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Buenas, llevo ya casi 4 años en musculacion, y no acabo de dar ese salto en volumen que quiero , por asi decirlo no me pongo " grande". Soy de constitución muy delgada, y he lograda ganar bastante musculo , pero no logro obtener el volumen que quiero. Llevo mucho tiempo entrenando en teoria para volumen ( 4 series por ejercicio, con repeticiones 12, 10, 8, 6, aumentando el peso).
la alimentacion la llevo bien , lo unico que queria saber es si me podiais aconsejar en cuanto a la rutina, pues es lo que creo que me falla.
Llevo dos semanas haciendo una que es asi ( soy consciente de que no es buena del todo , yo creo que ya la hago porque no se que probar):
Lunes : Biceps- triceps
Martes : descanso
Miercoles Espalda
Jueves : Pecho- Hombro
Vieres : Biceps - Triceps
Sabado: descanso
Domingo: Pierna . hombro


Por favor, solo pido que si podeis me recomendeis uan rutina buena ( insisto que la dieta la llevo bien, 5 comidas al dia y controlados todos los valores)
gracias!

Uf entrenas demasiado.. si tan delgado eres, deberas estar muy definido, pon tu dieta que probablemente esten en ella los fallos mas importantes de tu "no evolucion" y aparte... yo entrenaria en tu caso 2 dias a la semana una full body, y comeria muchisimo... y como mucho entrenaria 3 dias a la semana... 5 dias es una locura

a veces tengo la sensacion de que si entreno solo tres dias como q no voy a crecer pero supongo que ahi estara mi error no?
Entonces me recomendais un fullbody de 3 dias a la semana? ( con dos ejercicios por musculo?) o rutina divididad de 3 dias ( pecho -biceps, hombro pierna, y espalda triceps?)
Esque nose, porqe tambien dicen que si quieres ganar volumen en algun musculo hay que entrenarlo dos dias a la semana, asi que nose , ando hecho un lio!
Por cierto , algo de cardio vendria bien o no?
gracias!
gracias

Yo mido 1.90 y soy de constitución delgada, y no empecé a coger volumen hasta que dejé de entrenar cuatro días por semana y pasé a una fullbody de dos días y a hacer cinco comidas diarias. De mis 80 kg. habituales ( en verano incluso menos) he pasado a estar como poco en 90, actualmete 92, a veces 94... y subiendo, además de haber ganado mucha fuerza funcional.

Ahora me he pasado a una 5x5, dos días también, y de momento me va muy bien. Eso sí, me sigue costando ir sólo dos días al gimnasio, me da sensación de que no hago nada, pero... ¡los resultados no mienten!

por lo que se ve, me conviene una fullbody. he pensado ir tres dias a la semana ( lunes , meircoles viernes). y ahcer dos ejercicios por musculo no? El orden seria pecho, espalda, hombro , biceps, triceps y pierna verdad?
Muchas gracias por todo , espero notar los resultados!

Con un ejercicio por musculo vas sobrao y 3 series por ejercicio y trabaja solamente:

Espalda Pecho Pierna(sentadillas//prensa) Abdominal y hombros.

No pierdas tiempo en bicep gemelo y cosas asi, trabaja 1 ejercicio de cada uno de los musculos que te dije y 3 series de cada ejercicio

Demis, tienes que tener en cuenta varias cosas:

1.- Si no ganas peso es porque no hay un superávit calórico, así que o bien tienes que comer más o entrenar menos tiempo.
2.- No tiene sentido hacer un montón de series por grupo muscular porque al final no está más grande es el que más series hace sino el que más peso levanta. Si un tipo es capaz de hacer 12 repeticiones de curl de biceps con mancuernas de 25 kg, tendrá un biceps más grande que el que hace 30 series con mancuernas de 10 kg. Éste último lo único que está estimulando es la resistencia. Asi que con unas pocas series con mucho peso tus músculos ya serán estimulados. Además, así quemarás menos calorias y la recuperacion será más corta. Si no me crees, ponte videos del culturista profesional David Henry, éste sólo hace hace una serie efectiva con pausa descanso para cada grupo muscular, en total 10-15 repeticiones, y está tan grande como los que hacen 20 series por grupo muscular. Por que?, porque lo importante es progresar en las cargas y mover pesos grandes, no hacer muchas series.
3.- Ten en cuenta también, que la fase de crecimiento dura 48 horas, de modo, que no es necesario esperar toda una semana para entrenar de nuevo el mismo grupo muscular. Yo te recomiendo entrenar cada músculo al menos 2 veces por semana, ya sea con una fullbody o una dividida.
4.- Como nunca me cansaré de repetir, hay que comer grasas para producir testosterona, sin este requisito alimenticio, es complicado crecer.

