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Debido a que de aquí a un tiempo estuve haciendo weider y me fué bien,os presento aquí mi posible nueva rutina.En algunos ejercicios compuestos trabajaré en un rango de ocho reps.En estos ejercicios el descanso entre series sera de dos minutos en lugar de uno,como en todos los demás.

Lunes (pecho y bíceps):


Calentamiento de cinco minutos en eliptica.

Press de banca 4x8

Aperturas con mancuernas 3x10

Peck Deck 3x10

Curl de bíceps con barra: 3x10

Curl concentrado: 3x10

Abdominales: tres series de encogimientos en el suelo a cuarentaycinco reps.

Lumbares:Algún ejercicio suave a una o dos series y diez o quince reps.

Extra:Encogimiento de hombros con mancuernas 3x 15


Miércoles(espalda y tríceps):

Calentamiento;cinco min. en elíptica.

Polea al pecho con barra 3x10

Polea al pecho con agarre estrecho 3x10

Remo en barra T con apoyo en el pecho 4x8 (Debido a la presión en el esternón me cuesta bastante coger aire en este ejercicio asique tal vez lo haga a seis reps. en lugar de ocho)

Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 3x12 (tengo el codo algo jodido,por eso 12 reps. y no menos)

Fondos en paralelas 3x...al fallo

Extensiones de tríceps en polea alta,manos en pronación(variante con cuerda) 3x10

Abs y lumbares: ídem que el lunes


Viernes(Hombros y piernas)

Press militar en máquina 3x10

Aperturas laterales con mancuernas 3x10

Elevaciones frontales con una mancuerna 3x10

Sentadillas 3x12 (con poco peso,suavito)

Extensión de rodillas en máquina 3x10

Curl de piernas acostado 3x10

Abdominales

Extra : encogimientos de hombros con mancuernas



Bueno,esta es mi posible futura rutina,al menos de momento.La idea sería ir cambiando algunos ejercicios cada treinta sesiones o así,pues según creo,es beneficioso.

Tengo varias dudas:

1. ¿Añado una serie más a los ejercicios que están marcados con tres series? (Salvo a los de piernas,que ese día tengo ya mucho trabajo de
hombros,y a los de abdominales,que son un coñazo )¿o lo dejo como está?

2.Añado un ejercicio suave de tríceps a dos series el lunes o el viernes,como refuerzo(creo que tengo cierta descompensación de fuerza entre bíceps y tríceps)

Gracias de antemano y un saludo.

EDITADO:Por cierto,olvidé decir que en mi rutina,voy subiendo 2 kg a la semana en casi todos los ejercicios,salvo en la extensión vertical de tríceps,los de hombros con mancuerna,el curl concentrado y los encogimientos de trapecio,a los que les voy subiendo kilos mas despacio y mas instintivamente.

Abdominales y lumbares sin peso igual a perdida de tiempo.

1.-Yo diria que asi esta bien.
2.-Descompensacion pero en que ejercicio?

Descompensación en mi propio tríceps,noto que me falta fuerza respecto al bíceps,y esto es debido a que no puedo hacer algún ejercicio con toda la intensidad que me gustaría,debido a que noto que fuerzo mucho los codos (quizás sea por tener los brazos más bien largos o yo que sé).Incluso me lesioné uno un a vez haciendo la extensión vertical con mancuerna.

Por otra parte,los ejercicios de abdominales sin peso ¿no sirven? Los de lumbares con peso no los voy a hacer ni de coña,paso de lesiones,ya sean a corto o largo plazo.Admito sugerencias para abdominales.Aunque temo una descompensación respecto a los lumbares,lo cual sería fatal.

Y,por cierto,olvidé decir que en mi rutina,voy subiendo 2 kg a la semana en casi todos los ejercicios,salvo en la extensión vertical de tríceps,los de hombros con mancuerna,el curl concentrado y los encogimientos de trapecio,a los que les voy subiendo kilos mas despacio y mas instintivamente.

Descompensación en mi propio tríceps,noto que me falta fuerza respecto al bíceps,y esto es debido a que no puedo hacer algún ejercicio con toda la intensidad que me gustaría,debido a que noto que fuerzo mucho los codo

Yo diria que es mas relevante el peso que levantas que el esfuerzo que percibes...
Mientras no levantes muchisimos mas kg en bicep no creo que halla de que preocuparse.

