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saludos, me he estado informando porque quiero ganar masa muscular y he dado por casualidad con esta pagina leyendome todo lo referente a alimentacion.

Edad:18
Peso:61

Mi objetivo es ganar un poco de masa muscular, mi metabolismos es acelerado, no engordo, soy de constitucion fuerte pero muy delgado (tengo una buena definicion pero quiero un poco mas de volumen) y practico deporte (bmx) con el cual ejercito bastante mi cuerpo.

Conclusion:

mi metabolismo basal es de 1819 que al multiplicarlo por 1'5 (actividades 4 veces por semana unas 2h) da unos 2728.5 es mi gasto calorico estimado.Como asi mantengo mi peso le sumo 500kcal para solucionarlo.

De 3200 kcal :
40% carbohidratos-->1280kcal--------->280gr
35% proteinas-->1120 kcal------------->320gr
25% grasas-->800kca-------------------->88gr

Puesto que soy un novato en esto 100% seguro que hay fallos por eso escribo a gente que domine el tema para corregirme mandarme links de sitios y tal...

¿Esta dieta me serviria para aumentar mi masa muscular?

Que peso tienes?

No me gusta la distribucion de nutrientes,las proteinas nunca deben superar a las grasas y aparte son pocos carbos;Yo te recomiendo 55-15-30.

peso es de 61 justos

Muchas gracias por contestar a un novato karkian, te hare caso

Man,disculpa quize decir estatura,no peso...Con ese dato adicional podre insertarlo en una formula que te da un numero muy aproximado de las calorias que debes consumir..

174 cm
Lo que quiero es superalimentarme, es decir, la dieta necesaria para ganar masa muscular

Las proporciones no están mal, pero es demasiada comida para empezar... prueba 143 gr de proteínas, 280 de carbohidratos, y 70-75 de grasas, deberías llegar a 65 kg en un tiempo y a partir de ahí, puedes ir incrementando la cantidad de comida. Cíñete a unos ejercicios específicos, apunta las series y reps que realizas con un peso determinado y cada dos semanas aumenta un 5% el peso con el que empezaste. Haz 3 o 4 sesiones de pesas a la semana y 3 de cardio de 30 minutos a ritmo moderado bajo. Saludos.

mi metabolismo basal es de 1819 que al multiplicarlo por 1'5 (actividades 4 veces por semana unas 2h) da unos 2728.5 es mi gasto calorico estimado.Como asi mantengo mi peso le sumo 500kcal para solucionarlo.

Si multiplicas tu metabolismo basal por 1.5 no debes agregarle 500 calorias,por eso te sale una cifra tan alta;Con el 1.5 ya esta tomando en cuenta que quieres ganar masa muscular..

A mi me sale que debes consumir 2500 y distribullendo de esta forma:
Carbohidratos:343gr
Proteinas:94 gr
Lipidos:83.3gr

Buen dia, delta!

Lo primero de lo que me he dado cuenta en tu plan de alimentacion es en la cantidad de proteina por gramos es muy elevada, con 2 g por cada kg de tu peso corporal es suficiente.
Te sugiero que aumentes tu ingesta a 3500 Kcal, tu metabolismo es muy activo.
Algo que quedaria asi

3500 Kcal

Ps:14%=122.5 g (con un 40% de ps de origen animal es suficiente, el resto puede ser vegetal:de las leguminosas, verduras, cereales, nueces, etc.)
Ls:20%=77.8 g (Siempre prucura que mas del 70 % sean insaturados)
HC:66%=577.5 g (podrias consumir hasta un 20% de simples)

Espero haberte ayudado. Saludos.

Muchas gracias por las contestaciones

¿Pero por que dieta me decanto?

¿Pero por que dieta me decanto?

Yo utilize una formula llamada harris-benedict la cual es usada por muchos nutriologos hoy en dia...Puedes comprobar los datos que te di con la formula:

MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

El resultado que dio lo multiplique por 1.5

Cuidado! Lo de 1g o 2g de proteínas por kg de peso es erróneo. Esa norma se basa en libras. Así un individuo de 180 lb de peso debería consumir 180 gramos de proteínas, esto es 1 gramo por libra de peso. Ese individuo pesaría unos 82 kg, a 2g por kg de peso llegaría sólo a 164 gramos de proteínas... lo que no quiere decir que sea poco, pero por mi experiencia es más útil la norma basada en libras, de 1 gramo x lb de peso. Saludos!

karkian escribió:

¿Pero por que dieta me decanto?

