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hola a todos pues despues de llevar bastante tiempo sin poder hacer deporte(primero por no poder por el tiempo y luego por culpa de una mononucleosis)he decidido ke voy a volver a entrenar cuando lo deje pesaba 77kg y ahora peso 63.5kg creo ke he perdido tanto peso por la mononucleosis,ahora me encuentro bien como estoy estoy bastante definido y se me ha ido casi toda la grasa ke me sobraba aunke tb e perdido musculo.lo que quiero es seguir definido y aumentar musculo.la rutina ke e planteado es la siguiente:
LUNES-pecho,biceps y addominales:
PECHO
press banca 3x12
aberturas con mancuernas 3x12
pullover 3x12
BICEPS
curl con mancuernas alternando 3x12
curl concentrado 3x12
curl en banco scott 3x12
ADDOMINALES
encogimientos con peso 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
MARTES
correr 40 min en ayunas
MIERCOLES-piernas hombros y addominales
PIERNAS
curl femoral 3x12
sentadilla 3x12
sentadilla frontal 3x12
HOMBROS
press militar con barra 3x12
press con mancuernas sentado 3x12
elevaciones laterales depie 3x12
ADDOMINALES
encogimientos con peso 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
JUEVES
correr 40 min en ayunas
VIERNES-espalda triceps y addominales
ESPALDA
remo con mancuerna 3x12
peso muerto 3x12
remo con barra 3x12
TRICEPS
press frances 3x12
elevaciones a una mano tras la cabeza 3x12
patadas 3x12
ADDOMINALES
encogimientos con peso 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
SABADO
correr 40 min en ayunas

que os parece?¿que cambiariais?¿ayudarme please
cuando confeccione la dieta os la pongo a ver ke os parece un saludo y gracias por adelantado
por cierto mido 1.82 y tengo 19 años

lo que quiero es seguir definido y aumentar musculo

Subir limpio?No es un objetivo muy realista.

PECHO
press banca 3x12
aberturas con mancuernas 3x12
pullover 3x12
BICEPS
curl con mancuernas alternando 3x12
curl concentrado 3x12
curl en banco scott 3x12
ADDOMINALES
encogimientos con peso 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15

Addominales?

En cada sesion haces 27 series,yo diria que es mucho para una rutina de 4 dias por semana...

ya se ke subir limpio no es muy realista pero si keria intentar subir lo mas limpio posible.muchos addominales?¿ ke ejercicios suprimo para reducir series?¿saludos y gracias

nadie me puede ayudar?

ya se ke subir limpio no es muy realista pero si keria intentar subir lo mas limpio posible.muchos addominales?

Ah,subir lo mas limpio posible ya es diferente...Es cuestion de que trates de no pasarte en las calorias y tambien evitar los cabos simples,aparte ya haces cardiovascular,eso te ayudara...
Ahora que la veo bien es de 3 dias,quita ejercicios solo si presentas algunos sintomas de sobreentrenamiento,el que si te recomiendo cambiar es el pullover pasalo al dia de espalda..

De ahi en fuera lo veo bastante bien...

esta es mi dieta mas o menos:
desayuno si he ido a correr en ayunas:300ml de leche 40gr de proteina en polvo y avena.¿cuantos puñados de avena seria lo suyo echar?
desayuno sin ir a correr: salchichas de pavo(4% de grasa)¿que carbohidrato podria meter?
comida:lo que haya en casa generalmente legumbres o pasta de primero y carne de 2º con una ensalada y yogur de postre
cena-post entreno:pechugas de pavo a la plancha y una ensalada
¿que cambiariais?

desayuno sin ir a correr: salchichas de pavo(4% de grasa)¿que carbohidrato podria meter?

Las salchichas son carbohidratos,son casi puro almidon.Lo que faltaria es algo de proteina.

karkian escribió:

desayuno sin ir a correr: salchichas de pavo(4% de grasa)¿que carbohidrato podria meter?

Las salchichas son carbohidratos,son casi puro almidon.Lo que faltaria es algo de proteina.

estas no.informacion nutricional por 100gr:
valor energetico:140kcal
proteinas:16g
hidratos de carbono:1g
grasas:4g
entonces tendria que meter hidratos de carbono no?cuantos gr mas o menos debo de comer de estas salchichas para desayunar?
saludos y gracias

Bueno,ami me contaron que el lo del almidon era en cierta forma un engaño a los compradores solo para poder reducir costos de produccion..Pero si tu estas seguro puess lo unico que te recomiendo es meter algun cereal en el desayuno..

con meter una rebanada de pan integral valdria?¿
otra pregunta correr despues del dia de piernas puede ser contraproducente porque no descansen las piernas o al ser aerobio da igual?¿salu2

con meter una rebanada de pan integral valdria?¿

o 2.

otra pregunta correr despues del dia de piernas puede ser contraproducente porque no descansen las piernas o al ser aerobio da igual?¿salu2

Es un estimulo muy diferente,no pasa nada...Lo unico que puede pasar es que al dia siguiente amanescas con las piernas muy cansadas o agujeteadas y no puedas correr bien...

tambien he pensado en meter avena pero nose si cocerla o no porque he leido que aumenga el ig es verdad?¿de cocerla como la cuezo con agua o con leche?¿y cuanta cantidad mas o menos un vaso a la mitad?¿salu2