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Bueno abro este post, para hacer una consulta y ver que opinais de esta variante, principalmente por meter powerclean los miercoles sustituyendo la sentadilla y pasando el peso muerto de 5x5 a 3x5 para que no sea demasiado trabajo para la espalda baja junto al powerclean, pongo también las series de calentamiento como 1x10, 1x6 , 1x3 para hacer aproximación al peso.

A ver que os parece.

Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
B1: Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
B2: Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Fondos Paralelas 3 x 8
Triceps polea 2 x 10

Miércoles:
PowerClean 1x10, 1x6, 1x3, 5x3
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 3x5
A1: Press militar de pie 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 3 x 8
Curl Biceps 2 x 10


Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
B1: Encogimientos Polea 3 x 15
B2: Gemelo de pie: 3x15

- No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
- Semanas 1 a 4, fase de carga.
- Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM). El 5x5RM, es sobre el 80-90% (más o menos) del 5RM.
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3 x 15 a todo ( para mejorar el flujo sanguíneo en las articulaciones y capilaridad )
Semana 8: Empezar de nuevo 5x5 con nuevas cifras.

A ver que os parece.

Me parece que está muy mal estructurada.

Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
B1: Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
B2: Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Fondos Paralelas 3 x 8
Triceps polea 2 x 10

Juntas en una sola sesión 'press' de banca, fondos en paralelas y, por si ya fuera poco, trabajo directo para los triceps. Error.

Miércoles:
PowerClean 1x10, 1x6, 1x3, 5x3
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 3x5
A1: Press militar de pie 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 3 x 8
Curl Biceps 2 x 10

Meter en la misma sesión 'power clean' y peso muerto es garantía de no poder darlo todo en ninguno de ambos ejercicios, además de sobrecargar mucho la zona lumbar. También está lo de hacer dominadas y biceps en la misma sesión y, encima, uno a continuación del otro. Más parece una Weider que una '5x5'.

Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
B1: Encogimientos Polea 3 x 15
B2: Gemelo de pie: 3x15

Respecto al Viernes no veo pega alguna.

Vería mucho mejor hacer como primer ejercicio:

- Lunes: peso muerto.

- Miércoles: sentadilla.

- Viernes: 'power clean'.

No solamente acortas la duración e incrementas la intensidad de los entrenamientos, sino que te puedes emplear a fondo en los ejercicios más productivos de toda la rutina. Además, al separar tanto el peso muerto y el 'power clean', llegarás con la zona lumbar en condiciones.

Juntas en una sola sesión 'press' de banca, fondos en paralelas y, por si ya fuera poco, trabajo directo para los triceps. Error.

- Desde que hago 5x5 , que no le metia accesorios de ningún tipo mis brazos perdierón todo el volumen y se me pusierón palos, asi que necesitaba darle más volumén, además si te fijas en la intermedios de Bill Starr, lleva fondos paralelas los viernes, justo el dia de pecho, y si le meto aún trabajo extra de triceps es para subir volumen en ellos.

- Meter en la misma sesión 'power clean' y peso muerto es garantía de no poder darlo todo en ninguno de ambos ejercicios, además de sobrecargar mucho la zona lumbar. También está lo de hacer dominadas y biceps en la misma sesión y, encima, uno a continuación del otro. Más parece una Weider que una '5x5'.

- Puede pero meter sentadilla el miercoles como la original me deja reventado aun con el 20% menos de peso, el power clean lo llevo bastante bien dentro de lo malo, y por eso reduzco el peso muerto a 3x5, ya que un 5x5 de peso muerto con el mismo peso me resulta matador, peor aún que con el power clean no se porqué. Las dominadas y biceps es por lo mismo que el pecho y los fondos y triceps.



Vería mucho mejor hacer como primer ejercicio:

- Lunes: peso muerto.

- Miércoles: sentadilla.

- Viernes: 'power clean'.

- La idea esta genia, pero el problema es que al pasar la sentadilla a 1 dia a la semana ya deja de ser un 5x5, en realidad ya no me molaba quitarla el miercoles, pero al base del 5x5 es frencuencia 3 en sentadilla, ahora la idea esta bien pero no creo que tanto para una 5x5.

De todas formas voy a ver que más puedo modificar o quitar, quizá me pasé mucho en el volumen de ejercicios.

- La idea esta genia, pero el problema es que al pasar la sentadilla a 1 dia a la semana ya deja de ser un 5x5, en realidad ya no me molaba quitarla el miercoles, pero al base del 5x5 es frencuencia 3 en sentadilla, ahora la idea esta bien pero no creo que tanto para una 5x5.

Yo es que nunca he sido muy partidario de hacer preponderar la sentadilla sobre el peso muerto. Prefiero mantener un equilibrio entre ellos.

A mi el problema tio, es que me pasan dos cosas curiosas en el peso muerto, primero me destroza fisicamente, y luego no entiendo como levanto mucho menos en peso muerto que en sentadilla, en peso muerto no llego a 140 kg, cuando en sentadilla estoy por 180 a 3 RM.

La sentadilla de hecho la llevaba guay incluso haciendo judo martes jueves y viernes, estaba subiendo en fuerza en ella haciendo 3 dias por semana, pero a veces me empiezan a doler un poco las articulaciones y me da yuyu, por eso queria quitarla el miercoles, lo único no se si quitarla directamente, y meter un peso muerto en 5x5 a ferro, y con los accesorios no se que hacer, porque podria poner solo biceps y triceps y quizá no perdería tanto brazo, pero me es imposible prescindir de llas dominadas y fondos puesto que me encantan y me parecen vitales, aunque no se porque mis brazos sin trabajo directo no crecen un carajo.

A mi el problema tio, es que me pasan dos cosas curiosas en el peso muerto, primero me destroza fisicamente

A ti y a cualquiera. Es de los ejercicios más duros que existen.

y luego no entiendo como levanto mucho menos en peso muerto que en sentadilla, en peso muerto no llego a 140 kg, cuando en sentadilla estoy por 180 a 3 RM.

Razón de más para tratar de equiparar el número de sesiones de sentadilla y peso muerto. Cierto es que no suele ser muy normal la desproporción que comentas, pero sí que he podido observarla en alguna que otra ocasión.

La sentadilla de hecho la llevaba guay incluso haciendo judo martes jueves y viernes, estaba subiendo en fuerza en ella haciendo 3 dias por semana, pero a veces me empiezan a doler un poco las articulaciones y me da yuyu, por eso queria quitarla el miercoles, lo único no se si quitarla directamente, y meter un peso muerto en 5x5 a ferro, y con los accesorios no se que hacer, porque podria poner solo biceps y triceps y quizá no perdería tanto brazo, pero me es imposible prescindir de llas dominadas y fondos puesto que me encantan y me parecen vitales, aunque no se porque mis brazos sin trabajo directo no crecen un carajo.

Se me ocurre lo siguiente: haz sentadilla y mete dominadas el mismo día, peso muerto y fondos, y el día que toque 'power clean' haz el trabajo directo de brazos.

Probaré a ver que tal.