Hmmm... ¿Qué tienes en mente exactamente?Pues viendolo bien no se me podria acomodar bien la rutina con el americano, pero si por ejemplo realizara los ejercicios de cuerpo completo, con el peso y repeticiones que tu explicas, y le metiera ejercicios de otro tipo (para no gastar tanta energia y aguntar el entrnamiento de americano) ¿igual se verian resultado en potencia? o ¿no serviria de nada?.
Starting Strength modificada.
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Re: Starting Strength modificada.
Re: Starting Strength modificada.
Dicho de un modo sencillo: sin pesos considerables no hay trabajo de potencia ni de fuerza. Para desarrollar dichas cualidades has de realizar un número reducido de repeticiones (entre cuatro y seis) con cargas significativas que supongan un reto completar cada serie.Mi pregunta va dirigida especialmente para Týr: Dispongo de una barra para hacer dominadas y unas pequeñas mancuernas (de verdad en mi casita de Pin y Pon no puedo meter ya ni siquiera un banco y una barra de pesas); ¿se puede confeccionar una rutina Fullbody para, por ejemplo, 2 días con este material y obtener resultados (por supuesto no iguales a hacerlo con todo el material) buenos de fuerza y potencia?
Los ejercicios de peso corporal son excelentes y existen numerosos beneficios a la hora de trabajar el cuerpo con mancuernas de poco peso, pero los resultados nunca serán fuerza o potencia. Lo cual no debe ser óbice para confeccionar una rutina de mantenimiento, enfocada hacia la tonificación y resistencia muscular.
Si quieres, podemos echar un vistazo a un rutina con los elementos que posees aunque no sea para potencia.
Re: Starting Strength modificada.
¿Con ejercicios pliométricos (flexiones con palmada, por ejemplo) no consigues también potencia?Dicho de un modo sencillo: sin pesos considerables no hay trabajo de potencia ni de fuerza. Para desarrollar dichas cualidades has de realizar un número reducido de repeticiones (entre cuatro y seis) con cargas significativas que supongan un reto completar cada serie.
Los ejercicios de peso corporal son excelentes y existen numerosos beneficios a la hora de trabajar el cuerpo con mancuernas de poco peso, pero los resultados nunca serán fuerza o potencia. Lo cual no debe ser óbice para confeccionar una rutina de mantenimiento, enfocada hacia la tonificación y resistencia muscular.
¡Te estaría muy agradecido!Si quieres, podemos echar un vistazo a un rutina con los elementos que posees aunque no sea para potencia.
. Espero tu contestación y siquieres te mando un privado.Re: Starting Strength modificada.
Efectivamente, los pliométricos incrementan la explosividad. Pero volvemos a lo de siempre: 50 fondos con triple palmada (*) no van a hacer que levantes 150 kg. en 'press' de banca. Es un tipo de potencia distinto.¿Con ejercicios pliométricos (flexiones con palmada, por ejemplo) no consigues también potencia?
(*) [youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
Directices fundamentales:¡Te estaría muy agradecido! . Espero tu contestación y siquieres te mando un privado.
- Las rutinas se realizan en superseries, sin descanso entre ejercicios ni entre circuitos completos ('non stop' desde que se empieza hasta que se acaba).
- Escoge un número de repeticiones modesto y proporcional a la dificultad del ejercicio (si hacer una sola dominada por circuito te parece poco, espera a haber hecho 30 circuitos completos).
- Puedes variar entre ponerte como meta un determinado número de circuitos o hacer un circuito por minuto (descansando lo que sobre hasta el minuto siguiente) durante X minutos (al principio te sobrará más de medio minuto, cuando lleves un cuarto de hora ya me contarás
).Rutina A: Burpees + Dominadas. Proporción recomendada 1:1 (es decir, circuitos de 5 'burpees' y 5 dominadas, por ejemplo).
Rutina B: Dominadas + Fondos + Abdominales + Sentadillas. Proporción recomendada: 1:2:3:4 (5 dominadas, 10 fondos, 15 abdominales, 20 sentadillas, por ejemplo).
Rutina C: Fondos hindúes (*) + Dominadas circulares (alternando lados) (**) + Zancadas. Proporción recomendada: 1:1:4 (5 fondos hindúes, 5 dominadas y 20 zancadas, por ejemplo).
Rutina D: Sentadillas rodantes (***) + Fondos haciendo el pino (****) + Dominadas. Proporción recomendada: 4:1. (20 sentadillas rodantes y 5 fondos haciendo el pino, por ejemplo).
