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Buenas.

He decidido cambiar mi rutina y añadir aerobicos despues de cada sesion de entrenamiento y por supuesto, cuidar todavia más, la dieta. Hasta ahora realizaba ejercicios de furza-volumen, y me han ido muy bien. No hacia aerobicos por falta de tiempo, pero ahora si. La dieta la cuidare mas, en el sentido de evitar comer menos calorias y menos grasas.

Esta será mi nueva rutina:

Martes
Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15

Miercoles
Dominadas: 4x15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15

Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15

Viernes
Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

ABDOMINALES
Martes y Jueves
Encogimientos simples: 4x15
Encogimientos con piernas
flexionadas: 4x15
Crunch en máquina: 4x10

Miércoles y Viernes
Isométrico: 3x1minuto
Isométrico lateral: 3x1 minuto
Encogimientos laterales sobre
balón suizo: 3x15
Elevación de piernas: 3x15

Despues de cada sesion, hare 30 minutos de cinta como ejercicio aerobico a intensidad medio-baja.

Mis objetivos son definir y perder grasa.

Mis datos:

Altura: 172 cm
Peso: 83 kg
Indice de grasa: 26%

Soy endomorfo, o quizas meso-endomorfo. Estoy bastante musculado, no gordo, pero me sobran algunos kilos.

Creeis adecuado mi entrenamiento?

Un saludo!!

Buenas!!

Alguna opinion??

Si la medida de %bf está bien hecha, un 26% me parece que sí se puede catalogar cómo obesidad.
No sé, la rutina muscular es la que mucha gente recomienda para un ciclo de definición -yo, sin embargo, obtengo buenos resultados manteniendo rutina de volumen y centrándome más en la rebaja calórica, tanto por dieta cómo por aeróbicó.
El aeróbico yo optaría por aumentarlo a una hora -miento, si tuviera un 26% yo haría dos sesiones de aeróbico -mañana y tarde- de 45 minutos.
Respecto a las calorías, en etapa de volumen yo tomaba 4500 kcal al día -84 kg de peso, 177 de altura, 14%-; en etapa de definición las fui rebajando de 500 kcal en 500 kcal cada dos semanas hasta llegar a la cifra de 2500 kcal al día, logrando una perdida de masa magra muy pequeña -el brazo pasó de 42 cm a 40,5 cm-.
Los termogénicos únicamente me han servido a mí cómo psicoactivos.

No sé si alguien de aquí podrá responder a esto, pero:
¿No es un beneficio agregado a un ciclo de definición hacer ejercicios de volumen-fuerza que incentiven la gh, más que dedicarse a aumentar como un poseso el número de repeticiones?

Pues la verdad veo a tu rutina garrafal...


Ejercitas el bicep y el tricep 4 dias seguidos...
Aparte 5 dias de pesas es mucho...Tampoco es lo mas recomendable hacer 15 reps ni 20,lo mejor es menos de 12...

La verdad que karkian tiene razon tu rutina es muy mala.

Hola!!

Gracias por las contestaciones. Eso es lo que queria yo saber, es decir, que me dijeseis si estaba bien la rutina o no. Esta rutina la he sacado de un articulo de la web, de "meanshealth", y me parecio mas o menos adecuada..de todas formas si creeis que no esta bien, me podriais ayudar?

Un 26% de grasa puede decirse que es obesidad, pero francamente obeso no estoy.

De todas formas hare otra rutina y la posteare a ver que os parece, y de igual modo aumentare las sesiones de aerobico a 1 hora.


Un saludo!!!

¿Ese 26% lo has obtenido en las báscula de tipo farmacia? son bastante engañosas... En cuanto a la rutina, en el foro hay bastantes y muy buenas. Lo del aeróbico, 30minutos después de las pesas está bastante bien. Yo además, hago por las mañana HITT en elíptica, 5 minutos de calentamiento y los 10/15 minutos siguientes hago cambios de ritmo, 10 al máximo y 30 de descanso. Podrías probar a hacerlo, aunque es muy jodido, poco a poco te irás acostumbrando, puedes hacer 10 segundos al máximo y 40 de descanso, y hacer sólo 5 minutos, como lo vayas viendo . Suerte

Un 26% de grasa puede decirse que es obesidad, pero francamente obeso no estoy.

Muchas basculas tienden a confundir el agua con grasa...Hasta donde yo se la forma mas adecuada de medir el % de grasa es con una formula(no la tengo a la mano)en la que ingresas el % que te salio en la maquina y la medicion de los pliegues de la piel...