Si sientes mucho esfuerzo,evita los ejercicios muy pesados y centrate en otros como la polea de tricep.

Por otra parte,los ejercicios de abdominales sin peso ¿no sirven?

Nop.

Los de lumbares con peso no los voy a hacer ni de coña,paso de lesiones,

Estas lesionado de la espalda?

Y,por cierto,olvidé decir que en mi rutina,voy subiendo 2 kg a la semana en casi todos los ejercicios,salvo en la extensión vertical de tríceps,los de hombros con mancuerna,el curl concentrado y los encogimientos de trapecio,a los que les voy subiendo kilos mas despacio y mas instintivamente.

Sustituye esos ejercicios por otros durante 2 semanas.

Black Dog escribió:Los de lumbares con peso no los voy a hacer ni de coña,paso de lesiones,ya sean a corto o largo plazo.

La zona central actúa estabilizando en prácticamente cualquier ejercicio que hagas. Si de verdad pasas de lesiones, fortalécela. Como en todo, si no lo has hecho antes, empieza sin peso y sube muy poco a poco, lejos de resentirse, tu espalda te lo agradecerá.

De la espalda,pues me degarré el lumbar derecho y es uno de los dolores más agudos y persistentes que he pasado en mi vida,hasta el punto de estar dos días anclado en la cama sin poder moverme,asique comprenderéis mi miedo a estos ejercicios.Se agradecería de todas formas que me recomendaráis algún ejercicio de mantenimiento para esta zona.

Por otro lado,karkian me dices que los abdominales sin peso no sirven de nada...algo servirán digo yo ¿no? ¿que tipo de ejercicio para abs me recomiendas?(teniendo en cuenta que los lumbares los trabajaré suave)

Por cierto,algo que olvidé decir es que en el resto de los ejercicios me gusta trabajar al fallo...¿lo intento en la primera serie,aunque tenga que añadir un par de repeticiones más de las previstas si se diera el caso? ¿o bien completo mi serie y hago la segunda y al llegar al fallo,para la tercera serie,le bajo kilos para así poder completar un numero idéntico de repeticiones en cada una de las series? Lo que vengo haciendo haciendo de aquí a un tiempo es mantener el peso como está de manera que queda una especie de piramide descendente en cuanto a repeticiones.A veces cuando llego al fallo antes de tiempo,por ejemplo en la octava rep.,lo que hago es quitarle peso rápidamente a la máquina y hacer dos o tres resp. más...

Estoy bastante confundido con este asunto y me gustaría que los foreros me dieséis vuestros puntos de vista sobre el asunto, a poder ser respaldados por estudios científicos recientes y confiables, y discutimos un poco el tema,discriminando ciertos estudios,o pruebas dudosas, porque la verdad yo estoy un poco mareado ya entre esta avalancha de información contradictoria y confusa...

De la espalda,pues me degarré el lumbar derecho y es uno de los dolores más agudos y persistentes que he pasado en mi vida,hasta el punto de estar dos días anclado en la cama sin poder moverme,asique comprenderéis mi miedo a estos ejercicios.Se agradecería de todas formas que me recomendaráis algún ejercicio de mantenimiento para esta zona.

Peso muerto, sin duda alguna. Que es, además, uno de los mejores ejercicios que implican la práctica totalidad del cuerpo.

Por otro lado,karkian me dices que los abdominales sin peso no sirven de nada...algo servirán digo yo ¿no? ¿que tipo de ejercicio para abs me recomiendas?(teniendo en cuenta que los lumbares los trabajaré suave)

Con que hagas trabajo de isometría para la zona media, basta y sobra. Busca en YouTube 'core planks'.

Por cierto,algo que olvidé decir es que en el resto de los ejercicios me gusta trabajar al fallo

Craso error. El fallo muscular no aporta absolutamente nada y perjudica muchísimo la recuperación. Lo ideal es quedarse a una repetición del fallo.

