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Buenas a todos! Mi pregunta va enfocada exclusivamente a las piernas (cuadriceps, femorales, gemelos, glúteos, etc). Tengo una rutina de 3 días gimnasio + 2 días natación. Centrémonos en el día en que entreno piernas (los miercoles) el día que también incluyo hombros. Mi deseo es, si fuera a ser posible, ganar más volumen en piernas. Me intentaré explicar mejor. Desde hace 2 meses practico:

Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Natación
Miercoles: Piernas y hombros
Jueves: Nnatación
Viernes: Espalda y Biceps

Y voy estupendamente, estoy contento porque estoy viendo resultados. Soy una persona ectomorfa (creo que son los que no engordan ni aunque se inflen a comer) y con poco tiempo que entrene se me nota los músculos más grandes. Ahora, añadido a esto, para ir al gimnasio voy en bici, que está a 15 minutos de mi casa (total 30 minutos ida y vuelta todos los días).

Mi parte superior, lo que es el pecho, la espalda, los brazos (sobretodo los hombros ) les he visto una mejora impresionante para el poco tiempo que llevo (en verano fliparé conmigo mismo jejeje) ahora sin embargo, a las piernas, no les veo el cambio en apariencia. Están más fuertes eso sin duda, levanto kilos con los que antes me costaba y ahora los hago con bastante facilidad. Pero mi interés es coger más volumen en las piernas y no se que alternativa llevar para conseguir ese objetivo.

Les planteo mi rutina de piernas que la hago los miercoles, solo una vez en semana:

-Extensiones de piernas
-Sentadillas
-Prensa de piernas (pero no la inclinada, es otra que hay en mi nuevo gimnasio que el peso lo desplazas de forma horizontal)
-Curl de piernas sentado en máquina
-Extensión de talones sentado en máquina

Todas las máquinas las hago en 3 series a 10 repeticiones cada una con el peso que me aguante justito las 10 repeticiones (digo esto porque no me acuerdo del peso que voy levantando en cada máquina, aunque si quereis, lo apunto un día y lo coloco ) Y por supuesto, 30 minutos de bici cada día. Repito, me noto las piernas más fuertes, pero no más grandes y me gustaría pillar unos kilitos ahí abajo.

Mi padre el otro día compró una bicicleta estática profesional de ciclo indoor (a los 2 nos va el deporte jejej). Me dio por probarla un minuto y vi que ajustando la resistencia casi al tope, hago el mismo esfuerzo que cuando entreno en piernas en el gym y no una cosa suave como se hace en el spinning.

Había pensado en darle a la bici con casi el tope de resistencia unos 20 minutos, 2 veces en semana, como complemento al entrenamiento que le doy en el gym.

Otras cosa como la dieta y el dormir lo llevo bien (digo esto porque si he notado diferencia estética en el tren superior, pero en el inferior). Asi que estoy confuso sobre que hacer mejor. Si pueden aconsejarme que elección tomar o una alternativa mejor, les leeré encantado y si es para otra cosa también.

Muchas gracias, saludos a todos!

Proba haciendo repeticiones altas, series de 20 a algunas personas las piernas les crecen mejor con repes altas.

O entrenar pierna dos dias a la semana, pero tendrias que variar todo tu entrene supongo.
¿Como se lleva eso de pesas y natacion? xq no dejas descansar mucho al cuerpo
Saludos.

Pues sinceramente, voy estupendo. Yo hago:

Lunes: 4 ejercicios de pecho y 3 de triceps
Martes y jueves: natación (400 u 500 metros)
Viernes: 4 ejercicios de espalda y 3 de biceps
Miercoles: 4 ejercicios de hombros y 5 de piernas.

Eso más bicicleta. ¿Es algo excesivo?

Hombre no se decir, natacion se puede hacer desde en plan relax ... rapido con palas...no es el mismo gasto, pero si ves que vas aumentando para ti no es excesivo, perfecto.

Mi consejo es que simpliques la rutina piernas al máximo:

Rutina A: sentadilla 5x5 y peso muerto rumano 3x5.

Rutina B: peso muerto convencional 5x5 y sentadilla frontal 3x5.

Alterna sendas rutinas y haz todas las series con el mismo peso (calcula los kilajes de forma que la primera serie sea más o menos sencilla, la segunda cueste esfuerzo y la tercera hayas de apretar a tope). Procura incrementar un total de 2.5 kg (1.25 kg. a cada lado) en cada sesión.

Puede parecerte sencillo hacer solamente dos ejercicios pero, si lo haces de un modo consistente, te garantizo que va a ser el entrenamiento más laaaaaaaargo de toda tu vida.

Pues yo tengo más que comprobado que si lo doy todo entrenando las piernas, no soy capaz de hacer absolutamente nada más.

Por cierto, ayer tuve una pequeña discusión con una de las monitoras que merodea por mi gimnasio, me asegura que no existe ninguna clase de ejercicio que se llame peso muerto que sea para piernas, le explique de que se trataba, y me dijo que eso eran unas sentadillas con la barra en otro lado

Bueno pues a ver, ahora Tyr me has planteado un par de dudas:

Alterna sendas rutinas y haz todas las series con el mismo peso (calcula los kilajes de forma que la primera serie sea más o menos sencilla, la segunda cueste esfuerzo y la tercera hayas de apretar a tope). Procura incrementar un total de 2.5 kg (1.25 kg. a cada lado) en cada sesión.

