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Muy buenas a todos. Debido a que ahora voy disponiendo de un poco más de tiempo al día, había pensado en reorganizar mi rutina. Actualmente hago una rutina de A1-B1-A2-B2. Entreno 3 días a la semana, con lo que mi próxima rutina debería ser a 4 días. Cada día que entreno, hago 3 ejercicios por músculo (3 músculos en total).

A1: pecho, triceps y piernas.
A2: lo mismo.
B1: espalda, biceps y hombros
B2: lo mismo.

Viendo esto, me habría propuesto en vez de cambiar de rutina, es hacer digamos la B2 en mi cuarto día de entrenamiento. Eso o modificar la rutina y hacerla asi:

Día 1: piernas.
Día 2: Pecho, triceps.
Día 3: Espalda, biceps.
Día 4: Hombros.

Mi rutina va con destino a obtener volumen (fuerza también por supuesto), con lo que podría hacer, en vez de 3 ejercicios, 5 ejercicios para pecho y 4 para triceps y listo. Idem para el día 3, 4 ejercicios para hombros y otros 4 o 5 para piernas. Respecto a la alimentación, pienso seguir comiendo lo mismo o un poco más dependiendo también del cansancio supongo.

Una cosa que le veo favorable, muy favorable diría yo, es que gano tiempo y esfuerzo. Lo que pongo en duda, es que no se como se gana más volumen, independientemente de la alimentación, que es entrenar 2 veces el músculo a la semana, como me pasa ahora, o simplemente entrenarlo una vez en semana y dejarlo descansar hasta la próxima. Yo, personalmente, al día despues de entrenar, me salen agujetas y las tengo hasta 2 o 3 días despues del día que entrené ese músculo. Entonces es ahí mi duda. ¿Cambio mi rutina de ahora? ¿O la dejamos como está?

Gracias
Un saludo.

Déjala como está. Es cierto que la ciencia dice que entrenar un músculo 2 veces por semana es más efectivo que 1 vez por semana, eso es lógico. Pero yo tengo mi propia teoría al respecto. El cuerpo humano tiene un potencial de crecimiento limitado, quizás puede crear 20-25 gramos de músculo en cada fase de crecimiento (48 horas) pero para entrenar cada músculo 2 veces por semana, tienes que juntarlo con otros grupos musculares, y al final, el crecimiento se reparte entre todos los músculos entrenados. De modo, que cada músculo crece muy poco. En cambio, cuando uno entrena un músculo al dia, todo el potencial de crecimiento, va dirigido a ese músculo, por lo tanto, el músculo crece más. Por ejemplo, si tu haces una fullbody 2 veces por semana, tu cuerpo crearía 25 gramos de músculo en cada sesión, hipotéticamente, este crecimiento habría que dividirlo entre todos los grupos musculares entrenados (pecho, hombro, triceps, trapecios, dorsales, biceps, cuadriceps, femolares, gemelos). Asi que el pecho crecería 2,7 gramos en cada sesión, que serían 5,4 gramos por semana porque lo entrenas 2 veces. En cambio, si uno entrena el pecho un dia a la semana, sin juntarlo con otros grupos musculares, crecería 25 gramos en esa fase de crecimiento. Esto no es tan matemático, porque para entrenar el pecho sólo, habría entrenar 6 dias a la semana, y esto supondría frenar la fase de crecimiento a las 24 horas en lugar de a las 48h, pero aún así, el crecimiento sería 12,5 gramos entrenándolo 1 dia a la semana frente a 5,4 entrenándolo 2 veces por semana en una fullbody.

Espero no haberlo liado mucho

Un saludo.

A1: pecho, triceps y piernas.

No entiendo como alguien puede ser capaz de entrenar piernas junto con cualquier otro grupo muscular, yo las entreno por separado y es una odisea terminarla.

Si algo he aprendido desde que entreno es que donde hoy es blanco mañana es negro
Prueba y elige segun tus resultados, a mi es lo que me ha funcionado mejor.
Por cierto.. Hiperius yo no estoy muy de acuerdo con esa teoria, aunque el weider siempre ha funcionado y funcionará.
Saludos a los dos.

Hiperius, con todo el respeto del mundo, esa teoría tuya está cogidísima por los pelos.

Vamos, que no.

