Dieta y nutrición de Schwarzenegger h. los 70s
Publicado: 01 May 2010 17:16
Sacado del libro "The Education of Bodybuilderg":
Dice Arnold:
"Hay cuatro grupos básicos de alimentos. Usted debe ser consciente de
incluir algo de cada uno en su dieta diaria. Por orden de importancia:
1. Leche y productos lácteos de queso, requesón, yogur y suero de leche.
2. Pescado, pollo, carne y huevos.
3. Las frutas y verduras (preferiblemente frescos).
4. Panes, cereales, grasas.
Obviamente, usted se concentrará en los dos primeros grupos, ya que
contienen los alimentos ricos en proteínas. Pero no descuidar los hidratos de carbonoy las grasas. Para mantener la resistencia para entrenar, necesita combustible de alimentos y energía.
Sustituir todo el azúcar refinada con miel. Evitar pasteles, tartas, dulces,
papas fritas y aperitivos envasados francés. Satisfaga su antojo de dulces con
fruta fresca.
Aquellos lectores que deseen bajar de peso puede hacerlo fácilmente con sólo
recortar los dulces, como he sugerido, por comidas equilibradas con más
proteínas, y un programa de ejercicios. Sin embargo, si quieres crear músculo aquí tienes mi superdieta:
El secreto del rápido aumento de peso es un alto contenido de proteínas y alto contenido calórico. Tu cuerpo puede efectivamente utilizar las proteínas que sólo tanto en una hora: 30 a 50 gramos parece ser la cantidad máxima. Comida:
seis comidas pequeñas al día (en lugar de tres grandes) es el ideal
forma al ritmo de su consumo de proteínas. Pequeñas cantidades de alimentos
maneja más fácilmente por el sistema digestivo, y no hay
peligro de un exceso de estiramiento del estómago. La dieta que sigue es
basado en el principio frecuentes pequeñas de las comidas y suministros sólo
más de 5.000 calorías y 300 gramos de proteína.
DESAYUNO: 7: 30.
3 huevos; ¼ - ½ libra de carne de res o solomillo, 2 piezas de pan tostado con mantequilla, 2 vasos de leche entera
Media mañana: 10:00 A.M.
medio sándwich de carne, 1 huevo duro, 1 vaso de leche
ALMUERZO: 24:30
1 sándwich de carne roja, otro sándwich de queso, 2 vasos de leche, fruta
Merienda: 3:00 p.m.
1 huevo duro, 3 rebanadas de queso, 2 vasos de leche
CENA: 18:00
½ a ¾ de libra de carne roja; patata al horno con mantequilla, ensalada;
maíz vegetales (, frijoles, guisantes, etc), 2 vasos de leche
Snack de la noche: 9:00 P.M.
bebida de la proteína: 2 vasos de leche, ½ taza de sólidos de proteína de leche sin grasa, un huevo, ½ taza de helado. Mezcla en una licuadora.
Diseñé esta dieta para el individuo que trabaja o es un
estudiante. Puede ordenar la hora de comer a sus propios
calendario, siempre y cuando mantenga dos y media a tres horas entre
ellos. He aquí algunas sugerencias adicionales pocos que debe
ayudarle a ganar peso rápidamente:
1. Lleve su propio almuerzo al trabajo. Haga sándwiches de asado
carne de res, pan de carne, carne picada, el atún, el paté de hígado, pollo, pavo,
jamón, huevo, mantequilla de maní o queso.
2. Utilice únicamente el 100% de trigo integral (suelo de piedra es el mejor),
centeno, pan negro o.
3. Si le da hambre entre comidas, comer castañas de cajú. Estas nueces
suministro de proteínas, grasa y calorías adicionales.
4. Los frutos secos también son altos en calorías y aportan vitaminas extra
y minerales.
5. Use mayonesa, aceite y aderezos para ensaladas siempre que sea posible
con sándwiches, ensaladas y verduras.
6. Tener una bebida de la proteína extra en los días de entrenamiento.
7. Planee un horario de comidas definitiva. El cuerpo se nutre de la regularidad.
Nunca se salte una comida o un aperitivo.
8. Éstos son tres buenos bocadillos de aumento de peso con base de queso:
(A) El requesón (½ litro) con lata de atún, aguacate.
(B) Requesón, mezclado con fruta fresca o enlatada.
(C) Requesón, mezclado con una bolsa de nueces de anacardo.
9. Para ayudar a mantener el equilibrio del agua de formación al mismo tiempo,
exprimir el jugo de uno o dos limones en un litro de agua tibia
agua, añadir tres cucharadas de miel, y agitar hasta que esté completamente
mixtos. Beba esta bebida entre los ejercicios durante su
ejercicio y después para reemplazar el agua perdida.
10. Un buen estimulante del apetito es de dos onzas de vino tinto mezclado
con una yema de huevo, a beber una media hora antes de una comida.
