Algo más de la paleodieta
Publicado: 09 Abr 2010 21:43
Dieta Health&Fitness Concept de Borge Fagerli
Os presentamos aquí una filosofía de dieta simple, flexible e intuitiva, que se convertirá en un estilo de vida, así como el medio por el que conseguir el físico que siempre quisiste!
Antes de que sigas leyendo, quiero que dejes considera “dieta” a algo que se debe hacer o seguir – una fotocopia que sujetas con un imán en la nevera (N. del T)-, que olvides términos como “definición” y “volumen”; debes empezar a plantearlo en su lugar, como un estilo de vida. Debes ser capaz de comer comidas sanas -y por qué no- sabrosas durante todo el año y no sólo durante cortos períodos en función de los objetivos que pretendas conseguir, porque no importa lo efectiva que una dieta sea, si eres incapaz de seguirla a largo plazo.
El feedback que no ha llegado de todos aquellos que han cambiado sus hábitos alimenticios por los que este método propone ha sido formidable; abundan las experiencias positivas en nuestro foro y la mayor parte de los miembros del Team MyRevolution comen de esta manera. Puedes leer algunos blogs en la página MyRevolution | Health & Fitness | Advanced | Performance
El concepto Health&Fitness será especialmente liberador para aquellas personas que tienen verdaderos problemas siguiendo dietas, porque se sienten como esclavos siguiendo un plan que les obliga a comer a horas fijas. El concepto Health&Fitness por contra está basado en aprender a escuchar las señales de tu cuerpo. Simple, a partir de ahora sólo comerás cuando tengas hambre. Irónicamente este punto ha sido el más difícil de aceptar para mucha gente, a pesar de que es lo que la humanidad lleva haciendo desde hace milenios. En los últimos 20-30 años un fanatismo ha dictado como óptima la necesidad de comer cada 2-3 horas o a horarios prefijados en función de tu actividad diaria y entrenamiento. La humanidad no hubiese podido sobrevivir durante 200.000 años con una capacidad de adaptación tan limitada.
Ese tipo de dietas no permiten flexibilidad alguna y te encierran en programas preestablecidos, horarios y mediciones precisas. El problema es que ni tú, ni yo podemos saber de antemano cuántas calorías necesita tu cuerpo de un día a otro. Varía mucho dependiendo del nivel de actividad, factores hormonales, tipo de ejercicio, elección de comidas, etcétera.
Para ponerlo en perspectiva, cómo puedes sentarte un domingo a decidir con antelación qué y cuánto vas a comer el miércoles? Cómo puedes saber si 2000 cal es una cifra correcta para ese día en particular?
Qué hay de ti?
1.Dormiste poco anoche, no has almorzado a las 11:03 como tenías planeado porque llamó la abuela para contarte sobre sus nuevas cortinas; te pasas medio día de compras y haciendo recados y cuando llegas a casa te pones la ropa del gym y te marcas un entreno tan penoso que lo tienes que dejar a mitad, para volver a casa y tirarte en el sofá el resto de la tarde.
2.Has dormido 10 horas y te levantas fresco y descansado, pero te pasas 8 horas sentado en el trabajo navegando por foros de entrenamiento y Facebook, o bloggeando sobre lo aburrido que es tu trabajo (esperemos que tu jefe no lea tu blog), vas para al gym y te comes los hierros, más peso, más series, y todavía te quedan ganas de jugar al squash con tu novia o un amigo, y sientes que ha sido un día estupendo.
No sería algo más natural que para el caso 1 se necesiten más calorías durante el día y menos justo después de entrenar. Mientras que para el caso 2 se necesiten menos calorías durante el día y más alrededor del entrenamiento.
Seguir un plan preestablecido con antelación tanto para el total calórico como para la distribución de calorías puede ser un error.
Escucha a tu cuerpo. En el caso 1, vas con hambre todo el día, pero lo acusas por la tarde; en el caso 2, no tienes hambre hasta la hora de comer y desde ese momento hasta antes de entrenar, pero después vuelves a tener hambre durante una hora hasta que te acuestas. Que prescindir del desayuno es una práctica que destruye el metabolismo, hace tiempo que se demostró que es un mito. Es más la gente que practica ayunos periódicos está llena de energía, carece de hambre y consiguen mejores resultados que nunca – de modo que podemos afirmar que es el balance energético diario, semanal o mensual y la composición de las comidas lo que determina el resultado.
Todo esto te sonará a todo lo contrario de lo que que se ha venido diciendo durante años: tienes que pasar hambre para perder peso, tienes que engullir y comer sin ganas para subir. En efecto, pasar hambre, y meter mucho cardio funciona, pero cuando el cuerpo detecta un gran déficit calórico acompañado de mucho estrés, no le acaba de convencer. Piensas y sueñas en comida y dulces, te sientes bajo y desmotivado, pierdes fuerza en el entrenamiento y, para echar más sal a la herida, el descenso en el porcentaje de grasa no es para tirar cohetes.
El mismo fenómeno en el contexto opuesto. Cuando deliberadamente metes comida a mansalva para asegurarte el superávit calórico, te sientes lleno todo el día, embotado, te falta el aliento y tus niveles de energía terminan siendo un carrusel. En muchos casos, se acaba ganado mucha más grasa que músculo, para acabar pasando el doble de tiempo quitando el exceso de grasa con un resultado final que difiere poco del punto con el que comenzaste. Dos pasos hacia adelante, dos hacia atrás. Curioso, no? Y, así y todo, lo repetimos año tras año.
Especialmente en el mundo del fitness y el culturismo, el año se divide en fases de “volumen” y “definición”. Algunos caminan como fantasmas escuálidos antes de la competición y dejan que el monstruo de las galletas les posea justo después para meter 20kg más … porque lo que necesitas para crear músculo son ingentes cantidades de comida, no es cierto?