Un saludo.

a veces tengo la sensacion de que si entreno solo tres dias como q no voy a crecer pero supongo que ahi estara mi error no?

Es psicologico...
Yo personalmente te recomiendo una full body 2 dias por semana y con no mas de 15 series totales...

algo de cardio vendria bien o no?

De momento no lo aconsejo...

muchas gracias a todos, intentare seguir veustros consejos!
gracias!
en caso de una rutina dividida en la que trabaje cada musculo dos veces, me la podriais poner un poco mas detallada?
muchas gracias de nuevo

en caso de una rutina dividida en la que trabaje cada musculo dos veces, me la podriais poner un poco mas detallada?

Elige un ejercicio por grupo muscular, los que más te gustes y luego dividelo en tren superior/tren inferior, o en ejercicios de tiron/empujón, etc. Por ejemplo:

DIA 1

Press banca
Press Militar
Rompecráneos
Elevacion Gemelos
Abdominales

DIA 2

Dominadas
Remo Inclinado
Curl Biceps
Sentadillas
Curl Femoral

Hazte la primera semana 1 serie de 20, la segunda semana sube el peso y hazte una serie de 15, la siguiente semana sube el peso y hazte 2 series de 10, la siguiente vuelve a subir el peso y hazte 3 series de 5. Trata de hacerte un mínimo de 15 repeticiones por ciclo, aunque tengas que hacer más series. Luego descansa 1 semana entera y vuelve a empezar igual pero aumentado el peso de cada semana un 5%-10%.

Nada más, con esto y comiendo todo lo que puedas, crecerás si o si.

Un saludo.

mil gracias , seguramente la comienze a seguir ya en septiembre!
dos dias a la semana , con que separacion entre ellos? martes y viernes por ejemplo?
cuando tardare en esta rutina , porque a un ejercicio por musculo no se tarda mucho no?

ah ,y tengo tres dudillas: que es rompecraneos? el remo no lo puedo hacer bien en mi gimnasio, si podrias decirme un ejercicio alternativo. y luego , curl de femoral cual es que tampoco lo ubico?
mil gracias de nuevo!

Hombre, ésta que te he puesto es para que la hagas lunes, martes, jueves y viernes. Si no, entrenarías sólo 1 dia cada grupo muscular a la semana. Si quieres una fullbody 2 dias por semana, tendrías que quitar ejercicios y quedaría algo así:

Sentadilla o Prensa
Press de banca
Remo barra
Press militar
Elevacion de gemelo de pie
Curl Biceps

Ambas opciones te darán buenos resultados, pero lógicamente, te resultará más fácil ganar peso haciendo la fullbody porque trabajarás sólo 2 dias por semana. La otra te la puse porque pedías una rutina dividida que trabaje cada músculo 2 veces por semana.

Un saludo.

Vaya, te has adelantado... . Nada, olvídate, haz mejor la que te puesto ahora, es la mejor opcion en tu caso. Aun así, contestaré a tus dudas; el rompecráneos es el press francés. El remo tiene muchas variantes, o lo haces con barra inclinado, o lo haces con mancuernas a una mano, o lo haces en polea baja, o lo haces en máquina...alguno podrás hacer en tu gimnasio no?. El curl femoral es un ejercicio que consiste en llevar los talones al culo, puedes hacerlo de pie, sentado o tumbado. No obstante, insisto, haz mejor la fullbody.

prefiero hacer la que me pusistes inicialmente, pues prefiero ir 4 dias al gym ( estoy de examenes y lo necesito como distraccion tras muchas horas sentado).
entonces seria
Lunes : dia 1
Martes : dia2
miercoles: descanso
Jueves: dia 1
Viernes : dia 2
Sabado y domingo : descanso
Es asi no?
y luego una serie por músculo la primera semana, y luego aumentando el peso como me has dicho hasta llegar a la ultima semana haciendo tres series de 5. y luego una semana de descanso , no?

Muchas gracias, espero que me venga bien!