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Buenas,he comenzado un entrenamiento específico y me gustaría saber si hay algo que cambiaríais, ya que por aquí hay mucha gente que tiene muchísima más experiencia que yo.

Como objetivo busco un cuerpo equilibrado en fuerza, volumen y definición. Sigo el siguiente programa, aunque me lo he hecho yo mismo, juntando un poco de aquí y de allá según mis conocimientos de ir entrenando a lo largo de los años, por lo que me gustaría que me aconsejarais en la medida de lo posible lo que puedo ir cambiando, ya que lógicamente no soy conocedor de la verdad absoluta. La verdad que llevo un mes y noto una mejoría brutal respecto a meses de gimnasio haciendo las típicas 4x10 o 3x8.

Mido 1.70 y peso 68kg, mesomórfico, tengo el cuerpo acostumbrado a entrenar, entre épocas de gimnasio y otras de deportes de contacto.

Entrenamiento:

Workout Lunes:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xFallo
Push-ups/ Chin-ups 3xFallo


Workout Martes:
Curl biceps con barra Z 5x5
Fondos de triceps 3xFallo
Extensiones triceps en polea alta 5x5
AB ripper X

Miércoles descanso.

Workout Jueves:
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF

Workout Viernes:
AB ripper X.

Workout Sábado:
25 pull-ups
50 deadlifts
50 pushups
50 saltos en caja de 60 cm
50 clean and press con cada brazo
25 pull-ups

Domingo descanso.

* ab ripper X (al que añado stomach vacuum al final) es una de las tablas del programa P90X que entrena las abdominales, consta de 10 tipos de ejercicios de abdominales para trabajarlas al completo, se hace en unos 15 minutos. El stomach vacuum es una técnica que sirve para entrenar los transversales (se dice así?) y sirve para aplanar el estómago.

*Semana 4: Cada cuarta semana de entrenamiento tengo pensado hacer el P90x, ya que así cambio bastante los ejercicios y mi cuerpo no se acostumbra, al acabar la cuarta semana, retomaría el entrenamiento arriba descrito.

Alimentación:
Sobre las 2500 kcal/dia repartidas en 5 comidas, 150gr de proteina (incluida la que proviene de los batidos), 300gr carbohidratos y 75gr grasa, mi idea inicial era ir aumentando las comidas hasta llegar a ese punto y mantenerme, ya que si intento empezar así desde el primer día puede darme algo.
Para éstos cálculos he utilizado unas fórmulas para llegar a un peso objetivo de 75 kg que me facilitó un entrenador hace tiempo y parece que funcionan bastante bien. Lo calculo cada día aproximadamente con fitday.com.

Suplementos:

Proteina en el desayuno y antes de dormir con leche, para que vaya asimilándose más lentamente y después del entreno con agua, aunque no las dosis recomendadas, sino menos cantidad, tal vez la mitad, para tener un aporte proteínico a lo largo de todo el día más compensado. Mi idea es absorber toda la que pueda, es tontería gastarse el dinero para que tu cuerpo no absorba más y la rechace.

Creatina sin fase de carga y con los descansos correspondientes. Creo que es un buen momento para comenzar con ella ya que ultimamente no podía acabar el entrenamiento por agotamiento, si veo que no me proporciona resultados, la quitaría del programa.

Y si no me olvido de nada creo que esto es todo, cualquier sugerencia, consejo o toque de atención será bienvenido mientras sea constructivo, muchas gracias :]

Bueno, aquí el especialista en rutinas de fuerza es el amigo Tyr, pero lo que si te digo es que las extensiones de triceps en polea 5x5 chirrian un poco eh?. Cámbialas por un press con agarre cerrado, es más seguro y más apto para este tipo de rutinas.

Un saludo.

En líneas generales lo veo bien, salvo que el Martes es un día un tanto... digamos perdido y que existe una cierta descompensación entre el peso muerto y las sentadillas.

Yo más bien haría algo así:

Día 1: squat 3x5 - barbell row 3x5 - overhead press 3x5 - 'curl' de biceps con barra 2x5.

Día 2: el 'metcon' que propones para el Sábado me parece más o menos correcto.

Día 3: deadlift 3x5 - bench press 3x5 - hang clean 3x5 - extensiones de triceps en polea 2x5.

Esta distribución permite un equilibrio más adecuado entre ejercicios, sin descuidar partes corporales y dejando al cuerpo suficiente reposo para afrontar el siguiente entrenamiento.

El trabajo de abdominal y gemelo ya lo dejo a gusto del consumidor.

Más adelante, si te quieres complicar la bien de un modo interesante, añadiría ejercicios de halterofilia en una cuarta sesión que se realizaría la semana siguiente a las tres ya propuestas (nunca entrenes más de tres veces por semana).