(*) Burpees.
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(**) Fondos hindúes.
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(***) Dominadas circulares.
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
(****) Sentadillas rodantes (rolling squats).
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(*****) Fondos haciendo el pino (apoyado en una pared).
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Re: Starting Strength modificada.
Pues por ejemplo meterle ejercicios de volumen o algo por el estilo.Týr escribió:Hmmm... ¿Qué tienes en mente exactamente?Pues viendolo bien no se me podria acomodar bien la rutina con el americano, pero si por ejemplo realizara los ejercicios de cuerpo completo, con el peso y repeticiones que tu explicas, y le metiera ejercicios de otro tipo (para no gastar tanta energia y aguntar el entrnamiento de americano) ¿igual se verian resultado en potencia? o ¿no serviria de nada?.
Re: Starting Strength modificada.
Me parece una elección bastante desaconsejable. Los ejercicios de volumen agotan mucho más el músculo que los de potencia (los cuales machacan bastante más el SNC) y su utilidad es prácticamente nula. Fíjate bien lo que hacen los profesionales de la NFL y verás que es potencia, potencia y más potencia.Pues por ejemplo meterle ejercicios de volumen o algo por el estilo.
Personalmente, caso de no poder realizar una rutina completa de potencia tipo 'fullbody', yo optaría por realizar una versión simplificada de la misma. Algo así como:
Rutina 1: Sentadillas - Dominadas.
Rutina 2: Peso muerto - Fondos en paralelas.
Rutina 3: Power Clean - Saltos a un caja.
Rutina 4: Press de banca - Dominadas.
Rutina 5: Remo con barra - Fondos en paralelas.
Rutina 6: Press militar de pie - Zancadas.
Re: Starting Strength modificada.
+1Týr dijo: Directices fundamentales:
- Las rutinas se realizan en superseries, sin descanso entre ejercicios ni entre circuitos completos ('non stop' desde que se empieza hasta que se acaba).
- Escoge un número de repeticiones modesto y proporcional a la dificultad del ejercicio (si hacer una sola dominada por circuito te parece poco, espera a haber hecho 30 circuitos completos).
- Puedes variar entre ponerte como meta un determinado número de circuitos o hacer un circuito por minuto (descansando lo que sobre hasta el minuto siguiente) durante X minutos (al principio te sobrará más de medio minuto, cuando lleves un cuarto de hora ya me contarás ).
Rutina A: Burpees + Dominadas. Proporción recomendada 1:1 (es decir, circuitos de 5 'burpees' y 5 dominadas, por ejemplo).
Rutina B: Dominadas + Fondos + Abdominales + Sentadillas. Proporción recomendada: 1:2:3:4 (5 dominadas, 10 fondos, 15 abdominales, 20 sentadillas, por ejemplo).
Rutina C: Fondos hindúes (*) + Dominadas circulares (alternando lados) (**) + Zancadas. Proporción recomendada: 1:1:4 (5 fondos hindúes, 5 dominadas y 20 zancadas, por ejemplo).
Rutina D: Sentadillas rodantes (***) + Fondos haciendo el pino (****) + Dominadas. Proporción recomendada: 4:1. (20 sentadillas rodantes y 5 fondos haciendo el pino, por ejemplo).
Muchísimas gracias. Creo que van a ser las rutinas que voy a seguir: Puedo hacerlas todas en casa y se ven bastante duras
. Sólo una cosa más: ¿Cómo las distribuirías y combinarías a lo largo de una semana?Re: Starting Strength modificada.
Depende de muchos factores: ¿practicas algún otro deporte? ¿Cuál es tu estado actual de forma física? ¿Duermes y comes lo suficiente?Sólo una cosa más: ¿Cómo las distribuirías y combinarías a lo largo de una semana?
En líneas generales, lo máximo que yo entrenaría de este modo sería: A - B - Descanso - C - D - Descanso - Descanso. Y vuelta a empezar. Repito: lo máximo.
Re: Starting Strength modificada.
Ahora no hago nada (maldita falta de tiempoTýr dijo: Depende de muchos factores: ¿practicas algún otro deporte? ¿Cuál es tu estado actual de forma física? ¿Duermes y comes lo suficiente?
En líneas generales, lo máximo que yo entrenaría de este modo sería: A - B - Descanso - C - D - Descanso - Descanso. Y vuelta a empezar. Repito: lo máximo.
