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buenas, despues de leer nuevas cositas en la activación y de ejerciciso aislantes y demás quería darle un pequeño toque a mi rutina, me va muy bien pero quizá pueda mejorarla en algún ejercicio, realizo una fullbody 3 veces por semana cambiando el numero de repeticiones cada dos semanas empezando por 12 y llegando hasta 6( salvo gemelos y sóleo)y aumentando el peso cada vez que bajo de repeticiones, pues allá voy a dejaros la rutina:
press plano con mancuernas 2x 12
press inclinado o declinado 2x 12 ( aquí tengo la duda de cual ejercicio meter, antes realizaba curce de poleas pero creo qeu mejorará la rutina si lo cambio por alguno de estos..)
dominadas 1 serie sin peso al fallo, 1 serie con peso( al realizar la serie sin peso es por que aislo mucho mejor el dorsal, creo qeu pierdo algo de técnica al realizarlas con peso..)
remo al pecho 2x12
sentadillas completas 2x12
soleo 2x15
elevaciones de talones 2x15
press militar 1x12
remo al menton 1x12
curl con barra 1x12
extensiones de triceps en polea con cuerda 1x12
farmer´s walk, 2 series
encogimientos abdominales, alternando días con peso, sin peso e hipopresivos
lumbares en maquina 2 series

descanso entre series de 1´30"


bueno esa es la rutina, a mi me parece que está bastante bien equilibrada, mis objetivos son estéticos, mido 169, pesando 63kg completamente definidos, busco mantenerme así, esto lo complemento con dos o tres sesiones de cardio semanales de 50 minutos, muchas gracias , cualquier opinión o retoque será bien recibido ya que mis conocimientos son en torno a la nutrición y no la musculación, muchas gracias de nuevo, un abrazo

bueno esa es la rutina, a mi me parece que está bastante bien equilibrada

Lo siento, pero yo la veo fatal.

En una 'fullbody' jamás se hacen dos ejercicios por grupo muscular.

En el orden de ejercicios, siempre se comienza por el tren inferior, que es lo que más energía demanda y mayores beneficios reporta.

Y, desde luego, poner dos ejercicios por grupo muscular menos precisamente en las piernas es una insensatez.

Dicho esto, una rutina más adecuada sería: sentadillas / press de banca / remo con barra / press militar / curl con barra / jalones de triceps / gemelos.

O realizar dos rutinas diferentes, ampliando la selección de ejercicios (pero siempre uno solo por grupo muscular):

Sentadillas / remo con barra / press militar / fondos en paralelas / curl de biceps / gemelos de pie.

Peso muerto / press de banca / dominadas / remo al cuello / jalones de triceps / gemelos en prensa.

Yo en una full body haria como mucho 5 ejercicos por dia ,para poder hacerlos a la intensidad adecuada!
(meter al final algo mas de un musculo pequeño tipo antebrazo vale)

buenas, muchas gracias a los dos y perdón por la tardanza en contestara pero he andado un poquillo liadillo.. mi intencion es seguir llendo 3 dias por semana al gimnasio, seria factible realizar estas rutinas llendo lunes, miercoles y viernes? o mejor voy unicamente 2 dias, lunes y jueves? que les parece? estariamso hablando de 3 series por ejercicios en unas 8 repeticiones, salvo gemelo, no? seria necesario ciclar las repeticiones cada dos semanas?y por ultimo realizo trabajo abdominal a parte o ya queda suficientemente estimulado con estos ejercicios?
aclaro qeu seguiria la rutina que me ha sugerido el forero Tyr bien la priemra para los 3 dias o en cambio las otras alternadas en lunes y jueves, muchas gracias y encantado de haber aprendido mas cosas con vosotros, un saludo y mil gracias

mi intencion es seguir llendo 3 dias por semana al gimnasio, seria factible realizar estas rutinas llendo lunes, miercoles y viernes? o mejor voy unicamente 2 dias, lunes y jueves?

Ye te recomiendo hacer solamente dos sesiones semanales durante un tiempo y dejar que el cuerpo se acostumbre a esta clase de entrenamiento.

que les parece? estariamso hablando de 3 series por ejercicios en unas 8 repeticiones, salvo gemelo, no?