Yo utilize una formula llamada harris-benedict la cual es usada por muchos nutriologos hoy en dia...Puedes comprobar los datos que te di con la formula:

MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

El resultado que dio lo multiplique por 1.5

Esa es la formula que uitilice yo, y el problema fue como dijiste la suma de 500 calorias.

ahora viene lo mas duro, seguir la dieta

saludos y gracias a todos por contestar

De hecho el cuidado que deberia tener con los 2 g por kg de peso es que podria resultar excesivo, compañero LightPower. Ya que a nivel bioquimico la mayoria de los organismos esta diseñado para asimilar solo 1 g de proteina por Kg de peso, durante un plan de alimentacion donde los carbohidratos y grasas superen la ingesta necesaria para mantenimiento. ya que si quieres seguir con el plan por libra pues buena suerte gastando mas en otro componente que solo pasara a ser energetico.

Si el pesa 60 kg es inviable que tome 60 gramos de proteínas solamente, así nunca conseguirá crecer, sólo mantenerse y mal, en cambio en libras, 132 lb=132 gramos es aceptable. Esta confusión es muy común, la traducción de ingles a español de los textos y correspondencia libras y kg es errónea, pues no es lo mismo. Depende de los objetivos evidentemente se tomarán más o menos proteínas, pero para incrementar masa muscular seguir la regla de 1 gramo x libra de peso, dará un crecimiento magro y evidente, si por el contrario buscais tonificación etc, pues menos proteínas. Mira, yo me tomo 3 scoops de proteínas ON al día, de 30 gramos cada uno, que son 72 gramos de proteínas efectivas. Si él se tomara eso, dónde metería la carne, el pescado y demás. 250 gramos de carne o pescado ronda los 30-40 gramos de proteínas, a eso sumale los quesos y el requesón. Para nada son muchas proteínas, y 80 gramos de proteínas al día para un individuo de 80 kg es para que se quede tísico y enfermizo, quizá se podría mantener así, pero y si entrena, ya de eso ni hablamos. Algunos son más extremos, abogan por el 1.5 gramos x libra de peso e incluso los 2 gramos x libra de peso. Además, no hay que olvidar en los cálculos, que el individuo no va a mantener su metabolismo basal, sino que va a entrenar con pesas, intenso y pesado, para incrementar masa muscular y necesita proteínas extras para reparar las fibras musculares y crecer. Dale un motivo al cuerpo para crecer y esas proteínas extras se irán a donde tienen que ir, a los músculos. Saludos!

LightPower escribió:Cuidado! Lo de 1g o 2g de proteínas por kg de peso es erróneo. Esa norma se basa en libras. Así un individuo de 180 lb de peso debería consumir 180 gramos de proteínas, esto es 1 gramo por libra de peso.

El número idóneo es en realidad 1g por libra de peso magro, pero al ser casi imposible calcular a ciencia cierta el % de grasa corporal, se deja en 1g por libra de peso para facilidad de cálculos ya que una cantidad mayor no implica cambio alguno. Y tal cantidad idónea se acerca por mucho a cuando se calcula con 2g por kg de peso, así que es igualmente efectivo utilizar la regla 1gxlb o 2gxkg (como un mínimo), no hay una diferencia que se destaque. Además remarcar que esto es siempre que se entrene con pesas independientemente de definición o volumen, eso de la tonificación no existe.

Eso sí, concuerdo en que 1 gramo por kilogramo de peso sí que es demasiado poco. Esa cantidad no se debería recomendar a quien entrene con pesas.

tgok3 escribió:De hecho el cuidado que deberia tener con los 2 g por kg de peso es que podria resultar excesivo, compañero LightPower. Ya que a nivel bioquimico la mayoria de los organismos esta diseñado para asimilar solo 1 g de proteina por Kg de peso, durante un plan de alimentacion donde los carbohidratos y grasas superen la ingesta necesaria para mantenimiento. ya que si quieres seguir con el plan por libra pues buena suerte gastando mas en otro componente que solo pasara a ser energetico.

Afirmar que esa cantidad es dañina es bastante errado. Se ha demostrado que únicamente a cantidades superiores a los 3 gramos por libra de peso total (6.6 gramos por kg de peso) son las que apenas comienzan a afectar al organismo, pero es una cantidad irreal para consumir en la vida diaria. Consumir cantidades de entre 2 y 3 gramos por kg de peso no traen ningún daño y al contrario, provocan múltiples beneficios.
Y se necesitan condiciones sumamente difíciles para que los aminoácidos se conviertan a glucosa y ser utilizadas como "energético", así que eso es otra falacia.