Me paso a Full-Body

[rubenyn]

Muy explicativas las fotos, me han servido para aclarar un par de dudas sobre la posición de los pies.

Ahora tengo otras cuestiones nuevas.

En las rutinas de fuerza que se están comentando en el foro, se añaden 2,5 kg de peso en cada entrenamiento. Obviamente es porque son rutinas de fuerza y para una con un rango de repeticiones mayor no puede ser igual, pero tengo la sensación de que debería imponer algún tipo de progresión similar en mi entrenamiento (orientado a hipertrofia). ¿Me impongo algo como 2,5 kg cada 2 sesiones o simplemente voy según "me pida el cuerpo"? (lo que me pidió el cuerpo me funcionó muy bien el año pasado) ¿Tengo que prestar atención a los estancamientos en lo que a pesos movidos se refiere? Lo pregunto por las fases de descarga. No sé si estoy mezclando cosas que no tienen que ver, pero me gustaría tenerlo claro para enfocarme en lo más productivo.

Por otra parte, aunque no menos importante, en mi gimnasio no hay rack para sentadillas. Lo que significa que tengo que cargar el peso desde el suelo, siempre. He trabajado la técnica del clean ya desde antes de iniciar esta rutina, el peso que muevo en sentadilla no es excesivo para ser levantado e iniciar el ejercicio, el problema viene al descargarlo, después de 8 sentadillas al fallo menos una rep. no me resulta muy fácil levantar el peso desde atrás de la nuca para poder bajarlo controlado por delante. ¿Cómo debería hacerlo para no tener problemas cuando los pesos que mueva sean más significativos? Dejar caer la barra es lo que me gustaría, pero creo que no va a poder ser.

[Týr]

En las rutinas de fuerza que se están comentando en el foro, se añaden 2,5 kg de peso en cada entrenamiento. Obviamente es porque son rutinas de fuerza y para una con un rango de repeticiones mayor no puede ser igual, pero tengo la sensación de que debería imponer algún tipo de progresión similar en mi entrenamiento (orientado a hipertrofia). ¿Me impongo algo como 2,5 kg cada 2 sesiones o simplemente voy según "me pida el cuerpo"?

En las rutinas de fuerza, los 2.5 kg. son el límite máximo de subida de peso por sesión. Lo cual no quiere decir que añadir solamente 1 kg. sea incorrecto.

De hecho, si no fuera porque habría que tener una paciencia tremenda para ir incrementando los kilajes, la opción de 1 kg. por sesión me parecería mucho más adecuada de cara a establecer una progresión lineal mucho más duradera.

Luego, si te pasas a una '3x8' sigue el mismo enfoque: sube de peso en cada sesión, aunque solamente sea 0.5 kg. y nunca más de 2.5 kg. en total.

¿Tengo que prestar atención a los estancamientos en lo que a pesos movidos se refiere? Lo pregunto por las fases de descarga. No sé si estoy mezclando cosas que no tienen que ver, pero me gustaría tenerlo claro para enfocarme en lo más productivo.

Me temo que no entiendo la pregunta.

Por otra parte, aunque no menos importante, en mi gimnasio no hay rack para sentadillas.

Si existe soporte para dejar la barra en el 'press' tras nuca sentado te puede hacer la misma función.

Lo que significa que tengo que cargar el peso desde el suelo, siempre.

O desde el soporte de 'press' de banca.

He trabajado la técnica del clean ya desde antes de iniciar esta rutina, el peso que muevo en sentadilla no es excesivo para ser levantado e iniciar el ejercicio, el problema viene al descargarlo, después de 8 sentadillas al fallo menos una rep. no me resulta muy fácil levantar el peso desde atrás de la nuca para poder bajarlo controlado por delante. ¿Cómo debería hacerlo para no tener problemas cuando los pesos que mueva sean más significativos? Dejar caer la barra es lo que me gustaría, pero creo que no va a poder ser.

Mucho me temo que tendrías que pasarte a la sentadilla frontal.

Eso, o hacer uso del 'rack' de 'press' tras nuca. Es una putada, sí...

[rubenyn]

En las rutinas de fuerza, los 2.5 kg. son el límite máximo de subida de peso por sesión. Lo cual no quiere decir que añadir solamente 1 kg. sea incorrecto.

De hecho, si no fuera porque habría que tener una paciencia tremenda para ir incrementando los kilajes, la opción de 1 kg. por sesión me parecería mucho más adecuada de cara a establecer una progresión lineal mucho más duradera.

