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Hola a todos, me gustaría saber de algun plan anual de entrenamiento.
Mi objetivo seria el volumen muscular a la par con una buena base de fuerza, el periodo "competitivo" sería para verano (junio-julio-agosto), principalmente.
Me gustraía algo simplificado,para una persona que puede ir máximo 3 veces al gimnasio a la semana.

Un esquema tipo:
1-Fuerza 2-hipertrofia 3-definición 4- descanso. duración variable entre ellos.
Podría dar buenos resultados? sería productivo si se repite a lo largo de los años? es decir, seguiria produciendo un augmento ascendente en los años de la fuerza e hipertrofía?

He encontrado ejemplos de periodización de entrenamiento para culturistas pero me parecen muy complejos y mis objetivos no sería competir, sino un cuerpo trabajado, con hipertrofia, con fuerza y la definición, en un nivel más modesto.. sobre un 10% o 15%.

Saludos, y muchas gracias por los consejos.

Una periodización práctica y fácil de seguir para más de un año es la de Chad Waterbury, y funciona excelentemente.

Incrementar fuerza y masa muscular
ABBH,SFM,WM,HH,SC,AW,LFGB,QD,WM,HH,LFGB,QD

Bajate los programas por google, hay un pdf y un excel, sino en tnnation están.

Buff, esas siglas son los distintos programas? son muchísimos no? que locura...
Estaba leiendo artículos varios, y pensé en lo siguiente..:

4 meses fuerza (5reps) bajo volumen de entreno, 4 meses hipetrofia funcional (6-8reps) más volumen entreno, 4 meses hipetrofia estética 8-12reps), pero claro..cuando defino? en los meses de fuerza? no etsraia mal irse ciclando asi no?

Saludos!! oyeeee opinar más que esto está muy parado, se han ido todos de vacas o queee? nixon, karkian, valkirion, kass..toooodos..

ooo..

3 meses fuerza (definición,verano), 5 meses hipertrofia funcional, 4 meses hipertrofia estética.?

Hola Flakes.

Planear la periodización va a depender más de tus objetivos inmediatos que realizar una global cada año buscando potenciar todo, ya que esto último no es el camino más eficiente para lograrlo. Hay algunas pautas que debes tomar en cuenta para planearla efectivamente:

- Los periodos de fuerza (series de 1-5 repeticiones), es recomendable que no duren mucho tiempo, debido a la tensión que sufren los tendones y articulaciones del cuerpo y que se resienten pasado un periodo prolongado de utilizar estos protocolos. Con la excepción de que la fuerza sea tu objetivo principal y casi único (que no parece ser tu caso), lo mejor es ciclar periodos de fuerza con hipertrofia en intervalos mucho mas cortos, de unos 2 meses para fuerza y algo más para hipertrofia.

- No es necesario que hagas dividas el periodo de hipertrofia en miofibrilar y sarcoplasmática, puedes realizar una sola etapa de hipertrofia general en donde hagas uso de ambas. Una rutina de volumen donde manejes ejercicios de 6-8 repeticiones y otros de 10-12, ya sea combinándolos el mismo día o alternándolos tipo ABAB, potenciarán ambos aspectos efectivamente. Esto es con el objetivo de tener una progresión más lineal y palpable, no complicarte la vida y evitar confusiones (que al periodizar es común que se tengan). Si necesitas un ejemplo de rutina de volumen orientada a hipertrofia donde mezcles ambas y utilizando la perspectiva anterior, coméntamelo y te pongo algunos ejemplos.

- La definición se planea en base a dos parámetros, opcionales ambos: Cuando veas en el espejo que ya has ganado una cantidad de grasa corporal inaceptable; y/o cuando planees tener un bajo porcentaje de grasa para determinadas fechas (véase, verano). La definición debe hacerse cuando ocurra lo anterior, y no intercalarse con periodos de fuerza/hipertrofia si no es necesario. Aunque es muy recomendable hacer una rutina de fuerza durante la definición para preservar la masa magra, no es aconsejable verlo como una oportunidad para progresar en fuerza y 'matar dos pájaros de un tiro'.


Así que tomando en cuenta lo anterior y sumado a lo que te comenté al inicio, prioriza tus objetivos inmediatos para los próximos 6-8 meses y buscamos hacer un plan de periodización que se acomode de la mejor manera a eso.

Saludos!

Muchas gracias Valkirion, es un placer leerte.

Objetivo inmediato hipertrofia. Me interesaría ir turnando fuerza-hipertofia, aunque no sabia que fuera necesario tan seguido, ni que la rutina de fuerza fuera tan abrasiva.

