Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

He estado leyendo muchos post del foro empapándome de las ideas y sugerencias de entrenamiento que aquí se proponen.

Haciendo un resumen muy general, la tendencia es recomendar el siguiente planteamiento:

FASE A: Entrenamiento de fuerza
Objetivo: Obtener fuerza máxima
Ejercicios: Ejercicios básicos con barra, pocas repeticiones, utilizar mucho peso, 2-3 veces por semana durante 1-2 años (hasta alcanzar cierto nivel); ejemplo estelar: stronglifts

FASE B: Entrenamiento "metabólico"
Objetivo: Se persigue la conversión de esa fuerza máxima en potencia y resistencia
Ejericicios: Ejercicios compuestos de potencia, pliométricos, etc, realizar a intervalos, alta intensidad, 1-2-3 veces por semana durante "toda la vida" (una vez alcanzado cierto nivel de fuerza este entrenamiento de "conversión" debe ser la base del entrenamiento); ejemplo estelar: bear complex (y rutinas met-con similares)

FASE C: Práctica deportiva
Objetivo: Mejorar la destreza en una actividad específica
Ejercicios: Los correspondientes al deporte elegido, 2 veces a la semana, durante todo el año, clases dirigidas, ejemplo estelar: arte marcial de defensa personal

Corregidme si me he equivocado en algo. Sin embargo también he leido aunque mucho menos sobre entrenamientos de acondicionamiento general (en los que se mejore resistencia, fuerza y potencia al mismo tiempo) que se pueda seguir 3 veces a la semana y aunque no sea tan efectivo como el planteamiento anterior si de buenos resultados para tener un cierto nivel físico durante años. Es decir, se trata de buscar algo más completo que las típicas sesiones de bodybump, spinning, etc que ofrecen en los gimnasios. Esto es lo que persigue mucha gente. Supongo que la idea es seguir el camino que han abierto la gente de crossfit con sus rutinas pero creo que sin buscar tanto esa bajada de tiempos en los circuitos sino más bien conjugar todas las areas funcionales de forma adecuada y más "pausada". He leido un par de comentarios de Tyr que hablaba de la idea de combinar un ejercicio, de fuerza otro de potencia y otro de resistencia en la misma sesión para hacer un entrenamiento integral. Algún ejemplo de sesión tipo no sé si adecuado podría ser esto que se podría seguir 1 hora 3 veces por semana (a modo L-X-V o M-J-S):

4-5 Ejercicios de calentamiento y movilidad
2 ejercicios combinados de potencia: thrusters + fondos, cargada con press + swings, burpees + dominadas, saltos, etc. (2-3 series x 30" x máximas)
1-3 ejercicios de fuerza: sentadilla, peso muerto, pres banca, press militar, remo, etc (3 series x 5 repeticiones)
15-20 min de ejercicio aeróbico: correr, remo, comba, etc (15 min intensidad alta)
Estiramientos

Nota: La distribución que he puesto de ejercicios es porque he leido en varios artículos que los ejercicios de potencia antes de los de fuerza sirven de excelnte calentamiento y estímulo para luego realizar los ejercicios de fuerza. Y tambien que despúes de los ejercicios de fuerza viene bien un poco de ejercicio aeróbico para mejorar el transporte de metabolitos por todo el cuerpo (además que se supone que las reservas provenientes de los carbohidratos ya estarán muy tocadas y sería más fácil "tirar" de las reservas de grasa, lo cual puede se muy útil para algunos).

La sesión se haría con poco peso y poca intensidad y cada vez ir metiendo más peso, intensidad y tiempo y añadiendo ejercicios más complejos técnicamente hablando, según vaya subiendo el nivel de acondicionamiento. Se puede variar las sesiones para dar más énfasis al trabajo muscular o al cardiovascular y repartirlas a lo largo de la semana.

A ver que pensais de todo esto y si este segundo plantemaiento es adecuado (una misma sesión combinar fuerza, potencia, resistencia, etc) pues poner unas cuantas rutinas que sean útiles. Un saludo

Nadie contesta snif snif. Bueno añado algo de información y dudas que tengo. Pongo diferentes aptitudes físicas y como sería la forma más eficaz y funcional de mejorarla y ya me decis (quien quiera) si estoy acertado o errado.

Entrenamiento aeróbico: 1 serie x 15 min a 80-90% de intensidad (vo2max). La serie puede ser de correr, remo, saltar a la comba, ciclismo, natación, máquina elíptica, etc.

Entrenamiento de la resistencia muscular: 4-12 series a máxima intensidad x 10-30" por serie (20-50 reps) x hasta 60" de recuperación entre las series. Las series pueden ser de ejercicios calisténicos (burpees, dominadas, abdominales, pinos, etc por ejemplo) o con peso (thrusters, cargada + press, snatch, turkish get ups, etc) o a la potencia específica del deporte (golpeo de saco de boxeo, sprints de carrera, lanzaminetos de balonmano, etc, etc). Los diferentes ejercicios se pueden hacer incluso mejor en superseries (combinado dos ejercicios complementarios: ejemplo: fondos + dominadas, encogimientos de abdominales + hiperextensiones de lumbares, etc).