Luego, si te pasas a una '3x8' sigue el mismo enfoque: sube de peso en cada sesión, aunque solamente sea 0.5 kg. y nunca más de 2.5 kg. en total.

El gimnasio al que voy es algo precario y creo que lo mínimo que podría subir sería 2,5 por sesión en los ejercicios con barra. De todas formas, sabiendo esto igual se me ocurre algo.

¿Tengo que prestar atención a los estancamientos en lo que a pesos movidos se refiere? Lo pregunto por las fases de descarga. No sé si estoy mezclando cosas que no tienen que ver, pero me gustaría tenerlo claro para enfocarme en lo más productivo.

Me temo que no entiendo la pregunta.

Me refería a que cuando en una rutina de fuerza hay estancamiento, uno vuelve al peso de dos semanas anteriores y retoma la progresión desde ahí y preguntaba si debería hacer igual o hay alguna diferencia.

Por otra parte, aunque no menos importante, en mi gimnasio no hay rack para sentadillas.

Si existe soporte para dejar la barra en el 'press' tras nuca sentado te puede hacer la misma función.

Lo que significa que tengo que cargar el peso desde el suelo, siempre.

O desde el soporte de 'press' de banca.

He trabajado la técnica del clean ya desde antes de iniciar esta rutina, el peso que muevo en sentadilla no es excesivo para ser levantado e iniciar el ejercicio, el problema viene al descargarlo, después de 8 sentadillas al fallo menos una rep. no me resulta muy fácil levantar el peso desde atrás de la nuca para poder bajarlo controlado por delante. ¿Cómo debería hacerlo para no tener problemas cuando los pesos que mueva sean más significativos? Dejar caer la barra es lo que me gustaría, pero creo que no va a poder ser.

Mucho me temo que tendrías que pasarte a la sentadilla frontal.

Eso, o hacer uso del 'rack' de 'press' tras nuca. Es una putada, sí...

No hay soporte para press tras nuca en mi gimnasio, y ya pensé en usar el de press de banca, pero o veo la forma de meterme ahí, ya que hay una barra horizontal que une los dos postes verticales y no me puedo poner debajo de la barra por eso.

¿El icono triste lo pones porque tendré que despedirme de las sentadillas normales (a las que tanto cariño tengo) o porque la frontal es un ejercicio "peor"?

No tengo problema en cambiarlas, sólo que ahora, por la pequeña molestia que comenté, sustituí el peso muerto por sentadilla frontal de modo que un día hago ésta y el otro la normal. ¿Qué hago hasta que pueda volver al peso muerto? ¿Hago los dos días sentadilla frontal?

[Týr]

El gimnasio al que voy es algo precario y creo que lo mínimo que podría subir sería 2,5 por sesión en los ejercicios con barra. De todas formas, sabiendo esto igual se me ocurre algo.

A las malas, puedes llevar tú mismo dos discos pequeños de medio kilogramo cada uno.

Me refería a que cuando en una rutina de fuerza hay estancamiento, uno vuelve al peso de dos semanas anteriores y retoma la progresión desde ahí y preguntaba si debería hacer igual o hay alguna diferencia.

Exactamente igual. Lo único que varía respecto de una '3x5' es el número de repeticiones.

No hay soporte para press tras nuca en mi gimnasio, y ya pensé en usar el de press de banca, pero o veo la forma de meterme ahí, ya que hay una barra horizontal que une los dos postes verticales y no me puedo poner debajo de la barra por eso.

No me refería a ubicarte debajo de la barra (tendrías que hacer un 'buenos días' con demasiado peso para recuperar la verticalidad), sino a hacer un 'clean' desde el soporte en lugar de desde el suelo.

¿El icono triste lo pones porque tendré que despedirme de las sentadillas normales (a las que tanto cariño tengo) o porque la frontal es un ejercicio "peor"?

Ambas cosas, me temo. Llegará un momento en el que no puedas alzar el peso hasta los trapecios. Y menos dejarlo luego en el suelo.

No tengo problema en cambiarlas, sólo que ahora, por la pequeña molestia que comenté, sustituí el peso muerto por sentadilla frontal de modo que un día hago ésta y el otro la normal. ¿Qué hago hasta que pueda volver al peso muerto? ¿Hago los dos días sentadilla frontal?