11. Un plato excelente desarrollo muscular es mi propia versión especial
del "músculo-hamburguesa":
1 libra de solomillo de ternera
3 huevos enteros
8 galletas de trigo fina de trigo integral (o galletas saladas)
cebolla verde picada
Usando un tenedor, mezclar los huevos con la carne en un tazón grande. Aplastar
las galletas en migajas hasta pequeños y añadir junto con el picado
cebollas. Mantener la agitación hasta que la mezcla se convierte en semi-espeso. Cocinar
como si fuera una hamburguesa regular-no demasiado.
Tipos de Ejercicios
Usted usará tres tipos generales de los ejercicios en el desarrollo de
su cuerpo:
1. Parte superior del cuerpo ejercicios-para construir los brazos, el pecho, los hombros
y músculos de la espalda.
2. Parte inferior del cuerpo ejercicios-para construir los muslos y las pantorrillas
y fortalecer las piernas y las caderas.
3. Ejercicios abdominales para apretar, el tono y la muscularize
la cintura y mejorar la postura.
Usted debe mirar su cuerpo en un espejo y la dividen en
estas tres áreas: la parte superior del cuerpo, el cuerpo central y la
bodv menor. Cada parte es tan importante como los otros. Una gran cantidad de
la gente piensa que debe trabajar solamente en el pecho y los brazos. Esta
está mal. Cada parte necesita tanta atención como los otros dos.
Necesitas los abdominales para contener los órganos vitales y empatar el
cuerpo juntos, que hay en la zona lumbar para levantar las cosas, que
necesidad de las piernas, las pantorrillas, la parte superior del cuerpo entero. Cada músculo enel cuerpo es importante. Así divide tu cuerpo en los tres ámbitos, se consciente de ellos, y capacitalos con igual entusiasmo.
No importa lo que sus problemas de desarrollo individual puede
ser, que va a hacer ejercicios para las tres áreas. Si son suaves
y flácidos y necesitan perder peso, obviamente, tendrá que
hacer más de los ejercicios abdominales y seguir una baja en carbohidratos
dieta baja en calorías. Si usted tiene bajo peso, usted debe
hacer ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, y seguir una dieta alta en proteinas y dieta alta en calorías. Si su peso es aproximadamente normal, entonces usted puede combinar los tres grupos de ejercicio en un programa unificado
manteniendo una dieta balanceada y normal, con especial énfasis
en los alimentos de la proteína.
Dice Arnold:
"Hay cuatro grupos básicos de alimentos. Usted debe ser consciente de
incluir algo de cada uno en su dieta diaria. Por orden de importancia:
1. Leche y productos lácteos de queso, requesón, yogur y suero de leche.
2. Pescado, pollo, carne y huevos.
3. Las frutas y verduras (preferiblemente frescos).
4. Panes, cereales, grasas.
Obviamente, usted se concentrará en los dos primeros grupos, ya que
contienen los alimentos ricos en proteínas. Pero no descuidar los hidratos de carbonoy las grasas. Para mantener la resistencia para entrenar, necesita combustible de alimentos y energía.
Sustituir todo el azúcar refinada con miel. Evitar pasteles, tartas, dulces,
papas fritas y aperitivos envasados francés. Satisfaga su antojo de dulces con
fruta fresca.
Aquellos lectores que deseen bajar de peso puede hacerlo fácilmente con sólo
recortar los dulces, como he sugerido, por comidas equilibradas con más
proteínas, y un programa de ejercicios. Sin embargo, si quieres crear músculo aquí tienes mi superdieta:
El secreto del rápido aumento de peso es un alto contenido de proteínas y alto contenido calórico. Tu cuerpo puede efectivamente utilizar las proteínas que sólo tanto en una hora: 30 a 50 gramos parece ser la cantidad máxima. Comida:
seis comidas pequeñas al día (en lugar de tres grandes) es el ideal
forma al ritmo de su consumo de proteínas. Pequeñas cantidades de alimentos
maneja más fácilmente por el sistema digestivo, y no hay
peligro de un exceso de estiramiento del estómago. La dieta que sigue es
basado en el principio frecuentes pequeñas de las comidas y suministros sólo
más de 5.000 calorías y 300 gramos de proteína.
DESAYUNO: 7: 30.
3 huevos; ¼ - ½ libra de carne de res o solomillo, 2 piezas de pan tostado con mantequilla, 2 vasos de leche entera
Media mañana: 10:00 A.M.
medio sándwich de carne, 1 huevo duro, 1 vaso de leche
ALMUERZO: 24:30
1 sándwich de carne roja, otro sándwich de queso, 2 vasos de leche, fruta
Merienda: 3:00 p.m.
