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Buenas

Llevo 1 año en el gimnasio y desde hace dos meses he seguido una rutina para ganar volumen ahi os la dejo:

Dia 1: Pecho y biceps
Press de banca 3x15,12,10
press inclinado 3x15,12,10
fondo paralelas 3x12,12,10
contractor 3x12,12,10
Biceps mancuernas 3x12,12,10
curl barra 3x12,10,10
curl martillo 3x12,10,10
curl polea agarre invertido 3x12,10,10

Dia 2: Hombros y gemelos
Press de hombros 3x12,12,10
elevación lateral 4x12,12,10,10
elevacion frontal 4x12,12,10,10
press de hombros 3x10,8,8
elevacion lateral 3x10,8,8
gemelos prensa 3 hata llegar al fallo

Dia 3: piernas
cuadriceps 2x15,12
femoral 2x15,12
sentadillas 3x12,10,10
zancada 3x12,10,10
sentadilla 2x10,8

Dia 4: espalda y triceps
jalon pecho 3x12,12,10
remo polea 3x12,12,10
dominadas 3x12,12,12
remo alto 3x12,12,10
remo polea 3x12,10,10
tricpes polea 2 manos 3x15,12,10
triceps extension 3x15,12,10
triceps polea cuerda 3x15,12,10
fondos 3x15,12,10

Ahora mi problema es la dieta, siempre intento comer cada 3 horas pero nose si lo que como me ayuda para lo que quiero que es ganar masa muscular estoy estancado en los 70 kg antes pesaba 64kg pero desde que llege a los 70 kg no me he movido ahora mismo me estoy suplementando com Maxx gainer de best protein aunque el que mayor resultados me a aportado es Iso cell de la misma marca.
Quisiera saber que os parece mi rutina y que dieta podria seguir con alimentos cotidianos porque no puedo consegui todo lo que he visto Mido 1.77 cm y peso 70kg y tengo 18 años
Gracias de antemano

Esta mal agrupada,si el dia 1 haces pecho el dia 2 no puedes hacer hombro...De la forma en que tu lo haces sobreentrenas hombro...


Aparte haces pecho,hombro y tricep en dia diferente,es equivalente a hacer tricep 3 dias por semana..Seria conveniente disminuirlo a 2 dias.

Ahora mi problema es la dieta, siempre intento comer cada 3 horas pero nose si lo que como me ayuda para lo que quiero que es ganar masa muscular estoy estancado en los 70 kg antes pesaba 64kg pero desde que llege a los 70 kg no me he movido

La solución a tu problema es comer más. Digamos que si comes unas 3000 calorias y te mantienes en 70kg, deberías subir a 3500 calorias para seguir progresando. En cuanto a lo que comer, controlar un poco las grasas saturadas para no disparar tu nivel de colesterol, por lo demás, come lo que te dé la gana. En cuanto a la rutina, está bien. Lo único que quizás podrías hacer es reducir drásticamente el volumen para quemar menos calorias y no necesitar tanta comida.

Un saludo.

muchas gracias karkian e hiperius es eso como cada 3 horas desayuno 250 ml de agua y 50 g de maxx gaineer (aunque ahora toy tirando por un tazon de leche y 100g de avena)a media mañana un bocadillo de queso blanco con pechuga de pavo al almorzar arroz con pollo o pasta o pechuga asada con 3 papas guisadas antes del entrenamiento un tazon de leche y gofio y despues del entreno 250 ml de agua con 50 g de maxx gainer y pa cenar 2 sanwich de atun o un bocadillo de tortilla francesa nose si lo veis bn o si deberia cambiar o aumentar.
Gracias y un saludo

Respecto a la dieta, te aconsejo que sigas el consejo de Hiperius de comer más, no queda de otra. Más de lo que tú quieras, pero tienes que respetar una regla: Diario, ingiere las proteínas que requieres para ganar masa muscular, de las fuentes que sean (alimentos, suplementos, etc).

Para tu caso si tienes dificultad, te recomiendo 2.5 grs de proteína por kg de peso como MÍNIMO, más si puedes. Son unos 175 gramos de proteína diarios, tendrás que empezar a contarlos con respecto a lo que comas. Ejemplos:

- Una lata de atún de 120 gramos tiene 25 grs de proteína.
- Un huevo entero tiene 7.5 gramos de proteína.
- Un litro de leche tiene unos 40 gramos de proteína.

Así que saca cuentas y fijate que todos los dias comas esa cantidad. Por lo demás come lo que gustes.

__ValkyrioN__ escribió:Para tu caso si tienes dificultad, te recomiendo 2.5 grs de proteína por kg de peso

Eso es mas proteina de la que necesita, mejor medir la cantidad de proteinas x kilo de masa magra, no de peso.

muchas gracias valkyrion y kas voy a calcular las proteinas k necesito y veo que la leche el atun y las claras tienen bastante muchas gracias

Conocer exactamente los kilogramos de masa magra es realmente imposible para el 99% de la gente, a diferencia de que todos podemos conocer nuestro peso total.

Tampoco es mucha proteína, es lo recomendado para quienes entrenan musculación. Lo normal en otros foros especializados y además de muchos expertos, es mínimo 1-1.2 gr/lb de peso total, que se aproxima bastante a la fórmula de 2-2.5 grs/kg de peso total. Además, el chico dice que se ha estancado, y viendo que no sigue una dieta bien establecida en macronutrientes lo más lógico es deducir que le faltan muchas proteínas a su dieta, además de calorías.

Hola Valkyrion , no es tan dificil, dos personas pesando 100k pueden tener necesidades proteicas muy diferentes, x eso lo digo, pero bueno que tu post perfecto, es lo que se suele tomar realmente la masa magra es el total del peso menos el peso de la grasa, asi que en una persona con un buen fisico se puede calcular bastante facil.