Es un sinsentido, y no sólo no es sano y un estrés de primera para el cuerpo, si no que además tenemos que ver como se presentan como el paradigma de un cuerpo sano? Parece más una forma de auto-engaño, una ilusión creada a partir de una necesidad consciente o inconsciente de auto-tortura, ya que toma mucho tiempo crear músculo, pero sólo unos poco cientos de calorías por encima de un gasto de mantenimiento para conseguir el progreso deseado.
Y qué hay de aquéllos con un sobrepeso extremo? Comen hasta llenarse cada vez que tienen hambre, pero desde luego no adelgazan.
Eso es cierto con un gran “pero”. Cuando le das a tu cuerpo las comidas equivocadas -comidas procesadas, dulces llenos de azúcar y grasa, comida basura-, las señales de saciedad dejan de importar, ya que a pesar de haber recibido los nutrientes necesarios, tus niveles de energía y ánimo acaban siendo como una montaña rusa, y terminas deseando más y más comida. Además, ese tipo de comida aporta una ingente calidad de calorías en pequeñas porciones, que llenan poco y activan el deseo de engullir más. En el panorama actual, la gente come y come porque tienen un acceso inmediato a la comida, por un momento de placer, de “recompensa”, porque están aburridos y rara vez, porque tienen hambre.
En los siguientes párrafos, aprenderemos a cómo percibir el hambre con una única herramienta
Escala de hambre
Hay un buen número de importantes razones para ser más conscientes de las señales que emite nuestro cuerpo. Otro ejemplo de lo efectivo que puede llegar a ser esto puede verse en el método Myo-reps, donde el punto de desgaste auto-regula la cantidad de trabajo según el feedback de nuestro cuerpo y nivel de forma.
En este caso, utilizaremos una escala de 1 a 10, donde 1 está lleno y 10 completamente muerto de hambre. Sienta la sensación de hambre. ¿Estás en torno al 5? no hay crisis todavía, puedes aguantar hasta el 6 ó el 7. Sentado frente al televisor, acabas haciendo una visita furtiva a la nevera, estando sólo en torno al 3 ó al 4, por puro aburrimiento. Sé honesto contigo mismo. Con frecuencia sólo es sed; un vaso de agua calmará ese apetito.
Desde un punto de vista fisiológico, estando a un porcentaje elevado de grasa, puedes movilizar mayor grasa para cubrir una pérdida, y el hambre es menor. Con un porcentaje de grasa menor, ocurre lo opuesto, y estás más hambriento. para cubrir una pérdida, y el apetito es menor. Debe ser, entonces, un proceso gradual de más a menos hambre basado en el porcentaje de grasa, influido por supuesto por el nivel de actividad, entrenamiento y cómo las ganancias en masa y fuerza son estimuladas vía entrenamiento.
Crear músculo mientras pierdes grasa es parte de la dieta Health&Fitness. La explicación para esto es que, de forma natural, una mayor ingesta de comida es necesaria cuando entrenas tus músculos y tu cuerpo necesita de esa energía para crecer y recuperarse, mientras que con una ingesta menor, no crecerás y será más difícil movilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
A partir de ahora serás capaz de mantener un cuerpo sano y en forma durante todo el año en un proceso continuo de construcción muscular y perdida de grasa y te sorprenderá con qué inteligencia tu cuerpo maneja una correcta ingesta nutricional de un modo natural.
Composición
Ahora vamos a definir cómo se monta cada comida. Contamos con tamaños de las porciones de carbohidratos, proteínas y grasas, y todas las comidas deben contener esta composición!
Hidratos de carbono:
Coma más frutas y bayas! De hecho, lo recomendaría como la única fuente de carbohidratos en cada comida, y entre mis atletas esta dieta ganó el apodo de "la dieta de las frutas”. Esto por lo tanto, constituyen el grueso de las fuentes de hidratos de carbono a partir de ahora:
Piña, mango, naranja, mandarina, uvas, ciruelas, melón de miel, papaya, kiwi, arándanos, fresas, frambuesas, manzanas, peras – llena tu nevera con los beneficios de la naturaleza, 5 al día no es sólo un cliché, ni un viejo eslogan, es el núcleo de la dieta Health&Fitness.
Las frutas se componen de varios tipos de hidratos de carbono (a diferencia de lo que muchos creen, la fructosa en la mayoría de las frutas, ronda de los 2 a 5 gramos) y está repleto de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y micronutrientes que los científicos no dejan de descubrir día tras día.
Una porción es de una de las siguientes opciones (por supuesto, también pueden mezclarse):
250 g de bayas o melón, que tiene una menor densidad de energía
200g de manzanas / peras (2 pequeñas o 1 grande), ciruelas, nectarinas, kiwi, papaya.
150 g de mango o uvas. Estos tienen una densidad de energía ligeramente superior
100 g (1 mediano) de plátano- la más alta densidad de energía
200 ml. de sumo (1 vaso pequeño), preferiblemente recién exprimidos, no concentrado.
Por ejemplo, pruebe un tazón con una mezcla de varias frutas y bayas, agregar 1 cucharada de yogur natural y se sazona con canela para una experiencia de sabor maravilloso
Mi recomendación, de hecho, es eliminar el pan, el trigo y productos de cereales (confía en mi y sólo hazlo). También la pasta -incluso la integral-. Los cereales de desayuno con frecuencia sólo son bombas de azúcar y contiene ingredientes derivados del trigo o el maíz. Fuera también!
Reemplazar cereales y derivados en tu dieta por frutas y bayas reducirá los procesos inflamatorios en tu cuerpo y tendrás más energía física y mentalmente. Come mucha piña fresca , ya que contiene elementos como la bromelaína que reduce la inflamación en el cuerpo y apoya la descomposición y la digestión de las proteínas.
El arroz y las patatas debe limitarse a sólo unos pocos días a la semana, y preferentemente a la comida / cena después de los entrenamientos duros. Una porción equivalente a:
30-40g de arroz o quinua, pesada antes de cocinar
100g de arroz cocido
150 g de patata o batata (1 mediana)
La avena se ha considerado como el alimento número 1 para mantenerte en forma y construir músculo, pero hay mucha gente que no la tolera bien. Recomiendo un período de prueba sin ella; en muchos casos se experimentará una menor retención.