Ya, es que el martes era día de descanso en principio pero empecé a enfocarlo un poco en darle tema a los brazos. Los movimientos de alterofilia lo tenia pensado, pero la verdad es que me dan un poco de miedo por el tema mala ejecución-espalda, por mí haría el que empieza en sentadilla, luego peso muerto y acaba en press militar, todo en un ejercicio, pero como ya he dicho, me infunde respeto.

Ami no me gusta ese programa:

Al hacer remo el lunes y bicep el martes sobreentrenas bicep y al hacer pecho el lunes y fondos el martes sobreentrenas pecho,hombro y tricep.
Aparte 5 dias por semana se me hace mucho.

El sabado haces los ejercicios sin peso?

No veo pantorrilla por ningun lado...

Oye, tu WorkOut de los sábados es el famoso "Entrenamiento de los 300", no?

Workout Sábado:
25 pull-ups
50 deadlifts
50 pushups
50 saltos en caja de 60 cm
50 clean and press con cada brazo
25 pull-ups

Yo lo que veo es que has cogido el programa StrongLifts y lo has modificado.

Lo que no sé exactamente es el porqué.

karkian escribió:Ami no me gusta ese programa:

Al hacer remo el lunes y bicep el martes sobreentrenas bicep y al hacer pecho el lunes y fondos el martes sobreentrenas pecho,hombro y tricep.
Aparte 5 dias por semana se me hace mucho.

Hago biceps el martes porque del lunes no los entreno, si notara congestión no lo haría, pero no es así, y por tanto entreno también los triceps el mismo día, Si te fijas no son 5 dias, son 4, hay un dia que sencillamente hago las series de abdominales y no es comparable a cualquier otro día, es más, incluso el día de brazos es más flojo que el "entrenamiento principal", básicamente son 3 dias de entrenamiento fuerte, uno medio y otro suave, con 2 dias de descanso.

karkian escribió:El sabado haces los ejercicios sin peso?

Si, el sábado sin peso, son ejercicios en el que usas tu propio peso corporal. La verdad es que te destrozan completamente, es otro rollo, las primeras veces que intenté hacer algunos como lo de "fondo+levantarse+salto+dominada" y vuelta a empezar, cuando llevaba 15 me quería morir, estaba tan cansado como no lo había estado nunca, y en 1 minuto!

karkian escribió:No veo pantorrilla por ningun lado...

Creo que con los ejercicios compuestos que hay en la tabla la puedo dar por entrenada, pero si lo ves escaso, que ejercicio me recomiendas?

WilburWhateley escribió: Oye, tu WorkOut de los sábados es el famoso "Entrenamiento de los 300", no?

Workout Sábado:
25 pull-ups
50 deadlifts
50 pushups
50 saltos en caja de 60 cm
50 clean and press con cada brazo
25 pull-ups

Exacto, intenté hacer una semana del 300-gym jones, creo que la primera semana se llamaba "isabel light" (cada semana tiene un nombre, ya que son meses de rutinas diferentes) y no he estado tan jodido y tan bien a la vez en mi vida, éste es uno de los dias.

El Mago escribió:
Yo lo que veo es que has cogido el programa StrongLifts y lo has modificado.

Lo que no sé exactamente es el porqué.

Porque pese a que el stronglifts es muy buen entrenamiento, no es exactamente lo que buscaba, lo estuve haciendo un mes entero antes de modificarlo un poco, los brazos no se entrenan específicamente, así como el trabajo abdominal se entrena muy poco (para mi gusto, claro), por otra parte, el objetivo que busco de cuerpo compensado, aparte de ser deportista, me exige ciertas dosis de cardio que no tiene el stronglifts, y como correr me aburre, lo suplo con el sábado, sin excederme para no perder demasiada masa

La cuarta semana de diferenciación es algo que necesito, más psicologicamente que por resultados reales de estudios sobre confusión muscular o lo que sea, llega un momento que cuando llevo 2 o 3 semanas entrenando lo mismo, mi cuerpo me pide que cambie de rollo o me acabaré aburriendo y dejándolo, así como que noto que me es más fácil hacer los ejercicios, sencillamente el cuerpo se a acostumbrado, es entonces cuando haces una semana de diferenciación (igual de dura que cualquier otra, no es una semana de descanso o algo suave) y te despiertas como el primer día que empezaste, totalmente congestionado y con ganas de seguir por las agujetas, acabas la semana y cuando vuelves a tu entrenamiento ves que te vuelve a costar un poco más lo que antes dominabas sin sudar demasiado.