1 huevo duro, 3 rebanadas de queso, 2 vasos de leche
CENA: 18:00
½ a ¾ de libra de carne roja; patata al horno con mantequilla, ensalada;
maíz vegetales (, frijoles, guisantes, etc), 2 vasos de leche
Snack de la noche: 9:00 P.M.
bebida de la proteína: 2 vasos de leche, ½ taza de sólidos de proteína de leche sin grasa, un huevo, ½ taza de helado. Mezcla en una licuadora.
Diseñé esta dieta para el individuo que trabaja o es un
estudiante. Puede ordenar la hora de comer a sus propios
calendario, siempre y cuando mantenga dos y media a tres horas entre
ellos. He aquí algunas sugerencias adicionales pocos que debe
ayudarle a ganar peso rápidamente:
1. Lleve su propio almuerzo al trabajo. Haga sándwiches de asado
carne de res, pan de carne, carne picada, el atún, el paté de hígado, pollo, pavo,
jamón, huevo, mantequilla de maní o queso.
2. Utilice únicamente el 100% de trigo integral (suelo de piedra es el mejor),
centeno, pan negro o.
3. Si le da hambre entre comidas, comer castañas de cajú. Estas nueces
suministro de proteínas, grasa y calorías adicionales.
4. Los frutos secos también son altos en calorías y aportan vitaminas extra
y minerales.
5. Use mayonesa, aceite y aderezos para ensaladas siempre que sea posible
con sándwiches, ensaladas y verduras.
6. Tener una bebida de la proteína extra en los días de entrenamiento.
7. Planee un horario de comidas definitiva. El cuerpo se nutre de la regularidad.
Nunca se salte una comida o un aperitivo.
8. Éstos son tres buenos bocadillos de aumento de peso con base de queso:
(A) El requesón (½ litro) con lata de atún, aguacate.
(B) Requesón, mezclado con fruta fresca o enlatada.
(C) Requesón, mezclado con una bolsa de nueces de anacardo.
9. Para ayudar a mantener el equilibrio del agua de formación al mismo tiempo,
exprimir el jugo de uno o dos limones en un litro de agua tibia
agua, añadir tres cucharadas de miel, y agitar hasta que esté completamente
mixtos. Beba esta bebida entre los ejercicios durante su
ejercicio y después para reemplazar el agua perdida.
10. Un buen estimulante del apetito es de dos onzas de vino tinto mezclado
con una yema de huevo, a beber una media hora antes de una comida.
11. Un plato excelente desarrollo muscular es mi propia versión especial
del "músculo-hamburguesa":
1 libra de solomillo de ternera
3 huevos enteros
8 galletas de trigo fina de trigo integral (o galletas saladas)
cebolla verde picada
Usando un tenedor, mezclar los huevos con la carne en un tazón grande. Aplastar
las galletas en migajas hasta pequeños y añadir junto con el picado
cebollas. Mantener la agitación hasta que la mezcla se convierte en semi-espeso. Cocinar
como si fuera una hamburguesa regular-no demasiado.
Tipos de Ejercicios
Usted usará tres tipos generales de los ejercicios en el desarrollo de
su cuerpo:
1. Parte superior del cuerpo ejercicios-para construir los brazos, el pecho, los hombros
y músculos de la espalda.
2. Parte inferior del cuerpo ejercicios-para construir los muslos y las pantorrillas
y fortalecer las piernas y las caderas.
3. Ejercicios abdominales para apretar, el tono y la muscularize
la cintura y mejorar la postura.
Usted debe mirar su cuerpo en un espejo y la dividen en
estas tres áreas: la parte superior del cuerpo, el cuerpo central y la
bodv menor. Cada parte es tan importante como los otros. Una gran cantidad de
la gente piensa que debe trabajar solamente en el pecho y los brazos. Esta
está mal. Cada parte necesita tanta atención como los otros dos.
Necesitas los abdominales para contener los órganos vitales y empatar el
cuerpo juntos, que hay en la zona lumbar para levantar las cosas, que
necesidad de las piernas, las pantorrillas, la parte superior del cuerpo entero. Cada músculo enel cuerpo es importante. Así divide tu cuerpo en los tres ámbitos, se consciente de ellos, y capacitalos con igual entusiasmo.
No importa lo que sus problemas de desarrollo individual puede
ser, que va a hacer ejercicios para las tres áreas. Si son suaves
y flácidos y necesitan perder peso, obviamente, tendrá que
hacer más de los ejercicios abdominales y seguir una baja en carbohidratos
dieta baja en calorías. Si usted tiene bajo peso, usted debe
hacer ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, y seguir una dieta alta en proteinas y dieta alta en calorías. Si su peso es aproximadamente normal, entonces usted puede combinar los tres grupos de ejercicio en un programa unificado
manteniendo una dieta balanceada y normal, con especial énfasis
en los alimentos de la proteína.
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