Una semana rutina A y la otra semana hago B. Y te refieres a que cada vez que entrene piernas, suba 2,5 kg ¿no?

Puede parecerte sencillo hacer solamente dos ejercicios pero, si lo haces de un modo consistente, te garantizo que va a ser el entrenamiento más laaaaaaaargo de toda tu vida.

Aquí la duda existencial. Si mi objetivo es ganar más volumen en mis gluteos, mis cuadriceps, mis gemelos, bueno las piernas en cuestión, ¿cómo es posible subir de peso en el tren inferior solo con 2 ejercicios semanales? ¿Acaso lo de entrenamiento "más largo de toda mi vida" significa que no veré resultados hasta dios sabe cuando? jejeej

Si vistes mi rutina de piernas, como verás, no me va a suponer un problema entrenar solamente 2 ejercicios, pero es que no se yo que ganancia de músculo puedo pillar con solo 2 ejercicios . En la web hay un artículo sobre piernas: http://www.hispagimnasios.com/a_culturi ... erosas.php el cual he estado leyendo, pero me parece bastante excesivo para subir de volumen, son un porrón de ejercicios te puedes tirar casi 45 minutos solamente para piernas.

¿Entiendes mi duda? Unos dicen que hay que machacarlas y tú sin embargo me comentas que con 2 ejercicios va a ser un entrenamiento largo para mi (no en qué sentido va esto, si de duro de cojones, o que me voy tirar años para ver un aumento en las piernas ).

Bueno eso es todo, espero tu respuesta, gracias a todos por los consejos que me dais!

Una semana rutina A y la otra semana hago B. Y te refieres a que cada vez que entrene piernas, suba 2,5 kg ¿no?

Exacto. Si ves que vas muy justo no subas pero, en cualquier caso, por sobrado que veas que vas, no subas más de esos 2.5 kg.

Aquí la duda existencial. Si mi objetivo es ganar más volumen en mis gluteos, mis cuadriceps, mis gemelos, bueno las piernas en cuestión, ¿cómo es posible subir de peso en el tren inferior solo con 2 ejercicios semanales? ¿Acaso lo de entrenamiento "más largo de toda mi vida" significa que no veré resultados hasta dios sabe cuando? jejeej

Entrenar con pesas es como correr: puedes hacerlo de forma muy intensa y durante muy poco tiempo, o hacerlo de forma más pausada y durante largo rato. Observa el cuerpo de un velocista y de un fondista y piensa a quién preferirías parecerte.

Si vistes mi rutina de piernas, como verás, no me va a suponer un problema entrenar solamente 2 ejercicios

Te aseguro que si entrenas sentadillas de la manera que digo, vas a llegar al segundo ejercicio con nauseas y ganas de llorar. Si no es así, es que no estás entrenando con la intensidad adecuada.

pero es que no se yo que ganancia de músculo puedo pillar con solo 2 ejercicios

Una ganancia muy superior a hacerlo yendo a medio gas con cinco ejercicios, más de la mitad de los cuales sirven básicamente para lubricar las articulaciones y poco más. Lo ideal es hacer uno o dos ejercicios, no demasiadas series y yendo absolutamente a tope (recordemos el ejemplo del corredor de cien metros y el maratoniano).

¿Entiendes mi duda? Unos dicen que hay que machacarlas y tú sin embargo me comentas que con 2 ejercicios va a ser un entrenamiento largo para mi (no en qué sentido va esto, si de duro de cojones, o que me voy tirar años para ver un aumento en las piernas ).

Con largo me refiero a que, si haces las cosas como debes, en unos meses tendrás que descansar casi cinco minutos entre series (los tres primeros solamente para recuperar el aliento) y cada serie te parecerá una agonía. Así de duro es el entrenamiento de pierna.

Cuando estés haciendo sentadillas con "sólo" el el 150% de tu peso corporal para 5 repeticiones, te cagarás patas abajo ante el mero hecho de pensar en hacer prensa después.

Claro que te consolarás viendo lo que han crecido tus cuádriceps.

De verdad, Týr, qué falta hacías en este foro...

De verdad, Týr, qué falta hacías en este foro...

Lights Out escribió:De verdad, Týr, qué falta hacías en este foro...

Completamente de acuerdo. Desde que sigo los consejos de týr , he tenido más resultado en 2 meses que en un año de entrenamiento. Y solo con 2 entrenos semanales. Un saludo

Dios cuanta admiración! Bueno pues nada la vida es muy larrrrrrrga también jeje, probaré lo que me dices y como me dices, a hierro. Muchas gracias a todos por los consejos y voy a rebuscar en el foro consejos de Tyr para el tren superior ya de paso xD, alomejor me quita más ejercicios y también subo de peso por ahí ejejej.

Saludos!

voy a rebuscar en el foro consejos de Tyr para el tren superior ya de paso xD, alomejor me quita más ejercicios y también subo de peso por ahí

El enfoque es exactamente el mismo: una rutina de tipo 'fullbody', dos veces por semana, con un solo ejercicio por parte corporal.

Día 1: sentadilla / remo con barra / 'press' militar.

Día 2: peso muerto / 'press' de banca / 'hang clean'.

Con solamente esto basta y sobra. En todo caso, puedes añadir un par de series (no más) de dominadas un día y de fondos en paralelas el otro.

Rutina muy, muy, muy sencilla y muy, muy, muy dura.

Tyr, lo flipo contigo, haces que parezca todo muy sencillo, o a lo mejor lo que sucede es que nos complicamos la vida de mala manera.

Un saludo.