Si buscas hipertrofia, el rango de repeticiones debería oscilar entre las ocho y las doce. Pero, sea cual sea la cifra que escojas, que en todas las series sea la misma y con idéntico peso.

seria necesario ciclar las repeticiones cada dos semanas?

No, muy al contrario, podría ralentizar tus progresos.

y por ultimo realizo trabajo abdominal a parte o ya queda suficientemente estimulado con estos ejercicios?

El trabajo abdominal nunca lo incluyo como parte de una rutina, ya que considero que es algo que todo el mundo (haga deporte o no) debería hacer. Yo añadiría trabajo de la sección media (tan importante es la zona lumbar como el abdominal).

seria necesario ciclar las repeticiones cada dos semanas?

Si,de lo contrario tus musculos se acondicionaran.

Si,de lo contrario tus musculos se acondicionaran.

Solamente si se mantiene el peso. Si, como recomiendo, incrementa ligeramente los kilajes en cada sesión, el estímulo seguirá siendo motor de crecimiento y adaptación.

Týr escribió: Si buscas hipertrofia, el rango de repeticiones debería oscilar entre las ocho y las doce. Pero, sea cual sea la cifra que escojas, que en todas las series sea la misma y con idéntico peso.

Una duda respecto a ésto: yo hago una Full-Body y para dorsal hago 4 series de dominadas. Dependiendo de las repeticiones que haga (yo también voy cambiando cada 2 semanas:12 reps, 10...) las lastro más o menos, o nada si estoy en altas.

Lo que quiero decir es si es preferible, por ejemplo, hacer 4 series de 6 dominadas con el mismo lastre en las 4 series aunque en la primera de ellas no te esfuerces en la misma medida que en la 4ª serie o, si por el contrario, es preferible lastrarte con más peso en la primera serie e ir disminuyendo el lastre un poco, para quedarse siempre a 1 ó 2 repeticiones del fallo muscular, acabando también las 6 repeticiones.

Espero que me hayáis entendido.

Saludos.

Una duda respecto a ésto: yo hago una Full-Body y para dorsal hago 4 series de dominadas. Dependiendo de las repeticiones que haga (yo también voy cambiando cada 2 semanas:12 reps, 10...) las lastro más o menos, o nada si estoy en altas.

No es mala opción pero, si de verdad quieres desarrollar el dorsal, sería mejor centrarse en hacer remos con barra y dejar las dominadas como trabajo accesorio.

Lo que quiero decir es si es preferible, por ejemplo, hacer 4 series de 6 dominadas con el mismo lastre en las 4 series aunque en la primera de ellas no te esfuerces en la misma medida que en la 4ª serie o, si por el contrario, es preferible lastrarte con más peso en la primera serie e ir disminuyendo el lastre un poco, para quedarse siempre a 1 ó 2 repeticiones del fallo muscular, acabando también las 6 repeticiones.

Es que lo que está mal es mezclar peso y repeticiones. En una rutina de tipo 'fullbody' lo más adecuado es hacer todas las series con el mismo peso y completando el mismo número de repeticiones. No veo ningún sentido a realizar un sistema piramidal en un rutina 'fullbody'.

Lo que sí debería variar son los kilajes movidos en cada sesión.

En otras palabras: durante una temporada haz todos los ejercicios yendo a por un determinado número de repeticiones (dependiendo de lo que quieras trabajar: fuerza, masa o resistencia) y haz todas las series de un mismo ejercicio con el mismo peso. E incrementa ligeramente el peso en cada sesión, de forma que muevas un poco más que el anterior entrenamiento.

Cuando hayas alcanzado un punto de estancamiento sin solución o cuando consideres que ha llegado la hora de trabajar otro atributo (no antes de varios meses de entrenar la misma rutina), cambia el número de repeticiones y sigue con ello otros tantos meses.

Las mismas repeticiones en cada sesión sí las hacía en todos los ejercicios con el mismo peso (sentadillas, press...) pero especificamente con dominadas tenía esa duda.

