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Týr escribió:Luego, si quieres, te comento una cosita que he empezado a hacer a modo de 'met-con' (metabolic-conditioning) y que a buen seguro te va a gustar.
Estoy impaciente.
Este fin de semana he visto por la red una rutina, que creo que era de los Marines o algo así, Fullbody única, es decir, 8 ó 9 ejercicios seguidos y a una sóla serie; si la encuentro la colgaré. Lo que me llamó la atención es que 2 veces y a mitad de la rutina incluían 3 minutos de o bici o correr. ¿Pensáis que esto es correcto?
Depende de los objetivos. En el caso de los Marines supongo que persiguen un acondicionamiento general, en vez de entrenamientos específicos de fuerza o hipertrofia (cosa lógica), así que habría que ver la rutina, pero en principio, y repito, según los objetivos, no tiene por qué ser mala cosa.
Lights Out:
Depende de los objetivos. En el caso de los Marines supongo que persiguen un acondicionamiento general, en vez de entrenamientos específicos de fuerza o hipertrofia (cosa lógica), así que habría que ver la rutina, pero en principio, y repito, según los objetivos, no tiene por qué ser mala cosa.
Ya la he encontrado:
1) Bench press* or pushups - max in 1:00
2) Squats - max in 1:00
3) Pullups or pulldowns - 1:00
4) Bike or jog - 3:00
5) Military press* - 1:00
6) Lunges - 1:00 each leg
7) Bicep curls - 1:00 Bike or jog - 3:00
9) Tricep extensions.- 1:00
10) Leg ext - 1:00 (requires leg machines - or repeat squats with weights)
11) Leg curls - 1:00 (requires leg machines - or repeat lunges with weights)
12) Situps - 2:00
13) Crunches - 2:00
14) Stretch
(edito porque no sé por que leches me sale el Emticono ese...yo no lo he puesto, lo juro
El 'met-con' que estoy trabajando ahora es una variación personal del conocido como 'The Bear Complex', sustituyendo los ejercicios tras nuca por otros más interesantes y con menor potencial lesivo. No obstante, la secuencia se realiza de forma casi idéntica a la del vídeo que pondré un poco más abajo, sólo que con los siguientes ejercicios:
Una sola repetición de todos y cada uno de los ejercicios expuestos arriba, ejecutados con el mismo peso y en forma de superserie, constituyen una repetición. Cada serie consta de siete iteraciones (es decir, un circuito completo de los cinco ejercicios, ejecutado sin descansos en siete ocasiones). Y el objetivo del 'met-con' es hacer al menos cinco series completas (o sea, cinco repeticiones de las siete iteraciones de los cinco ejercicios).
Lo ideal sería poder ir subiendo de peso en cada serie pero, dada la **ENORME** demanda del 'met-con' es mejor dejarlo para niveles avanzados. Evidentemente, el peso inicial debería ser mínimo (pongamos 10 kg.) e ir subiendo de sesión en sesión hasta encontrar un kilaje que nos permita acabar el entrenamiento (no es sencillo, ya que se suma la fatiga muscular con las altas pulsaciones).
Týr:
El 'met-con' que estoy trabajando ahora es una variación personal del conocido como 'The Bear Complex', sustituyendo los ejercicios tras nuca por otros más interesantes y con menor potencial lesivo. No obstante, la secuencia se realiza de forma casi idéntica a la del vídeo que pondré un poco más abajo, sólo que con los siguientes ejercicios:
Una sola repetición de todos y cada uno de los ejercicios expuestos arriba, ejecutados con el mismo peso y en forma de superserie, constituyen una repetición. Cada serie consta de siete iteraciones (es decir, un circuito completo de los cinco ejercicios, ejecutado sin descansos en siete ocasiones). Y el objetivo del 'met-con' es hacer al menos cinco series completas (o sea, cinco repeticiones de las siete iteraciones de los cinco ejercicios).
Lo ideal sería poder ir subiendo de peso en cada serie pero, dada la **ENORME** demanda del 'met-con' es mejor dejarlo para niveles avanzados. Evidentemente, el peso inicial debería ser mínimo (pongamos 10 kg.) e ir subiendo de sesión en sesión hasta encontrar un kilaje que nos permita acabar el entrenamiento (no es sencillo, ya que se suma la fatiga muscular con las altas pulsaciones).