Yo mantendría esa rutina hasta que veas que no puedes llegar a la posición inicial de sentadilla convencional.

[NiXoN]

Buenas!

Ten mucho cuidado! yo antes de tener mi soprte para sentadillas,las pasaba putas para quitarme la barra de encima y sacandomela por detras me gané una tendinitis en el manguito del rotador!

Pidele a 2 compañeros que te ayuden,que cada uno coja un extremo de la barra y te la coloquen y te la quiten! que sean fuertes

[rubenyn]

No me refería a ubicarte debajo de la barra (tendrías que hacer un 'buenos días' con demasiado peso para recuperar la verticalidad), sino a hacer un 'clean' desde el soporte en lugar de desde el suelo.

Las alturas a las que se puede colocar la barra en ese soporte son pocas y no muy ventajosas para ese movimiento (mi estatura tampoco ayuda, por lo visto), por eso no lo he intentado. Tal vez en el movimiento desde el suelo gaste más energías, pero al menos sé que no voy a hacer extraños con la espalda ni a forzar movimientos desde posiciones poco anatómicas.

Ambas cosas, me temo. Llegará un momento en el que no puedas alzar el peso hasta los trapecios. Y menos dejarlo luego en el suelo.

---

Yo mantendría esa rutina hasta que veas que no puedes llegar a la posición inicial de sentadilla convencional.

Así lo haré, creo que de momento, subiendo a razón de un kg por sesión, me queda algo de tiempo. Para mayo o tal vez junio tengo pensado cambiar de gimnasio y desde luego que lo primero que voy a mirar es que tenga un buen rack de sentadillas.

Pidele a 2 compañeros que te ayuden,que cada uno coja un extremo de la barra y te la coloquen y te la quiten! que sean fuertes

Lo peor de todo es que entreno solo, bien porque no hay nadie cuando yo voy o porque sólo hay gente mayor leyendo el periódico sobre una bici estática. Tendré cuidado, procuro calentar y estirar siempre muy bien, y si veo que las precauciones detienen mi progresión, cambiaré antes de gimnasio. A todo esto... ¿alguien sabe de un gimnasio en Madrid con descuentos para estudiantes?

[guito]

El mío de barcelona tiene sedes también en Madrid. El de aquí esta cojonudo, yo pago 25 al mes con el carnet de estudiante y las instalaciones de los de Madrid creo que son mejores. Te dejo la pagina y echale un vistazo.

http://www.fitness-place.com/

[rubenyn]

El mío de barcelona tiene sedes también en Madrid. El de aquí esta cojonudo, yo pago 25 al mes con el carnet de estudiante y las instalaciones de los de Madrid creo que son mejores. Te dejo la pagina y echale un vistazo.

http://www.fitness-place.com/

Me quedan lejísimos los tres que hay en Madrid, estoy mucho más céntrico y por eso creo que los precios son tan desorbitados, pero muchas gracias por el enlace, seguiré buscando. En la página hay un par de fotos mu ricas .

[GOODMAN82]

Hola rubenyn!!!

La rutina es muy parecida a la que estoy siguiendo actualmente

Sesión A:

Sentadillas 3x8
Remo con barra recta 3x8
Press militar 3x8
Curl bíceps con barra recta 3x8
Levantar piernas con lastre 3x8

El curl de biceps sobra, con este tipo de rutina no es necesario hacer ejercicio especifico de brazo, lo de levantar la pierna con lastre también sobra.

Sesión B:

Peso muerto 3x8
Press de banca 3x8
Jalones al pecho 3x8
Press francés 3x8
Abs con peso 3x8

El press frances sobra y el jalon al pecho también

Yo la dejaría así

Día A
sentadillas
Remo con barra
press militar
fondos en paralelas para pecho

Dia B
peso muerto
press de banca
remo al menton(este ejercicio se podría sustituir por algún otro de halterofilia, eso te lo aconsejará týr que sabe muchisimo más)
dominadas
Un abrazo

hola que tal foreros soy nuevo en el foro me acabo de registrar ahora mismo,llevo 8 años en el gym,mido 178 cm y peso 83 kilos con poquita grasa ajaaja no se deciros en que porcentaje,pero bueno voy al grano,estoy pensando empezar mañana con una rutina de todo el cuerpo,lunes,miercoles y viernes aqui os la pongo.
lunes
press banca 5x10
dominadas 5x10
sentadillas 5x10
press militar 5x10
curl con barra biceps 5x10
fondos en paralelas triceps 5x10
femoral 4x10
gememlos 4x20
miercoles
press inclinado barra 5x10
remo en polea baja 5x10
sentadillas 5x10
apertura lateral 5x10
curl martillo 5x10
press frances 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
viernes
press banca en superseries con apertura superior 5x10
peso muertoen superserie con dominadas trasnuca 5x10
sentadillas 5x10
press militar por delante 5x10
banco scott 5x10
press agarre cerrado triceps 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
como sabeis he incluido ejercicios mas basicos para masa,espero que me deis vuestra opinion gracias.