(...)
Para hombres aumenta la porción de todas las porciones:
350 g de bayas o melón
300g manzanas / peras (2 medianas), ciruelas y nectarinas / kiwi (3 piezas), papaya
250 g de mango o uvas.
180g (2 pequeños) plátanos
300 ml. de jugo (1 vaso grande)
50 g de arroz o quinua, pesado antes de cocinar
150g de arroz cocido
250 g de patata o batata (1 mediana)
Proteínas:
Aquí se puede elegir entre las siguientes:
150g de carne picada, carne de res, chuletas, costillas, ternera, cordero y oveja, hígado o corazón / pulmón / carne de órganos de alces silvestres, renos, ciervos
150 g de salmón, trucha, caballa, sardina, cangrejo, ostras, langosta
120 g de salmón ahumado o trucha, carne de muslo o contra de pavo
120 g de pechuga de pollo o pavo, atún (una lata), avestruz
150 gramos de filete de cerdo o pescado magro como el bacalao, lenguado, abadejo, mero
30 g de suero de leche o caseína, o, preferiblemente, una combinación de ambas
200-300g de queso cottage o quark
Para los hombres, aumento de tamaño de las porciones a:
200g carne picada, carne de res, chuletas, costillas, ternera, cordero y oveja, hígado o corazón / pulmón / carne de órganos de alces silvestres, renos, ciervos
200 g de salmón, trucha, caballa, sardina, cangrejo, ostras, langosta
170 g de salmón ahumado o trucha, carne de muslo o contra de pavo
170g de pechuga de pollo o pavo, atún, avestruz
200 g de filete de cerdo o pescado magro como el bacalao, lenguado, abadejo, mero
40 g de suero de leche o caseína, o, preferiblemente, una combinación de ambas
300g de queso cottage o quark
Grasa:
Para cada comida podrás, una de las siguientes fuentes de grasa, todos los cuales son de aproximadamente 10g:
Una cucharada (del tipo normal de 10 ml. ya que la mayoría tienen en su cajón de la cocina) de aceite de oliva o colza
Un puñado pequeño (20 g) cacahuetes (si se puede soportarla), anacardos, nueces, pistachos, almendras -, así como la mantequilla de maní y mantequilla de nuez de otros.
70g de aguacate
Si usted come carne con más de 10g de grasa por cada 100 gramos, no necesita añadir nada. Lo mismo se aplica a una comida de salmón, trucha o caballa, el pescado azul es rico en grasas saludables y omega-3 ácidos grasos. Un queso cottage caja también contiene grasa, pero no hay ningún problema si usted tiene un poco de grasa extra aquí y allá.
Usted debe tomar una cucharada de aceite de foca ártica Vital cada día para satisfacer la necesidad del cuerpo de ácidos grasos esenciales EPA y DHA, y el DAP, ya que sólo obtiene del aceite de foca. Este suplemento puede ser omitirse si se comen salmón, trucha o caballa en abundancia.
Los alimentos pueden prepararse en aceite de coco que puede comprarse en tiendas de alimentos asiáticos o en dietéticas. Es muy resistente al calor y es ideal para freír. El Virgen Extra proporciona un sabor de coco sutil, pero existen también versiones refinadas completamente neutras de sabor. El aceite MCT es un ácido graso aislado de coco que tiene la propiedad única que no se puede almacenar como grasa en el cuerpo, pero entra en el torrente sanguíneo como un carbohidrato.
Los hombres aumentarían cada porción a 15-20g de grasa por comida.
Accesorios:
Puede comer tanta verdura como le plazca. Las hortalizas, en general, tienen un contenido muy bajo en hidratos, alto contenido en fibra, micronutrientes y antioxidantes. Hortalizas, en general, tienen tan poco de hidratos de carbono que no necesitan ser incluidos, tienen mucha fibra y son ricos en micronutrientes y antioxidantes. Brócoli, coliflor, tomate, pepino / calabacín, apio, la espinaca, hongos y setas, la cebolla y el ajo, etc.
La excepción son habas y guisantes, así como zanahorias y maíz que contienen la misma cantidad de hidratos de carbono tales como las frutas, y se puede combinar o reemplazar por éstas en alguna de las comidas.
Adereza tu comida. No hace falta asistir a clases de cocina, pero intenta ir un poco más allá de lo típico (sal y pimienta). Puedes hacerte con un montón de especias más: cayena, coriandro, canela, cardamomo, clavo, jengibre, comino, pimentón, orégano, albahaca …
Aliña y prepara marinadas para tu comida: vinagres de todo tipo, zumo de limón o lima, salsa Worcester, mostaza, soja...,
Entrenamiento
Dextrosa y maltodextrina pueden usarse alrededor del entreno; no obstante, mi preferencia es por la fruta o zumos de fruta con una variada combinación de azúcares. El plátano es un clásico, y no sólo para los monos. La fructosa juega un importante papel en la reposición del glucógeno hepático.
Las fuentes de proteína deben tener una digestión fácil si usted come justo antes del entrenamiento.
Mi recomendación es por proteínas de origen lácteo. El suero ha tenido la mejor consideración en relación con el entrenamiento, pero estudios recientes muestran que una composición de 50/50 suero/caseína es mejor en el ámbito de la nutrición deportiva y la recuperación. Mientras que el suero provee de los “bloques”necesarios, la caseína evitará la descomposición. No por casualidad éste es el ratio de la leche materna (20/80 en la de vaca) y, con esta premisa en mente, hemos diseñado nuestra proteína MyoProtein.
(…)
Los aislados son la fuente más pura de proteína disponible, por encima del 90% en su versión neutra (sin aditivos, ni saborizantes) y la diferencia de precio no es tan elevada en relación a los concentrados, con un porcentaje menor de proteína, más grasa y carbohidratos. Lee bien la lista de ingredientes antes de hacer una compra.