Hola, Týr:
A través de el ebook de la web de "Stronglifts 5x5" había visto ya el video que has puesto; mis dos primeras impresiones fueron: a)¡Que simpática que parece la chica ! y b)Voy a guardar el video y lo voy a llamar "Ejercicio Brutal". Y así lo hice...¡buff, con los kilos que levantan...que bestias!
Unas de prguntas:
1- El 'Pendlay Row' es Peso Muerto con piernas semirrígidas, ¿verdad?
2- ¿Se podría hacer el 'Clap Push Up' al principio pero en lugar de dar la palmada te sujetas a la barra?
3- ¿Lo haces junto con el 5 X 5 o va a ser por el momento tu única rutina?
4- Te he leido varias veces comentar que todo ejercicio de pesas por detrás de la nuca que tiene un riesgo, que mejor dejarlo para profesionales; ¿por que?
1- El 'Pendlay Row' es Peso Muerto con piernas semirrígidas, ¿verdad?
'YouTube is your friend'. El 'Pendlay Row' es un remo con barra, con el torso paralelo al suelo en todo momento y dejando que la barra repose en el piso completamente en cada repetición (de hecho, yo suelto las manos y reposiciono el cuerpo en todas y cada una de las repeticiones).
2- ¿Se podría hacer el 'Clap Push Up' al principio pero en lugar de dar la palmada te sujetas a la barra?
Es posible cualquier clase de combinación que plantees. No obstante, dado que al finalizar el remo dejamos la barra en el suelo y soltamos las manos, opino que es una secuencia mucho más natural que incluirlo justo al principio de la rutina. Asimismo, debido a la imposibilidad de utilizar sobrecargas, he optado por el fondo pliométrico a fin de añadir algo más de intensidad al ejercicio.
3- ¿Lo haces junto con el 5 X 5 o va a ser por el momento tu única rutina?
Secuencias de dos entrenamientos "convencionales" (lo entrecomillo porque entreno de forma muy atípica) y un 'met-con'. No necesariamente en la misma semana, lo más habitual suele ser completar las tres sesiones cada ocho días.
4- Te he leido varias veces comentar que todo ejercicio de pesas por detrás de la nuca que tiene un riesgo, que mejor dejarlo para profesionales; ¿por que?
No lo dejaría para los profesionales, directamente lo prohibiría.
Entrenar con sobrecargas (algunas de ellas muy pesadas) con la articulación en posición de semi-luxación nunca es una buena idea. El riesgo de lesión es altísimo y los beneficios no son superiores a optar por alternativas más seguras.
Týr:
'YouTube is your friend'. El 'Pendlay Row' es un remo con barra, con el torso paralelo al suelo en todo momento y dejando que la barra repose en el piso completamente en cada repetición (de hecho, yo suelto las manos y reposiciono el cuerpo en todas y cada una de las repeticiones).
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowScriptAccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allowScriptAccess="always" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
No, si lo había mirado, ese mismo video además, pero no me he fijado en que lo que hacía el sujeto era subir la barra doblando los brazos. Lo siento .
Gracias de todas maneras por esa aclaración y las de las demás dudas.
Saludos!!!
El 'met-con' que propone Týr es algo que estaba pensando yo podría hacer (después de haber buscado alguna info sobre crossfit) dentro de mis limitaciones, claro esta
Aunque yo tenia pensado con la siguiente secuencia de ejercicios(casi la misma):
Pero muerto
Power clean
Sentadilla frontal
Press militar
veo que colocas también remo con barra, no lo había pensado, pero creo que seria bueno incluirlo de ultimo.
Aunque mas que como una rutina de acondicionamiento físico general o deportivo, tengo intenciones de realizarla en la etapa de definición (ya que mis objetivos son principalmente estéticos) porque considero de que se trabajan los músculos pero a la vez se elevan las pulsaciones lo que involucra trabajo aerobico.
Si ven bien este concepto? o para etapas de definción y marcación muscular se necesita otro tipo de enfoque?
PD: Por cierto antes de la rutina calentaría un poco en la elíptica, pero si al terminar todas las series hiciera algo de cardio moderado/suave en la elíptica otra vez, estaría bien? o seria un exceso y entraría a quemar musculo? o todo depende de la intensidad aplicad a la rutina y/o del estado físico?
Seria la única rutina que haría durante el periodo de definición, o debe/puede combinarce con la del periodo de musculación?