Una cosa que le veo favorable, muy favorable diría yo, es que gano tiempo y esfuerzo. Lo que pongo en duda, es que no se como se gana más volumen, independientemente de la alimentación, que es entrenar 2 veces el músculo a la semana, como me pasa ahora, o simplemente entrenarlo una vez en semana y dejarlo descansar hasta la próxima. Yo, personalmente, al día despues de entrenar, me salen agujetas y las tengo hasta 2 o 3 días despues del día que entrené ese músculo. Entonces es ahí mi duda. ¿Cambio mi rutina de ahora? ¿O la dejamos como está?

Esta demostrado que entrenando el musculo 2 veces por semana se crece el doble que 1 dia.


Respecto a tu teoria hiperius,yo personalmente pienso que la cantidad maxima de masa muscular que puede "crear" el cuerpo por dia suele ser una cifra MUY por encima de lo que tu cuerpo realmente produce tu cuerpo normalmente...Para que tu cuerpo trabajara a esa cifra hipotetica tendrias que consumir cantidades INDUSTRIALES de esteroides...

Un individuo normal no tiene nada de que preocuparse respecto a eso.

Y aun en un individuo dopado tal teoria seria bastante cuestionable.

No entiendo como alguien puede ser capaz de entrenar piernas junto con cualquier otro grupo muscular, yo las entreno por separado y es una odisea terminarla

Desconozco la totalidad de ejercicios para tus piernas, Kyro... pero para mi, como para muchos, no es excesivo. En mi caso, hago 3 ejercicios por músculo. En brazos me parece sobrado (nunca he entrenado más de 4 y menos de 3, y estos me han crecido), pero en pecho normalmente hago 4 o 5 ejercicios. Entonces, piernas solo son 3 ejercicios, algunas veces me toca prensa, sentadillas y gemelos, y en la otra sesión es extensiones, sentadillas y bíceps femorales.

Hiperius, Kas, gracias por vuestras opiniones. Lights, ¿porqué piensas que la teoría de Hyperius no se sostiene? ¿Debería hacer caso a mi segunda opción, cambiar mi rutina?

Desconozco la totalidad de ejercicios para tus piernas, Kyro... pero para mi, como para muchos, no es excesivo

Es que yo sería incapaz de hacer una sola serie de sentadillas despues de entrenar pecho , o vamos, al reves tampoco.

uno+ escribió: Lights, ¿porqué piensas que la teoría de Hyperius no se sostiene? ¿Debería hacer caso a mi segunda opción, cambiar mi rutina?

Esto:

Por ejemplo, si tu haces una fullbody 2 veces por semana, tu cuerpo crearía 25 gramos de músculo en cada sesión, hipotéticamente, este crecimiento habría que dividirlo entre todos los grupos musculares entrenados (pecho, hombro, triceps, trapecios, dorsales, biceps, cuadriceps, femolares, gemelos). Asi que el pecho crecería 2,7 gramos en cada sesión, que serían 5,4 gramos por semana porque lo entrenas 2 veces. En cambio, si uno entrena el pecho un dia a la semana, sin juntarlo con otros grupos musculares, crecería 25 gramos en esa fase de crecimiento.

No se sostiene de ninguna manera.

No se sostiene de ninguna manera.

Hombre, si se refieres a las cifras, ya he dicho que son hipotéticas, no sé cuanto se crece en cada sesión, pero para poner un ejemplo claro, es necesario jugar con los números. Pero por lo demás, mi teoría tiene bastante sentido, ¿acaso alguien piensa que se progresa lo mismo haciendo una fullbody una vez a la semana que entrenándo 1 músculo al dia 6 dias por semana?, ¿es lo mismo entrenar únicamente el pecho 3 veces por semana que entrenar el pecho 3 veces por semana junto con el resto del cuerpo?. Dime en qué no se sostiene mi teoria...

Desconozco la totalidad de ejercicios para tus piernas, Kyro... pero para mi, como para muchos, no es excesivo.

Eso se debe a que no trabajas con un peso e intensidad suficientes. Bastan y sobran tres únicas series de sentadillas al comienzo de la rutina, sin añadir ni un solo ejercicio más, para dejarte completamente vacío y destrozado.