Estudios recientes indican que puede ser beneficiosa la ingesta de grasa después del ejercicio, de modo que no es necesario cambiar la composición de las comidas de la dieta Health&Fitness. Puede ser tan sencillo como una fruta o un zumo, proteína en polvo y unos frutos secos o aceite MCT, de coco o de oliva (...)
Si has tenido un entrenamiento largo e intenso o entrenas varias veces al día, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos y eliminar las grasas. No obstante, recomiendo que mantengas durante unas semanas intacta la composición de las comidas con el fin de ver la respuesta a la dieta.
Sabemos de la importancia de la ingesta de comida antes y después del ejercicios, y, probablemente, pocos habrá que le hayan dado más vueltas que yo mismo, pero ten en cuneta lo siguiente: 30g de suero, la proteína más “rápida”, van a tardar del orden de 3 horas en ser completamente divididos en aminoácidos. En el caso de comidas compuestas con la adición de carbohidratos, fibra y grasa, podemos fácilmente doblar ese tiempo y con comidas muy copiosas, tu cuerpo todavía estará asimilando nutrientes 10 horas después. Como comprenderás, no supone ninguna crisis de gran calado para tus músculos, si comes una hora o dos después de entrenar; de modo que no te preocupes si tardas una hora en llegar a casa y ponerte a comer.
Resumen y consejos
He evitado deliberadamente dar directrices específicas de calorías y número de comidas. De lo que se trata es de ofrecer una visión general de lo que debe comer y cuánto en cada comida, el resto se corregirá sola. Éstos son los aspectos más destacados:
No debes dejar pasar mucho tiempo teniendo hambre. En una escala del 1 al 10, deberías comer cuando ten encuentres entre el 5 y el 7. amente entre 5-7. Del mismo modo, no puedes dejar de comer en la creencia de que así quemarás más grasa, o limitarte por una planificación que hayas hecho con antelación. La única excepción, por supuesto, es el horario de comidas fijado en el trabajo.
Cuando estés hambriento debes comer, pero siempre una combinación de:
hidratos de carbono (principalmente frutas / frutos, arroz y patatas en pequeñas cantidades, cortar el pan de trigo / pasta / cereales)
proteínas de la carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos o suplementos de proteínas
grasas saludables de los frutos secos, almendras, aceite de oliva / aceite de colza, aceite de coco / MCT aceite de
Todas las verduras que quieras a excepción de zanahorias, maíz dulce y guisantes, que consideraremos como alimentos ricos en carbohidratos.
Tienes poca hambre un día? Eso se traducirá en sólo 2 comidas. Tienes mucha hambre, pueden ser 6 ó 7. No importa demasiado porque alcanzarás el equilibrio a medio plazo.
Deberás esperar al menos media hora después de una comida para ver la sensación de saciedad. Si pasado este tiempo sigues con hambre, puedes meter otra comida.
Tienes hambre antes de entrenar? Entonces come o toma un batido. Si no tienes hambre, déjalo estar. Al llegar a casa estarás hambriento.
Con la excepción de las primeras semanas, hasta acostumbrarte a la cantidad y tamaño de las porciones, no es necesario andar todo el día con pesos y medidas. No es necesaria una precisión al 100%. En el largo plazo va a haber variaciones en el reparto e ingesta total de calorías (...)
A partir de ahora, en lugar de dietas a “dieta” y días de “carga”, harás lo siguiente: El día que te sientas muy “plano” y con un hambre constante, dobla la ingesta de carbos en cada comida del día, e incluso el día siguiente si crees que es necesario. Puedes bajar la ingesta de proteína y grasas para compensar. Los carbos deben seguir siendo preferentemente frutas y zumos, pero en la primera y segunda comida tras el ejercicio es aceptable que sean arroz o patatas.
Si tienes un nivel de actividad muy elevado y sigues las directrices es posible que te encuentres haciendo 8 ó 10 comidas, ya que tendrás hambre más a menudo. En este caso deberías incrementar el tamaño de la comida de manera que consigas hacer entre 4 y 6 comidas en su lugar.
(...)
La composición de las comidas descrita funcionará independientemente de los objetivos que tengamos, pero después de unas semanas de pruebas, la experiencia puede hacer los siguientes ajustes:
Si ya tienes un porcentaje de grasa corporal baja, practicas deportes de resistencia o, simplemente, tu objetivo es crecer: aumenta las porciones de carbohidratos por comida; deberás comer cuando estés en la 5 de la escala de hambre (...)
Si tienes mucha grasa extra en el cuerpo y un estilo de vida muy sedentario, o quieres centrarte en obtener un menor porcentaje de grasa corporal: aumenta las porciones de proteína y grasa, reduciendo los carbohidratos. Come más vegetales ricos en fibra y haz comidas sólidas preferentemente (en lugar de batidos). Espera hasta estar entre el 7 y el 8 en la escala de hambre antes de comer.
Algunos se sienten más satisfechos cuando comen más frutas y no puede comer un puñado de frutos secos sin retirar la bolsa, mientras que, al comer algo dulce, siempre quieren más, pero se sienten empachados por horas al comer algo de grasa. Si descubres que perteneces a alguno de los dos grupos deberás ir ajustando la composición de la dieta en función de tus objetivos.
Para algunos, las líneas maestras que acabo de describir sólo supondrán un reajuste de sus hábitos alimenticios, mientras que para otros puede suponer un cambio radical. Incluso puede llegar a suponer darle la vuelta como un calcetín a tu estilo de vida; en ese caso te sugiero que lo hagas de forma gradual. En cualquier caso, puedo prometerte que los resultados superarán las expectativas, si te atreves a probar. Escucha a tu cuerpo y comprenderás lo que lleva tiempo intentando decirte.
