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Hola, os cuento mi situación. Cuando hago series, por ejemplo 10,8,8,6 repeticiones, la idea es ir aumentando los pesos, pero como parto de un peso inicial para la primera serie bastante alto (casi al fallo), la siguiente serie no puedo subir de peso ya que estoy bastante cargado, con lo que en algunos grupos hago las 4 series con el mismo peso, acabando todas ellas en el casi-fallo. Añado que descanso poco entre series (1 minuto).

¿Cómo lo veis? ¿Estoy haciendo mal? En el gym hay quien dice que debería empezar con menos peso, pero si hago eso voy muy "sobrado" en esa serie, y es una seri que pierdo de trabajo efectivo.

Por cierto, los pesos que manejo son tales que el número de repeticiones me sale casi justo, es decir, si tengo que hacer 10 repeticiones, la número 11 fallaría, llevo los pesos que muevo muy apuntados.

Un saludo.

Es que normalmente todos los culturistas hacen series de aproximación muy alejadas del fallo para ir a tope sólo en la última. De modo que, por ejemplo, en un press de banca que tu seas capaz de hacer 10 repeticiones con 100kg, deberías hacer algo así:

1a serie: 25 repeticiones 20kg (calentamiento)
2a serie: 12 repeticiones 40kg
3a serie: 10 repeticiones 60kg
4a serie: 8 repeticiones 80kg
5a serie: 10 repeticiones 100kg

Esto es lo que en el mundo culturista, se conoce como hacer "4 series de 8-12 repeticiones" de press de banca aumentado el peso en cada serie.

Espero haber resuelto tus dudas.

Un saludo

Depende en que ejercicio sea, pero para mi el problema lo veo en 1min de descanso, si buscas hipertrofia aumenta ese tiempo x ejemplo a 2min, veras como cambia la cosa

Cierto, se me habia pasado comentarlo, si quieres mover buenos pesos, descansa por lo menos 2 minutos hombre, deja los descansos cortos para cuando quieras congestionar nada más.

Mi objetivo es hipertrofia, por lo que los descansos entiendo que deben ser cortos, el mover más o menos peso es una cuestión de mentalizarse, ya que con esos descansos tan cortos es difícil mover más peso, lo que no sé es si estoy haciendo bien lo de las 4 series al "casi-fallo", por supuesto antes de empezar hago un par de series de calentamiento.

Un saludo y gracias.

Pues entrenar siempre al fallo no es correcto, aunque teorias hay a patadas, aun asi creo que deberias variar tu tiempo de descanso, para hipertrofia perfectamente puedes descansar 2 min, con 1 min despues de hacer sentadillas x ejemplo aun me cuesta hasta respirar

¿Cómo lo veis? ¿Estoy haciendo mal? En el gym hay quien dice que debería empezar con menos peso, pero si hago eso voy muy "sobrado" en esa serie, y es una seri que pierdo de trabajo efectivo.

Cuestiones varias:

- Entrenar al fallo no solamente es incorrecto, sino contraproducente (está mal y, encima, ralentizará tus progresos).

- En un protocolo de entrenamiento piramidal, las primeras series son un mero trámite, un calentamiento (hablo de manera literal, no figurada) que prepare al cuerpo para la última serie, que es donde sí se tira a muerte. Si agotas tu cuerpo en las series previas, no esperes poder seguir subiendo peso.

- Descansar tan poco tiempo entre series solamente es útil si estás trabajando la resistencia muscular.

En definitiva: no entrenes nunca al fallo, descansa más entre series y escalona los pesos y repeticiones de forma que la penúltima serie te cueste un poco acabar (repito: un poco) y puedas dejarte la piel en la última.

- Entrenar al fallo no solamente es incorrecto, sino contraproducente (está mal y, encima, ralentizará tus progresos).

Esto me interesa bastante Týr, ¿puedes explicarlo un poco?

Mi objetivo es hipertrofia, por lo que los descansos entiendo que deben ser cortos,

Entiendes mal, pero no te culpo, no sé por qué razón se ha extendido esta teoría en este mundillo. Los descansos cortos sólo imponen en el músculo un estrés metabólico, y el cuerpo se adapta a esto mejorando su capacidad metabólica. O sea, almacenando un poco más de glucógeno, creando algunos capilares nuevos y aumentado la vascularización. Pero si lo que quieres es aumentar el número de proteinas contráctiles, que son las que dan tamaño y fuerza al músculo, tienes que provocar un estrés mecánico, o sea que preocúpate exclusivamente de ir aumentado el peso en la barra progresivamente. Nadie se pone grande haciendo curls con mancuernas de 5kg dejando poco descanso entre series, se ponen grandes los que mueven mancuernas de 20-25kg, y para mover estos pesos, hay que descansar más entre series.