), pero tengo un amigo que lleva unos años haciendo Wing Chun y creo que encontraré un hueco los martes y jueves para hacer poder hacer algo con él.Comer, aunque delgado, como mucho. Dormir es un poco mi aignatura pendiente; pero si me tengo que poner en serio con eso, lo intentaré también.
Re: Starting Strength modificada.
Tyr tu variación de la rutina de Mark Rippetoe, esta bien , pero solo una cosa, " Nunca vayas al fallo en ninguna serie de ningún ejercicio" y menos si es para ganar fuerza, te vas a cargar el SNC y más con ejercicios como dominadas y fondos que son muy demandantes, además no lo necesitas, es una mala constumbre culturista nada más.
Sobre lo de 2,5 kg por cada sesión o mejor dicho 2,5 % del peso por cada sesión , es bastante aunque parezca que no, de hecho casi todas las periodizaciones llevan el incremento del 2,5 % , sea 5x5 de Bill Stars, las de Waterbury, Staley, Thiabaudeau , West Side, o Russian Power.
Sobre lo de 2,5 kg por cada sesión o mejor dicho 2,5 % del peso por cada sesión , es bastante aunque parezca que no, de hecho casi todas las periodizaciones llevan el incremento del 2,5 % , sea 5x5 de Bill Stars, las de Waterbury, Staley, Thiabaudeau , West Side, o Russian Power.
Re: Starting Strength modificada.
En ejercicios de peso corporal no creo que sea determinante ir o no al fallo. De todos modos, siempre suelo quedarme a una repetición del fallo.Tyr tu variación de la rutina de Mark Rippetoe, esta bien , pero solo una cosa, " Nunca vayas al fallo en ninguna serie de ningún ejercicio" y menos si es para ganar fuerza, te vas a cargar el SNC y más con ejercicios como dominadas y fondos que son muy demandantes, además no lo necesitas, es una mala constumbre culturista nada más.
El 2.5% del peso es demasiado si los kilajes movidos comienzan a ser elevados. Prefiero ceñirme a una medida fija como son los 2.5 kg.Sobre lo de 2,5 kg por cada sesión o mejor dicho 2,5 % del peso por cada sesión
Re: Starting Strength modificada.
Ir al fallo nunca debe ser una opción salvo que te metas suficiente Deca o Wins para aguantar el tirón.
lo de 2,5 kg en press banca cuela, pero en sentadilla que uno mueve el doble que en press banca, no es tan aplicable.
lo de 2,5 kg en press banca cuela, pero en sentadilla que uno mueve el doble que en press banca, no es tan aplicable.
Re: Starting Strength modificada.
Insisto una vez más: en ejercicios de peso corporal, llegar al fallo no es tan problemático. Sobre todo si el objetivo es hacerse el mayor número posible de repeticiones y no hacer jamás uso de lastres.Ir al fallo nunca debe ser una opción salvo que te metas suficiente Deca o Wins para aguantar el tirón.
Reflexiona sobre ello.
¿Y exactamente de dónde sacas que no es aplicable? ¿Desde cuándo una progresión de peso, por mínima que sea, no cualifica como aceptable? ¿Por qué motivo es mejor incrementar un 2.5% el peso en sentadillas que unos mucho más razonables 2.5 kg de peso?lo de 2,5 kg en press banca cuela, pero en sentadilla que uno mueve el doble que en press banca, no es tan aplicable.
Es más, porque no suele haber facilidad para ello, pero yo sería un firme partidario de incrementar solamente entre 500 gr. y 1 kg. por sesión en total, posibilitando una progresión lineal casi libre de estancamientos.
Pongamos el caso de un individuo que levanta la ya muy respetable cifra de 200 kg. en sentadilla. Según tus maravillosos cálculos, el tipo debería incrementar sus cargas en nada menos que 5 kg. por sesión (¡toma ya!). Lo cual, si solamente se entrena sentadilla una vez por semana, nos ofrece una progresión de... ¡¡¡20 kg. al mes!!! Y, si ya entrena dos o tres veces por semana, ni Chuck Norris aliado con SonGokuh podrían mover dichas cargas.
Luego, compañero, me parece estupendo que tengas tu opinión al respecto y que difiera de la mía. Pero, como observarás, no se trata de que algo "cuele" o no, sino de hacer las cosas con lógica, sentido común y conocimiento.
Sigue reflexionando sobre ello.
Re: Starting Strength modificada.