Por decirlo de un modo más sencillo: si después de hacer un 'sprint' de 200 metros te quedan fuerzas para hacer un 1.500 al par de minutos es que no has hecho un 'sprint' sino que has ido al trote.

En mi caso, hago 3 ejercicios por músculo. En brazos me parece sobrado (nunca he entrenado más de 4 y menos de 3, y estos me han crecido)

Cuando la base de la que se parte es escasa, hasta el entrenamiento más disparatado surte efecto.

pero en pecho normalmente hago 4 o 5 ejercicios

Cosa que está ralentizando tus progresos, no lo dudes.

Entonces, piernas solo son 3 ejercicios, algunas veces me toca prensa, sentadillas y gemelos, y en la otra sesión es extensiones, sentadillas y bíceps femorales.

Los músculos más grandes de todo el cuerpo y a los que menos atención prestas.

Eso se debe a que no trabajas con un peso e intensidad suficientes.

Te doy la razón completamente, no rindo al 100 % en el gimnasio. Y mi motivo es básico, no quiero lastimarme por ningun lado (lumbares, hombros, etc). No soy un miedica que le tenga miedo a las pesas, pero tengo un padre con problemas lumbares por levantar 180 kilos en sentadillas. Todo por un pique, él fue quien me recuerda una y otra vez que todo lo que entrene ahora, el día de mañana me vale una mierda (se refiere a que puedo acabar mal del cuerpo y entonces no me ha servido de nada). Por eso mismo, voy subiendo el peso muy poco a poco.

Una cosa Tyr, cada vez que hago sentadillas, peso muerto o press de banca, me acuerdo de ti y tus porcentajes para saber si voy en el buen camino. Peso 60 kilos, por lo que mis metas en sentadillas deberías de ser 90kg, 60 en press banca, y unos 100 en peso muerto. Es cierto que no rindo al 110 %, pero ya puedo levantar 50kg en sentadillas, 40 en press banca, y en peso muerto bueno, ahi me has pillado solo levanta 40, lo hice la primera vez y tuve agujetas 4 días en los lumbares, aún le estoy pillando la técnica .

Cuando la base de la que se parte es escasa, hasta el entrenamiento más disparatado surte efecto.

Cosa que está ralentizando tus progresos, no lo dudes.

¿Te refieres a que es más efectivo entrenar el músculo 2 veces por semana, aunque sea 3 ejercicios al días que entrenarlos una vez a la semana con 4 o 5?

Los músculos más grandes de todo el cuerpo y a los que menos atención prestas.

Mmm, según en un post anterior que puse, me recomendaste una rutina para piernas de solo 2 ejercicios, que con eso me bastaba para que crecieran. ¿Entonces porqué piensas que no le presto atención (digamos que no le pongo ya 70-80-90 kilos y le doy caña? ¿Es porque no las rindo al 100%?

Este es el post: http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 64440.html

Espero tu respuesta. Gracias
Un saludo.

Te doy la razón completamente, no rindo al 100 % en el gimnasio. Y mi motivo es básico, no quiero lastimarme por ningun lado (lumbares, hombros, etc). No soy un miedica que le tenga miedo a las pesas, pero tengo un padre con problemas lumbares por levantar 180 kilos en sentadillas. Todo por un pique, él fue quien me recuerda una y otra vez que todo lo que entrene ahora, el día de mañana me vale una mierda (se refiere a que puedo acabar mal del cuerpo y entonces no me ha servido de nada). Por eso mismo, voy subiendo el peso muy poco a poco.

Hombre, está bien ser prudente, pero está claro que la lesión de tu padre se debió por un manejo inadecuado de los pesos. Picarse puede ser divertido, pero hay que hacerlo con cabeza: 180 kilos es un peso muy serio como para andar jugando.

Una cosa Tyr, cada vez que hago sentadillas, peso muerto o press de banca, me acuerdo de ti y tus porcentajes para saber si voy en el buen camino. Peso 60 kilos, por lo que mis metas en sentadillas deberías de ser 90kg, 60 en press banca, y unos 100 en peso muerto. Es cierto que no rindo al 110 %, pero ya puedo levantar 50kg en sentadillas, 40 en press banca, y en peso muerto bueno, ahi me has pillado solo levanta 40, lo hice la primera vez y tuve agujetas 4 días en los lumbares, aún le estoy pillando la técnica .

