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La chica en cuestión es delgada, IMC 21 (50kg), talla 36/38 pantalón y quiere ponerse en IMC 19 (45kg) talla 32/34 de pantalón que es lo que tenía/pesaba hace 3 años, para +o- 12% grasa. Tiene algo de grasa en caderas que hace que esté mas anchita, a pesar de que ella es estrecha de caderas, le pongo el dedo en la cadera y lo puedo undir 1cm por cada lado, vamos que es estrecha de huesos y lo que tiene es algo de grasa.

Es delgada pero lo típico, ya no tiene 16 años, ya se acumula algo de grasa en muslos y gluteos y ya no luce tan tonificada. Son solo 4 o 5kg lo que quiere perder, creo que no le será dificil perderlos ya que no es mucho. A ver que os parece la rutina. Se va a apuntar en breve al gimnasio, no ha ido nunca.

La dieta no me hace falta.

Si veo que es mucho cardio, al estar delgada o es mucha caña para un principiante y mas sabiendo que no necesita bajar demasiado ya que como adelgace mucho se va a quedar como un palo y sin pecho, tal vez no haga falta la avanzada:

RUTINA PRINCIPIANTE :

-Lunes:

- 10 minutos correr
- 15 min bici
- circuito tren superior: PECHO, BICEPS, TRICEPS (2 series de cada)

Miércoles:

- 20 minutos de bici
- circuito tren inferior: MUSLOS (cuadriceps, femoral), GEMELO, GLUTEO. (2 series de cada)

Viernes:

- 20 minutos de elíptica
- circuito tren inferior (ABDUCTORES) y tren superior (ESPALDA, HOMBRO). (2 series de cada)

Todos los días al acabar: abdominales, lumbares.

RUTINA AVANZADA con Bastante cardio :

- Lunes: cardio (40min): correr, spining, eliptica y subir escaleras (steps).

- Mierc: Tonificar (poco peso, bastantes reps.): día de circuito máquinas/pesas:

- Viernes: cardio (40min): entre remo sin peso, correr, spining, eliptica y subir escaleras.

((EJERCICIOS)): Sin apenas peso Ejemplo X(miércoles): día de circuito de máquinas/pesas:

Calentamiento: bici o correr 20 min.

PIERNAS:

Muslos: Extensión de cuadriceps: 4 series de 15/20 reps.

Bíceps Femoral : 4 series de 15/20 reps.

Gemelo: 3 seríes de 20 reps en escaleras.

BRAZOS :

Biceps: 3 series de 15/20 rep.
Triceps: 3 series de 15/20 rep.

PECHO:

- Press de banca con mancuernas: 4 series de 15/20 reps.
- Aperturas con mancuerna: 4 series de 15/20 rep.

ESPALDA:

Remo horizontal sin peso

HOMBRO:

Press militar: 4 series de 15/20 rep. mancuernas

*Todos los días abdominales/lumbares*

Rutina para principiante:
Primeras 2 semanas:
Lunes:
Prensa a 1 pierna: 2x8-12
Remo: 2x8-12
Press de pecho 2x8-12

Miercoles:
Prensa a 1 pierna 2x8-12
Remo 2x8-12
Press plano 2x8-12
Jalones en polea 2x8-12
Press militar 2x8-12

Viernes: = Miercoles
+ lumbares.

Rutina para despues de la 2-3 semana (todo 2-3x8-12):
Lunes
Sentadilla profunda
Peso muerto rumano
Press plano
Remo
Press de hombro

Miercoles
Sentadilla profunda
Peso muerto rumano
press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales

Viernes:
idem lunes

El cardio siempre al final, de 20-30 min.
Para calentamiento
1 serie de 5 rep. con el 50% del peso de las series efectivas
1 serie de 3 rep. con el 70-80% del peso de las series efectivas.

PD: no es necesario trabajo directo de brazos con los ejercicios de pecho, espalda y hombros estímula suficientemente los brazos para tenerlos tonificados.