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Hola! He leido multitud de opiniones sobre la periodicidad de los abdominales y me gustaria saber la vuestra: Se deberian tratar como cualquier musculo y dejarlos descansar 48 h?? o se deben hacer todos los dias al menos unos pocos abdominales?
Saludos!

Yo los entrenos dos veces por semanas con solo dos ejercicios. rodillo y curl inverso un día (el curl inverso lo voy a cambiar por dragon flags) y Elevaciones de piernas y abd. en banco inclinado con peso el otro día.

Segun hablamos en otro post,eso depende de tu objetivo.

A mi por ejemplo "no" me interesa hipertrofiarlos pero si tener un abdomen plano y duro!

Si quieres hipertrofia los haria 2 verces por semana,yo los hago de lunes a viernes!

Tienen que ser tratados como cualquier otro musculo.

Yo lo que quiero es tenerlo plano y duro!! tener la tableta de chocolate vamos .
Para eso es bueno entrenarlos Lunes martes jueves y viernes (son los dias que voy al gym)?
Es bueno hacer esto cuando estoy haciendo una rutina de volumen?
Saludos!

Yo lo que quiero es tenerlo plano y duro!! tener la tableta de chocolate vamos

Dieta y ejercicio aerobico. Por mucho ejercicio abdominal que hagas,**JAMÁS** lograrás que se marque a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea bajo.

La dieta la tengo bastante controlado y hago 2 sesiones moderadas de cardio a la semana.
Ademas de esto, cuantos dias deberia de entrenar los abdominales?

La dieta la tengo bastante controlado y hago 2 sesiones moderadas de cardio a la semana.
Ademas de esto, cuantos dias deberia de entrenar los abdominales?

Si la dieta y el cardio son correctos, no te hace falta entrenar abdominales para "marcar tableta". Los abdominales se entrenan a fin de trabajar su importantísima función sustentadora del tronco y nexo entre el tren superior e inferior.

Te recomiendo tres o cuatro sesiones semanales de trabajo de la zona media (evitar hacer lumbares es una receta segura para acabar lesionado).

Pues mirate este articulo en el que dice que no a diario pero si se pueden entrenar con mayor frecuencia que los emas musculos (igual que los gemelos)


El objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación.
Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna manera...) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local (ABDOMINALES) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante acotar que los músculos Abdominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

¿Si entrenamos piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenamos los brazos todos los días qué pasará? ¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará? ¿Crecerán? ¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?

La respuesta es: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.

Después que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costo. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran los "chocolates" así como al tipo del comercial de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos Abdominales?

La respuesta es dura pero cierta: DIETA.

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; DIETA. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: CARDIOVASCULAR y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

En lo personal recomiendo comenzar el plan de "definición", en este orden de importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado al punto tres; habrá que jugar y escoger con los puntos: 2 y 3 siempre tomando en cuenta el primero y se seguirá progresando.

La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios por favor olvidarse de las benditas fajas de Neopreno o de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo así…

Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.

Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman (sensación desagradable por cierto..) haciéndote sudar porque supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que se aplique la crema que se aplique se verán abdominales.

En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.


Bueno señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.


Saludos,
Argenis Gutierrez (Arg_Gut)
Experto en Nutrición



Pero recuerda que esto es para hipertrofiarlos y que luego al secarte con la dieta se noten,si no te interesa hipertrofiarlos la cosa puede cambiar!

Dieta y ejercicio aerobico. Por mucho ejercicio abdominal que hagas,**JAMÁS** lograrás que se marque a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea bajo.

Hombre, no te quito ninguna razón, pero, estéticamente si antes no le has dado volumen a lo que estas intentando definir, de poco te va a servir.

Hombre, no te quito ninguna razón, pero, estéticamente si antes no le has dado volumen a lo que estas intentando definir, de poco te va a servir.

Cualquier 'yonki' esmirriado que no haya hecho un solo abdominal en su vida tiene "tableta". Para tener la zona "plana" no es necesario hacer nada salvo dieta y aeróbico.

yo lo que quiero son unos abdominales marcados, ni mas ni menos. Para eso (ademas de la dieta y el cardio ya mencionados) haré lo que dijo Týr, 3 sesiones de abdominales, martes, viernes y domingo. Mi duda es, de cuanto harias las sesiones, de entre 50-100 de superiores, 50-100 inferiores, 50-100 transversos?

Týr escribió:evitar hacer lumbares es una receta segura para acabar lesionado

no entiendo por qué!
Saludos

Mi duda es, de cuanto harias las sesiones, de entre 50-100 de superiores, 50-100 inferiores, 50-100 transversos?

Encogimientos inversos y entrenamiento isométrico basta y sobra.

no entiendo por qué!

1. Fortalecer un músculo sin hacer lo mismo con el antagonista es causa de lesión segura (además de una tontería).

2. Dada la especial relación que guardan entre sí todos los músculos de la sección media (estabilizar el tronco y poner en contacto tren superior e inferior, y todo ellos de forma isométrica), es todavía más importante guardar una correcta proporción de entrenamiento.

3. ¿Cuál es la zona de la que se queja el 99% de la gente a lo largo de su vida? La espalda, más concretamente la zona lumbar. Luego aunque solamente fuera por salud, habría que cuidar y ejercitarla.

4. Es más, incluso si por alguna razón inexplicable tuviera que escoger entre hacer abdominales o lumbares, escogería sin duda alguna estos últimos.

Como dijo un conocido entrenador de fuerza: "la gente normalmente cuando ve a alguien fuerte se fija en el pecho y en los biceps. Pero yo, que sé dónde reside la verdadera potencia, fijo mi mirada en los erectores espinales".

Y es cierto, conozco a muchos que presentan un buen desarrollo de pecho y brazos y un paupérrimo resto del cuerpo (en especial, patitas de pollo). Sin embargo, todavía no he visto a un solo individuo cuyos erectores espinales estuvieran desarrollados y que no fuera una auténtica mole de potencia y tamaño descomunales.

Cualquier 'yonki' esmirriado que no haya hecho un solo abdominal en su vida tiene "tableta". Para tener la zona "plana" no es necesario hacer nada salvo dieta y aeróbico.

Bah, estoy de acuerdo contigo, pero me parece una chorrada la verdad.

--yo no los hago ni caso...salvo las abdominales que pueda ejercitar en Sanda o Judo...y he de reconocer que son envidiables...el secreto...que no tengo grasa y genética.