[GOODMAN82]

hola que tal foreros soy nuevo en el foro me acabo de registrar ahora mismo,llevo 8 años en el gym,mido 178 cm y peso 83 kilos con poquita grasa ajaaja no se deciros en que porcentaje,pero bueno voy al grano,estoy pensando empezar mañana con una rutina de todo el cuerpo,lunes,miercoles y viernes aqui os la pongo.
lunes
press banca 5x10
dominadas 5x10
sentadillas 5x10
press militar 5x10
curl con barra biceps 5x10
fondos en paralelas triceps 5x10
femoral 4x10
gememlos 4x20
miercoles
press inclinado barra 5x10
remo en polea baja 5x10
sentadillas 5x10
apertura lateral 5x10
curl martillo 5x10
press frances 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
viernes
press banca en superseries con apertura superior 5x10
peso muertoen superserie con dominadas trasnuca 5x10
sentadillas 5x10
press militar por delante 5x10
banco scott 5x10
press agarre cerrado triceps 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
como sabeis he incluido ejercicios mas basicos para masa,espero que me deis vuestra opinion gracias.

[rubenyn]

hola que tal foreros soy nuevo en el foro me acabo de registrar ahora mismo,llevo 8 años en el gym,mido 178 cm y peso 83 kilos con poquita grasa ajaaja no se deciros en que porcentaje,pero bueno voy al grano,estoy pensando empezar mañana con una rutina de todo el cuerpo,lunes,miercoles y viernes aqui os la pongo.
lunes
press banca 5x10
dominadas 5x10
sentadillas 5x10
press militar 5x10
curl con barra biceps 5x10
fondos en paralelas triceps 5x10
femoral 4x10
gememlos 4x20
miercoles
press inclinado barra 5x10
remo en polea baja 5x10
sentadillas 5x10
apertura lateral 5x10
curl martillo 5x10
press frances 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
viernes
press banca en superseries con apertura superior 5x10
peso muertoen superserie con dominadas trasnuca 5x10
sentadillas 5x10
press militar por delante 5x10
banco scott 5x10
press agarre cerrado triceps 5x10
femoral 4x10
gemelos 4x20
como sabeis he incluido ejercicios mas basicos para masa,espero que me deis vuestra opinion gracias.

Creo que 5 series de cada ejercicio es una pasada, y más en entrenamientos con tantos ejercicios, orientado a hipertrofia y con ese número de repeticiones.

La sentadilla deberías hacerla lo primero y si la haces bien no hay necesidad de hacer femoral y gemelos (y menos aún 4 series de cada).

En este mismo hilo se comenta que los ejercicios de peso corporal es mejor hacerlos al final, éso va por las dominadas. Yo no lo sabía, pero te repito lo que a mí me dijeron y que nadie pareció rebatir.

No creo que sea necesario hacer ejercicios de bíceps y tríceps en cada entrenamiento. También se ha dicho aquí mismo que ninguno de los dos sería preciso realmente, pero si te gusta darle un poco más de trabajo a esos músculos, mete uno cada vez y no los dos.

Edito: no había leído lo bien el entrenamiento del viernes. Los ejercicios tras nuca pueden acabar mal, haz dominadas de toda la vida. ¿De verdad vas a poder hacer una superserie como esa del peso muerto y luego darlo todo en las sentadillas? Mueve la superserie del press de banca después de la del peso muerto, lo más duro siempre lo primero.

En general, en rutinas de cuerpo completo se recomienda no entrenar más de una hora y creo recordar que a veces también se aconsejaba no hacer más de 15 series, aunque no sé si esto es correcto o depende de alguna otra cosa. Lo que está claro es que tus entrenamientos parecen algo sobrecargados.