Te asombrarás de las importantes lecciones y experiencias que te aguardan a la vuelta de la esquina
Børge A. Fagerli
El entrenador del equipo MyRevolution
Texto original
Os presentamos aquí una filosofía de dieta simple, flexible e intuitiva, que se convertirá en un estilo de vida, así como el medio por el que conseguir el físico que siempre quisiste!
Antes de que sigas leyendo, quiero que dejes considera “dieta” a algo que se debe hacer o seguir – una fotocopia que sujetas con un imán en la nevera (N. del T)-, que olvides términos como “definición” y “volumen”; debes empezar a plantearlo en su lugar, como un estilo de vida. Debes ser capaz de comer comidas sanas -y por qué no- sabrosas durante todo el año y no sólo durante cortos períodos en función de los objetivos que pretendas conseguir, porque no importa lo efectiva que una dieta sea, si eres incapaz de seguirla a largo plazo.
El feedback que no ha llegado de todos aquellos que han cambiado sus hábitos alimenticios por los que este método propone ha sido formidable; abundan las experiencias positivas en nuestro foro y la mayor parte de los miembros del Team MyRevolution comen de esta manera. Puedes leer algunos blogs en la página MyRevolution | Health & Fitness | Advanced | Performance
El concepto Health&Fitness será especialmente liberador para aquellas personas que tienen verdaderos problemas siguiendo dietas, porque se sienten como esclavos siguiendo un plan que les obliga a comer a horas fijas. El concepto Health&Fitness por contra está basado en aprender a escuchar las señales de tu cuerpo. Simple, a partir de ahora sólo comerás cuando tengas hambre. Irónicamente este punto ha sido el más difícil de aceptar para mucha gente, a pesar de que es lo que la humanidad lleva haciendo desde hace milenios. En los últimos 20-30 años un fanatismo ha dictado como óptima la necesidad de comer cada 2-3 horas o a horarios prefijados en función de tu actividad diaria y entrenamiento. La humanidad no hubiese podido sobrevivir durante 200.000 años con una capacidad de adaptación tan limitada.
Ese tipo de dietas no permiten flexibilidad alguna y te encierran en programas preestablecidos, horarios y mediciones precisas. El problema es que ni tú, ni yo podemos saber de antemano cuántas calorías necesita tu cuerpo de un día a otro. Varía mucho dependiendo del nivel de actividad, factores hormonales, tipo de ejercicio, elección de comidas, etcétera.
Para ponerlo en perspectiva, cómo puedes sentarte un domingo a decidir con antelación qué y cuánto vas a comer el miércoles? Cómo puedes saber si 2000 cal es una cifra correcta para ese día en particular?
Qué hay de ti?
1.Dormiste poco anoche, no has almorzado a las 11:03 como tenías planeado porque llamó la abuela para contarte sobre sus nuevas cortinas; te pasas medio día de compras y haciendo recados y cuando llegas a casa te pones la ropa del gym y te marcas un entreno tan penoso que lo tienes que dejar a mitad, para volver a casa y tirarte en el sofá el resto de la tarde.
2.Has dormido 10 horas y te levantas fresco y descansado, pero te pasas 8 horas sentado en el trabajo navegando por foros de entrenamiento y Facebook, o bloggeando sobre lo aburrido que es tu trabajo (esperemos que tu jefe no lea tu blog), vas para al gym y te comes los hierros, más peso, más series, y todavía te quedan ganas de jugar al squash con tu novia o un amigo, y sientes que ha sido un día estupendo.
No sería algo más natural que para el caso 1 se necesiten más calorías durante el día y menos justo después de entrenar. Mientras que para el caso 2 se necesiten menos calorías durante el día y más alrededor del entrenamiento.
Seguir un plan preestablecido con antelación tanto para el total calórico como para la distribución de calorías puede ser un error.
Escucha a tu cuerpo. En el caso 1, vas con hambre todo el día, pero lo acusas por la tarde; en el caso 2, no tienes hambre hasta la hora de comer y desde ese momento hasta antes de entrenar, pero después vuelves a tener hambre durante una hora hasta que te acuestas. Que prescindir del desayuno es una práctica que destruye el metabolismo, hace tiempo que se demostró que es un mito. Es más la gente que practica ayunos periódicos está llena de energía, carece de hambre y consiguen mejores resultados que nunca – de modo que podemos afirmar que es el balance energético diario, semanal o mensual y la composición de las comidas lo que determina el resultado.
Todo esto te sonará a todo lo contrario de lo que que se ha venido diciendo durante años: tienes que pasar hambre para perder peso, tienes que engullir y comer sin ganas para subir. En efecto, pasar hambre, y meter mucho cardio funciona, pero cuando el cuerpo detecta un gran déficit calórico acompañado de mucho estrés, no le acaba de convencer. Piensas y sueñas en comida y dulces, te sientes bajo y desmotivado, pierdes fuerza en el entrenamiento y, para echar más sal a la herida, el descenso en el porcentaje de grasa no es para tirar cohetes.
El mismo fenómeno en el contexto opuesto. Cuando deliberadamente metes comida a mansalva para asegurarte el superávit calórico, te sientes lleno todo el día, embotado, te falta el aliento y tus niveles de energía terminan siendo un carrusel. En muchos casos, se acaba ganado mucha más grasa que músculo, para acabar pasando el doble de tiempo quitando el exceso de grasa con un resultado final que difiere poco del punto con el que comenzaste. Dos pasos hacia adelante, dos hacia atrás. Curioso, no? Y, así y todo, lo repetimos año tras año.
Especialmente en el mundo del fitness y el culturismo, el año se divide en fases de “volumen” y “definición”. Algunos caminan como fantasmas escuálidos antes de la competición y dejan que el monstruo de las galletas les posea justo después para meter 20kg más … porque lo que necesitas para crear músculo son ingentes cantidades de comida, no es cierto?