Entrenamiento de potencia: Levantamientos 3 series por ejercicio por 3-5 reps (30-75% de 1RM) por serie x 3-5 min de pausa entre cada serie. O ejercicios pliométricos 5-10 series x 5-10 contactos o movimientos por serie, 30-120" de pausa entre las series. Los ejercicios son saltos, batidas, flexiones de brazos explosivas, sentadillas con salto, etc, etc.

Entrenamiento de fuerza: 3 series por ejercicio x 2-6 reps (80-95% de 1 RM) por serie x 2-5 min de pausa entre series. Los ejercicios son sentadilla, press de banca, peso muerto, remo, elevaciones de talones, etc.

Entrenamiento deportivo: Emular el escenario competitivo, ya sea fútbol, carrera, arte marcial, deporte de contacto, triatlón, etc.

¿Como combinarias en tres sesiones estos entrenamientos para un acondicionamiento general (sin contar en esta caso el entrenamiento deportivo) sin destacar una aptitud sobre otra, hay alguna forma más eficaz y funcional de entrenar cada una de las aptitudes?

Hola, la verdad es que me gusta el planteamiento que haces sobre las ideas del foro, ahora bien como entrenamiento intengral, podria ser complicado, a no ser quizas diviendo rutina. POr otro lado, en funcion de los objetivos que se persigan se ordenaria la potencia, fuerza, o resistencia. obviamente, es complicado trabajar la resistencia corriendo despues de sentadilla a full. Se podria ir mirando a ver si llegamos a algun lado con este planteamiento

Contestandome a mi mismo. Así entiendo yo que sería la rutina ideal para principiantes que quieren tener un buen nivel en todo:

- Precalentamiento (ejercicios de movilidad articular y general)
- Calentamiento (10 min de comba o elíptica o jumping jacks)

-Entrenamiento de fuerza: 2 días

Rutina A (lunes): Ejercicios con barra (2-5 min de descanso entre series)
-Sentadillas 3x5
- Press militar 3x5
- Remo pendlay 3x5
- Elevaciones de talones 2xmax (opcional)
- Paseo del granjero 2x150" (opcional)
- Abdominales: puentes prono 3x30" o encogimientos invertidos 2xmax (opcional)

Rutina B (viernes): Ejercicios con barra (2-5 min de descanso entre series)
- Peso muerto 3x5
- press de banca 3x5
- High pull 3x5
- Elevaciones de talones 2xmax (opcional)
- Paseo del granjero 2x150" (opcional)
- Abdominales: puentes prono 3x30" o encogimientos invertidos 2xmax (opcional)

-Entrenamiento de resistencia: 1 día (miércoles: ir cambiando entre estas rutinas)

Rutina A Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Burpees + dominadas 15-10-5 (superseries, sin descanso)
- Swings con mancuernas 2xmax
- Turkish get ups 2xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek).

Rutina B Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Thrusters con mancuernas + fondos 15-10-5 (superseries, sin descanso)
- Swings con mancuernas 2xmax
- Cargada y press con mancuernas 2xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek)

Rutina C Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Sentadillas con salto + fondos explosivos 15-10-5 (superseries)
- Saltos o batidas y movimientos de agilidad (hexágono) 2-4xmax
- Lanzamientos de balón medicinal o golpeos con maza 2-4xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek)

Otra opción (menos ideal) para gente que no quiere ir al gimnasio y quiere entrenar en casa con poco material o sólo quieren una rutina para complementar su actividad deportiva habitual. Aqui un todo en uno:

RUTINA TOTAL FITNESS (con mancuernas o ketterbells) 1-2 veces a la semana los días que no se entrene nuestro deporte.
- Precalentamiento (ejercicios de movilidad articular y general)
- Calentamiento (10 min de comba o elíptica o jumping jacks)
- Sentadillas globet 3xmax
- Swings a 1 mano 3xmax
- Press militar a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Remo a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Press de pecho a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Máquina de aeróbicos (elíptica o remo preferiblemnete) o bien carrera continua a pie 20-40 min (fartlek). Otra opción es sustituir los aeróbicos por Burpees o thrusters y/o dominadas con método tabata.

Nota: En los ejercicios con mancuerna se puede variar el peso para hacer más enfásis en la fuerza (peso con el que saquemos 3-6 reps), hipertrofia (peso con el que saquemos 8-12 reps) o resistencia (peso que saquemos 15 o más reps. Tambien se puede meter algún ejercicio de potencia tipo cargada y press o snatches.