Tyr , a ver que yo entienda, haces un entremiento para aumentar tu RM o fuerza máxima, y quieres hacer fondos y dominadas al fallo sin lastres, ¿ Con que fin ? supongo que no será para ganar fuerza máxima porque no es lo más adecuado, ya que:
1º Dificilmente vas a reclutar las fibras tipo 2B , aún haciendolas rápido, salvo que tengas poca fuerza y no puedas hacer más de 12 o 15 dominadas, y si eres capaz estarias trabajando por debajo del 70 % por lo que dificilmente ganarás fuerza máxima.
Te sería mejor lastrar, y hacer menos y muy explosivas si lo que buscas es fuerza máxima y explosiva, sobre todo si es para artes marciales o algo asi, y si buscas meter fuerza-resistencia en los dias de fuerza máxima te vas a ventilar el SNC si o si ( deberias buscar otro método más efectivo para eso, hay progrmas mucho mejores para eso ).
2º Lo de las sentadillas, no se, eso será según tu experiencia, porque lo que es según la mia, hasta ahora periodizando correctamente, y haciendo las descargas activas progresivamente no he tenido ningún problema en aumentar , 2'5% por sesión, también es cierto que yo no soy un lifter avanzado, y si tu lo eres que no digo que no , dudo mucho que utilizases la rutina de Mark Rippeteo cuando es para principiamentes, supongo que estarias haciendo una West Side, o algo similar.
En el caso de un Power avanzado probablemente un 2,5 % por sesión seria una burrada, y por cierto que me olvidaba, si entrenas sentadilla 1 vez por semana entonces tienes dificil aumentar mucho tu RM en ella, ya puedes hacer muchos pesos muertos porque sino lo llevas complicadiiiiisimo.
Y creo que ya he reflexionado sobre ello, tan solo es una opinión en base a lo que leo, puedes echarle un ojo a algunos libros interesantes como el de Dario Cappa, (Entrenamiento de la potencia muscular ) o mismo de Iván Román Suarez ( Fuerza Total ) o cualquier articulo de Staley , Waterbury, etc.
1º Dificilmente vas a reclutar las fibras tipo 2B , aún haciendolas rápido, salvo que tengas poca fuerza y no puedas hacer más de 12 o 15 dominadas, y si eres capaz estarias trabajando por debajo del 70 % por lo que dificilmente ganarás fuerza máxima.
Te sería mejor lastrar, y hacer menos y muy explosivas si lo que buscas es fuerza máxima y explosiva, sobre todo si es para artes marciales o algo asi, y si buscas meter fuerza-resistencia en los dias de fuerza máxima te vas a ventilar el SNC si o si ( deberias buscar otro método más efectivo para eso, hay progrmas mucho mejores para eso ).
2º Lo de las sentadillas, no se, eso será según tu experiencia, porque lo que es según la mia, hasta ahora periodizando correctamente, y haciendo las descargas activas progresivamente no he tenido ningún problema en aumentar , 2'5% por sesión, también es cierto que yo no soy un lifter avanzado, y si tu lo eres que no digo que no , dudo mucho que utilizases la rutina de Mark Rippeteo cuando es para principiamentes, supongo que estarias haciendo una West Side, o algo similar.
En el caso de un Power avanzado probablemente un 2,5 % por sesión seria una burrada, y por cierto que me olvidaba, si entrenas sentadilla 1 vez por semana entonces tienes dificil aumentar mucho tu RM en ella, ya puedes hacer muchos pesos muertos porque sino lo llevas complicadiiiiisimo.
Y creo que ya he reflexionado sobre ello, tan solo es una opinión en base a lo que leo, puedes echarle un ojo a algunos libros interesantes como el de Dario Cappa, (Entrenamiento de la potencia muscular ) o mismo de Iván Román Suarez ( Fuerza Total ) o cualquier articulo de Staley , Waterbury, etc.
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Lights Out
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Re: Starting Strength modificada.
Aquí está el problema.MaGner escribió:también es cierto que yo no soy un lifter avanzado,
Una vez que eres avanzado, debido a varios factores (los kilajes movidos, el patrón de reclutamiento neuromuscular, etc.) entrenar con bajas repeticiones, es decir, con un patrón de fuerza, ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, etc. más de dos, e incluso una vez a la semana, se hace imposible.
Pregúntale a cualquiera que esté levantando cerca del 200% del peso corporal, o 200 kilos en sentadilla al respecto y verás lo que te contesta.
Los principiantes e intermedios bajos, en cambio, sí se lo pueden permitir.