Es un sinsentido, y no sólo no es sano y un estrés de primera para el cuerpo, si no que además tenemos que ver como se presentan como el paradigma de un cuerpo sano? Parece más una forma de auto-engaño, una ilusión creada a partir de una necesidad consciente o inconsciente de auto-tortura, ya que toma mucho tiempo crear músculo, pero sólo unos poco cientos de calorías por encima de un gasto de mantenimiento para conseguir el progreso deseado.
Y qué hay de aquéllos con un sobrepeso extremo? Comen hasta llenarse cada vez que tienen hambre, pero desde luego no adelgazan.
Eso es cierto con un gran “pero”. Cuando le das a tu cuerpo las comidas equivocadas -comidas procesadas, dulces llenos de azúcar y grasa, comida basura-, las señales de saciedad dejan de importar, ya que a pesar de haber recibido los nutrientes necesarios, tus niveles de energía y ánimo acaban siendo como una montaña rusa, y terminas deseando más y más comida. Además, ese tipo de comida aporta una ingente calidad de calorías en pequeñas porciones, que llenan poco y activan el deseo de engullir más. En el panorama actual, la gente come y come porque tienen un acceso inmediato a la comida, por un momento de placer, de “recompensa”, porque están aburridos y rara vez, porque tienen hambre.
En los siguientes párrafos, aprenderemos a cómo percibir el hambre con una única herramienta
Escala de hambre
Hay un buen número de importantes razones para ser más conscientes de las señales que emite nuestro cuerpo. Otro ejemplo de lo efectivo que puede llegar a ser esto puede verse en el método Myo-reps, donde el punto de desgaste auto-regula la cantidad de trabajo según el feedback de nuestro cuerpo y nivel de forma.
En este caso, utilizaremos una escala de 1 a 10, donde 1 está lleno y 10 completamente muerto de hambre. Sienta la sensación de hambre. ¿Estás en torno al 5? no hay crisis todavía, puedes aguantar hasta el 6 ó el 7. Sentado frente al televisor, acabas haciendo una visita furtiva a la nevera, estando sólo en torno al 3 ó al 4, por puro aburrimiento. Sé honesto contigo mismo. Con frecuencia sólo es sed; un vaso de agua calmará ese apetito.
Desde un punto de vista fisiológico, estando a un porcentaje elevado de grasa, puedes movilizar mayor grasa para cubrir una pérdida, y el hambre es menor. Con un porcentaje de grasa menor, ocurre lo opuesto, y estás más hambriento. para cubrir una pérdida, y el apetito es menor. Debe ser, entonces, un proceso gradual de más a menos hambre basado en el porcentaje de grasa, influido por supuesto por el nivel de actividad, entrenamiento y cómo las ganancias en masa y fuerza son estimuladas vía entrenamiento.
Crear músculo mientras pierdes grasa es parte de la dieta Health&Fitness. La explicación para esto es que, de forma natural, una mayor ingesta de comida es necesaria cuando entrenas tus músculos y tu cuerpo necesita de esa energía para crecer y recuperarse, mientras que con una ingesta menor, no crecerás y será más difícil movilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
A partir de ahora serás capaz de mantener un cuerpo sano y en forma durante todo el año en un proceso continuo de construcción muscular y perdida de grasa y te sorprenderá con qué inteligencia tu cuerpo maneja una correcta ingesta nutricional de un modo natural.
Composición
Ahora vamos a definir cómo se monta cada comida. Contamos con tamaños de las porciones de carbohidratos, proteínas y grasas, y todas las comidas deben contener esta composición!
Hidratos de carbono:
Coma más frutas y bayas! De hecho, lo recomendaría como la única fuente de carbohidratos en cada comida, y entre mis atletas esta dieta ganó el apodo de "la dieta de las frutas”. Esto por lo tanto, constituyen el grueso de las fuentes de hidratos de carbono a partir de ahora:
Piña, mango, naranja, mandarina, uvas, ciruelas, melón de miel, papaya, kiwi, arándanos, fresas, frambuesas, manzanas, peras – llena tu nevera con los beneficios de la naturaleza, 5 al día no es sólo un cliché, ni un viejo eslogan, es el núcleo de la dieta Health&Fitness.
Las frutas se componen de varios tipos de hidratos de carbono (a diferencia de lo que muchos creen, la fructosa en la mayoría de las frutas, ronda de los 2 a 5 gramos) y está repleto de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y micronutrientes que los científicos no dejan de descubrir día tras día.
Una porción es de una de las siguientes opciones (por supuesto, también pueden mezclarse):
250 g de bayas o melón, que tiene una menor densidad de energía
200g de manzanas / peras (2 pequeñas o 1 grande), ciruelas, nectarinas, kiwi, papaya.
150 g de mango o uvas. Estos tienen una densidad de energía ligeramente superior
100 g (1 mediano) de plátano- la más alta densidad de energía
200 ml. de sumo (1 vaso pequeño), preferiblemente recién exprimidos, no concentrado.
Por ejemplo, pruebe un tazón con una mezcla de varias frutas y bayas, agregar 1 cucharada de yogur natural y se sazona con canela para una experiencia de sabor maravilloso
Mi recomendación, de hecho, es eliminar el pan, el trigo y productos de cereales (confía en mi y sólo hazlo). También la pasta -incluso la integral-. Los cereales de desayuno con frecuencia sólo son bombas de azúcar y contiene ingredientes derivados del trigo o el maíz. Fuera también!
Reemplazar cereales y derivados en tu dieta por frutas y bayas reducirá los procesos inflamatorios en tu cuerpo y tendrás más energía física y mentalmente. Come mucha piña fresca , ya que contiene elementos como la bromelaína que reduce la inflamación en el cuerpo y apoya la descomposición y la digestión de las proteínas.
El arroz y las patatas debe limitarse a sólo unos pocos días a la semana, y preferentemente a la comida / cena después de los entrenamientos duros. Una porción equivalente a:
30-40g de arroz o quinua, pesada antes de cocinar
100g de arroz cocido
150 g de patata o batata (1 mediana)
La avena se ha considerado como el alimento número 1 para mantenerte en forma y construir músculo, pero hay mucha gente que no la tolera bien. Recomiendo un período de prueba sin ella; en muchos casos se experimentará una menor retención.