Por cierto,algo que olvidé decir es que en el resto de los ejercicios me gusta trabajar al fallo...¿lo intento en la primera serie,aunque tenga que añadir un par de repeticiones más de las previstas si se diera el caso? ¿o bien completo mi serie y hago la segunda y al llegar al fallo,para la tercera serie,le bajo kilos para así poder completar un numero idéntico de repeticiones en cada una de las series? Lo que vengo haciendo haciendo de aquí a un tiempo es mantener el peso como está de manera que queda una especie de piramide descendente en cuanto a repeticiones.A veces cuando llego al fallo antes de tiempo,por ejemplo en la octava rep.,lo que hago es quitarle peso rápidamente a la máquina y hacer dos o tres resp. más...

Yo prefiero hacer unas series de calentamiento y luego 3 o 4 series efectivas hasta el fallo-1 bajando el peso y completando el número de repeticiones establecido. Si haces 2 o 3 series de aproximación muy alejadas del fallo, no serán tan útiles, porque quedarán muchas fibras sin activar, siempre hablando de un rango de 10-12 repeticiones, claro está. Aunque uno baje el peso, si en cada serie trabaja cerca del fallo, sabe que todas las fibras han sido activadas.

Estoy bastante confundido con este asunto y me gustaría que los foreros me dieséis vuestros puntos de vista sobre el asunto, a poder ser respaldados por estudios científicos recientes y confiables, y discutimos un poco el tema,discriminando ciertos estudios,o pruebas dudosas, porque la verdad yo estoy un poco mareado ya entre esta avalancha de información contradictoria y confusa...

En este hilo, Sebarc postea un artículo sobre orden de reclutamiento fibrilar, que es lo que estoy defendiendo:
http://hispagimnasios.com/informacion-v ... 39802.html

Por otro lado,karkian me dices que los abdominales sin peso no sirven de nada...algo servirán digo yo ¿no?

Sirven tanto como hacer curl de bicep con 10 lapices.

De la espalda,pues me degarré el lumbar derecho y es uno de los dolores más agudos y persistentes que he pasado en mi vida,hasta el punto de estar dos días anclado en la cama sin poder moverme,asique comprenderéis mi miedo a estos ejercicios.Se agradecería de todas formas que me recomendaráis algún ejercicio de mantenimiento para esta zona.

uff,pues ni hablar.

¿que tipo de ejercicio para abs me recomiendas?

Haslo en maquina.

¿o bien completo mi serie y hago la segunda y al llegar al fallo,para la tercera serie,le bajo kilos para así poder completar un numero idéntico de repeticiones en cada una de las series?

Es absurdo tomar como parametro sacar un numero identico de repeticiones..

Sirven tanto como hacer curl de bicep con 10 lapices.

Discrepo.

Si lo que quieres es engrosar el músculo abdominal, efectivamente, habría que entrenar con sobrecargas. Si, por contra, lo que sea desea es mantener una zona media fuerte, consistente y plana, no hay nada mejor que los isométricos e hipopresivos.

Yo solo se que al entrenar abdominal la "activacion maxima" de fibras se da por eso del 50% del peso...Muy alejado de un abdominal sin peso.

Yo solo se que al entrenar abdominal la "activacion maxima" de fibras se da por eso del 50% del peso...Muy alejado de un abdominal sin peso.

Correcto. Pero si lo que no se busca es la hipertrofia abdominal, con un trabajo isométrico y de hipopresivos basta y sobra.

A una persona que no requiera de, como por ejemplo sí les sucede a los 'judokas', levantar su torso contra una resistencia activa, no le hacen falta los ejercicios de zona media con sobrecargas.

Bueno,en ese caso si podrian tener una utilidad;Pero bueno,sigo pensando que es mejor con peso.

Interesante enlace,gracias,Hiperius.Bueno,seguiré entrenando al fallo y completaré estrictamente todas las repeticiones.A menos que alguien confirme que ese estudio ha sido patrocinado por alguna marca de suplementos deportivos,claro (y no sería la primera vez).

En cuanto al vídeo de los ejercicios sin peso para la zona media(core planks en youtube,uno de ellos),son los que hago.De momento seguiré así para ejercitar algo y mantenerme,y en un futuro ya le meteremos cargas.
Peso muerto,ni hablar ,prefiero no correr demasiados riesgos,ni tirarme dos meses sin hacer nada tan solo pillándole la técnica.

Gracias a todos por los consejos.