Entrenar al fallo no solamente es incorrecto, sino contraproducente (está mal y, encima, ralentizará tus progresos).


Esto me interesa bastante Týr, ¿puedes explicarlo un poco?

Bueno, aunque no soy Tyr, me imagino que se refiere a que entrenar al fallo estresa el SNC, y como éste se estrese, pierdes fuerza, con lo cual, tus progresos no sólo se pueden ralentizar, sino que pueden hasta ir hacia atrás. De todas formas, no es lo mismo llegar al fallo en ejercicios aislantes de músculos pequeños, que en sentadillas...

Esto me interesa bastante Týr, ¿puedes explicarlo un poco?

Está más que demostrado que entrenar al fallo no reporta más beneficios a nivel de desarrollo muscular que quedarse a una o dos repeticiones por debajo de dicho umbral. Luego, salvo el efecto placebo, no posee ventaja alguna.

Pero, lo que es peor aún, llegar al fallo significa haber agotado el músculo hasta su máximo nivel de capacidad, con el consiguiente incremento en las necesidades nutricionales y de reposo para que pueda repararse a sí mismo y crecer. Es decir, que si uno pretende entrenar dos veces por semana el músculo es indispensable no llegar al fallo nunca, porque estaremos ralentizando la recuperación y, por ende, el progreso.

Por último, entrenar hasta el fallo (en especial los grupos musculares grandes como las piernas y la espalda) supone castigar al SNC y esto es muy, muy, muy contraproducente, ya que tarda bastante en recuperarse.

Luego, a modo de resumen, podríamos decir que entrenar al fallo solamente reportar un beneficio psicológico y un gran número de perjuicios tangibles.

Este tema que comentais del fallo y del SNC,es muy importante cuidarlo,yo hubo un tiempo en que lo hacia y sobretodo notaba que me costaba mas dormir,descansar y recuperame!
Quedandose al fallo menos 2 yo creo que vas bien àra hipertrofiar!

un saludo!

Muchas gracias a todos, lo tendré en cuenta en mi próximo entreno.

Un saludo.

Hola chicos, esta semana he seguido vuestros consejos, ha descansado 2 minutos entre series y he ido aumentando los pesos por serie. Las sensaciones son .... raras. Entiendo que en la última serie hay que dejarse la piel (creo que lo comentó Tyr) supongo que eso quiere decir hacer la última con peso suficiente para llegar al fallo en la última repetición ¿correcto?.

Raras las sensaciones porque no acabo tan agotado, es cierto muevo muchísimo más peso, pero da la sensación de no haber trabajado tanto, y es cierto, se sufre menos. Y también raro porque realmente "efectiva" (psicológicamente por lo menos) sólo haces una serie por ejercicio, cuando antes fallando todas las series tenías la sensación de trabajar más.

Voy a seguir con vuestros consejos, ya que además estoy estancado en mi peso, me está costando mucho subir.

Un saludo.

Hola chicos, esta semana he seguido vuestros consejos, ha descansado 2 minutos entre series y he ido aumentando los pesos por serie. Las sensaciones son .... raras. Entiendo que en la última serie hay que dejarse la piel (creo que lo comentó Tyr) supongo que eso quiere decir hacer la última con peso suficiente para llegar al fallo en la última repetición ¿correcto?.

No, deberías acabar la última repetición con cierta dificultad (o mucha), pero siendo capaz de hacer una repetición más después de un par de segundos de descanso. Sé que es una medida algo arbitraria, pero como "medidor de sensaciones" funciona.

Raras las sensaciones porque no acabo tan agotado, es cierto muevo muchísimo más peso, pero da la sensación de no haber trabajado tanto, y es cierto, se sufre menos. Y también raro porque realmente "efectiva" (psicológicamente por lo menos) sólo haces una serie por ejercicio, cuando antes fallando todas las series tenías la sensación de trabajar más.

A mí me costó casi medio año habituarme psicológicamente al nuevo sistema. Pero, una vez que alcanzas determinados kilajes y la fuente de intensidad es el propio peso más que las repeticiones, descubres un nuevo universo de dolor y sufrimiento.

Pues iré a busca de ese universo del que hablas. Gracias Tyr, lo difícil va a ser determinar esa última repetición.

Un saludo.