Me interesa lo de unificar los dos rangos de hipertrofia en una rutina.. pero no se sí en una misma sesión, o turnando las sesiones. Tambien veo bien lo de establecer un sistema A-B-A por la frecuencia, y lo que comente en un post actual comentado por Karkian, aunque así no podria utilizar mi rutina favorita de 3 días, a-pectoral-biceps b-hombros-piernas c-espalda-triceps, seria cuestión de agruparla en 2 sesiones con un menor volumen de trabajo... o que me dices de mi rutina de tres dias, pero:
Semana 1- reps 6-8
Semana 2 reps 10-12

Sobre la definición, actualmente me encuentro cerca de el primer ejemplo..no inaceptable, pero ya que voy a empezar un nuevo ciclo me gustaria bajar el peso graso aprovechando que estoy con una rutina de fuerza, actualmente estoy en un 22% aprox.

Si me puedes exponer tus ideas despues de leer lo aquí presente, estaría muy agradecido.

Saludos y muchas gracias de nuevo.

Flakes escribió:Objetivo inmediato hipertrofia. Me interesaría ir turnando fuerza-hipertofia, aunque no sabia que fuera necesario tan seguido, ni que la rutina de fuerza fuera tan abrasiva.

No es que sea muy abrasiva, pero he ahí el punto: si tu objetivo inmediato es la hipertrofia turnar etapas más 'cortas' (porque tampoco lo son tanto) de fuerza e hipertrofia resulta mejor, ya que puedes tomar los periodos de hipertrofia como de descarga, ya que tus progresiones no serán lineales si ya levantas pesos que no son de principiante.

Prueba a hacer periodos de fuerza de 2 meses y de hipertrofia otros 2-3.

Flakes escribió:Me interesa lo de unificar los dos rangos de hipertrofia en una rutina.. pero no se sí en una misma sesión, o turnando las sesiones. Tambien veo bien lo de establecer un sistema A-B-A por la frecuencia, y lo que comente en un post actual comentado por Karkian, aunque así no podria utilizar mi rutina favorita de 3 días, a-pectoral-biceps b-hombros-piernas c-espalda-triceps, seria cuestión de agruparla en 2 sesiones con un menor volumen de trabajo... o que me dices de mi rutina de tres dias, pero:
Semana 1- reps 6-8
Semana 2 reps 10-12

Recuerda que si lo que quieres es potenciar lo mejor posible la hipertrofia, resulta mucho mejor entrenar cada músculo dos veces por semana que una sola, y hacer una rutina de 3 días como la que expones no sería lo ideal. Para lograr que sí lo sea, deberás incrementar esa rutina a 5 días o realizar otra.

Ahora bien, no es lo ideal dividir las repeticiones por semana como lo expones, lo mejor es mezclarlas el mismo día o en la misma semana.

Una opción que te puedo proponer y que ejemplifica perfectamente todo lo anterior es una torso/pierna de 3 días estilo A-B-C. Por tu post llego a suponer que quieres dar más énfasis al tren superior que al inferior, por lo que sería una rutina de A: Torso, B: Piernas, C: Torso. Las repeticiones pueden varíar el mismo día en los 3 entrenamientos, o el A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplásmica'.

Ejemplificando, la primera forma de agruparla sería la siguiente. El primer rango es de series, el segundo de repeticiones y el tercero de minutos de descanso y siempre priorizando ejercicios compuestos por sobre otros. Aquí, los ejercicios del día A y del día C se cambian acorde a los gustos pero los rangos son los mismos.

Rutina #1:

A y C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


También se puede elegir cambiar un ejercicio de un día por alguno otro para algún músculo que se quiera potenciar en particular, con tal de que sean sinergistas . Por ejemplo, el ejercicio de pectorales #1 del día C lo puedo cambiar por uno de hombros si quiero mejorar en mi press militar y trabajar más este músculo.

La otra opción sería la siguiente, aunque me gusta un poco menos por preferencia personal pero para nada es menos efectiva. Consiste en poner el día A de 'miofibrilar' y el C de 'sarcoplasmática'; y el día B de lo que se prefiera, que yo recomendaría dejarla igual que la rutina anterior:


Rutina #2:

A:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 6-8 - 3'-4''
Ejercicio de hombros - 2-3 x 6-8 - 3'-4''

B:
Ejercicio de cuadríceps #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de femorales #1 - 3-4 x 6-8 - 3'-4'
Ejercicio de cuadríceps #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de femorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de abdominales (opcional) - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'

C:
Ejercicio de pectorales #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #1 - 3-4 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de pectorales #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de espalda #2 - 2-3 x 10-12 - 2'-3'
Ejercicio de tríceps - 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'
Ejercicio de bíceps- 1-2 x 12-15 - 1.5'-2'


En mi opinión y experiencia, y la de varios profesionales, esta perspectiva de realizar rutinas de hipertrofia es de las mejores que hay y que presentan múltiples beneficios para la progresión. Cualquier duda respecto a estas rutinas me lo haces saber, y si no te convencen podemos hacer alguna con algún formato que tengas en mente.