Ya que preguntas en mi hilo ¿por qué no pruebas la misma rutina que yo estoy haciendo a ver qué tal te va? A lo mejor entre los dos sacamos algo más en claro.

[GOODMAN82]

ok,sabia que era un entrenamiento bastante duro,pero como dicen cuanto mas viejo en gym mas tienes que hacer(dorian yates)pero bueno haber que rutina me aconsejas tipo full body,ya que son mas divertidas y me gustan mas,do todas formas muchas gracias maquina,espero respuesta.

[Sanyo82]

Bueno, yo te dejo una que a mí me va bien:

3 sentadillas
3 press
3 dominadas con peso
2 gemelo
2 abdominales con peso
2 lumbares con peso
1 tríceps
1 bíceps

Antes hacía 4 para los grupos musculares grandes, pero justamente hoy empiezo con 3 series porque, sobre todo con las sentadillas, 4 series se me hacían muuuuuuy cuesta arriba, y creo que calentando bien y sufriendo, con 3 series creo que me bastará.

Por cierto Týr, hace unas semanas te pedí consejo para compaginar la full-body y el boxeo y me recomendaste esto:

Así que ahora que lo dices me asalta la duda de no saber qué entrenar (si fuerza, volumen o resistencia); hago la full-body 2 días y otros 3 entreno a boxeo (no soy profesional ni nada) y no sé si me podrías decir, ya que estamos, que rango de repeticiones me viene mejor para compaginar ambos entrenamientos.

Yo en tu caso (repito: yo) me centraría en desarrollar fuerza y potencia, combinándola con resistencia muscular.

Las dos primeras cosas puedes entrenarlas con una rutina '3x5' que comprenda los siguientes ejercicios: sentadilla, peso muerto, 'press' de banca, remo con barra, 'press militar', 'power clean' y, si te animas a intentarlo, 'snatch' (con muy poco peso al principio hasta hacerte al movimiento). Dos días por semana bastan y sobran, con una distribución como la que he puesto en varias ocasiones, combinando movimientos de empujón-tirón.

Lo segundo puedes entrenarlo a base de una mezcla de ejercicios de peso corporal y altas repeticiones y un 'complex' con barra (busca en YouTube 'the bear complex' y no te limites a lo que allí se vez, sino crea tus propias combinaciones. El único requisito es que el movimiento sea fluido y no haya apenas transiciones). Un día a la semana sobra.

Mi recomendación sería: L-V rutina de fuerza y potencia y X el 'complex'.

Y, dado que también entrenas Boxeo, come limpio pero como un animal, que te va a hacer falta.

Hoy empiezo una temporada con la rutina de fuerza, a 5 repeticiones, pero lo que me recomiendas para resistencia muscular no puedo, porque no me llegan los días de la semana entre pesas, boxeo, y el trabajo.

La única duda que me queda es cuanto tiempo tengo que estar así, con esta rutina de fuerza: ¿todos los años que vaya a boxeo? ¿unos cuantos meses y después cambiar a otra? ¿hasta que haya llegado al límite de peso máximo que pueda levantar y ya me estanque?...

Gracias.

[Týr]

Hoy empiezo una temporada con la rutina de fuerza, a 5 repeticiones, pero lo que me recomiendas para resistencia muscular no puedo, porque no me llegan los días de la semana entre pesas, boxeo, y el trabajo.

El entrenamiento de Boxeo ya contiene un altísimo porcentaje de resistencia muscular, así que esa parte ya la tienes bien cubierta. Otra cosa sería si quisieras competir.

La única duda que me queda es cuanto tiempo tengo que estar así, con esta rutina de fuerza: ¿todos los años que vaya a boxeo? ¿unos cuantos meses y después cambiar a otra? ¿hasta que haya llegado al límite de peso máximo que pueda levantar y ya me estanque?...

Sigue hasta haber alcanzado los objetivos mínimos para abandonar el nivel de principiante (*), momento en el cual sería tiempo de cambiar a una 5/3/1 o incluso una mixta de potencia/fuerza.

(*) 175%-200% de peso corporal en peso muerto, 150%-175% en sentadilla, 125%-150% en remo con barra y 'press' de banca, y 75%-100% en 'press' militar.

[Sanyo82]

Gracias Týr una vez más, eres un máquina.

Pues entendido, aún me queda para llegar a esos porcentajes y no aspiro a competir (me llegó la afición a una edad tardía jejeje) así que ...

Una saludo y gracias de nuevo.