Por ejemplo, si hago 4 repeticiones de un press con 80 kilos las 4 repeticiones, la última me cuesta siempre más que la primera (lógico). Pero me cuesta un poco más.

Pero con las dominadas es distinto: si la primera serie pongo un lastre para quedarme a 2 repeticiones del fallo (por ejemplo 6 repeticiones), para la última serie el lastre será mucho menor, o nada de lastre, para seguir llegando a la 6ª repetición. Porque si no variara el lastre, sería imposible hacer todas las series con las mismas repeticiones. No sé si es que el dorsal no se me recupera tan rápido como otros músculos, o vete tú a a saber.

No sé si me explico... lo que quiero decir, es que para mantener el mismo nivel de esfuerzo con las dominadas, tengo que variar el lastre, mientras que para otros ejercicios no, porque la 4ª repetición me cuesta sólo un poco más que la primera, con el mismo peso.

No sé si soy yo el único que le pasa eso, pero creo que de mi modesto físico, el dorsal es el músculo más desarrollado. Además, aunque geneticamente venga de serie con poco músculo, soy de espalda ancha.

Pero vamos, que no es algo que me preocupe.

Sobre lo de hacer remo con barra... llevo pensándomelo una temporada y, es posible, que un día de estos me dé por sustituirlo por las dominadas un día de los dos semanales que entreno, a ver qué tal.

Gracias uan vez más por tu tiempo Týr.

Si no puedes progresar en pesos, progresa en repeticiones, a mí me pasa algo similar, la primera serie bien, pero las siguientes sufren un drástico descenso.

Lo que yo hago es intentar arañar una repetición o dos extra por serie.

Lo que yo hago es intentar arañar una repetición o dos extra por serie.

Excepcionalmente, en los ejercicios con autocargas no veo mal arañar ese par de repeticiones haciendo uso del 'rest-pause'.

bueno muchas gracias por las aclaraciones, entonces la rutina quedaría así;

Lunes:
sentadillas 3x8
remo con barra 3x8
press militar 3x8
fondos en paralelas 3x8( o al fallo)?
curl de biceps 3x8
elevación de talones 3x15
trabajo abdominal y lumbar, isométricos, hipopresivos..
40minutos de cardio
Miércoles:
40minutos de cardio y sesión de estiramientos y flexibilidad
Jueves:
peso muerto 3x8 (convencional?)
press de banca 3x8
dominadas 3x8(o al fallo)? lastradas
remo al cuello 3x8
jalones de triceps3x8 ( con la cuerda? o mejor trabajar con la barra o el triángulo?)
gemelos en prensa 3x15
trabajo abdominal y lumbar, isométricos, hipopresivos..
40minutos de cardio

descanso entre serie y serie de unso 2 minutos o hasta que sea capaz de respirar jajaj e intentare aumentar quilajes cada cierto tiempo
bueno así es como quedaría la cosa, meto algo de trabajo de antebrazos o ya queda suficientemete trabajados? lo que tengo entre paréntesis son als pequeñas dudas que tengo, si hay algo que no esté correcto decirmelo , un saludo y gracias

fondos en paralelas 3x8( o al fallo)?
curl de biceps 3x8

Si vas a hacer ambos ejercicios (yo te recomendaría hacer solamente uno y, en la siguiente sesión, el otro), reduce a dos series. No vayas al fallo y usa lastres cuando las ocho repeticiones comiencen a quedarse escasas.

40minutos de cardio

Demasiado aeróbico post-entrenamiento para mi gusto pero, si el cuerpo te responde bien...

peso muerto 3x8 (convencional?)

Sí, convencional.

bueno así es como quedaría la cosa, meto algo de trabajo de antebrazos o ya queda suficientemete trabajados?

Con el trabajo recibido en el peso muerto, los remos y las dominadas irás más que sobrado.

Solamente si se mantiene el peso. Si, como recomiendo, incrementa ligeramente los kilajes en cada sesión, el estímulo seguirá siendo motor de crecimiento y adaptación.

Sera mas peso pero misma sobrecarga,tendra que variar la sobrecarga.