Básicamente se reduce a que el esfuerzo continuo me hace mantenerme entrenando, seguramente en 4 o 5 meses me cansaré de éste entrenamiento y me valdré de otro para seguir en la brecha, y seguiría así aunque encontrara el "entrenamiento perfecto".

Que los brazos no se entrenan directamente...

¿Qué demonios empleas para, por ejemplo, hacer el press militar, las dominadas y los fondos en paralelas?

Creo que estás demasiado preocupado de vicios heredados de la musculación, como la congestión, el miedo (por desconocimiento) a las rutinas de cuerpo entero y demás.

Yo no soy un experto, pero llevo un año (algo menos) empollando libros de nutrición y musculación, y lo que puedo darte es básicamente mi opinión. Hay gente en este foro que sabe mucho más de esto que yo, pero me temo que estás queriendo rellenar un programa que ya está bien diseñado simplemente por eso. Por vicios. ¿Para qué quieres congestionar el bíceps, cuando eso no tiene nada que ver con la fuerza que desarrollas?

Lo únicoa a lo que le veo sentido es el cardio añadido otro día.

Si prosigues con StrongLifts, en unos meses estarás haciendo sentadilla con mucho peso. Igual que peso muerto. A 30 kilos al mes a mí me salen 120 kilos en cuatro meses. Ciento cincuenta en cinco.

Y en medio año, si estoy calculando bien...

... ciento ochenta kilos.

Si no has desarrollado fuerza cuando puedas mover ciento ochenta kilos en sentadilla, yo mismo me comprometo desde aquí a abandonar el entrenamiento de fuerza y dedicarme a congestionar.

Si, es posible que lo de los brazos sea algo adquirido, realmente en un entrenamiento así usas cada músculo de tu cuerpo y tal vez añadí el día de brazos porque notaba que no lo entrenaba como otras veces. Para mi gusto los entrenamientos de fuerza son los mejores, en eso no te quitaré la razón nunca.

Esta semana probaré la variación que me ha recomendado týr, a ver que tal.

Hago biceps el martes porque del lunes no los entreno

Me equiboque pero aun asi la situacion es igual.

Remo el lunes y bicep el martes=Sobreentrenamiento.

Si, el sábado sin peso, son ejercicios en el que usas tu propio peso corporal. La verdad es que te destrozan completamente, es otro rollo, las primeras veces que intenté hacer algunos como lo de "fondo+levantarse+salto+dominada" y vuelta a empezar, cuando llevaba 15 me quería morir, estaba tan cansado como no lo había estado nunca, y en 1 minuto!

Lo veo bien como para adquirir algo de habilidad,pero fuerza propiamente dicha pues no.

Creo que con los ejercicios compuestos que hay en la tabla la puedo dar por entrenada, pero si lo ves escaso, que ejercicio me recomiendas?

Agrega elevacion de talones.

karkian escribió:

Si, el sábado sin peso, son ejercicios en el que usas tu propio peso corporal. La verdad es que te destrozan completamente, es otro rollo, las primeras veces que intenté hacer algunos como lo de "fondo+levantarse+salto+dominada" y vuelta a empezar, cuando llevaba 15 me quería morir, estaba tan cansado como no lo había estado nunca, y en 1 minuto!

Lo veo bien como para adquirir algo de habilidad,pero fuerza propiamente dicha pues no.

Fuerza propiamente dicha no? te digo que para hacer 50 dominadas necesitas hasta a la virgen maría animándote.

Lo de elevación de talones, lo añadirías realmente teniendo los saltos en caja?

Lo de elevación de talones, lo añadirías realmente teniendo los saltos en caja?

Aja

Fuerza propiamente dicha no? te digo que para hacer 50 dominadas necesitas hasta a la virgen maría animándote.

De todas formas pienso que es mejor hacer los entrenamientos con peso,asi ganaras mas fuerza.

Fuerza propiamente dicha no? te digo que para hacer 50 dominadas necesitas hasta a la virgen maría animándote.

Y acabar un Ironman también requiere de un esfuerzo titánico. Pero tampoco es un ejercicio de fuerza.

Para que las dominadas fueran un ejercicio de fuerza se requerirían lastres progresivamente más pesados, a fin de limitar las repeticiones a no más de seis con esfuerzos máximos. No hay mucha diferencia entre hacerse cincuenta dominadas o cincuenta repeticiones de sentadilla. Ninguno de ambos ejercicios desarrollaría la fuerza sino la resistencia muscular, una capacidad sumamente interesante.

Ok ok, perfecto, pues empezaré con las variaciones que me habéis aconsejado y dentro de un mes haré recapitulación para ver resultados respecto al mes anterior.

Muchas gracias por los consejos.