Flakes escribió:Sobre la definición, actualmente me encuentro cerca de el primer ejemplo..no inaceptable, pero ya que voy a empezar un nuevo ciclo me gustaria bajar el peso graso aprovechando que estoy con una rutina de fuerza, actualmente estoy en un 22% aprox.

Puedes hacerlo, si no te preocupa el verano del año entrante puedes (y deberías) definir hasta un porcentaje de 12-14% para empezar ciclando las de hipertrofia y fuerza. Que sea tal como más prefieras.


Espero haber despejado cualquier duda. No dudes en preguntar lo que gustes.

__ValkyrioN__ escribió: - Los periodos de fuerza (series de 1-5 repeticiones), es recomendable que no duren mucho tiempo, debido a la tensión que sufren los tendones y articulaciones del cuerpo y que se resienten pasado un periodo prolongado de utilizar estos protocolos. Con la excepción de que la fuerza sea tu objetivo principal y casi único (que no parece ser tu caso), lo mejor es ciclar periodos de fuerza con hipertrofia en intervalos mucho mas cortos, de unos 2 meses para fuerza y algo más para hipertrofia.

Aprovechando el hilo del post Valkyrion, me gustaría hacerte una cosulta sobre esto. Vengo entrenando hace más o menos, de forma seria, unos 3 meses de rutina de fuerza. Realmente ando muy contento, ya que nunca en período de recorte calórico había conservado tan bien masa muscular. Además, ando muy motivado, ya que la progresión linear de pesos (si bien es lenta debida a la restricción calórica que comenté antes) creo que es un gran incentivo. Cosa que en las rutinas de hipertrofia perdía enseguida, ya que los estancamientos eran constantes, y los notaba especialmente aburridos.

Mi pregunta va de la siguiente manera. Realmente, no tengo ganas de meter ruitna de hipertrofia clásica de pecho-tricpes, piernas-hombros, espalda-bíceps, etc., a lo máximo una torso-pierna. Y por suerte todavía no he sentido las articulaciones (la rodilla derecha la tengo hecha pelota, y realmente la sentadilla me ha ayudado bastante con esto, casi ni la siento). Entonces, hay algún problema en seguir con la de fuerza? Tenía pensado hacer una mezcla de fuerza-met-con (o sea, en cada sesión meter un ejercicio básico, y después un circuito de met-con de lo que fuere). No sé, me gustaría saber de tu opinión porque sos un tipo que realmente sabés del tema. Desde ya, muchas gracias.

Estimado Valkyrion:
He leido con gran interés todo lo que has expuesto.
Nunca he realizado una torso-pierna y estoy ilusionado en empezar con ella. Vayamos al grano, de más global a menos:
Me parece excelente el ciclo: 2 meses de fuerza y 3 de volumen, pero que opinas de:
Dic-marzo --> Hipertrofia
Abr-mayo --> Fuerza y definición,
Jun-Sept --> Hipertofia
Oct-nov-->fuerza.

Me gusta la rutina de 3 días, modelo A-B-C, con doble frecuencia en torso.
Sobre dividir las dos hipertofias a diferentes sesiones..no tengo experiéncia, si tu preferéncia es mezclarlas en una misma rutina lo haré así.

La rutina que más me gusta de las que has expuesto es la #1. Pero modificaría la sesión B:

Ejercicio quadriceps 1(sentadilla)
Ej femorales (peso muerto?)
Ej quadriceps2 (sentadilla again, mas reps)
Ej deloides 1
Ej deltoides 2
ABS.

Que tal? tengo varias dudas:
Porque biceps y triceps en un rango tan grande? en que te basas?
El deltoides lo trabajo en los rangos (6-8 y 10-12)?

Si, estoy pensando en definir antes de empezar el primer ciclo de hipertofia sobre diciembre..segun lo expuesto arriba..)

Repito hasta la saciedad, muchas gracias por tu tiempo. Saludos.

Dic-marzo --> Hipertrofia
Abr-mayo --> Fuerza y definición,
Jun-Sept --> Hipertofia
Oct-nov-->fuerza.