Existe una fórmula infalible para para evaluar tus progresos y saber si vas bien encaminado: si en cada nuevo entrenamiento eres capaz de mover más peso que en la sesión anterior, más repeticiones con el mismo peso o ambas cosas a la vez, es que lo estás haciendo todo bien.

¿Te refieres a que es más efectivo entrenar el músculo 2 veces por semana, aunque sea 3 ejercicios al días que entrenarlos una vez a la semana con 4 o 5?

Es incluso más efectivo entrenar el músculo dos veces por semana, con un único ejercicio y no más de cinco series en total (tres para los grupos pequeños).

Todo el tiempo y la energía que te "roban" hacer prensa, extensiones y 'curl' femoral podría estar mejor invertido en hacer cinco series de sentadillas un día y otras cinco de peso muerto en la siguiente sesión. Y los resultados serían mucho más apreciables, busques fuerza o masa.

Mmm, según en un post anterior que puse, me recomendaste una rutina para piernas de solo 2 ejercicios, que con eso me bastaba para que crecieran. ¿Entonces porqué piensas que no le presto atención (digamos que no le pongo ya 70-80-90 kilos y le doy caña? ¿Es porque no las rindo al 100%?

Es un tanto incongruente que un grupo muscular de tamaño medio como el pecho tenga cinco ejercicios, que uno pequeño como los biceps (que ni siquiera es preciso que reciba trabajo directo) tenga tres, y que los mayores grupos musculares del cuerpo reciban el mismo trabajo que los susodichos biceps.

En todo caso, de tener que hacer un número excesivo de series y ejercicios, deberían ser las piernas las que recibieran los cinco ejercicios. Pero, como digo, basta y sobra con un único ejercicio por parte corporal y sesión.

Este es el post: http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 64440.html

Y en él verás que te recomiendo que simplifiques la rutina al máximo. Luego, si las piernas basta con entrenarlas con un único ejercicio por sesión y como mucho cinco series, el pecho irá que se mata con un único ejercicio y tres series, y los brazos ni siquiera sería preciso entrenarlos directamente (un par de series de un único ejercicio a lo sumo y solamente en sesiones alternas).

Para que te hagas una idea de lo que quiero decir, con cifras concretas. El pasado Lunes entrené el cuerpo entero en tan solo 11 series, divididas de este modo:3 series de cinco repeticiones con idéntico peso de sentadilla, 3 series de cinco repeticiones con idéntico peso de remo con barra, 3 series de cinco repeticiones con idéntico peso de 'press' militar y 2 series con idéntico peso de Turkish Get Ups.

Y ya. A casa. Reventado de cansancio.

Hiperius escribió:Dime en qué no se sostiene mi teoria...

En varios factores.

En primer lugar, no tiene en cuenta que los entrenamientos de otros músculos también interfieren en el crecimiento. De hecho, cualquier otra actividad física interfiere directamente en el crecimiento. Es decir, si hacemos cardio en los días de descanso de pesas, el crecimiento muscular se resentirá.

En segundo lugar, no tiene en cuenta el factor anabólico del entrenamiento, es decir, una fullbody bien hecha estimula en mayor medida un crecimiento global del cuerpo por la cantidad de hormonas que se liberan, muy superior a los entrenamientos divididos, especialmente a los que dividen la rutina en un músculo al día.

En tercer lugar, no tiene en cuenta que el cuerpo se resiste a crecer de forma desarmonizada, es decir, en caso de enviar una señal de aumento muscular, el cuerpo no la envía al 100% a un único músculo o grupo muscular, sino que intenta equilibrar el crecimiento de todo el cuerpo. Diversos factores como la genética personal, o los distintos grados de atrofia que presente el cuerpo en ese momento, harán que se equilibre dicho crecimiento.

Esto, por lo pronto.

¿acaso alguien piensa que se progresa lo mismo haciendo una fullbody una vez a la semana que entrenándo 1 músculo al dia 6 dias por semana?, ¿es lo mismo entrenar únicamente el pecho 3 veces por semana que entrenar el pecho 3 veces por semana junto con el resto del cuerpo?.

Uff no estoy deacuerdo,aparte pues cada parte del cuerpo puede ser divisible..No como el snc..