meter?

CUADRICEPS: 1 ej x 4 s. 10reps (liviano)
Extensiones cuadriceps
FEMORAL: 1ej x 4 s. 10 reps
Curl Femoral
GEMELO: 2 ejs x 4 s. 10reps
¿idem?

HOMBRO: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Press Militar
Pajaro (lateral)
Pajaro 2 (parte posterior)

¿Qué tal lo veis? Mi duda es que como no quiero trabajar demasiado la pierna el viernes se me queda un poco "raquítico". ¿qué modifico?

Gracias

Disculpame pero quien fue el bestia que te recomendó 4 series de 15 rep. para calentar.

para calentar unos 10 min de bici, luego estirar un poco y hacer giros y ejercicios para calentar, especial atención a los rotadores. Utiliza la primera serie de calentamiento, unas 20 repes. 4 series de calentamiento es excesivo creo yo. Yo con una serie y lo que te he puesto antes voy bien

Ya puse la rutina.
Calentaré con 1 serie (15/20reps) antes de cada ejercicio sin o con muy poco peso

A ver si me podéis contestar a lo que puse en rojo. Gracias chicos.

de pie es tontería habiendolos trabajo en prensa ¿cómo los entreno mejor? en mi gimnasio no hay gemelos sentado, solo de pie o prensa

Da igual...

que este dia se me hará liviano. ¿qué puedo meter?

Curl femoral

veo bastante bien la rutina!

el viernes trabajas muy poco la pierna, piensa que es medio cuerpo tuyo y le deberias dar mucha más importancia, también el desarrollar una buena pierna repercute en el tren superior del cuerpo.

podrías hacer pernsa o sentadillas.

Es que los cuadriceps considero que los tengo bien y encima al ser un musculo grande se me desarrolla rápido sin problemas.

Sin embargo el femoral me cuesta mas desarrollarlo, es mas, me gustaría sacarle pico al femoral y algo de volumen también para que estén igual que los cuadriceps.

Los Gemelos me cuestan mucho. A veces los hago en la prensa, con peso y también algunas sentadillas sin apenas peso (también para gluteo que viene bien bajando bastante) pero sin peso para evitar que los cuadriceps se me desarrollen.