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Hola, llevo casi dos meses haciendo pesas (volumen) y buscaba comentarios y correcciones al entrenamiento que estoy realizando. Ya comienzo a notar cambios en mi cuerpo a pesar de que todavia no he tenido un aumento en mi peso. Cuido mi alimentacion e intento consumir la cantidad necesaria de proteinas para mi peso. A ver si me dicen que me falta y que cambiarian de este plan. Gracias de antemano!

Lunes (Pecho y algo de Hombros):
-Press de banca 4 series x 10 rep.
-Aperturas sobre banco plano 4 series x 10 rep.
-Press de banca con mancuernas 4 series x 10 rep.
-Press inclinado con mancuernas 4 series x 10 rep.

-Elevaciones laterales con mancuerna 3 series x 10 rep.

Miercoles (Espalda):
-Dominadas (las que pueda, todavia me cuesta mucho llegar a diez)
-Jalones con agarre invertido 4 series x 10 rep.
-Jalones frontales 4 series x 10 rep.
-Remo con mancuerna a una mano 4 series x 10 rep.
-Jalones con barra 4 series x 10 rep.
Para el trapecio:
-Remo parado con barra y agarre corto 4 series x 10 rep.

Viernes (Biceps y Triceps):
-Curl con mancuerna 4 series x 10 rep.
-Curl con barra 4 series x 10 rep.
-Curl con mancuerna a un brazo apoyado sobre rodilla (no se el nombre de este ejercicio!) 4 series x 10 rep.
-Fondos en barras paralelas (los que pueda)
-Extensiones de tríceps con mancuerna 4 series x 10 rep.

Mas o menos ese es el entrenamiento que hago. Pienso empezar a entrenar las piernas el próximo mes.

Temo que el trapecio se quede un poco rezagado, basta con realizar 4 series de Remo parado o debo agregar algo mas?

Saludos.

Hola que tal, mira yo lo primero que haria es agregar dos ejercicios mas para los hombros. Tambien agregaria uno para triceps, el dia que te toca.
Despues hace 3 series por cada ejercicio, y lo mejor seria que hagas con 10, 8 y 6 repeticiones, y asi poder ir aumentando el peso en cada cambio de serie.
Y bueno como ya comentaste te faltaria entrenar piernas, que como dijiste dentro de poco empezas. La rutina me parece buena.

Un saludo y suerte

Gracias. Se me olvidó incluir un ejercicio que siempre hago para triceps, no se el nombre, pero consiste en apoyarse en un banco (similar a hacer fondos en barras paralelas) y montar los pies en otro...supongo que sabras a cual me refiero, se trabaja con el peso del cuerpo. De ese hago 4 series de 10 repeticiones tambien.

Podria estar de acuerdo si estuviera con los dos post anteriores si fuera un defensor del tipico entrenamiento weider, es decir, quien este a favor de este tipo de entrenamiento pues muy bien. Pero e aqui mi pensamiento personal:Para aumentar volumen deberiamos de empezar a saber que el descanso del musculo despues de un esfuerzo dramatico es algo basico y esencial. Con ese tipo de entrenamiento caes en el riesgo de estancamiento tarde o temprano. A groso modo te recomendaria un entrenamiento de tres dias o cuatro (minimo un dia de descanso, muy minimo pero en fin), calentando de manera muy seria y hacieendo series cortas a una intensidad q entrenar tres cuartos de hora seria una vida para ti. Para crecer intensidad extrema entrenando y descansar lo maximo q puedas el musculo.

Arson explicate y extiendete plis...gracias

Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteínas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.
Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos

Al entrenar consumimos energía nerviosa que produce una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo. Esta habilidad no aumenta con el paso del tiempo, si acaso lo contrario. Mientras que podemos cuadriplicar nuestra fuerza, la capacidad de recuperación seguirá casi igual. Así que, cuanto más grandes y fuertes nos volvamos, menos debemos entrenar. Solo así se producirá un crecimiento continuo. Para lograr esto debemos trabajar en días alternos y descansar el fin de semana, cualquiera que sea nuestra rutina. Si lo hacemos así nuestro sistema nervioso se recupera y crecemos. Este es una unidad indivisible y aunque trabajemos el cuerpo por partes, si entrenamos en días consecutivos no se recupera. Entonces el cuerpo usará toda la energía para recuperar el sistema nervioso y no dejará nada para el desarrollo muscular.
Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad.

Gracias por la aclaracion..creo que ya se de lo que hablas...creo haberlo leido o escuchado anteriomente, en todo caso es más o menos el tipo de entrenamiento que se usa para volumen ...

Bueno todo lo que te a dicho arson es cierto... son las bases del heavy duty, pero igual si estas empezando no te convendria hacer ese tipo de entrenamiento ya que ahi se hace 1 serie. Yo de ti haria 3 series por ejercicio y cuando vallas progresando bajar el numero de series para hacer mas intenso el entrenamiento. Tampoco me parece bien que hagas tantos ejercicios... si haces press de banca con barra para que con mancuernas?
Yo te aconsejaria que hicieses solo el de mancuernas de momento a mi me parece mas practico y trabajas mas la parte interna del pectoral.
Tambien haria el primer ejercicio de pectoral el press inclinado por que la parte superior cuesta mas de hacerla crecer y al ser el primer ejercicio te podras esforzar al 100%. Luego el press de banca y las aperturas (no las creo muy necesarias si quieres ganar volumen) pero bien para la parte interna.
Respecto a la espalda uff te has pasado mucho haz dominadas o jalones frontales pero uno de los 2 puedes quitarlo por que trabaja igual practicamente... y jalones con barra? sera remo con barra, si es asi puedes kitar el remo con mancuernas. 3 ejercicios para los grupos musculares grandes va de sobra y 3 series en cada uno de ellos si quieres ganar volumen.
A los biceps y a los triceps tambien les metes mucho, ahi te aconsejo 2 ejercicios de 2 o 3 series para cada uno.
Puedes hacer una semana mancuernas y otra barra para variar, pero los 2 creo que es una perdida de energia...
Para el triceps tambien creo que hacer fondos en paralelas y fondos en banco es una tonteria, con 3 series de fondos paralelas con buena intensidad los dejas hechos polvo.
Bueno aqui te dejo mis consejos. si modificas tu rutina ponla y te iremos ayudando
Salu2