Gracias de antemano
Última edición por Mishbott el 23 Nov 2009 19:48, editado 1 vez en total.
Aunque mas que como una rutina de acondicionamiento físico general o deportivo, tengo intenciones de realizarla en la etapa de definición (ya que mis objetivos son principalmente estéticos) porque considero de que se trabajan los músculos pero a la vez se elevan las pulsaciones lo que involucra trabajo aerobico.
Si ven bien este concepto? o para etapas de definción y marcación muscular se necesita otro tipo de enfoque?
Este tipo de entrenamientos puede ayudar a definir, pero en ningún caso son intercambiables por una buena dieta y ejercicio aeróbico.
PD: Por cierto antes de la rutina calentaría un poco en la elíptica, pero si al terminar todas las series hiciera algo de cardio moderado/suave en la elíptica otra vez, estaría bien? o seria un exceso y entraría a quemar musculo? o todo depende de la intensidad aplicad a la rutina y/o del estado físico?
El objetivo de estas rutinas no es el de crear músculo, sino incrementar las capacidades de resistencia muscular en un entorno de umbral aeróbico (suele rebasarse con mucha frecuencia). Sinceramente, si no eres un militar, un policía, un bombero, un artista marcial o alguien que requiera de dicho desarollo, no lo veo muy útil (aunque sí es muy divertido).
Voy a apuntar la idea para más adelante, aunque primero tengo que ponerme con los power cleans y los hang cleans.
Yo te recomendaría el enfoque justamente contrario: dado que el 'met-con' se hace con poco peso, podría ser una estupenda oportunidad para realizar una toma de contacto con dichos ejercicios.
Tomo nota, me lo apuntaré para dentro unos meses, cuando termine el ciclo de 12 semanas con la rutina actual.
Por cierto, que hoy he vuelto al gimnasio y bien, he hecho una descarga importante y los pesos iban solos, además, creo que los diez minuttitos de bice que metí al final (ya los subiiré a 15) me han ayudado a recuperarme mejor, incluso.
Bueno, ya que tenemos reunidos aquí a dos grandes conocedores de la materia hablando de varios temas siempre teniendo en cuenta el marco de rutinas tipo Stronglifts centradas en la ganancia de fuerza e hipertrofia "funcional" me gustaría lanzar una pregunta al aire a ver si alguno me puede orientar.
Tengo un electroestimulador compex 400, de esos buenos que te dan una descargas que ni el mejor de los tasers. Tiene muchísimos programas pero el que a mí me interesa es el de "fuerza".
Sabiendo que hay estudios que demuestran que son capaces de reclutar un 100% de las fibras musculares via descarga eléctrica versus un 80% de reclutamiento fibrilar mediante el uso de sobrecargas se me antoja que podría ser un aliado bastante valioso para "rematar" una sesión de entrenamento, más teniendo en cuenta que supuestamente se salta al SNC con la ventaja que ello conlleva... .
¿Cómo lo plantearían? A mí se me ocurren 2 maneras:
- Hacer "ciclos" de entre 4 y 12 semanas de 2 a 3 veces por semana donde se escogiera un grupo muscular y se le diera una sesión de EEM después de la sesión. Es decir, me toca dorsal y 2 veces por semana al terminar la rutina inmediatamente me "conecto" el cacharro y los termino de freír. Así durante unas semanas.
- Hacer una "serie" de EEM al terminar cada ejercicio. Por ejemplo, después de pegarme con las dominadas conectarme el cacharro y freír el dorsal, desconectarte y seguir con press militar, conectárselo al hombro y a freír... . Bastante más laborioso... .
Pues ahí dejo el tema, sería interesante para alguien que llegue a un estancamiento y tenga acceso a un electroestimulador que hiciera el protocolo primero para ver si es efectivo para sacarlo de ahí
Sabiendo que hay estudios que demuestran que son capaces de reclutar un 100% de las fibras musculares via descarga eléctrica versus un 80% de reclutamiento fibrilar mediante el uso de sobrecargas se me antoja que podría ser un aliado bastante valioso para "rematar" una sesión de entrenamento, más teniendo en cuenta que supuestamente se salta al SNC con la ventaja que ello conlleva...
Yo aquí me veo incapaz de "mojarme" ya que, aunque conozco la teoría de estos artefactos, no poseo referencias directas y fiables de su uso (y posible abuso). Prefiero no meter la pata en un tema tan delicado.
Bike or jog - 3:00
.
