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Hola. Llevo unas semanas habituando mi cuerpo y SN al 5x5 (o algo parecido) sin una rutina fija, para coger la tecnica a ejercicios q nunca habia hecho, y para cambiar el chip de altas repeticiones y baja intensidad que llevaba años haciendo sin apenas resultados.

Ahora que empieza el año quiero planificar el entrenamiento poniendo mayor enfasis en la Fuerza (pero sin olvidarme del todo de Potencia y Resistencia).

La cosa seria dividir 6 meses en 6 bloques (he leido hace poco el Libro Negro...).
Mi idea es: Fuerza-Potencia-Fuerza-Resistencia-Fuerza-Potencia
(esto no lo tengo nada claro pq lo he hecho por logica, pero a lo mejor es contraproducente, o tendria mejores resultados con otro formato, agradeceria sugerencias...)

Entrenaria 3 sesiones a la semana (L-X-V) y ademas meteria los Sabados Series de 400 mts (en primavera alternaria o cambiaria directamente por 1-2 horas de bici montaña)

Asi, mi primer bloque de fuerza quedaria de la siguiente forma:

- FUERZA 1:

- Sentadilla (normal) 5x5
- Sentadilla desde Abajo 5x1 (progresivo)
- Curl Biceps 3x5
- Agarre: Pinzas (15kgs fallo), Curl Inverso (3x5)
- Abdominales

- FUERZA 2:

- Press Banca 5x5
- Press Banca desde Abajo 5x1 (progresivo)
- Dominadas (lastre) 5x5
- Remo en Barra 3x5
- Gemelo 3x10
- Abdominales

- FUERZA 3:

- Peso Muerto (normal) 5x5
- Press Militar (de pie) 3x5
- Isquios 3x5
- Triceps Fondos (lastre progresivo) 3x10

Bueno, pues ahi esta, el tema es hacer algun cambio de ejercicios en el siguiente bloque de fuerza.
Los otros bloques (potencia y resistencia) ya los colgare, pero no queria poner un megaladrillo (que al final ha sido asi... sorry).
Si veis algo mal o mejorable no dudeis en decirlo. Muchas Gracias!

aupa.

como haces las transiciones entre bloques?



un saludo.
David.

Habia pensado una semana de Adaptacion, y el resto a muerte

ok....defineme "adaptacion" y "a muerte"....


jejeje


un saludo.
David.

Adaptacion me refiero a probar ("tocar") los ejercicios q voy a usar en ese bloque (con pesos q pueda manejar con una perfecta tecnica). No me gusta hablar de porcentajes de carga, prefiero guiarme por mis propias sensaciones, pero supongo q rondara entre el 60 y 70%? el problema es q tngo q hacer una autoevaluacion pq no se mi 100% de ningun ejercicio, hasta ahora lo q he hecho es probar pesos para el 5x5 y llegar a la ultima serie casi al fallo, y si me veia con fuerzas hacer 6 o 7 reps en la ultima y en la siguiente sesion subir pesos...

Con lo de a muerte me referia a 3 semanas siguiendo ese metodo de llegar a 5 reps (reventado) en la ultima serie. La idea es no poder hacer una repeticion mas, aunq si puedo se hace y se suben pesos. Si consigo el 5x5 subo peso, y hasta q no llegue lo mantengo.

La fase de descarga no la haria hasta el 3er bloque o asi, pq no creo q en un mes haya suficiente tiempo como para progresar tanto (yo al menos hasta ahora no).

Bueno, todo esto de los bloques nunca lo he probado, ya te digo que voy a empezar a experimentarlo en año nuevo, asi q puedo estar ligeramente (o muy...) equivocado, asi q cualquier sugerencia sera bienvenida.
GRACIAS!

aham.

gracias por la contestacion, como tu dices, es una programacion un tanto extraña, si no buscas ningun objetivo determinado, asi que espero que compartas tus sensaciones con nosotros.


un saludo.
David.