Emmm,no creo que sea muy factible tratar de fortalecer mientras ganas definicion.A lo mucho mantendras la fuerza.

Ya lo se que no augmentaría la fuerza, pero si me ayudaria mantener el volumen, o ves mejor la definición en una etapa de hipertofia?

o ves mejor la definición en una etapa de hipertofia?

No,muchisimo menos...Aunque de cualquier modo si ya sabes que solo mantendras tu fuerza entonces dejaria la periodizacion tal cual....

metaljunkie escribió:Mi pregunta va de la siguiente manera. Realmente, no tengo ganas de meter ruitna de hipertrofia clásica de pecho-tricpes, piernas-hombros, espalda-bíceps, etc., a lo máximo una torso-pierna. Y por suerte todavía no he sentido las articulaciones (la rodilla derecha la tengo hecha pelota, y realmente la sentadilla me ha ayudado bastante con esto, casi ni la siento). Entonces, hay algún problema en seguir con la de fuerza? Tenía pensado hacer una mezcla de fuerza-met-con (o sea, en cada sesión meter un ejercicio básico, y después un circuito de met-con de lo que fuere). No sé, me gustaría saber de tu opinión porque sos un tipo que realmente sabés del tema. Desde ya, muchas gracias.

Por supuesto que no, si sigues teniendo progresión con ese sistema continúa con él. Eso sí, echaría un vistazo al aporte calórico que estás teniendo porque me parece un poco 'sospechoso' que después de 3 meses sigas teniendo progresos dentro de un déficit, pero si está todo en orden, adelante y prosigue.

Los entrenamientos met-con son opcionales, si te gustaría intentarlos, postéame qué días son los que haces la rutina de fuerza y organizamos los días para meter los de met-con, porque éstos deben estar en función de los otros, al igual que el HIIT, no se deben compaginar sin un orden.

Flakes escribió:Estimado Valkyrion:
He leido con gran interés todo lo que has expuesto.
Nunca he realizado una torso-pierna y estoy ilusionado en empezar con ella. Vayamos al grano, de más global a menos:
Me parece excelente el ciclo: 2 meses de fuerza y 3 de volumen, pero que opinas de:
Dic-marzo --> Hipertrofia
Abr-mayo --> Fuerza y definición,
Jun-Sept --> Hipertofia
Oct-nov-->fuerza.

La estructuración parece que está muy bien, pero tengo una observación... A mi juicio, veo muy poco tiempo de definición, ¿no te parece? a lo mucho 5 kgs de grasa vas a perder en ese tiempo. Consideraría ampliarlo un poco, a 3 meses mínimo.

Flakes escribió:Me gusta la rutina de 3 días, modelo A-B-C, con doble frecuencia en torso.
Sobre dividir las dos hipertofias a diferentes sesiones..no tengo experiéncia, si tu preferéncia es mezclarlas en una misma rutina lo haré así.

La rutina que más me gusta de las que has expuesto es la #1. Pero modificaría la sesión B:

Ejercicio quadriceps 1(sentadilla)
Ej femorales (peso muerto?)
Ej quadriceps2 (sentadilla again, mas reps)
Ej deloides 1
Ej deltoides 2
ABS.

De las rutinas que expuse puedes elegir cualesquiera, la que más te guste. La modificación que has hecho está bien, con dos modificaciones: No hagas dos veces sentadilla, haz otro ejercicio como extensión de pierna para el segundo ejercicio de cuadríceps. Y si vas a hacer deltoides el día de pierna también, que sean ejercicios de isolación que se enfoquen en los deltoides laterales y posteriores en el rango de las 10-12 repeticiones (ejercicios con énfasis en los músculos anteriores puedes consultarlos aquí: http://www.exrx.net/Lists/ExList/Should ... hor1933886 ).

Flakes escribió:Que tal? tengo varias dudas:
Porque biceps y triceps en un rango tan grande? en que te basas?
El deltoides lo trabajo en los rangos (6-8 y 10-12)?

Si, estoy pensando en definir antes de empezar el primer ciclo de hipertofia sobre diciembre..segun lo expuesto arriba..)

Porque ya has trabajado esos músculos en ese rango dentro de los ejercicios compuestos, además, son músculos pequeños y es fácil lesionarse si se utilizan repeticiones bajas y mucho peso en ellos. Lo del deltoides del día de pierna en 10-12, como te señalé anteriormente.

Y bien ahí por la definición hasta diciembre.


Ya lo sabes Flakes, cualquier duda me avisas. Saludos!

Gracias Valkyrion!!!

Valky presidente!! Valky presidente!!