(...)
Para hombres aumenta la porción de todas las porciones:
350 g de bayas o melón
300g manzanas / peras (2 medianas), ciruelas y nectarinas / kiwi (3 piezas), papaya
250 g de mango o uvas.
180g (2 pequeños) plátanos
300 ml. de jugo (1 vaso grande)
50 g de arroz o quinua, pesado antes de cocinar
150g de arroz cocido
250 g de patata o batata (1 mediana)
Proteínas:
Aquí se puede elegir entre las siguientes:
150g de carne picada, carne de res, chuletas, costillas, ternera, cordero y oveja, hígado o corazón / pulmón / carne de órganos de alces silvestres, renos, ciervos
150 g de salmón, trucha, caballa, sardina, cangrejo, ostras, langosta
120 g de salmón ahumado o trucha, carne de muslo o contra de pavo
120 g de pechuga de pollo o pavo, atún (una lata), avestruz
150 gramos de filete de cerdo o pescado magro como el bacalao, lenguado, abadejo, mero
30 g de suero de leche o caseína, o, preferiblemente, una combinación de ambas
200-300g de queso cottage o quark
Para los hombres, aumento de tamaño de las porciones a:
200g carne picada, carne de res, chuletas, costillas, ternera, cordero y oveja, hígado o corazón / pulmón / carne de órganos de alces silvestres, renos, ciervos
200 g de salmón, trucha, caballa, sardina, cangrejo, ostras, langosta
170 g de salmón ahumado o trucha, carne de muslo o contra de pavo
170g de pechuga de pollo o pavo, atún, avestruz
200 g de filete de cerdo o pescado magro como el bacalao, lenguado, abadejo, mero
40 g de suero de leche o caseína, o, preferiblemente, una combinación de ambas
300g de queso cottage o quark
Grasa:
Para cada comida podrás, una de las siguientes fuentes de grasa, todos los cuales son de aproximadamente 10g:
Una cucharada (del tipo normal de 10 ml. ya que la mayoría tienen en su cajón de la cocina) de aceite de oliva o colza
Un puñado pequeño (20 g) cacahuetes (si se puede soportarla), anacardos, nueces, pistachos, almendras -, así como la mantequilla de maní y mantequilla de nuez de otros.
70g de aguacate
Si usted come carne con más de 10g de grasa por cada 100 gramos, no necesita añadir nada. Lo mismo se aplica a una comida de salmón, trucha o caballa, el pescado azul es rico en grasas saludables y omega-3 ácidos grasos. Un queso cottage caja también contiene grasa, pero no hay ningún problema si usted tiene un poco de grasa extra aquí y allá.
Usted debe tomar una cucharada de aceite de foca ártica Vital cada día para satisfacer la necesidad del cuerpo de ácidos grasos esenciales EPA y DHA, y el DAP, ya que sólo obtiene del aceite de foca. Este suplemento puede ser omitirse si se comen salmón, trucha o caballa en abundancia.
Los alimentos pueden prepararse en aceite de coco que puede comprarse en tiendas de alimentos asiáticos o en dietéticas. Es muy resistente al calor y es ideal para freír. El Virgen Extra proporciona un sabor de coco sutil, pero existen también versiones refinadas completamente neutras de sabor. El aceite MCT es un ácido graso aislado de coco que tiene la propiedad única que no se puede almacenar como grasa en el cuerpo, pero entra en el torrente sanguíneo como un carbohidrato.
Los hombres aumentarían cada porción a 15-20g de grasa por comida.
Accesorios:
Puede comer tanta verdura como le plazca. Las hortalizas, en general, tienen un contenido muy bajo en hidratos, alto contenido en fibra, micronutrientes y antioxidantes. Hortalizas, en general, tienen tan poco de hidratos de carbono que no necesitan ser incluidos, tienen mucha fibra y son ricos en micronutrientes y antioxidantes. Brócoli, coliflor, tomate, pepino / calabacín, apio, la espinaca, hongos y setas, la cebolla y el ajo, etc.
La excepción son habas y guisantes, así como zanahorias y maíz que contienen la misma cantidad de hidratos de carbono tales como las frutas, y se puede combinar o reemplazar por éstas en alguna de las comidas.
Adereza tu comida. No hace falta asistir a clases de cocina, pero intenta ir un poco más allá de lo típico (sal y pimienta). Puedes hacerte con un montón de especias más: cayena, coriandro, canela, cardamomo, clavo, jengibre, comino, pimentón, orégano, albahaca …
Aliña y prepara marinadas para tu comida: vinagres de todo tipo, zumo de limón o lima, salsa Worcester, mostaza, soja...,
Entrenamiento
Dextrosa y maltodextrina pueden usarse alrededor del entreno; no obstante, mi preferencia es por la fruta o zumos de fruta con una variada combinación de azúcares. El plátano es un clásico, y no sólo para los monos. La fructosa juega un importante papel en la reposición del glucógeno hepático.
Las fuentes de proteína deben tener una digestión fácil si usted come justo antes del entrenamiento.
Mi recomendación es por proteínas de origen lácteo. El suero ha tenido la mejor consideración en relación con el entrenamiento, pero estudios recientes muestran que una composición de 50/50 suero/caseína es mejor en el ámbito de la nutrición deportiva y la recuperación. Mientras que el suero provee de los “bloques”necesarios, la caseína evitará la descomposición. No por casualidad éste es el ratio de la leche materna (20/80 en la de vaca) y, con esta premisa en mente, hemos diseñado nuestra proteína MyoProtein.
(…)
Los aislados son la fuente más pura de proteína disponible, por encima del 90% en su versión neutra (sin aditivos, ni saborizantes) y la diferencia de precio no es tan elevada en relación a los concentrados, con un porcentaje menor de proteína, más grasa y carbohidratos. Lee bien la lista de ingredientes antes de hacer una compra.
Estudios recientes indican que puede ser beneficiosa la ingesta de grasa después del ejercicio, de modo que no es necesario cambiar la composición de las comidas de la dieta Health&Fitness. Puede ser tan sencillo como una fruta o un zumo, proteína en polvo y unos frutos secos o aceite MCT, de coco o de oliva (...)
Si has tenido un entrenamiento largo e intenso o entrenas varias veces al día, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos y eliminar las grasas. No obstante, recomiendo que mantengas durante unas semanas intacta la composición de las comidas con el fin de ver la respuesta a la dieta.
Sabemos de la importancia de la ingesta de comida antes y después del ejercicios, y, probablemente, pocos habrá que le hayan dado más vueltas que yo mismo, pero ten en cuneta lo siguiente: 30g de suero, la proteína más “rápida”, van a tardar del orden de 3 horas en ser completamente divididos en aminoácidos. En el caso de comidas compuestas con la adición de carbohidratos, fibra y grasa, podemos fácilmente doblar ese tiempo y con comidas muy copiosas, tu cuerpo todavía estará asimilando nutrientes 10 horas después. Como comprenderás, no supone ninguna crisis de gran calado para tus músculos, si comes una hora o dos después de entrenar; de modo que no te preocupes si tardas una hora en llegar a casa y ponerte a comer.
Resumen y consejos
He evitado deliberadamente dar directrices específicas de calorías y número de comidas. De lo que se trata es de ofrecer una visión general de lo que debe comer y cuánto en cada comida, el resto se corregirá sola. Éstos son los aspectos más destacados:
No debes dejar pasar mucho tiempo teniendo hambre. En una escala del 1 al 10, deberías comer cuando ten encuentres entre el 5 y el 7. amente entre 5-7. Del mismo modo, no puedes dejar de comer en la creencia de que así quemarás más grasa, o limitarte por una planificación que hayas hecho con antelación. La única excepción, por supuesto, es el horario de comidas fijado en el trabajo.
Cuando estés hambriento debes comer, pero siempre una combinación de:
hidratos de carbono (principalmente frutas / frutos, arroz y patatas en pequeñas cantidades, cortar el pan de trigo / pasta / cereales)
proteínas de la carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos o suplementos de proteínas
grasas saludables de los frutos secos, almendras, aceite de oliva / aceite de colza, aceite de coco / MCT aceite de
Todas las verduras que quieras a excepción de zanahorias, maíz dulce y guisantes, que consideraremos como alimentos ricos en carbohidratos.
Tienes poca hambre un día? Eso se traducirá en sólo 2 comidas. Tienes mucha hambre, pueden ser 6 ó 7. No importa demasiado porque alcanzarás el equilibrio a medio plazo.
Deberás esperar al menos media hora después de una comida para ver la sensación de saciedad. Si pasado este tiempo sigues con hambre, puedes meter otra comida.
Tienes hambre antes de entrenar? Entonces come o toma un batido. Si no tienes hambre, déjalo estar. Al llegar a casa estarás hambriento.
Con la excepción de las primeras semanas, hasta acostumbrarte a la cantidad y tamaño de las porciones, no es necesario andar todo el día con pesos y medidas. No es necesaria una precisión al 100%. En el largo plazo va a haber variaciones en el reparto e ingesta total de calorías (...)
A partir de ahora, en lugar de dietas a “dieta” y días de “carga”, harás lo siguiente: El día que te sientas muy “plano” y con un hambre constante, dobla la ingesta de carbos en cada comida del día, e incluso el día siguiente si crees que es necesario. Puedes bajar la ingesta de proteína y grasas para compensar. Los carbos deben seguir siendo preferentemente frutas y zumos, pero en la primera y segunda comida tras el ejercicio es aceptable que sean arroz o patatas.
Si tienes un nivel de actividad muy elevado y sigues las directrices es posible que te encuentres haciendo 8 ó 10 comidas, ya que tendrás hambre más a menudo. En este caso deberías incrementar el tamaño de la comida de manera que consigas hacer entre 4 y 6 comidas en su lugar.
(...)
La composición de las comidas descrita funcionará independientemente de los objetivos que tengamos, pero después de unas semanas de pruebas, la experiencia puede hacer los siguientes ajustes:
Si ya tienes un porcentaje de grasa corporal baja, practicas deportes de resistencia o, simplemente, tu objetivo es crecer: aumenta las porciones de carbohidratos por comida; deberás comer cuando estés en la 5 de la escala de hambre (...)
Si tienes mucha grasa extra en el cuerpo y un estilo de vida muy sedentario, o quieres centrarte en obtener un menor porcentaje de grasa corporal: aumenta las porciones de proteína y grasa, reduciendo los carbohidratos. Come más vegetales ricos en fibra y haz comidas sólidas preferentemente (en lugar de batidos). Espera hasta estar entre el 7 y el 8 en la escala de hambre antes de comer.
Algunos se sienten más satisfechos cuando comen más frutas y no puede comer un puñado de frutos secos sin retirar la bolsa, mientras que, al comer algo dulce, siempre quieren más, pero se sienten empachados por horas al comer algo de grasa. Si descubres que perteneces a alguno de los dos grupos deberás ir ajustando la composición de la dieta en función de tus objetivos.
Para algunos, las líneas maestras que acabo de describir sólo supondrán un reajuste de sus hábitos alimenticios, mientras que para otros puede suponer un cambio radical. Incluso puede llegar a suponer darle la vuelta como un calcetín a tu estilo de vida; en ese caso te sugiero que lo hagas de forma gradual. En cualquier caso, puedo prometerte que los resultados superarán las expectativas, si te atreves a probar. Escucha a tu cuerpo y comprenderás lo que lleva tiempo intentando decirte.
Te asombrarás de las importantes lecciones y experiencias que te aguardan a la vuelta de la esquina
Børge A. Fagerli
El entrenador del equipo MyRevolution
Texto original